LEG CURL
লেগ কার্ল হল এমন একটি ব্যায়াম যাতে পায়ের গোড়ালি উঁচু না করে শ্রোণীকে স্থির রেখে হাঁটু বাঁকানো হয়।
প্রবণ লেগ কার্ল হ্যামস্ট্রিংয়ের হাঁটু বাঁকানো ফাংশনকে লক্ষ্য করে। আপনার হাঁটুকে মেশিনের ঘূর্ণন অক্ষের সাথে সারিবদ্ধ করুন, রোলারটি আপনার গোড়ালির ঠিক উপরে রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে উত্তোলন না করে বা আপনার পিঠের নীচের অংশটি ভিজিয়ে না দিয়ে আপনার হিলটি ভিতরে টানুন। বিশেষ করে, আপনি যদি অবরোহী বিভাগ নিয়ন্ত্রণ করেন, আপনি অল্প ওজনের সাথেও যথেষ্ট উদ্দীপনা তৈরি করতে পারেন।
- প্রধান পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস
- সহায়ক পেশি
- গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস/হ্যামস্ট্রিংস
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- হাঁটু বাঁক
পায়ের আঙ্গুল টেনে টেনে বাড়ানো উচিত?
যদি আপনি নিরপেক্ষ বা হালকাভাবে আপনার শরীরের দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল টানতে থাকেন তাহলে সারিবদ্ধতা বজায় রাখা সহজ। গোড়ালির অবস্থানের উপর নির্ভর করে বাছুরের অংশগ্রহণ পরিবর্তিত হতে পারে, তাই ব্যথামুক্ত অবস্থান ব্যবহার করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
হাঁটু অক্ষ এবং রোলার সারিবদ্ধ করা
শুয়ে থাকার সময়, আপনার হাঁটু সামঞ্জস্য করুন যাতে তারা বেঞ্চের শেষ বা মেশিনের ঘূর্ণনের অক্ষের কাছাকাছি থাকে। বেলনটি গোড়ালি জয়েন্টের উপরে বাছুরের নীচের অংশ স্পর্শ করে।
- 2
শ্রোণী এবং ধড় স্থিতিশীল করা
হাতলটি হালকাভাবে ধরুন এবং আপনার পেট এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করুন। আপনার মাথাটি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন এবং আপনার পেলভিসের উভয় পাশে প্যাডের সংস্পর্শে রাখুন।
- 3
আপনার হিল আপনার নিতম্বের দিকে টানুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার গোড়ালি নিরপেক্ষ রাখুন বা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের দিকে টানুন। পেলভিক লিফটের পরিসর জুড়ে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্ত করুন।
- 4
ওজন না কমিয়ে আনফোল্ড করুন
শ্বাস নিন এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য রোলারটি নামিয়ে দিন। মোটামুটিভাবে লক করার আগে আপনার হাঁটু প্রসারিত করুন এবং উত্তেজনা বজায় রেখে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
MACHINE AXIS
যদি আপনার হাঁটু এবং মেশিনের অক্ষ ভুলভাবে সংযুক্ত থাকে, আপনি অনুভব করবেন রোলারটি আপনার পায়ে ধাক্কা দিচ্ছে।
মেশিনের ঘূর্ণন অক্ষ হাঁটু জয়েন্ট লাইনের কাছাকাছি হলে প্রতিরোধ স্বাভাবিকভাবেই অনুসরণ করবে। যদি আপনার শরীর পুনরাবৃত্তির সময় উপরে বা নিচে স্লাইড করে বা রোলারটি আপনার গোড়ালির দিকে চলে যায়, তাহলে আসনের দৈর্ঘ্য ঠিক করুন।
যদি বেলনটি খুব কম হয় এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনে চাপ দেয়, অথবা যদি এটি খুব বেশি হয় এবং বাছুরের কেন্দ্রে চাপ দেয়, তাহলে এটি অস্বস্তির কারণ হতে পারে এবং গতির পরিসর পরিবর্তন করতে পারে।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "অক্ষের উপর হাঁটু, প্যাডের উপর শ্রোণী।"
HIP CONTROL
যে বিন্দুতে আপনার নিতম্ব উত্তোলন করা হয় সেটি একটি চিহ্ন যে আপনার ওজন বেশি বা পৌঁছে যাচ্ছে
উপরে যেখানে হ্যামস্ট্রিং ছোট করা হয়, সেখানে পেলভিস তোলা সহজ এবং পিঠের নিচের অংশ ভিজে যাওয়া সহজ। উপরের উচ্চতা কিছুটা কম করলেও পেলভিক যোগাযোগ বজায় রাখুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি অতিরিক্তভাবে বাইরের দিকে বা ভিতরের দিকে ঘুরবেন না, তবে আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি একই দিকের দিকে রাখুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বাট লিফটিং অফ প্যাড
- আপনি যা দেখেন
- বেলন উপরে যাওয়ার সাথে সাথে পেলভিস উঠে যায় এবং পিঠের নিচের অংশ বেঁকে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ভারী ওজন বা আপনার হিলের পরিধিকে আপনার নিতম্ব স্পর্শ করতে বাধ্য করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন এবং উপরের নাগাল কমান এবং প্যাডে আপনার পেট এবং পেলভিস টিপুন।
বংশের উপর ওজন কমানো
- আপনি যা দেখেন
- উপরের পরে, রোলারগুলি দ্রুত নেমে আসে এবং ওজনের স্তুপে আঘাত করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- এটি এমন একটি ওজন যা ক্লান্তি বা উদ্ভট অংশের মাধ্যমে টিকিয়ে রাখা যায় না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- 2-3 সেকেন্ড ডিসেন্ট বজায় রাখতে ওজন কম করুন এবং নীচে স্ট্যাকিং এড়ান।
প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে পায়ের আঙ্গুল ঘুরবে
- আপনি যা দেখেন
- পা বাইরে বা ভিতরে চলে যায় এবং হাঁটুর অবস্থানও ওঠানামা করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- গোড়ালি দিয়ে রোলার রোল করা এবং বাম ও ডান হ্যামস্ট্রিং নিয়ন্ত্রণ আলাদা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার গোড়ালি নিরপেক্ষ রাখুন এবং আপনার হাঁটু নিচের দিকে নির্দেশ করুন। প্রয়োজনে এক পাশে হালকা অনুশীলন করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ব্যান্ড লেগ কার্ল
হালকা প্রতিরোধের সাথে হাঁটু বাঁকানো এবং পেলভিক ফিক্সেশন শিখুন।
হালকা দুই পায়ের লেগ কার্ল
মেশিন অক্ষ এবং রোলার সেটিংস পুনরাবৃত্তি করুন।
টেম্পো লেগ কার্ল
3-সেকেন্ড কমানো হ্যামস্ট্রিং নিয়ন্ত্রণকে শক্তিশালী করে।
একক লেগ কার্ল
বাম এবং ডান পার্থক্য পরীক্ষা করুন এবং একই পরিসরে পারফর্ম করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
নিতম্বের কব্জা ব্যায়ামের সাথে একীভূত করুন, 2 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শ্রোণীর সংস্পর্শ এবং ধীর অবতরণ বজায় রাখার সাথে সাথে আয়তন বৃদ্ধি করুন।
গণনা
10-15 বার
উত্থান 1 সেকেন্ড, পতন 2 ~ 3 সেকেন্ড
সেট
2-3 সেট
সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
হ্যামস্ট্রিং ভলিউমের সাথে মিলিত যেমন ডেডলিফ্ট
- একবার আপনার পেলভিস প্যাডের উপর থেকে গেলে এবং আপনি আপনার ডিসেন্ট নিয়ন্ত্রণ করলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- ওয়েট স্ট্যাক বাম্প বা বাট, ওজন কম করুন.
- আপনি যদি আপনার হাঁটুর পিছনে তীক্ষ্ণ ব্যথা বা ক্র্যাম্পিং অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন এবং রোলার এবং সুযোগ পরীক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার হিল কি আপনার নিতম্ব স্পর্শ করা উচিত?
প্রয়োজন নেই। বর্তমান উপরের পরিসীমা হল পেলভিস উত্তোলনের আগে বা নীচের পিঠ ভিজে যাওয়ার আগে। আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে সংকুচিত রাখুন এবং যতটা সম্ভব পরিসীমা ব্যবহার করুন।
বসে থাকা লেগ কার্ল থেকে পার্থক্য কী?
উভয় ব্যায়ামই হাঁটুর বাঁককে প্রশিক্ষিত করে, কিন্তু নিতম্বের কোণগুলি ভিন্ন, তাই হ্যামস্ট্রিংগুলি ভিন্ন দৈর্ঘ্য এবং মেশিন সমর্থন অনুভব করে। আপনি একটি আরামদায়ক এবং নিয়ন্ত্রণযোগ্য সংস্করণ চয়ন করতে পারেন বা তাদের বিকল্প করতে পারেন।
