LEG PRESS
লেগ প্রেসে, শ্রোণী এবং হাঁটুর স্থির ভাঁজ এবং সোজা করার পরিসর ফুটরেস্টকে ঠেলে দেওয়ার শক্তির চেয়ে অগ্রাধিকার পায়।
লেগ প্রেস ব্যাকরেস্টের সমর্থনে নীচের শরীরে দুর্দান্ত প্রতিরোধ সরবরাহ করতে পারে, তবে আপনি যদি গভীরতার জন্য লোভী হন এবং আপনার পেলভিসকে কুঁচকে যান বা আপনার হাঁটু মোটামুটিভাবে লক করেন তবে আপনি সুবিধাটি হারাবেন। ফুটরেস্টের সংস্পর্শে আপনার সম্পূর্ণ পায়ের সাথে পারফর্ম করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করে আপনার হাঁটু, এবং আপনার নীচের পিঠ এবং শ্রোণী প্যাডের উপর স্থিতিশীল।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস/গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর, বাছুর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির একযোগে সম্প্রসারণ
ফুটরেস্টে আমার পা কোথায় রাখা উচিত?
ডিফল্ট হল কাঁধের প্রস্থ এবং ফুটরেস্টের কেন্দ্রের চারপাশে। আপনার পা উঁচু করা বা নামানো জয়েন্ট কোণ এবং পেশীর স্ট্রেন পরিবর্তন করতে পারে, তাই এমন একটি অবস্থানকে অগ্রাধিকার দিন যেখানে আপনার হিল এবং পেলভিস স্থিতিশীল থাকে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
ম্যাচিং আসন এবং নিরাপত্তা ডিভাইস
সিট এবং স্টপার সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার জয়েন্টগুলি শুরুর বিন্দুতে লক না হয় যেখানে আপনার নিতম্ব এবং নীচের পিঠ ব্যাকরেস্টের সংস্পর্শে থাকে এবং আপনার হাঁটু সোজা থাকে। প্রথমে একটি খালি মেশিন দিয়ে লক অপারেশন চেক করুন।
- 2
আপনার পুরো পা দিয়ে ফুটরেস্টকে সমর্থন করুন
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার গোড়ালি, আপনার বুড়ো আঙুলের গোড়া এবং আপনার ছোট পায়ের আঙুলের গোড়া ফুটরেস্টে রাখুন। আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিক থেকে একইভাবে আপনার হাঁটু সারিবদ্ধ করুন।
- 3
আপনার পেলভিস কোঁকড়ানো পর্যন্ত নিচের দিকে।
শ্বাস নিন, আপনার পেট ঠিক রেখে, আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে বাঁকুন। আপনার পিঠের নীচের অংশ বা নিতম্ব প্যাড থেকে উত্তোলনের ঠিক আগে আপনার বর্তমান নিম্ন পরিসীমা।
- 4
হিল দিয়ে ধাক্কা দিয়ে নিয়ন্ত্রিত সোজা করা
আপনার পুরো পা দিয়ে ফুটরেস্টটি চাপুন এবং আপনার হাঁটুকে ভিতরের দিকে যেতে দেবেন না। উপরের দিকে আপনার হাঁটু শক্ত করে লক করা এড়িয়ে চলুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করুন।
PELVIS & DEPTH
গভীরতা হাঁটু কোণের পরিবর্তে প্যাডে অবশিষ্ট পেলভিসের পরিমাণ দ্বারা নির্ধারিত হয়
আপনি যদি আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছাকাছি আনার চেষ্টা করেন এবং আপনার পেলভিস রোল করেন, তাহলে আপনার পিঠের নীচের অংশটি ব্যাকরেস্ট থেকে পড়ে যেতে পারে এবং আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়তে পারে। পাশ থেকে আপনার নীচের পিঠ এবং শ্রোণী মধ্যে যোগাযোগ পরীক্ষা করুন.
পায়ের অবস্থান এবং নিতম্বের জয়েন্ট গঠনের উপর নির্ভর করে আরামের গভীরতা পরিবর্তিত হয়। আপনার হিল ফুটরেস্ট বা আপনার হাঁটু বা নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে ব্যথা শুরু হওয়ার আগে পরিসরটি ব্যবহার করুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "প্যাডে পেলভিস, পায়ের আঙ্গুলের দিকে হাঁটু"
FOOT PRESSURE
শুধুমাত্র একটি পায়ের আঙুল বা গোড়ালি নয়, পুরো পা দিয়ে ফুটরেস্টে চাপ দিন
গোড়ালি ভাসতে থাকলে বাছুরের সামনের দিকে ও হাঁটুতে বোঝা বেড়ে যায় এবং পায়ের সামনের অংশ ভাসলে ফুটরেস্টে পিছলে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে। তিন-পয়েন্ট চাপ বজায় রাখার সময় সরান।
যদি বাম এবং ডান পায়ের চাপ পরিবর্তিত হয় বা হাঁটু সোজা করার সময় পেলভিস ঘোরে, ওজন কমিয়ে নিন এবং উভয় পায়ের অবস্থান পুনরায় সাজান।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শ্রোণী নীচের দিকে ঘূর্ণিত
- আপনি যা দেখেন
- আপনি আপনার হাঁটু যত গভীরে নিচু করবেন, আপনার নিতম্ব এবং পিঠের নীচের অংশ প্যাড থেকে তত বেশি উপরে উঠবে।
- সম্ভাব্য কারণ
- সীটটি নিতম্বের জয়েন্টের গতির বর্তমান পরিসরের চেয়ে খুব কাছাকাছি বা নিচু।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পেলভিক যোগাযোগ বজায় রাখতে আপনার আসন সামঞ্জস্য করুন এবং দিক পরিবর্তন করুন।
হাঁটু ভিতরের দিকে পরিণত হয়েছে
- আপনি যা দেখেন
- ধাক্কাধাক্কি করার সময় উভয় হাঁটু পায়ের মধ্যে ভেঙে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন খুব ভারী বা পায়ের অবস্থান এবং নিতম্বের স্থায়িত্ব ভুল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন, আপনার হাঁটুকে আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে আনুন এবং আপনার পায়ে চাপ বজায় রাখুন।
উপরে হাঁটু চেপে লক করুন
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শেষে, হাঁটু দ্রুত সোজা হয়ে যায় এবং জয়েন্টে একটি শক অনুভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- জড়তা বা বিশ্রামের বিন্দু তৈরির মাধ্যমে ওজনকে সমর্থন করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু প্রায় সোজা হয়ে গেলে ধীরগতি করুন এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে শক্ত করে লক করবেন না।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বডিওয়েট বক্স স্কোয়াট
লোড ছাড়া পায়ের চাপ এবং হাঁটুর পথ শিখুন।
হালকা লেগ প্রেস
শ্রোণীর সাথে যোগাযোগ এবং সংযমের ব্যবহার অনুশীলন করুন।
ফুল রেঞ্জ লেগ প্রেস
একটি নিয়ন্ত্রণযোগ্য সীমার মধ্যে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
একক পার্শ্বযুক্ত লেগ প্রেস
বাম এবং ডান পার্থক্য পরীক্ষা করুন, কিন্তু পেলভিক ঘূর্ণন ছাড়াই সম্পাদন করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
প্রাথমিকভাবে, একটি লোড ব্যবহার করুন যাতে মেশিনের নিজস্ব ওজন অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং শেষ 2-3 পুনরাবৃত্তির জন্য কিছু ঘর অবশিষ্ট থাকে এবং গভীরতার উপর নিতম্বের যোগাযোগ এবং হাঁটুর পথকে অগ্রাধিকার দিন।
গণনা
8-12 বার
2-3 সেকেন্ড ডিসেন্ট সহ গভীরতা নিয়ন্ত্রণ
সেট
2–4 সেট
সেটের মধ্যে প্রায় 2 মিনিট পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
শরীরের নিম্ন আয়তনের সাথে মিলিত যেমন স্কোয়াট
- সমস্ত পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে পেলভিক যোগাযোগ এবং পায়ের চাপ বজায় থাকলেই ওজন বাড়ান।
- যদি আপনার হাঁটু একসাথে আসে বা আপনি উপরের দিকে বাউন্স করেন তাহলে ওজন কমপক্ষে 10% কম করুন।
- আপনি যদি আপনার হাঁটু, নিতম্ব বা পিঠের নিচের অংশে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন এবং আসন এবং পরিসর ঠিক করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার হাঁটুর কত গভীরে নামতে হবে?
আপনার পেলভিসকে নিচের দিকে নামিয়ে নিন এবং পিঠের নিচের অংশে যেখানে তারা প্যাডে থাকে, আপনার হিল ভেসে যায় না এবং কোন ব্যথা হয় না। প্রত্যেকের উপর একটি নির্দিষ্ট কোণ জোর করার প্রয়োজন নেই।
আমি কি আমার হাঁটু পুরোপুরি সোজা করতে পারি না?
এটি নিয়ন্ত্রণে প্রায় সোজা করা সম্ভব, কিন্তু জড়তা দ্বারা এটিকে শক্ত করে লক করবেন না বা জয়েন্টের বিরুদ্ধে বিশ্রাম দেবেন না। এমনকি শীর্ষে, লোড পেশী দ্বারা সমর্থিত হয়।
