LAT PULLDOWN
ল্যাট পুলডাউন এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি বারটি নিচু করেন, বরং এমন একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার কনুই নীচে পাঠান এবং আপনার পিছনে টানুন।
ল্যাট পুলডাউন হল একটি উল্লম্ব টানার ব্যায়াম যার মধ্যে একটি প্যাডের উপর আপনার উরু ঠিক করা এবং একটি প্রশস্ত ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটিকে আপনার উপরের বুকের দিকে টানানো, যেমন ভিডিওতে দেখানো হয়েছে। ল্যাটস, বাইসেপ ব্র্যাচি, টেরেস মেজর এবং কাঁধের ব্লেডের চারপাশের পেশী একসাথে কাজ করে এবং পুল-আপ শেখার আগে সামঞ্জস্যযোগ্য ওজন সহ একই দিকে টানার অনুশীলন করা ভাল। যাইহোক, যতটা সম্ভব আপনার হাত খোলার মানে স্বয়ংক্রিয়ভাবে এই নয় যে আপনার ল্যাটগুলি আরও বেশি ব্যবহার করা হবে। একটি গবেষণায় যা সরাসরি গ্রিপ প্রস্থের সাথে তুলনা করে, ল্যাট অ্যাক্টিভিটি সাধারণত প্রায় 1-2 গুণ কাঁধের প্রস্থের পরিসরে একই রকম ছিল এবং যে ওজন খুব বেশি চওড়া ছিল তাদের জন্য যে ওজন উঠানো যেতে পারে তা সামান্য কম ছিল। ভিডিওতে প্রশস্ত গ্রিপটিকে শুরুর বিন্দু হিসাবে ব্যবহার করুন, তবে এমন একটি প্রস্থ বেছে নিন যা আপনার কব্জি এবং কাঁধের জন্য আরামদায়ক এবং আপনাকে আপনার কনুই নিচে রাখতে দেয়।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটস
- সহায়ক পেশি
- বাইসেপ ব্র্যাচি, টেরেস মেজর, মিডল/লোয়ার ট্র্যাপিজিয়াস, পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- বসুন এবং উল্লম্ব তারের টানুন
গ্রিপ কত প্রশস্ত হওয়া উচিত?
প্রথমে আপনার কাঁধের প্রস্থের প্রায় 1-1.5 গুণ চেষ্টা করুন। গবেষণায়, 1-2-গুণ পরিসরে ল্যাটিসিমাস ডরসি কার্যকলাপ সাধারণত একই রকম ছিল। কব্জি বাঁকানো ছাড়া আর্ম এক্সটেনশনের প্রারম্ভিক বিন্দু এবং উপরের বুকের পথ উভয় নিয়ন্ত্রণ করার জন্য প্রস্থ যথেষ্ট।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
পিন, কেবল এবং বার সংযোগ পরীক্ষা করুন
ওজন পিন সম্পূর্ণরূপে ঢোকানো নিশ্চিত করুন এবং ক্ষতির জন্য তারের খাপ, পুলি এবং ক্যারাবিনার পরীক্ষা করুন। নিশ্চিত করুন যে লম্বা বারটি দৃঢ়ভাবে কেন্দ্রীভূত হয় এবং ওজন স্ট্যাকের চারপাশে আপনার হাত বা বস্তু রাখবেন না।
- 2
উরুর প্যাডগুলি শক্তভাবে ফিট করুন
উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি যখন সিটে বসবেন, আপনি আপনার উপরের উরু এবং প্যাডের মধ্যে শুধুমাত্র এক বা দুটি আঙ্গুল ফিট করতে পারেন। আপনার পায়ের পুরো তলটি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকুন যাতে আপনি আপনার শরীরকে উপরের দিকে না তোলেন।
- 3
একটি আরামদায়ক চওড়া ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ধরুন
উঠে দাঁড়ান এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে চওড়া বারটি ধরে রাখুন, তবে শেষ পর্যন্ত জোর করবেন না। আপনার হাতের পিঠ আপনার মুখের দিকে এবং আপনার থাম্বস বারের চারপাশে মোড়ানো সহ একটি বন্ধ গ্রিপ ব্যবহার করুন। বসার পরে, নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জিগুলি আপনার বাহুগুলির সমান্তরাল রয়েছে।
- 4
আপনার পাঁজর এবং পেলভিস একে অপরের উপরে রাখুন এবং কিছুটা পিছনে ঝুঁকে পড়ুন।
প্যাডের নিচে আপনার উরু রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে আপনার বুক বাড়ান। আপনার পাঁজর অত্যধিক উত্তোলন এড়াতে আপনার পেটকে শক্ত করুন এবং আপনার ধড়টি উল্লম্ব থেকে কিছুটা পিছনে কাত করুন। আপনার ঘাড় লম্বা রাখুন এবং আপনার দৃষ্টি সোজা সামনে বা সামান্য উপরের দিকে রাখুন।
- 5
আপনার কনুই নীচে পাঠান এবং আপনার উপরের বুকে তাদের টানুন।
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কনুই মেঝে এবং পাশের দিকে নামিয়ে দিন। বারটিকে আপনার মুখের সামনে এবং আপনার কলারবোনের নীচে আপনার উপরের বুকের দিকে যেতে দিন এবং আপনার হাত দিয়ে বারটি নীচে টেনে না নিয়ে প্রথমে আপনার কনুইগুলি সরানোর কথা ভাবুন।
- 6
উত্তেজনা বজায় রাখার সময় হাতের নিয়ন্ত্রিত প্রসারণ
বারটি আপনার উপরের বুকের কাছাকাছি হয়ে গেলে, আপনার পিঠকে আরও খিলান করবেন না বা আপনার কাঁধকে পিছনে ঘুরবেন না। 2-3 সেকেন্ডের জন্য বারটি তুলুন, আপনার কনুই সোজা করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি স্বাভাবিকভাবে উপরের দিকে ঘোরার অনুমতি দিন, তবে ওজন স্ট্যাক আঘাত করার আগে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
SEAT & THIGH PAD
আপনার উরুর প্যাডগুলি দৃঢ় হয় তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি আপনার শরীরকে কম করার পরিবর্তে বারটি কমাতে পারেন।
যদি প্যাডটি খুব বেশি হয়, আপনি ওজন টানলে আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু আসন থেকে উঠে যাবে এবং আপনার গতির পরিসীমা প্রতিবার পরিবর্তিত হবে। বিপরীতভাবে, প্যাডগুলি এত কম হওয়ার দরকার নেই যে তারা আপনার উরুতে বেদনাদায়কভাবে চাপ দেয়। আপনার পায়ের ন্যূনতম দূরত্বের জন্য লক্ষ্য করুন যা মেঝে স্পর্শ করে এবং আপনার উরুর মধ্যে পড়ে না।
বারটি ধরতে আপনার কাঁধে লাফ দেবেন না বা মোচড় দেবেন না। যদি বারটি বেশি হয় তবে এটিকে আপনার আসনের সামনে উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন এবং প্যাডের নীচে পেতে আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন। সেটের শেষে, আপনার অস্ত্র নিয়ন্ত্রণ করুন, সোজা করুন, আপনার শরীর বাড়ান এবং বারটি ছেড়ে দিন।
মূল বিষয়: সেট করার আগে চেক করুন: আপনি যখন হাঁটু তুলেন তখন কি আপনার উরু প্যাডের নিচ থেকে বেরিয়ে আসে না?
GRIP WIDTH
একটি প্রশস্ত গ্রিপ শুধুমাত্র একটি বিকল্প, আপনার ল্যাট খুলতে গোপন সুইচ নয়
কাঁধের প্রস্থের 1.5 এবং 2 গুণের মধ্যে ওভারহ্যান্ড গ্রিপের প্রস্থের তুলনা করা একটি গবেষণায়, পুরো আন্দোলনের সময় ল্যাটস, ট্র্যাপিজিয়াস এবং ইনফ্রাস্পিনাটাস পেশীগুলির কার্যকলাপে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য ছিল না। কাঁধ-প্রস্থ এবং মাঝারি-প্রস্থ গ্রিপ সহ, 6-রিপ ম্যাক্সটি খুব প্রশস্ত গ্রিপের চেয়ে সামান্য বেশি ছিল। আপনি আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করতে পারেন এবং আপনার হাতকে আরও দূরে ছড়িয়ে দেওয়ার পরিবর্তে ব্যথা ছাড়াই আপনার বুকের সামনে বারটি কমাতে পারেন কিনা তার উপর ভিত্তি করে আপনার পছন্দ করুন।
সামনের দিকের অবস্থানের তুলনা করা গবেষণায়, আন্ডারহ্যান্ডের তুলনায় ওভারহ্যান্ডের ল্যাটিসিমাস ডরসি কার্যকলাপ বেশি ছিল, কিন্তু সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় আরও বৈচিত্রের তুলনা করে, গ্রিপ দ্বারা মোট পিছনের পেশী কার্যকলাপের মধ্যে পার্থক্য স্পষ্ট ছিল না। একটি অধ্যয়ন থেকে ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি মানের উপর ভিত্তি করে একটি পরম গ্রিপ নির্ধারণ করার পরিবর্তে, ভিত্তি হিসাবে ভিডিওতে দেখানো ওভারহ্যান্ড ব্যবহার করুন এবং আপনার কব্জি, কনুই এবং কাঁধের জন্য আরামদায়ক একটি পরিবর্তন ব্যবহার করুন।
BAR PATH & TORSO
বারটি মুখের সামনে দিয়ে যায় এবং উপরের বুকে পৌঁছায়, ধড়টি কেবল তার পথের বাইরে থাকে।
শুরুতে একটু পিছনে ঝুঁকুন, কারণ আপনার ধড় সম্পূর্ণভাবে উল্লম্ব রাখলে বারটি আপনার মুখে আঘাত করতে পারে। আপনি যদি সেই কোণটি বজায় রেখে আপনার কনুই নিচু করেন তবে বারটি আপনার নাক এবং চিবুকের সামনে চলে যাবে এবং আপনার কলারবোনের নীচে চলে আসবে। আপনি যদি আপনার পেটে বারটি কমাতে উল্লেখযোগ্যভাবে পিছনে ঝুঁকে থাকেন তবে আপনার উল্লম্ব টান একটি সারির কাছাকাছি হবে।
বুকের সামনে এবং ঘাড়ের পিছনে ল্যাট পুলডাউনগুলির তুলনা করার একটি গবেষণায়, পেশী এবং সংকোচন অঞ্চলের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন সক্রিয়তার কারণে একটি পদ্ধতি সমস্ত দিক থেকে উন্নত ছিল না। ঘাড়ের পিছনের পথের জন্য মাথা সামনের দিকে এবং কাঁধ চওড়া খোলা রেখে বাহ্যিক ঘূর্ণন প্রয়োজন, তাই মৌলিক আন্দোলন থেকে যে সুবিধা পাওয়া যাবে তা স্পষ্ট নয়। ভিডিওতে দেখানো হিসাবে, আপনার মুখের সামনে বারটি কমানোর এবং আপনার ঘাড়টিকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখার পথটিকে অগ্রাধিকার দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনার শরীরকে উল্লেখযোগ্যভাবে পিছনে ঝুঁকুন এবং একটি সারির মতো টানুন।
- আপনি যা দেখেন
- বারটি নিচে আসার সাথে সাথে আপনার বুকটি সিলিংয়ের দিকে দেখায় এবং বারটি আপনার পেটের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার বর্তমানে একটি উল্লম্ব টানে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা হচ্ছে বা আপনার বুকের উপরের অংশে এটি পেতে খুব আগ্রহী।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং শুরুতে আপনি যে ছোট শরীরের ঝোঁক তৈরি করেছেন তা বজায় রাখুন। একটি নিয়ন্ত্রিত পরিসরে আপনার কনুই ভালভাবে নীচে রেখে, বারটি আপনার উপরের বুকে স্পর্শ না করে।
আপনার ঘাড় পিছনে বার নিচে
- আপনি যা দেখেন
- চিবুক এবং মাথা সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয় এবং বারটি মাথার পিছনের নীচে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হয় আপনি পুরানো বিশ্বাস অনুসরণ করছেন যে ল্যাটের জন্য পিছনের-অব-দ্য-নেক পথটি ভাল, অথবা আপনি ভুলভাবে মেশিনে ফাঁক করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বারটি আপনার মুখের সামনে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার ধড়টি আপনার উপরের বুকের দিকে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন। আপনার যদি কাঁধে বা ঘাড়ে অস্বস্তি হয় তবে একটি সরু বা আরও নিরপেক্ষ হ্যান্ডেল ব্যবহার করুন।
ঝাঁকান এবং কানের দিকে আপনার কাঁধ টানুন
- আপনি যা দেখেন
- ঘাড় খাটো হয়ে যায় এবং কাঁধ কনুইয়ের আগে উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয় শুধুমাত্র আপনার হাত দিয়ে বারটি নিচে টেনে আনবেন অথবা আপনার শরীর শুরুর বিন্দুতে সম্পূর্ণ নিস্তেজ হয়ে যাবে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার ঘাড় লম্বা এবং আপনার কনুই মেঝেতে রাখার কথা ভাবুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে জোর করবেন না, তবে এমন ওজন ব্যবহার করুন যা আপনার কাঁধকে তীব্রভাবে বৃদ্ধি না করে।
আপনার কব্জি বাঁকুন এবং শুধুমাত্র আপনার বাহু দিয়ে টানুন
- আপনি যা দেখেন
- হাতের পিঠগুলি পিছনে ভাঁজ করুন এবং কনুই সামনে রেখে প্রথমে বাহু এবং বাইসেপগুলি টায়ার করুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার গ্রিপ খুব প্রশস্ত হতে পারে, অথবা আপনি এটিকে নিচে চাপার পরিবর্তে আপনার হাত দিয়ে বারটি টানছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কব্জিকে কিছুটা সংকুচিত করুন এবং আপনার কব্জিগুলিকে আপনার বাহুগুলির সাথে সামঞ্জস্য করুন। আপনার হাত একটি লুপে রাখুন এবং আপনার কনুই নিচের দিকে নিয়ে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
বার থেকে যান এবং ওজন স্ট্যাক আঘাত.
- আপনি যা দেখেন
- প্রত্যাবর্তন বিভাগটি দ্রুত এবং প্রতিবার একটি উচ্চ শব্দের সাথে ডিস্ক অবতরণ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- শুধুমাত্র টানা অংশটিকে পুনরাবৃত্তি বলে মনে করা হয়েছিল, বা ওজন এবং ক্লান্তি নিয়ন্ত্রণের বাইরে ছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বাহু 2-3 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং ডিস্ক স্পর্শ করার আগে পর্যন্ত উত্তেজনা বজায় রাখুন। শেষ পুনরাবৃত্তির জন্য, ধীরে ধীরে বারটি ধরে রাখার সময় বাড়ান এবং তারপর উঠে দাঁড়ান।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
কাঁধ টানানো
হালকা ওজনের সাথে, আপনার কনুই প্রায় সোজা করে উপরে এবং নীচে কাঁধের নড়াচড়ার ছোট পরিসরের অনুশীলন করুন।
নিরপেক্ষ গ্রিপ ল্যাট পুলডাউন
যদি আপনার কাঁধ বারে অস্বস্তিকর হয়, আপনার হাতের তালুর মুখোমুখি হ্যান্ডেলগুলির সাথে একই উল্লম্ব টান শিখুন।
স্থগিত ল্যাট পুলডাউন
বারটি বুকের ওপরের দিকে যে বিন্দুতে পৌঁছায়, সেখানে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং ধড় রিকোয়েল ছাড়াই আপনার পিঠ দিয়ে সমর্থন করুন।
স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কিং সেট
8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির জন্য একই ধড় কোণ এবং দণ্ডের পথটি পুনরাবৃত্তি করুন, 2টি পুনরাবৃত্তি বাকি রেখে দিন।
সহায়ক পুল আপ
একবার আপনার ল্যাট পুলডাউন পাথ স্থিতিশীল হয়ে গেলে, আপনার ওজন একটি ব্যান্ড বা মেশিনে অফলোড করে একই উল্লম্ব টান লিঙ্ক করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি ব্যাক ব্যায়ামের জন্য একটি মৌলিক উল্লম্ব টান হিসাবে সপ্তাহে 1-3 বার ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি যদি একই সেশনে পুল-আপ করেন, আপনি যে আন্দোলনটি শিখতে চান তা প্রথমে রাখুন এবং উভয় ব্যায়ামের জন্য সেটের মিলিত সংখ্যা সামঞ্জস্য করুন যাতে সেগুলি পুনরুদ্ধারযোগ্য পরিসীমা অতিক্রম না করে।
সংখ্যা
পর্ব 8-12
ধড় কোণ এবং উপরের বুকের পথ বজায় রাখুন
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 1-2 মিনিট পুনরুদ্ধার
গতি
2-3 সেকেন্ড রিটার্ন
স্ট্যাক হিট আগে উত্তেজনা বজায় রাখুন
- একবার আপনার উরু লক হয়ে গেলে এবং বারটি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য একই উপরের বুকের পথে থাকে, পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- আপনি যখন প্রতিটি সেটে আপনার টার্গেট রিপগুলির শীর্ষে পৌঁছেছেন এবং প্রায় 2টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে তখনই পিনটি বাড়ান৷
- যদি আপনাকে খুব বেশি ঝুঁকতে হয় বা একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে বারটি ফেলে দিতে হয়, সেটটি শেষ করুন এবং পরবর্তী সেটের জন্য ওজন কমিয়ে দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি আমার উপরের শরীরের পিছনে ঝুঁকতে পারি?
একটি ছোট বাঁক ঠিক আছে, আপনার মুখের উপর দিয়ে বারটি যাওয়ার জন্য জায়গা তৈরি করার জন্য যথেষ্ট। যাইহোক, আপনি যত বেশি টানবেন, তত বেশি শুয়ে থাকবেন বা বারটি আপনার পেটের দিকে যাবে, তারপরে আপনি রিকোয়েল এবং অনুভূমিক টান বাড়িয়েছেন। পুরো সেট জুড়ে একই ছোট কোণ বজায় রাখুন।
বার কি আপনার বুকে স্পর্শ করতে হবে?
এটা অগত্যা স্পর্শ হতে হবে না. এটি হাতের দৈর্ঘ্য এবং কাঁধের গতির পরিসরের উপর নির্ভর করে। একজন ব্যক্তির শেষ পরিসীমা হল যখন ঘাড় এবং কব্জি নিরপেক্ষ থাকে, কনুই যথেষ্ট পরিমাণে নিচু হয় এবং ধড়টি আর কাত হয় না।
ঘাড় ল্যাট pulldowns আপনার পিছনে জন্য ভাল?
এটা ধারাবাহিকভাবে ভালো বিশ্বাস করার কোন কারণ নেই। বুকের সামনের এবং ঘাড়ের পিছনের পথের মধ্যে পেশী কার্যকলাপের পার্থক্য পেশী এবং সংকোচন বিভাগের উপর নির্ভর করে। আপনার ঘাড়ের পিছনে একটি পথ তৈরি করতে আপনার মাথাটি বাইরে রেখে এবং অস্বস্তিকরভাবে আপনার কাঁধ ঘোরানোর পরিবর্তে, মূলত আপনার বুকের সামনে একটি পথ ব্যবহার করুন।
জ্বালা শুধু আমার বাহুতে ঘটলে আমার কি করা উচিত?
ওজন এবং গ্রিপ প্রস্থ কমানোর কথা ভাবুন, আপনার কব্জি সোজা রাখুন এবং আপনার কনুই নীচে পাঠান। শীর্ষে 1-সেকেন্ডের বিরতি এবং 2-3 সেকেন্ডের রিটার্ন ব্যবহার করে রিকোয়েল কমানো এবং আপনার পিঠে ধরে রাখার অনুভূতি খুঁজে পাওয়া সহজ করে তোলে।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. অ্যান্ডারসেন এট আল। — ল্যাট পুলডাউন গ্রিপ প্রস্থ দ্বারা শক্তি এবং পেশী কার্যকলাপের তুলনা।
- 2. লুস্ক এট আল। — ল্যাট পুলডাউন পেশী কার্যকলাপের উপর গ্রিপ প্রস্থ এবং বাহু অভিযোজনের প্রভাব।
- 3. প্যাডোভান এট আল। — বুকের সামনে এবং ঘাড়ের পিছনে ল্যাট পুলডাউনগুলির উচ্চ-ঘনত্বের ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফির তুলনা।
- 4. Signorile et al. — হাতের অবস্থান দ্বারা ল্যাট পুলডাউন কাঁধের পেশী ব্যবহারের তুলনা
- 5. বুনসেনসো এট আল। - সাতটি ল্যাট পুলডাউন বৈচিত্রের পিছনের পেশী কার্যকলাপের তুলনা করা।
