LANDMINE PRESS
একটি কাঁধ-বন্ধুত্বপূর্ণ তির্যক প্রেস যা সামনের ডেল্টয়েড শক্তি এবং উপরের বুকের আয়তন তৈরি করে
ল্যান্ডমাইন সকেট বা একটি কোণে বারবেলের এক প্রান্ত নোঙ্গর করুন। কাঁধের উচ্চতায় এক হাত দিয়ে বিপরীত প্রান্তটি ধরে রাখুন। আপনার পায়ের সাথে একটি স্তব্ধ অবস্থানে বা পাশে দাঁড়ান এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনি বারটি তির্যকভাবে উপরের দিকে এবং সামনের দিকে চাপার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। শীর্ষে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে বারটিকে নিয়ন্ত্রণে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- প্রধান পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড · আপার পেক্টোরালিস মেজর
- সহায়ক পেশি
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · Core
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- তির্যক ধাক্কা
এটা কি বুকের বা কাঁধের ব্যায়াম?
এটি উভয়কেই লক্ষ্য করে। অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড হল প্রাথমিক মুভার, কিন্তু উপরের পেক্টোরালিস মেজরটি তির্যক চাপের গতিতে ব্যাপকভাবে জড়িত।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সেটআপ এবং গ্রিপ
কাঁধের স্তরে বারবেলের শেষটি ধরে রাখুন। আপনার বুকের সাথে লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার কোরকে স্থির করুন। দৃঢ়ভাবে বার আঁকড়ে ধরুন।
- 2
তির্যক প্রেস
একটি সরল রেখায় বারবেলটি উপরের দিকে এবং সামনের দিকে চালান। ওজন সরানোর জন্য আপনার সামনের ডেল্টয়েড এবং উপরের বুক ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- 3
পিক সংকোচন
আপনার কাঁধ এবং সেররাটাস অগ্রভাগে টান অনুভব করুন যখন আপনি পুরো বাহু সম্প্রসারণে পৌঁছান।
- 4
নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন
ধীরে ধীরে বারটিকে আপনার কাঁধের দিকে নামিয়ে দিন, ওজন প্রতিরোধ করুন এবং আপনার কনুইটি খুব বেশি দূরে জ্বলতে না দিন।
SHOULDER FRIENDLY ARC
কাঁধের জয়েন্টের জন্য একটি নিরাপদ পথ
যেহেতু ল্যান্ডমাইন প্রেস খাঁটিভাবে উল্লম্ব পথের পরিবর্তে একটি তির্যক চাপ অনুসরণ করে, এটি বক্ষ এবং কাঁধের গতিশীলতার চাহিদা হ্রাস করে। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ করে যারা ঐতিহ্যগত ওভারহেড চাপার সময় অস্বস্তি অনুভব করে।
দণ্ডের নোঙর করা প্রকৃতিও বর্ধিত স্থিতিশীলতা প্রদান করে, যা আপনাকে প্রেসের মেকানিক্স এবং একটি ফ্রি-স্ট্যান্ডিং বারবেলের ভারসাম্যের প্রয়োজনীয়তা ছাড়াই লক্ষ্য পেশীগুলির ব্যস্ততার উপর ফোকাস করতে দেয়।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা ল্যান্ডমাইন প্রেসকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড রাখুন · উপরের পেক্টোরালিস মেজরটি আন্দোলন তৈরি করে যখন ট্রাইসেপস ব্র্যাচি · সেরাটাস অগ্র · কোর প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ল্যান্ডমাইন প্রেসের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অত্যধিক ধড় ঘূর্ণন
- আপনি যা দেখেন
- আপনি প্রেস করার সাথে সাথে শরীর বার থেকে দূরে মোচড় দেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- এমন ওজন ব্যবহার করা যা খুব ভারী বা দুর্বল কোর রয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং পুরো সেট জুড়ে আপনার কাঁধ এবং নিতম্বকে সামনের দিকে বর্গাকার রাখতে ফোকাস করুন।
কনুই জ্বলছে
- আপনি যা দেখেন
- অবতরণের সময় কনুইটি সরাসরি পাশের দিকে নির্দেশ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- অনুপযুক্ত কাঁধ প্রান্তিককরণ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি নিরাপদ এবং শক্তিশালী প্রেসিং অবস্থান বজায় রাখতে আপনার কনুইটি আপনার শরীরের প্রায় 45-ডিগ্রি কোণে আটকে রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
নতজানু ল্যান্ডমাইন প্রেস
লেগ ড্রাইভ দূর করতে এবং আপনার কোর এবং কাঁধের বিচ্ছিন্নতার চাহিদা বাড়াতে হাঁটু গেড়ে প্রেস করার সময় সঞ্চালন করুন।
দুই হাতের ল্যান্ডমাইন প্রেস
ভারী ভার সরাতে এবং উপরের পেক্টোরালগুলিতে আরও জোর দেওয়ার জন্য উভয় হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ল্যান্ডমাইন প্রেস কার্যকারিতার সাথে নিরাপত্তাকে একত্রিত করে। এটি যে কোনও উপরের-শরীরের শক্তি প্রোগ্রামে একটি দুর্দান্ত সংযোজন।
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার
একটি বহুমুখী আন্দোলন যা কাঁধ এবং বুক-কেন্দ্রিক উভয় রুটিনে ভালভাবে ফিট করে।
আয়তন
10-15 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
সংকোচনের গুণমান এবং একটি মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত গতিতে ফোকাস করুন।
- প্রেসের শীর্ষে আপনার কানের দিকে আপনার কাঁধটি ঝাঁকাবেন না।
- আপনার পা দৃঢ়ভাবে রোপণ রাখুন এবং ভরবেগ ব্যবহার এড়িয়ে চলুন.
- টেনশনের অধীনে সর্বাধিক সময়ের জন্য বারটি কমাতে 2-3 সেকেন্ড সময় নিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
কোন পা এগিয়ে থাকা উচিত?
সামনের দিকে চাপ দেওয়া বাহুটির বিপরীতে পায়ের সাথে একটি স্তব্ধ অবস্থান সবচেয়ে স্থিতিশীল, তবে আপনি আপনার মূলকে আরও চ্যালেঞ্জ করতে একটি সমান্তরাল অবস্থান ব্যবহার করতে পারেন।
