L-SIT
এল-সিট এমন একটি ভঙ্গি নয় যেখানে পাগুলিকে অনুভূমিক হতে বাধ্য করা হয়, তবে এটি একটি উচ্চ-স্তরের স্থির ব্যায়াম যাতে শ্রোণীকে উঁচু করার জন্য বাহু দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দেওয়া এবং একই সাথে নিতম্বের বাঁক এবং হাঁটুর সম্প্রসারণ বজায় রাখা জড়িত।
এল-সিট, যা একটি সমান্তরাল বা সমান্তরাল বার টিপে শ্রোণী এবং পা মেঝে থেকে তুলে দেয়, এর জন্য শুধুমাত্র কোর নয়, ট্রাইসেপ এবং কাঁধের স্থায়িত্ব এবং নিতম্বের দৃঢ় বাঁকও প্রয়োজন। আপনি মেঝে থেকে সোজা আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করলে, আপনার পেলভিস উঠবে না বা আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে ধসে পড়বে। আপনার হাঁটু আপনার বুকে টান দিয়ে একটি উচ্চ সমান্তরালে একটি চিবুক সমর্থন দিয়ে শুরু করে, একবারে একটি পা সোজা করুন।
- প্রধান পেশি
- রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, ইলিওপসোয়াস, কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস
- সহায়ক পেশি
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, forearm
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- আর্ম সাপোর্ট এবং হিপ ফ্লেক্সিয়ন আইসোমেট্রিক
আপনার পা কি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত?
না। আপনার পেলভিস খোলা এবং আপনার কাঁধ স্থিতিশীল রাখার সময় আপনার হাঁটু বাঁকানো যথেষ্ট।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
এলিভেটেড সাপোর্টে হাত ও কব্জি রাখা
আপনার পেলভিসের পাশে প্যারালেট বা ব্লক রাখুন এবং হ্যান্ডেলটি শক্তভাবে ধরে রাখুন। আপনার কনুই সোজা করে এবং কান থেকে আপনার কাঁধ টিপে প্রস্তুত হন।
- 2
শ্রোণী বাড়াতে মেঝেতে চাপ দিন
আপনার হাত দিয়ে সমর্থনে দৃঢ়ভাবে টিপুন, আপনার কাঁধের ব্লেড নিচু করুন এবং আপনার শ্রোণীটি আপনার হাতের মধ্যে তুলুন। আপনার ধড়কে পিছনের দিকে ধসে যাওয়া থেকে রোধ করতে আপনার পাঁজর নিচু করুন।
- 3
হাঁটুর টাকে লেগ লিভার সামঞ্জস্য করা
উভয় হাঁটু আপনার বুকের দিকে টেনে শুরু করুন। একবার স্থিতিশীল হয়ে গেলে, একবারে একটি পা প্রসারিত করুন এবং শেষে উভয় পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
- 4
একটি ছোট শ্বাস নিন এবং নিয়ন্ত্রণে চলে আসুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের দিকে টানুন বা আরামদায়কভাবে প্রসারিত করুন এবং 5 থেকে 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার কাঁধ বা কব্জি ভেঙে পড়ার আগে ধীরে ধীরে আপনার পেলভিস এবং পা মেঝেতে রাখুন।
PUSH DOWN TO LIFT
আপনার পেলভিস বাড়াতে, আপনার কাঁধ নাড়িয়ে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিতে হবে
আপনার কাঁধের ব্লেড কমানো এবং আপনার বাহু লম্বা করা আপনার পেলভিসের নীচে জায়গা তৈরি করে। আপনার কনুই বাঁকবেন না এবং নিজেকে উপরে টানবেন না।
প্যারালেট, যা মেঝে থেকে উঁচু, পেলভিস এবং পায়ের জন্য জায়গা তৈরি করে, যা রিগ্রেশনের জন্য সুবিধাজনক।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার কিউ: "আপনার হাত নীচে এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে ঠেলে দিন।"
ONE LEG AT A TIME
চিবুকের অবস্থান থেকে, এক পা প্রসারিত করে ধাপে ধাপে লিভার প্রসারিত করুন
আপনি যদি একই সময়ে উভয় পা সোজা করেন, তাহলে আপনার পেলভিস মেঝেতে পড়ার সম্ভাবনা রয়েছে। একটি পা 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য পর্যায়ক্রমে প্রসারিত করুন।
হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তা সীমিত হলে, হাঁটুতে সামান্য বাঁক গ্রহণযোগ্য এবং নিতম্বের উচ্চতা একটি অগ্রাধিকার।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কাঁধ কানের দিকে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- ঘাড় খাটো হয়ে যায় এবং শ্রোণী মেঝের কাছাকাছি চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- স্ক্যাপুলার বিষণ্নতা এবং হাত ধাক্কা শক্তির অভাব।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- শুধুমাত্র উচ্চ সমান্তরালে সাপোর্ট ধরে রাখার অনুশীলন করুন এবং আপনার কাঁধকে নিচে চাপুন।
আপনার কনুই বাঁকুন এবং নিজেকে বন্ধন করুন
- আপনি যা দেখেন
- ট্রাইসেপস দ্রুত কাঁপে এবং পেলভিস হাতের পিছনে ঠেলে দেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি স্তম্ভের মত হাত বাড়াতে পারিনি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কনুই লক না করে প্রসারিত করুন এবং একটি ছোট চিবুক হোল্ডে ফিরে আসুন।
পা সোজা করার সময় পেলভিস নেমে যায়
- আপনি যা দেখেন
- পা প্রসারিত, কিন্তু নিতম্ব মেঝে স্পর্শ করে এবং ধড় পিছনে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- লেগ লিভার বর্তমান নিতম্বের বাঁক এবং সমর্থন ক্ষমতা অতিক্রম করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পেলভিস লেভেল ঠিক রাখতে হাঁটুর টাক বা একক পায়ে ফিরে যান।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত লোড এবং শক্তি
ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে বা বিশ্রামের সময় কমিয়ে তীব্রতা বাড়ান।
জটিল স্ট্রেন আচরণ
অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে বা অস্থির পরিবেশ যোগ করে অসুবিধার মাত্রা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
5 থেকে 15 সেকেন্ডের একাধিক সংক্ষিপ্ত মানের সেট সম্পাদন করুন। যদি প্রথমে কব্জি এবং কাঁধের ক্লান্তি দেখা দেয়, সেটের মধ্যে ভালভাবে বিশ্রাম নিন এবং সমর্থনের উচ্চতা বাড়ান।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
এটিকে আপনার পুরো শরীরে বা নির্দিষ্ট এলাকার রুটিনে যথাযথভাবে রাখুন।
আয়তন
3~5 সেট, 8~15 বার
আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী প্রতিনিধি সংখ্যা এবং সেট সামঞ্জস্য করুন।
- সর্বদা নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখুন এবং আপনার জয়েন্টের ব্যথার কথা শুনুন।
- আপনার নিয়ন্ত্রণের সুযোগের মধ্যে পুরো অপারেশনটি সম্পাদন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
কোনটি সহজ: নীচে বা সমান্তরাল?
সমান্তরাল সাধারণত সহজ কারণ এটি কব্জি কোণ এবং মেঝে ছাড়পত্র প্রদান করে। একটি উচ্চ, স্থিতিশীল সমর্থন দিয়ে শুরু করুন।
আমার হ্যামস্ট্রিং শক্ত হলে আমি কি এটা করতে পারি?
আপনি হাঁটু বাঁকানো এবং এক পায়ের ভিন্নতা সহ চিবুক এল-সিট ব্যবহার করতে পারেন। প্রথমে আপনার পেলভিক সাপোর্ট তৈরি করুন।
