LATERAL HOP
ল্যাটারাল হপ শুধু একটি মুভমেন্ট নয় যা দ্রুত লাইন ক্রস করার উপর ফোকাস করে, বরং একটি ল্যান্ডিং ট্রেনিং যার মধ্যে এক পা দিয়ে পাশে ধাক্কা দেওয়া এবং অন্য পায়ের সাথে সারিবদ্ধ করা জড়িত।
এক পা দিয়ে পাশ দিয়ে লাফ দিন এবং পাশ্বর্ীয় প্রপালশন এবং গোড়ালি, হাঁটু এবং পেলভিসের একতরফা স্থায়িত্ব প্রশিক্ষণের জন্য বিপরীত পায়ে অবতরণ করুন। আপনি যদি দূরত্বের জন্য লোভী হন তবে আপনার ধড় আপনার ল্যান্ডিং পায়ের বাইরের দিকে চলে যাবে বা আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে পড়বে। মেঝেতে একটি নিচু লাইন ব্যবহার করে ছোট হপ নেওয়া শুরু করুন এবং অবতরণের পরে 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
- প্রধান পেশি
- Gluteus Medius, quadriceps, calf
- সহায়ক পেশি
- গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিং, গোড়ালি স্টেবিলাইজার, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- পার্শ্বীয় একতরফা লাফানো এবং অবতরণ
লাইনের মধ্যে একটি দ্রুত রাউন্ড ট্রিপ করতে হবে?
প্রথমত, প্রতিটি অবতরণে আপনি যেভাবে থামেন তা আমি পছন্দ করি। স্থিতিশীলতা বজায় রাখার পরেই ডাউনটাইম হ্রাস করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
নিম্ন লাইন এবং ছোট দূরত্ব নির্ণয় করা
একটি নন-স্লিপ মেঝেতে একটি লাইন চিহ্নিত করুন এবং এক ধাপের কম দূরত্ব বেছে নিন। নিশ্চিত করুন যে উভয় পাশে ভ্রমণের কিছু নেই।
- 2
সমর্থন পায়ে পার্শ্বীয় স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করুন
এক পায়ে দাঁড়ান, পুরো পা টিপুন এবং হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্ট সামান্য বাঁকুন। আপনার শ্রোণী অনুভূমিক কাছাকাছি রাখুন এবং ভারসাম্যের জন্য আপনার বাহু প্রস্তুত রাখুন।
- 3
মেঝেটিকে পাশে স্লাইড করে সরান
পাশে ঝাঁপ দিন, আপনার সাপোর্ট ফুট দিয়ে মেঝেটিকে বিপরীত দিকে ঠেলে দিন। আপনার ধড়কে অত্যধিক কাত করবেন না এবং আপনার পুরো শরীরকে একসাথে চলতে দিন।
- 4
উল্টো পা দিয়ে রিসিভ করুন এবং 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন
আপনার মাঝামাঝি পায়ে নরমভাবে অবতরণ করুন, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে বাঁকুন। আপনার শ্রোণী এবং ধড় স্থিতিশীল না হওয়া পর্যন্ত বিরতি দিন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
LAND OVER THE FOOT
আপনাকে আপনার হাঁটু, শ্রোণী এবং ধড়কে ল্যান্ডিং পায়ের উপরে স্তুপ করতে হবে।
যদি আপনার ধড় আপনার পায়ের বাইরে থেকে যায়, আপনি একটি অতিরিক্ত পদক্ষেপের মাধ্যমে নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখবেন। দূরত্ব ছোট করুন এবং আপনার ল্যান্ডিং পায়ের উপর আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র আনুন।
গোড়ালি, বুড়ো আঙুলের বল এবং ছোট পায়ের বল সবই স্পর্শ করে এবং হাঁটু দ্বিতীয় পায়ের আঙুলের দিক অনুসরণ করে।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য নির্দেশ: "পাশে ঠেলে, আপনার পায়ে থামুন।"
STABILITY BEFORE SPEED
একক অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করার পরে রাউন্ড ট্রিপ গতি যোগ করা হয়েছে
গোড়ালি এবং হাঁটুর ত্রুটিগুলি যদি আপনি শুরু থেকে ধারাবাহিকভাবে অতিক্রম করেন তবে তা পরীক্ষা করা কঠিন। প্রতিটি অবতরণে 2 সেকেন্ড বিরতি দিন।
যখন উভয় অবতরণের গুণমান একই হয় তখন বিরতির সময় কমিয়ে দিন, কিন্তু পায়ের শব্দ এবং হাঁটুর পথ পরিবর্তন হলে আবার ধীর করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অবতরণের পর কয়েকবার পা নাড়াচাড়া করে
- আপনি যা দেখেন
- ব্যালেন্সের জন্য অতিরিক্ত পদক্ষেপ নেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- লাফ দূরত্ব একতরফা স্থায়িত্ব ক্ষমতা ছাড়িয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লাইনের কাছাকাছি সরান এবং শুধুমাত্র একটি দূরত্ব ব্যবহার করুন যা আপনাকে আপনার পায়ের উপরে 2 সেকেন্ডের জন্য থামতে দেয়।
হাঁটু ভিতরের দিকে নেমে যায়
- আপনি যা দেখেন
- অবতরণ করার সময়, হাঁটু বুড়ো আঙুলের দিকে ভিতরের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- শ্রোণী নিয়ন্ত্রণ এবং পায়ের খিলানগুলি প্রভাব সামলাতে পারেনি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- দূরত্ব কম করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে হাঁটু দিয়ে নিচের দিকে ফিরে যান।
প্রথমে শরীরের উপরের অংশ নিক্ষেপ করুন
- আপনি যা দেখেন
- ধড় উল্লেখযোগ্যভাবে ঝুঁকে পড়ে এবং পা দেরিতে অনুসরণ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- সাপোর্টিং ফুট থেকে ল্যাটারাল প্রপালশনের পরিবর্তে আপার বডি কিকব্যাক ব্যবহার করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আর্ম সুইং কম করে এবং আপনার সাপোর্টিং পা দিয়ে মাটি থেকে ধাক্কা দিয়ে ছোট হপস অনুশীলন করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
একপাশে ব্যালেন্স হোল্ড
20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এক পায়ে অবিচলিতভাবে দাঁড়ান।
সাইড স্টেপ এবং স্টিক
লাফ না দিয়ে সারিবদ্ধ করতে পাশে সরান।
শর্ট ল্যাটারাল হপ এবং স্টিক
প্রতিটি অবতরণে 2 সেকেন্ড বিরতি।
কন্টিনিউয়াস লেটারাল হপ
উভয় নিয়ন্ত্রণ সমান হলেই প্রতিক্রিয়াশীলতা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করুন এবং দূরত্বের পরিবর্তে পায়ের শব্দ এবং সারিবদ্ধতা লক্ষ্য করুন। দৌড়ানো বা জাম্পিং সেশনের মতো দিনে, ল্যান্ডিংয়ের মোট সংখ্যা যোগ করুন।
গণনা
4-8 বার প্রতিটি
ল্যান্ডিং প্রতি 1-2 সেকেন্ড পজ
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
উভয় পক্ষের পরে 60-120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-3 বার
সাপ্তাহিক জাম্প কন্টাক্ট কাউন্ট ম্যানেজমেন্ট
- পায়ে-পায়ে ল্যান্ডিং বজায় থাকলেই দূরত্ব বা গতি বাড়ান।
- আপনি যদি অতিরিক্ত পদক্ষেপ নেন, আপনার হাঁটু ভেঙে পড়েন, বা উচ্চস্বরে অবতরণ করার শব্দ করেন, অবিলম্বে অসুবিধার মাত্রা কমিয়ে দিন।
- ক্লান্তির সময় কোন সর্বোচ্চ দূরত্বের রাউন্ড ট্রিপ নেই।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কতদূর লাফ দেওয়া উচিত?
যে কোনো দূরত্ব যা আপনাকে অবতরণ করার পরে আপনার পা না সরিয়ে হাঁটু এবং নিতম্বের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে দেয় তা যথেষ্ট।
উভয় দিকের দূরত্ব ভিন্ন হলে কী হবে?
সংক্ষিপ্ত এবং অস্থির দিকের উপর ভিত্তি করে উভয় দিকের দূরত্ব সেট করুন এবং সেই দিক থেকে পারফর্ম করুন।
