LEG EXTENSION
লেগ এক্সটেনশন এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি একটি ভারী স্ট্যাক কিক আপ করেন, বরং একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার কোয়াড্রিসেপ পেশী দিয়ে আপনার হাঁটুকে নিয়ন্ত্রণ করেন এবং সোজা করেন।
বসা পা এক্সটেনশনগুলি কোয়াড্রিসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে প্রশিক্ষণ দেওয়া সহজ, কিন্তু যদি আপনার হাঁটু মেশিনের অক্ষের সাথে মিসলাইন করা হয় বা আপনি নীচে একটি কিকব্যাক ব্যবহার করেন তবে এটি অস্বস্তির কারণ হতে পারে। আপনার পিঠ এবং শ্রোণীকে প্যাডের সাথে সুরক্ষিত করুন, আপনার গোড়ালির উপরে রোলারটি রাখুন, তারপরে ব্যথামুক্ত সীমার মধ্যে বাড়ান এবং ধীরে ধীরে নিচে নামুন।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস
- সহায়ক পেশি
- Tibialis অগ্রবর্তী পেশী, হিপ স্টেবিলাইজার পেশী
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- হাঁটুর এক্সটেনশন
আমি কি আমার হাঁটু পুরোপুরি সোজা করতে পারি?
ব্যথা ছাড়াই নিয়ন্ত্রণের সাথে এটি সোজা করা সম্ভব, কিন্তু জড়তার কারণে এটিকে শক্ত করে লক করবেন না। অস্বস্তিকর হলে, সম্পূর্ণ এক্সটেনশনের ঠিক আগে থামুন এবং সংকোচন বজায় রাখুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
ব্যাকরেস্ট এবং হাঁটুর অক্ষ সারিবদ্ধ করা
আসনের গভীরতা সামঞ্জস্য করুন যাতে হাঁটু জয়েন্ট লাইন ঘূর্ণনের মেশিন অক্ষের কাছাকাছি থাকে। আপনার নিতম্ব এবং পিছনে প্যাডের উপর রাখুন এবং হ্যান্ডেলটি হালকাভাবে ধরে রাখুন।
- 2
রোলার এবং প্রারম্ভিক পরিসীমা সামঞ্জস্য করা
আপনার গোড়ালি জয়েন্টের ঠিক উপরে আপনার শিনের নীচে রোলারটি রাখুন। শুরুর কোণটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার হাঁটু অতিরিক্তভাবে বাঁক না করে বা ব্যথা না করে।
- 3
কোয়াড্রিসেপ সহ হাঁটুর এক্সটেনশন
নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার শিন তুলুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু সামনের দিকে নির্দেশ করুন এবং আসন থেকে আপনার পেলভিস উঠানো এড়িয়ে চলুন।
- 4
উপরে এবং নীচে ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণ করুন
আপনার হাঁটু ছিঁড়ে ও লক করার আগে আপনার উরুর সামনের অংশটি চেপে ধরুন। শ্বাস নিন এবং 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য প্রারম্ভিক বিন্দুতে ফিরে আসুন।
KNEE AXIS
হাঁটুর জয়েন্ট লাইন এবং মেশিনের অক্ষ অবশ্যই কাছাকাছি হতে হবে যাতে রোলার স্বাভাবিকভাবে অনুসরণ করতে পারে।
অফ-অক্ষের কারণে রোলারগুলি আপনার শিনগুলিকে উপরে এবং নীচে ঠেলে দিতে পারে বা আপনার শরীরকে সিটে নড়াচড়া করতে পারে। মেশিনের ঘূর্ণনের কেন্দ্রের সাথে আপনার হাঁটুর পাশের জয়েন্ট লাইনটিকে দৃশ্যত সারিবদ্ধ করুন।
মেশিনের কাঠামোর উপর নির্ভর করে, এটি পুরোপুরি মেলে না, তাই এমন একটি অবস্থানকে অগ্রাধিকার দিন যাতে পুনরাবৃত্তির সময় ব্যথা বা পিছলে না যায়।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "অক্ষের উপর হাঁটু, সীটে শ্রোণী।"
CONTROLLED LOCKOUT
শীর্ষটি সেই বিন্দু নয় যেখানে আপনি জোরে লাথি মেরেছেন, কিন্তু সেই বিন্দু যেখানে আপনি ধীর হয়ে যান এবং সংকুচিত হন
জড়তার কারণে আপনি যখন দ্রুত হাঁটু সোজা করেন, তখন ওজনের স্ট্যাক কাঁপতে থাকে এবং জয়েন্টগুলোতে শক সঞ্চারিত হয়। আপনি শীর্ষের কাছাকাছি আসার সাথে সাথে ধীরে ধীরে যান।
সম্পূর্ণ এক্সটেনশন যদি অস্বস্তিকর হয়, তাহলে আপনি এমন কোণে থামতে পারেন যা ব্যথা না করে। অভিন্ন পাথ এবং ধীর অবতরণের পুনরাবৃত্তির সীমার উপর অগ্রাধিকার দেওয়া হয়।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
রিকোয়েল দিয়ে নিচ থেকে কিক আপ করুন
- আপনি যা দেখেন
- শিন্স পপ এবং ওজনের স্তুপ প্রথম পায়ে টলমল করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- শুরুর কোণটি খুব গভীর বা ওজন খুব ভারী।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রারম্ভিক পরিসীমা এবং ওজন হ্রাস করুন, 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং তারপর আস্তে আস্তে বাড়ান।
পেলভিস সিট থেকে উঠল
- আপনি যা দেখেন
- আপনি শীর্ষে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্ব সামনের দিকে সরে যায় এবং আপনার পিঠের নিচের দিকে উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- রোলার বাড়াতে ধড় এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির সাথে ক্ষতিপূরণ দেয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পিছনে এবং সিট রিফিট করুন, হাতল দিয়ে নিজেকে স্থির করুন এবং ওজন কম করুন।
মোটামুটিভাবে হাঁটু লক করা
- আপনি যা দেখেন
- চাকরি শীর্ষে উঠে যায় এবং উরুর টান অদৃশ্য হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- জড়তার মাধ্যমে প্রতিনিধিত্ব শেষ করা বা শীর্ষে বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ধীর গতিতে করুন এবং আপনার কোয়াড্রিসেপগুলিকে 1 সেকেন্ডের জন্য সমর্থন করুন যেখানে আপনি প্রায় সোজা।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বসুন এবং আপনার হাঁটু সোজা করুন
প্রতিরোধ ছাড়াই ব্যথা-মুক্ত হাঁটুর এক্সটেনশন পরিসীমা পরীক্ষা করুন।
উভয় ফুট এক্সটেনশন হালকা করুন
মেশিন অক্ষ এবং রোলার সেটিংস শিখুন।
টেম্পো লেগ এক্সটেনশন
3-সেকেন্ড ডিসেন্টের সাথে কোয়াড্রিসেপ নিয়ন্ত্রণ বাড়ান।
একক লেগ এক্সটেনশন
বাম এবং ডানের মধ্যে পার্থক্য পরীক্ষা করুন, তবে আপনার পেলভিসকে সামনে রাখুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
স্কোয়াট বা লেগ প্রেসের পরে আনুষঙ্গিক ব্যায়াম হিসাবে 2 সেট দিয়ে শুরু করুন, যখন আপনার হাঁটু আরামদায়ক হয় এবং আপনি অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তখন পুনরাবৃত্তি বাড়ান।
গণনা
10-15 বার
শীর্ষের জন্য 1 সেকেন্ড, ডিসেন্টের জন্য 2-3 সেকেন্ড
সেট
2–3 সেট
সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
মোট কোয়াড্রিসেপ আয়তন এবং সমষ্টি
- একবার আপনি হাঁটুর ব্যথা ছাড়া উপরের এবং নীচে নিয়ন্ত্রণ করলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- যদি আপনি কিকব্যাক বা পেলভিক লিফট অনুভব করেন, তাহলে ওজন এবং শুরুর পরিসর কমিয়ে দিন।
- আপনি যদি আপনার হাঁটুর সামনে তীক্ষ্ণ ব্যথা বা ফোলা অনুভব করেন, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং পেশাদার মূল্যায়ন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার পায়ের আঙ্গুলের দিক পরিবর্তন করা কি শুধুমাত্র কিছু কোয়াড্রিসেপ পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে?
উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার পায়ের আঙ্গুল বাঁক আপনার হাঁটু প্রান্তিককরণের বাইরে ফেলে দিতে পারে। মূলত, আপনার পা এবং হাঁটু সামনে রেখে স্থিতিশীল রেঞ্জ এবং প্রগতিশীল লোডগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।
আমার হাঁটুতে ব্যাথা হলে, আমি কি হালকা ওজন নিয়ে চলতে পারি?
তীক্ষ্ণ ব্যথা বা অস্বস্তি যা পুনরাবৃত্তির সাথে আরও খারাপ হয় তা স্বাভাবিক পেশী ক্লান্তি হিসাবে বিবেচিত হয় না। সেটিংস এবং পরিসর সামঞ্জস্য করার পরেও যদি এটি অব্যাহত থাকে তবে থামুন এবং একটি মূল্যায়ন পান।
