LANDMINE ROW
একটি ল্যান্ডমাইন সারি একটি নোঙ্গরযুক্ত বারবেল এবং ভি হ্যান্ডেল ব্যবহার করে ধড়ের দিকে হিপ-কবজা টানার জন্য
বার ফিক্সেশন এবং নিরাপদ হ্যান্ডেল এবং প্লেটের অবস্থান একটি ল্যান্ডমাইন সারিতে প্রথমে আসে। মুক্ত বারের প্রান্তের উভয় পাশে পা রাখুন তার পথ আটকে না দিয়ে, নিতম্বগুলিকে আবার একটি আরামদায়ক নিরপেক্ষ ট্রাঙ্ক অবস্থানে পাঠান এবং উভয় হাত দিয়ে V হ্যান্ডেলটি আঁকড়ে ধরুন। অত্যধিক নিম্ন পিঠ প্রসারিত বা প্লেট বাউন্স না করে ধড়ের পিছনে কনুই পাঠান। 2-3 সেকেন্ডে ফিরে যান।
- প্রধান পেশি
- Latissimus Dorsi · Rhomboids
- সহায়ক পেশি
- নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস · বাইসেপস ব্র্যাচি · পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- দ্বিপাক্ষিক বারবেল অনুভূমিক টান
আরসিং বার পথ কি পিঠের জন্য নিরাপদ?
এটি কিছু লোকের জন্য স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে, তবে একটি আর্কিং পাথ স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম-ব্যাক চাহিদা দূর করে না বা প্রত্যেকের জন্য আরও বেশি নিরাপত্তার গ্যারান্টি দেয় না। একটি নিরপেক্ষ ট্রাঙ্ক এবং নিয়ন্ত্রিত লোড এখনও প্রয়োজন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
বার ফিক্সেশন এবং হ্যান্ডেল চেক করুন
নিশ্চিত করুন ল্যান্ডমাইন নোঙ্গর এবং প্লেট ফিক্সেশন নিরাপদ। V হ্যান্ডেলটি বারবেলের নীচে স্থিরভাবে বসে আছে এবং হ্যান্ডেল, বার এবং প্লেটের মধ্যে আঙ্গুলগুলি ধরা যাবে না তা পরীক্ষা করুন।
- 2
পা এবং নিতম্বের কব্জা সেট করুন
এর আর্ক পাথ ব্লক না করে মুক্ত বার প্রান্তের উভয় পাশে পা রাখুন। পিঠটি আরামদায়ক নিরপেক্ষ পরিসরে না হওয়া পর্যন্ত নিতম্বগুলিকে ফেরত পাঠান।
- 3
দুই হাত দিয়ে V হ্যান্ডেল ধরুন
হ্যান্ডেলটি নিরাপদে ধরুন এবং বাহুগুলি প্রসারিত করুন। শুধুমাত্র একটি সীমার মধ্যে শুরু করুন যেখানে কাঁধগুলি অস্বস্তিকরভাবে সামনের দিকে স্লাইড না করে, ঘাড়কে লম্বা রেখে।
- 4
ধড়ের পিছনে কনুই আঁকুন
হাতলটি নীচের বুক বা উপরের পেটের দিকে যাওয়ার সাথে সাথে কনুইগুলিকে শরীরের পিছনে পাঠান। পিঠের নিচের দিকে হাইপার এক্সটেনড করবেন না বা বারটি উঁচুতে টানতে কাঁধে কাঁটা দেবেন না।
- 5
2-3 সেকেন্ডে ফিরে যান
বারটিকে শুরুতে ফেরত পাঠাতে নিয়ন্ত্রণে বাহুগুলি প্রসারিত করুন। মেঝেতে প্লেট বাউন্স করবেন না বা রিবাউন্ডের সাথে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করবেন না।
FIXATION & CLEARANCE
অ্যাঙ্কর নিরাপত্তা এবং আঙুলের ছাড়পত্র প্রথমে আসে
একটি ল্যান্ডমাইন সারিতে, প্রথমে নিশ্চিত করুন যে বারটি অ্যাঙ্করে স্থির, প্লেটগুলি সুরক্ষিত এবং V হ্যান্ডেলটি স্থিতিশীল। হ্যান্ডেল এবং বার বা প্লেটের মধ্যে একটি ফাঁক আঙুল ধরার ঝুঁকি তৈরি করতে পারে।
পুনরাবৃত্তির আগে হালকা লোড দিয়ে বারের আর্ক পথটি পরীক্ষা করুন এবং পা, আঙ্গুল এবং পোশাককে সেই পথ থেকে দূরে রাখুন। সরঞ্জাম সরানো বা হ্যান্ডেল অস্থির হলে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: V হ্যান্ডেল, বারবেল বা প্লেটের মধ্যে আঙুল ধরা যেতে পারে এমন সেটআপে অনুশীলনটি করবেন না।
HINGE & PULL
হিপ কব্জা বজায় রাখুন এবং ধড়ের পিছনে কনুই পাঠান
নিতম্বগুলিকে একটি নিতম্বের কব্জায় ফেরত পাঠান এবং নিশ্চিত করুন যে পিঠটি একটি আরামদায়ক নিরপেক্ষ পরিসরে রয়েছে। হাতলটি নীচের বুক বা উপরের পেটের দিকে আসার সাথে সাথে ধড়ের পিছনে কনুইগুলি পাঠান।
পিঠের নিচের দিকে হাইপারএক্সটেন্ড করবেন না বা বারকে উঁচুতে টানতে টর্সো রিবাউন্ড ব্যবহার করবেন না। যদি একটি নিরপেক্ষ ট্রাঙ্ক বজায় রাখা যায় না, লোড বর্তমান নিয়ন্ত্রণ অতিক্রম করতে পারে।
মূল বিষয়: আরসিং বার পাথ স্বয়ংক্রিয়ভাবে লো-ব্যাক চাহিদা দূর করে না। একটি নিরপেক্ষ ট্রাঙ্ক এবং নিয়ন্ত্রিত লোড এখনও প্রয়োজন।
RETURN & LOAD
প্লেট রিবাউন্ড ছাড়াই একই নিয়ন্ত্রিত গতিতে ফিরে যান
2-3 সেকেন্ডের উপর নিয়ন্ত্রণে বাহুগুলি প্রসারিত করে ফিরে আসুন। মেঝেতে বাউন্সিং প্লেট পরবর্তী পুনরাবৃত্তির পথ এবং ট্রাঙ্ক নিয়ন্ত্রণ পরিবর্তন করতে পারে।
শুধুমাত্র লোড ব্যবহার করুন যা একটি নিরপেক্ষ ট্রাঙ্ক, হ্যান্ডেল গ্রিপ, বার পাথ এবং 2-3 সেকেন্ড রিটার্ন ধরে রাখে। সেটগুলির মধ্যে অ্যাঙ্কর এবং প্লেটগুলি পুনরায় পরীক্ষা করুন।
মূল বিষয়: যদি একটি ভারী লোডের জন্য রিবাউন্ড, হাইপারএক্সটেনশন বা একটি অস্থির গ্রিপ প্রয়োজন হয় তবে এটি বর্তমান নিয়ন্ত্রণকে অতিক্রম করে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
V হ্যান্ডেল এবং বারের মধ্যে আঙ্গুল স্থাপন করা
- আপনি যা দেখেন
- শুরুতে বা ফেরার সময়, আঙ্গুলগুলি হ্যান্ডেল এবং বারবেল বা প্লেটের মধ্যে ফাঁকের কাছাকাছি থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হ্যান্ডেলের অবস্থান এবং আঙুলের ছাড়পত্র চেক করা হয়নি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হ্যান্ডেল রিসেট করুন এবং একটি হালকা লোড দিয়ে ক্যাচ পাথের বাইরে আঙুলের ছাড়পত্র নিশ্চিত করুন।
অত্যধিক নিম্ন-ব্যাক এক্সটেনশন
- আপনি যা দেখেন
- টানার সময় পাঁজরগুলি উত্তোলন করে এবং নীচের পিঠের খিলানগুলি তীব্রভাবে উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- একটি উচ্চ টান অবস্থান বা ভারী লোড অগ্রাধিকার দেওয়া হতে পারে.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড হ্রাস করুন এবং হিপ কবজা এবং নিরপেক্ষ ট্রাঙ্ক ধরে রাখে এমন পরিসরে থামুন।
প্লেট রিবাউন্ড ব্যবহার করে
- আপনি যা দেখেন
- প্লেটগুলি রিটার্নের শেষে মেঝেতে স্পর্শ করে এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তিটি বাউন্স করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- রিটার্ন অনিয়ন্ত্রিত হতে পারে বা লোড খুব বেশি হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- 2-3 সেকেন্ডের রিটার্ন ব্যবহার করুন এবং রিবাউন্ড চলতে থাকলে লোড কমিয়ে দিন।
কাঁধ নাড়ছে
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধ কানের দিকে উঠে যায় এবং কনুই টানার সাথে সাথে ঘাড় ছোট হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বার উচ্চতা কনুই পাথ উপর অগ্রাধিকার হতে পারে.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ঘাড় লম্বা রাখুন এবং কাঁধ নিয়ন্ত্রণে থাকা রেঞ্জে থামুন।
সেটের মধ্যে ফিক্সেশন রিচেক করা হচ্ছে না
- আপনি যা দেখেন
- একটি সেটের পরে অ্যাঙ্কর, প্লেট বা হ্যান্ডেলের অবস্থান পরিবর্তিত হয়েছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- শুধুমাত্র প্রথম পুনরাবৃত্তির আগে সরঞ্জাম পরীক্ষা করা হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতিটি সেটের আগে নোঙ্গর, প্লেট এবং হ্যান্ডেল পুনরায় পরীক্ষা করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
তারের সারি
অ্যাঙ্কর সেটআপ বা হিপ কব্জা ছাড়াই দ্বিপাক্ষিক টান শিখুন।
হালকা ল্যান্ডমাইন সারি
কম লোডে ফিক্সেশন, হ্যান্ডেল, আঙুল ক্লিয়ারেন্স এবং বার পাথ নিশ্চিত করুন।
স্ট্যান্ডার্ড ল্যান্ডমাইন সারি
কনুই ফিরে পাঠানোর সময় নিতম্বের কব্জা এবং 2-3 সেকেন্ডের রিটার্ন বজায় রাখুন।
ছোট লোড বৃদ্ধি
কেবলমাত্র তখনই সামঞ্জস্য করুন যখন প্রতিটি পুনরাবৃত্তি রিবাউন্ড, হাইপার এক্সটেনশন এবং গ্রিপ অস্থিরতা এড়ায়।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ব্যাক ট্রেনিংয়ের অংশ হিসাবে প্রতি সপ্তাহে 1-3 বার এটি ব্যবহার করুন, 8-12 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন। পুনরাবৃত্তিগুলি সামঞ্জস্য করুন বা শুধুমাত্র সামান্য লোড করুন যখন বার ফিক্সেশন, V-হ্যান্ডেল অবস্থান, আঙুলের ছাড়পত্র, নিতম্বের কব্জা এবং প্রতি পুনরাবৃত্তির জন্য 2-3 সেকেন্ডের রিটার্ন থাকে। বারের চাপ পথ স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিম্ন-ব্যাক চাহিদা মুছে দেয় না।
প্রতিনিধি
8-12
ফিক্সেশন, গ্রিপ এবং নিরপেক্ষ ট্রাঙ্ক পরীক্ষা করুন
সেট
2-3
সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
অগ্রগতি
+1-2 পুনরাবৃত্তি
শুধুমাত্র রিবাউন্ড বা হাইপার এক্সটেনশন ছাড়াই
- 1-2টি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন বা পরবর্তী সেশনে সামান্য লোড সামঞ্জস্য করুন শুধুমাত্র যখন বার ফিক্সেশন, V হ্যান্ডেল, আঙ্গুলের ক্লিয়ারেন্স, হিপ কব্জা এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য 2-3 সেকেন্ডের রিটার্ন থাকবে।
- অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং সেটআপ রিসেট করুন যদি ফিক্সেশন অস্থির হয়, আঙুল ধরার ঝুঁকি দেখা দেয়, প্লেট রিবাউন্ড হয়, পিঠের নিম্নাংশ হাইপারেক্সটেন্ড হয় বা তীব্র ব্যথা হয়।
- রেকর্ড নোঙ্গর, বারবেল এবং প্লেট, V হ্যান্ডেল, লোড, সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং একসঙ্গে ফিরে সময়.
সচরাচর জিজ্ঞাসা
যদি আমার একটি ভি হ্যান্ডেল না থাকে?
শুধুমাত্র একটি হ্যান্ডেল ব্যবহার করুন যা বারের নীচে স্থিরভাবে বসে থাকে এবং আঙুলের ছাড়পত্র প্রদান করে। যদি একটি নিরাপদ হ্যান্ডেল অনুপলব্ধ হয়, একটি তারের সারি বা অন্য সারি বৈচিত্র চয়ন করুন.
আমি বার কতদূর টানতে হবে?
শুধুমাত্র সেই পরিসরে টানুন যেখানে কনুই ধড়ের পিছনে চলে যায় যখন নিতম্বের কবজা এবং কাঁধ নিয়ন্ত্রিত থাকে। নিচু পিঠকে হাইপার এক্সটেনড করবেন না বা উঁচুতে টানতে কাঁধে কাঁটা দেবেন না।
