LEG RAISE
লেগ উত্থাপন আপনার পা মেঝেতে নামানোর প্রতিযোগিতা নয়, বরং একটি মূল ব্যায়াম যা পায়ের লিভারকে নাড়াচাড়া করার সময় পেলভিস এবং পিঠের নিচের অংশ নিয়ন্ত্রণ করে।
পা বাড়ায়, যেখানে আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন এবং আপনার পা বাড়ান এবং কম করেন, আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলি আপনার পা নড়াচড়া করে যখন আপনার পেটের পেশীগুলি আপনার পেলভিসকে স্থিতিশীল করে। আপনার পা নিচের দিকে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার নীচের পিঠের লিভারটি বৃদ্ধি পায়, তাই মেঝের সাথে যোগাযোগের গভীরতা লক্ষ্য নয়। বাঁকানো-হাঁটুর ভিন্নতা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার নীচের পিঠ এবং শ্রোণীর অবস্থান পরিবর্তনের ঠিক আগে দিক পরিবর্তন করুন।
- প্রধান পেশি
- রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস · ইলিওপসোয়াস
- সহায়ক পেশি
- রেকটাস ফেমোরিস, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, তির্যক
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- সুপাইন হিপ বাঁক এবং পশ্চাৎ শ্রোণী কাত
আমি কি আমার পিঠের নীচের অংশটি পুরোপুরি মেঝেতে চাপতে হবে?
খুব জোরে ধাক্কা দেওয়ার পরিবর্তে, আপনার পাঁজর এবং শ্রোণীগুলিকে স্থির করুন যাতে প্রতিনিধিত্বের সময় আপনার পিছনের বক্ররেখা পরিবর্তন না হয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
পাঁজর এবং পেলভিক অবস্থান ঠিক করা
আপনার পিঠের উপর শুয়ে একটি দীর্ঘ শ্বাস নিন, আপনার নীচের পাঁজর নামিয়ে নিন। আরামদায়ক কটিদেশীয় স্থান কমাতে আপনার পেলভিসকে আলতো করে পিছনের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
- 2
আপনার বর্তমান অসুবিধা স্তরের জন্য একটি লেগ লিভার নির্বাচন করুন
নতুনদের জন্য, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রীতে বাঁকুন এবং আপনার পর্যাপ্ত নিয়ন্ত্রণ থাকলে আপনার পা আরও প্রসারিত করুন। আপনার হাত হালকাভাবে মেঝেতে রাখুন, আপনার শরীরের পাশে বা আপনার পেলভিসের নীচে নয়।
- 3
ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝের দিকে নামিয়ে দিন
দুই পা একসাথে 2 থেকে 4 সেকেন্ডের বেশি নিচে নামিয়ে দিন। আপনার পিঠের নিচের দিকে ওঠার আগে বা আপনার পাঁজর ওঠার ঠিক আগে থামুন এবং জোর করে গভীরতা বাড়াবেন না।
- 4
শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে শ্রোণীচক্র বজায় রাখা
শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেট শক্ত করুন এবং আপনার পা আবার বাড়ান। শীর্ষে, আপনার পা আপনার মাথার পিছনে নিক্ষেপ করবেন না বা আপনার পোঁদ দিয়ে পিছনে লাথি দেবেন না।
RANGE FROM THE PELVIS
আপনার নীচের পিঠ এবং পেলভিস নির্ধারণ করে আপনি আপনার পা কতটা নিচু করবেন।
আপনার পা মেঝেতে যত কাছে আসবে, আপনার পেটে অ্যান্টি-এক্সটেনশন চাহিদা তত বেশি হবে। কোমর উত্তোলন পয়েন্টের নীচে বর্তমানে একটি কার্যকর পরিসীমা নয়।
আপনি আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে বা লিভার ছোট করার জন্য এক সময়ে একদিকে সরে একই প্রান্তিককরণ অনুশীলন করতে পারেন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "কোমর ওঠার আগে থামুন এবং পেটে ফিরে আসুন।"
HIP FLEXORS & ABS
নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলি কাজ করা স্বাভাবিক এবং পেটের পেশীগুলি পেলভিসকে যথাস্থানে ধরে রাখে।
প্রধান জয়েন্ট যেটি পা নাড়াচাড়া করে তা হল নিতম্বের জয়েন্ট, তাই iliopsoas এবং rectus femoris-এর অংশগ্রহণ সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া যায় না। পেটের পেশীগুলির ভূমিকা হল পিঠের নীচের অংশ এবং পেলভিসকে হাইপারএক্সটেন্ডিং থেকে রোধ করা।
আপনার যদি শুধুমাত্র আপনার উরুর সামনের অংশে ক্র্যাম্প থাকে বা আপনার পিঠের নিচের অংশে ব্যাথা হয়, তাহলে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রেঞ্জ কমিয়ে দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং আপনার পিঠের নিচের দিকে শিথিল করুন।
- আপনি যা দেখেন
- নিচের দিকে কোমরের স্থান বাড়ায় এবং পেটের টান দূর করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- শ্রোণী নিয়ন্ত্রণের উপর গতির পরিসরকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এমন একটি স্তরে দিক পরিবর্তন করুন যা আপনার পিঠ সোজা রাখে।
উপর থেকে পা রিকোয়েল থ্রো
- আপনি যা দেখেন
- নিতম্ব উঁচু করা এবং পা মাথার পিছনে অতিক্রম করা।
- সম্ভাব্য কারণ
- হিপ ফ্লেক্সিয়ন বেগ এবং জড়তা ব্যবহার করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- উল্লম্বের কাছে শীর্ষটি থামুন এবং 2-4 সেকেন্ড অবতরণের দিকে মনোনিবেশ করুন।
ঘাড় এবং কাঁধে অতিরিক্ত বল
- আপনি যা দেখেন
- চিবুক উত্তোলন করা হয়েছে এবং কাঁধ কানের দিকে টান আছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- শরীরের উপরের টান দিয়ে প্রতিস্থাপিত ধড়ের স্থায়িত্ব।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- মাদুরের উপর আপনার মাথা রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেট এবং শ্রোণীর অবস্থান পুনরায় ঠিক করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
আপনার চিবুক শুয়ে আছে
আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ছোট লিভার দিয়ে আপনার পেলভিসকে স্থির করুন।
বাঁকানো হাঁটু পা বাড়ান
90 ডিগ্রীতে হাঁটু দিয়ে আপনার পা নিচু করুন।
সোজা পা বাড়ান
আপনার পিঠ সোজা রেখে পা প্রসারিত করুন।
ধীরে ধীরে পা বাড়ান
4-5 সেকেন্ড ডিসেন্টের সাথে অ্যান্টি-এক্সটেনশন নিয়ন্ত্রণ বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
পুনরাবৃত্তির সংখ্যার চেয়ে নিম্ন পরিসরের প্রান্তিককরণটি নোট করুন। একবার আপনার নীচের পিঠটি দ্রুত উঠে গেলে, সেই সেটটি শেষ করুন এবং পরবর্তী সেটের জন্য আপনার হাঁটু বাঁকুন।
গণনা
6–15 বার
ডিসেন্ট 2~4 সেকেন্ড
সেট
2–4 সেট
সেটের মধ্যে 45-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-4 বার
অন্যান্য নিতম্ব বাঁক ব্যায়াম এবং নিয়ন্ত্রণ
- আপনার পিঠ এবং শ্রোণী যদি বজায় থাকে, তাহলে আপনার পা আরও একটু সোজা বা নিচু করুন।
- আপনি যদি পিঠে ব্যথা, পিছু হটতে বা হিপ জয়েন্টের সামনের অংশে ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে লিভার এবং পরিসর কমিয়ে দিন।
- মেঝেতে পা স্পর্শ করা অগ্রগতির মাপকাঠি হিসেবে ব্যবহৃত হয় না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি আমার পা মেঝেতে স্পর্শ করব?
না। সঠিক পরিসর হল আপনার কোমর ওঠার আগে উচ্চতায় দিক পরিবর্তন করা।
আমি কি শুধু আমার উরুর সামনের অংশ অনুভব করতে পারি?
হিপ ফ্লেক্সর জড়িত হওয়া স্বাভাবিক। যাইহোক, আপনি যদি আপনার নীচের পিঠের উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেন বা ক্র্যাম্প অনুভব করেন তবে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং পরিসীমা কমিয়ে দিন।
