LOW BAR SQUAT
লো বার স্কোয়াট এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে বারটি পিঠের দিকে নিচু করে রাখা হয়, বরং একটি ব্যাক স্কোয়াট যা পিছনের কাঁধে একটি তাক তৈরি করে এবং ধড় এবং নিতম্বের কোণ নিয়ন্ত্রণ করে।
নিম্ন বার স্কোয়াটগুলি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপরের নীচে এবং পিছনের কাঁধ এবং স্ক্যাপুলার রিজের চারপাশে পেশীর শেলফে বারটি রাখে। যদিও প্রায়ই একটি উচ্চ দণ্ডের তুলনায় একটি বৃহত্তর ধড় কাত এবং বৃহত্তর নিতম্বের চাহিদা থাকে, আপনার বাহু দিয়ে বারটিকে সমর্থন করা বা কোমরে অতিরিক্তভাবে বাঁকানো উচিত নয়। প্রথমে নিশ্চিত করুন যে বারটি একটি নন-স্লিপ শেল্ফ এবং মধ্য-পায়ে ভারসাম্যপূর্ণ।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus, quadriceps, adductors
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, ইরেক্টর মেরুদণ্ড, কোর, উপরের পিঠ
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- লো বার ব্যাক স্কোয়াট
আমার বার কত নিচে রাখা উচিত?
এটি স্ক্যাপুলার চারপাশে পিছনের ডেল্টয়েড এবং পেশী দ্বারা তৈরি একটি স্থিতিশীল শেলফে রয়েছে। যদি বারটি পড়ে যায় বা আপনি এটিকে আপনার কব্জি দিয়ে ধরেন তবে এটি হয় খুব কম বা তাকগুলি আলগা হয়ে গেছে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
র্যাক এবং নিরাপত্তা প্রস্তুত করা
আপনি টিপ ছাড়াই যে উচ্চতায় আনলক করতে চান সেই উচ্চতায় বারটি রাখুন এবং সর্বনিম্ন গভীরতার ঠিক নীচে নিরাপত্তা পিন সেট করুন। উভয় ডিস্কে কলার সংযুক্ত করুন।
- 2
রিয়ার শোল্ডার র্যাক থেকে সিকিউরিং বার
আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে এবং আপনার পিছনের ডেল্ট শক্ত করে, বারটিকে আপনার ট্র্যাপিজিয়াসের উপরের থেকে নীচে রাখুন। আপনার হাত দিয়ে বারটিকে সমান প্রস্থে টানুন, তবে আপনার কব্জি থেকে ওজন নেবেন না।
- 3
নিতম্ব এবং হাঁটু একসাথে বাঁকানো
আনলক করার পরে, আপনার পা সোজা করতে এবং পেটে চাপ তৈরি করতে সংক্ষেপে পিছনের দিকে হাঁটুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার নিতম্বকে পিছনে পাঠান যাতে বারটি আপনার মাঝ-পায়ের উপরে থাকে।
- 4
পিছনের কোণ বজায় রাখার সময় পুশ আপ করুন
নিচে, আপনার পুরো পা দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন এবং আপনার পেলভিস এবং বুক একসাথে উপরে আনুন। শীর্ষে আপনার ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করার পরে, র্যাক পোস্টগুলিতে পৌঁছান এবং উভয় পাশে নিরাপদে ঝুলিয়ে দিন।
REAR-DELT SHELF
লো বার অবস্থান পিছনের কাঁধ এবং উপরের পিঠ দ্বারা সমর্থিত, কব্জি নয়
বারটি কমে গেলে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করে এবং আপনার কব্জি দিয়ে এটিকে ঠেলে না দিয়ে আপনার গ্রিপ সামঞ্জস্য করে পেশী শেলফটি পুনরায় তৈরি করুন।
আপনি যদি কাঁধের অপর্যাপ্ত গতির কারণে কব্জি বা কনুইতে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনি গ্রিপ প্রশস্ত করা বা উচ্চ দণ্ডের মতো অন্যান্য ভিন্নতা বেছে নিতে পারেন।
মূল বিষয়: এখুনি চেষ্টা করার কিউ: "আপনার পিছনের কাঁধ দিয়ে একটি তাক তৈরি করুন এবং আপনার পিছনে বারটি সংযুক্ত করুন।"
HIP DRIVE WITH BALANCE
হিপ ড্রাইভ এমন কোনো আন্দোলন নয় যাতে প্রথমে পেলভিস উঠানো হয়।
ধড়ের কাত একটি উচ্চ দণ্ডের চেয়ে বেশি হতে পারে, তবে বারটি এখনও মধ্য-ফুটের উপরে হওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার শ্রোণীটি খুব দ্রুত বাড়ান, তাহলে বারটি এগিয়ে যাবে এবং আপনার পিঠের বোঝা বাড়বে।
নিচে আপনার বুক এবং পেলভিসের মধ্যে কোণ বজায় রেখে পুরো বারটিকে উপরের দিকে পাঠানোর কথা ভাবুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বাহু এবং কব্জি দিয়ে বারটি ধরে রাখে
- আপনি যা দেখেন
- আমার কব্জি মারাত্মকভাবে বাঁকানো এবং আমার কনুই এবং সামনের কাঁধে ব্যাথা।
- সম্ভাব্য কারণ
- পিছনের কাঁধের তাকটি আলগা বা গ্রিপ খুব সরু।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি খালি বার দিয়ে শেল্ফটি পুনরায় তৈরি করুন এবং আপনার কব্জি এবং বাহুগুলি যথাসম্ভব সারিবদ্ধ রাখতে আপনার গ্রিপটি প্রশস্ত করুন।
শুধুমাত্র পেলভিস প্রথমে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- ওঠার সময়, ধড় তীক্ষ্ণভাবে নত হয় এবং বার পায়ের সামনে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি হিপ ড্রাইভকে এমন একটি আন্দোলন হিসাবে বুঝেছি যা শুধুমাত্র নিতম্ব বাড়ায়, বা ওজন অত্যধিক।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সাসপেন্ডেড/টেম্পো স্কোয়াট ব্যবহার করুন যা ওজন কমায় এবং বুক ও পেলভিক কোণ বজায় রাখে।
গভীরতার জন্য ঘূর্ণিত কোমর
- আপনি যা দেখেন
- নীচের দিকে, পেলভিস রোল হয় এবং নীচের পিঠের টান হঠাৎ মুক্তি পায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ব্যক্তির নিতম্বের পরিসরের চেয়ে নিচের দিকে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি উচ্চতায় থামুন যা একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং পেটের চাপ বজায় রাখে এবং আপনার অবস্থান এবং পায়ের আঙ্গুলের কোণ সামঞ্জস্য করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
গবলেট বা বক্স স্কোয়াট
পায়ের চাপ এবং গভীরতা জানুন।
খালি বার লো বার সেটিং
বার শেলফ এবং কব্জির অবস্থান পুনরাবৃত্তি করুন।
টেম্পো লো বার স্কোয়াট
পিছনের কোণ এবং মিডফুট ব্যালেন্স চেক করুন।
প্রগতিশীল লো বার স্কোয়াট
একই গভীরতা এবং পথে লোড বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
নিম্ন দণ্ডের অবস্থান যদি আপনার কাঁধ বা কব্জির সাথে মানানসই না হয়, তাহলে জোর করবেন না। প্রথমে ব্যথা-মুক্ত বার অবস্থান এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ গভীরতা নিশ্চিত করুন, তারপর ওজন বাড়ান।
গণনা
3–8 বার
পেটের চাপ এবং পিছনের কোণ বজায় রাখুন
সেট
3–5 সেট
সেটের মধ্যে 2-5 মিনিট পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
কটিদেশীয় এবং নিতম্বের কব্জা ক্লান্তির সাথে মিলিত
- একবার বার শেল্ফ এবং মিডফুট পাথ পুনরুত্পাদন করা হলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান৷
- আপনি যদি কব্জিতে ব্যথা, বার পিছলে যাওয়া, বা শ্রোণীর অবনতি অনুভব করেন, অবিলম্বে ওজন এবং সেটিং কমিয়ে দিন।
- ভারী সেটগুলি একটি সুরক্ষা র্যাকে বা প্রশিক্ষিত সহকারীর সাথে সঞ্চালিত হয়।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনি কি উচ্চ বারের চেয়ে বেশি তুলতে পারেন?
কিছু লোক বড় ওজন পরিচালনা করতে পারে, তবে এটি শরীরের ধরন এবং দক্ষতার স্তরের উপর নির্ভর করে। ওজনের পরিবর্তে ব্যথা-মুক্ত সেটিং এবং পুনরুত্পাদনযোগ্য নড়াচড়ার উপর ভিত্তি করে চয়ন করুন।
আমার কি যতটা সম্ভব আমার ধড় বাঁকানো উচিত?
না। প্রয়োজনীয় ঝোঁক ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয় এবং স্থিতিশীল হওয়ার জন্য বারটি মধ্য-পায়ের উপরে এবং মেরুদণ্ড এবং পেটের চাপের উপরে থাকা প্রয়োজন।
