লাঞ্জ নির্দেশিকা — শুরু অবস্থান, কৌশল ও সাধারণ ভুল

LUNGE

লাঞ্জ হল হাঁটুকে যতটা সম্ভব গভীরভাবে নিচু করার পরীক্ষা নয়, বরং একটি ব্যায়াম যা এক পায়ে শ্রোণী এবং হাঁটুর পথ বজায় রাখে।

Lunge হল এক পায়ের নিচের শরীরের ব্যায়াম যেখানে আপনি এক পা দিয়ে এগিয়ে যান, আপনার শরীরকে নিচু করুন, তারপর আপনার সামনের পা দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। সামনের পায়ের কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি ব্যাপকভাবে জড়িত, এবং হ্যামস্ট্রিং, অ্যাডাক্টর, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস, বাছুর এবং ধড়ের চারপাশের পেশীগুলি হাঁটু এবং পেলভিসকে স্থির রাখতে একসাথে কাজ করে। অতএব, এই আন্দোলনের লক্ষ্য হল পায়ের আঙ্গুলের পিছনে সামনের হাঁটু বেঁধে রাখা বা পিছনের হাঁটুকে মেঝেতে আঘাত করতে বাধ্য করা নয়, বরং পুরো সামনের পা স্থির রেখে এবং হাঁটু পায়ের দিক অনুসরণ করে ব্যথামুক্ত পরিসরের মধ্যে আবার দাঁড়ানো। ফরোয়ার্ড লাঞ্জের একটি বায়োমেকানিকাল গবেষণায়, ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে নিতম্ব এবং গোড়ালিতে যান্ত্রিক চাহিদা বৃদ্ধি পায়, এবং যখন স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য দীর্ঘ হয় তখন শরীরের নীচের কয়েকটি পেশীতে উচ্চতর পেশী কার্যকলাপ লক্ষ্য করা যায়। যাইহোক, এটি সংজ্ঞায়িত কর্মক্ষমতা অবস্থার অধীনে একটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক নমুনার সাথে একটি তুলনা। দীর্ঘ পথ বা বৃহত্তর গভীরতার অর্থ এই নয় যে পুনরাবৃত্তি সকলের জন্য নিরাপদ বা ভালো। এই নির্দেশিকায়, আমরা ধড়, শ্রোণী এবং সামনের হাঁটুর সারিবদ্ধতা বজায় রাখে এবং ধাপ ধাপ বিভাগের মতো একই গুণমান সহ সামনের পায়ের অংশে ফিরে যাওয়া নিয়ন্ত্রণ করে এমন একটি স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য দিয়ে শুরু করার মান ব্যবহার করি।

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস
সহায়ক পেশি: হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস, বাছুর
কঠিনতা: শুরুর স্তর
নড়াচড়ার ধরন: ফরোয়ার্ড লাঞ্জ

সামনের হাঁটু কি পায়ের আঙ্গুলের সামনে হতে পারে না?

এটি একটি নিখুঁত নিয়ম নয় যা সমস্ত মানুষের জন্য প্রযোজ্য, স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য বা শরীরের অনুপাত। আরও গুরুত্বপূর্ণ মানদণ্ড হল সামনের পুরো পা মেঝেতে থাকে, সামনের হাঁটু মধ্য পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করে এবং পেলভিস ব্যথা বা অস্থিরতা ছাড়াই নিয়ন্ত্রণ করা যায়। আপনি যদি আপনার হাঁটুর অবস্থানকে পিছনের দিকে জোর করার জন্য আপনার হিল তুলুন বা আপনার ধড়কে অত্যধিকভাবে ঝুঁকেন, আপনার স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য এবং গভীরতা পুনরায় সামঞ্জস্য করুন।

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ

শারীরবৃত্তীয় মডেল কালো হাফপ্যান্ট পরা এবং একটি খাঁটি সাদা ব্যাকগ্রাউন্ডে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধারণ করে, দাঁড়িয়ে থাকা এবং সামনের পায়ের ধাপে পাশের লাঞ্জ স্ট্যান্স দেখায়, সামনের পায়ের কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটগুলি ছোট সবুজ রঙে দেখানো হয়েছে। — শুরুতে, উভয় পা এবং শ্রোণীকে স্থির করুন, তারপর চুপচাপ এক পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং তারপর সম্পূর্ণ সামনের পায়ের দিক এবং সামনের হাঁটু উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন না করে আবার উঠে দাঁড়ান। সবুজ চিহ্নগুলি শুধুমাত্র দৃষ্টান্তমূলক উদ্দেশ্যে এবং এর অর্থ এই নয় যে এলাকাটি বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করবে।

1
প্রথমে মেঝে এবং আশেপাশের স্থান পরীক্ষা করুন
একটি স্তর, নন-স্লিপ পৃষ্ঠে শুরু করুন এবং স্থানকে সামনে এবং পিছনে যেতে দিন। ডাম্বেলগুলি তোলার আগে, আপনার খালি শরীর নিয়ে ধীরে ধীরে একপাশে যান এবং আপনার পা কোথায় ল্যান্ড করবে এবং আপনার ভারসাম্য পরীক্ষা করুন। হালকা ডাম্বেল বা বডিওয়েট ব্যায়াম দিয়ে আপনার প্রথম ওয়ার্কিং সেটটি শুরু করুন যাতে আপনাকে শেষ প্রতিনিধিতে আপনার ধড় বাঁকাতে না হয়।
2
দাঁড়ানো ভঙ্গিতে পা, শ্রোণী এবং দৃষ্টি সংগঠিত করা
আপনার পা আরামে আপনার নিতম্বের প্রস্থের মধ্যে রাখুন এবং আপনার ওজন এক ফুটে স্থানান্তর করবেন না। আপনার পাঁজর আপনার শ্রোণীতে বিশ্রাম নিয়ে একটি শিথিল ধড় তৈরি করুন এবং আপনার সামনের একটি বিন্দুতে আপনার দৃষ্টি রাখুন। আপনার কব্জি বাঁক না করে উভয় পাশে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, তবে আপনার কাঁধকে আপনার কানের দিকে টেনে আপনার ধড় শক্ত করবেন না।
3
একটি স্থিতিশীল অগ্রগতি খুঁজে পেতে আপনার সামনের পা দিয়ে নীরবে পদক্ষেপ নিন
এক ধাপ এগিয়ে যাওয়ার সময়, শুধু আপনার গোড়ালি শক্ত করে রাখবেন না, আপনার পুরো পাকে শান্তভাবে মেঝে খুঁজে পেতে দিন। স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য এমন একটি দৈর্ঘ্যে সেট করুন যা আপনাকে নীচে যাওয়ার সময় সম্পূর্ণ সামনের পা না তুলে আপনার সামনের হাঁটু এবং শ্রোণী নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। আপনার সামনের হাঁটু সবসময় আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে থাকা উচিত এমন একটি নিয়ম দিয়ে আপনার স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্যকে জোর করবেন না, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার মাঝখানের পায়ের আঙ্গুলের মতো একই দিকে চলে।
4
সামনের পা এবং পেলভিস বজায় রেখে নিচে যান
শ্বাস নিন এবং উভয় হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে বাঁকুন আপনার শরীরকে নিচে নামিয়ে নিন। আপনার ধড় সম্পূর্ণরূপে উল্লম্ব রাখা প্রয়োজন হয় না, কিন্তু ভারসাম্য তৈরি করতে আপনার পিছনে খিলান বা আপনার ধড় একপাশে কাত করবেন না। পিছনের হাঁটু হালকাভাবে মেঝেতে যেতে পারে, তবে এটি স্পর্শ করতে হবে না এবং সামনের পা, হাঁটু এবং শ্রোণীর নিয়ন্ত্রণ হারানোর আগে নিচে চলে যায়।
5
সামনের হাঁটু পায়ের দিক অনুসরণ করে কিনা তা পরীক্ষা করা
নিশ্চিত করুন যে পায়ের বুড়ো আঙুলের পাশে, পায়ের ছোট আঙুলের দিকটি এবং সামনের পায়ের গোড়ালি সবই মেঝেটিকে সর্বনিম্ন অবস্থানে অনুভব করছে। যদি আপনার সামনের হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে পড়ে বা বাইরের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়, যদি আপনার পেলভিস একপাশে পড়ে যায় বা আপনার সামনের পা যদি উঁচু হয়ে যায়, আপনি আর নিচে নামতে পারবেন না। আপনি যদি আপনার হাঁটু বা নিতম্বে তীক্ষ্ণ ব্যথা, অস্থিরতা বা অসাড়তা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন এবং আপনার সীমা, দৈর্ঘ্য এবং লোড কমিয়ে দিন।
6
সামনের পা দিয়ে মেঝে ঠেলে দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরে যান
শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য পুরো সামনের পা মেঝেতে ঠেলে দিন। আপনার পিছনের পায়ে বাউন্স করবেন না বা হঠাৎ একটি কিকব্যাক তৈরি করতে আপনার সামনের হাঁটু লক করবেন না। উভয় পা আবার দাঁড়ানো অবস্থায় স্থিতিশীল হওয়ার পরে, অন্য দিকে শুরু করুন। যদি স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য, গভীরতা এবং ধড়ের গতি বাম এবং ডানদিকে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা হয়, তাহলে পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর নিয়ন্ত্রণযোগ্য দিকটিকে অগ্রাধিকার দিন।

STEP & BASE

স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য একটি পূর্বনির্ধারিত সংখ্যা নয়, বরং একটি কাজের স্থান যা পুরো সামনের পা এবং পেলভিসকে একসাথে রাখতে পারে।

যদি ফরোয়ার্ড লাঞ্জের স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য খুব ছোট হয়, তাহলে সামনের হাঁটু নিচের অবস্থানে দ্রুত এগিয়ে যাবে, এবং যদি এটি খুব দীর্ঘ হয়, তাহলে একই সময়ে সামনের পা, শ্রোণী এবং ধড় নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে উঠতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘ পদক্ষেপগুলি শরীরের নীচের বিভিন্ন পেশীগুলিতে বৃহত্তর পেশী কার্যকলাপের দিকে পরিচালিত করে, তবে এর অর্থ এই নয় যে দীর্ঘ পদক্ষেপ প্রত্যেকের জন্য একটি ভাল সূচনা বিন্দু। গতির বর্তমান পরিসর, ভারসাম্য, গোড়ালির নড়াচড়া এবং স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য যা আপনাকে ডাম্বেল লোডের নীচে সামনের পা না তুলেই আবার দাঁড়াতে দেয়।

আপনার সামনের হাঁটু কখনই আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে যাওয়া উচিত নয় তা সমস্ত শরীরের অনুপাত এবং স্ট্রাইড দৈর্ঘ্যের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। পরিবর্তে, পুরো সামনের পা মেঝেতে রাখুন, হাঁটুটি মধ্যম পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন এবং ব্যথা, অস্থিরতা বা পেলভিসের তীক্ষ্ণ ঘূর্ণনের জন্য দেখুন। আপনি যদি প্রতিবার একটি নতুন পায়ের অবস্থান খুঁজে পান তবে ডাম্বেল যুক্ত করার আগে আবার আপনার শরীরের সাথে একই অবস্থানে যাওয়ার অনুশীলন করুন।

শারীরবৃত্তীয় মডেল একটি খাঁটি সাদা পটভূমিতে একটি ডাম্বেল লাঞ্জের পাশে দাঁড়ানো এবং নিচু অবস্থান দেখায়, যা সামনের পুরো পা এবং সামনের হাঁটুর দিকটি দেখায়। — সামনের পা চুপচাপ স্পর্শ করার পর, শরীরকে নিচু করুন এবং সামনের হাঁটু পায়ের দিক অনুসরণ করে এমন একটি সীমার মধ্যে ফিরে আসে।

মূল বিষয়: এখন পরীক্ষা করুন: মেঝেতে সম্পূর্ণ সামনের পা সামনের হাঁটু মধ্যম পায়ের আঙ্গুলের দিকে নিতম্ব একপাশে নয় পিছনের পা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে কিন্তু সামনের পায়ের জায়গা নেয় না

DEPTH & TRUNK

গভীরে যাওয়ার অর্থ এই নয় যে একটি ভাল প্রতিনিধি, এবং আপনার ধড় খাড়া রাখার অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার পেলভিস বন্ধ করতে হবে।

একটি লাঞ্জে, আপনার পিছনের হাঁটু মেঝেতে বা সামনের হাঁটু ঠিক 90 ডিগ্রিতে স্পর্শ করার প্রয়োজন নেই। ক্লিনিকাল অনুশীলন নির্দেশিকাগুলি শুধুমাত্র নিয়ন্ত্রণযোগ্য গভীরতায় যাওয়ার পরামর্শ দেয়। যখন সামনের পা উঠানো হয় বা সামনের হাঁটু ভিতরের দিকে ধসে পড়তে শুরু করে, এবং নীচের পিঠ, শ্রোণী এবং ঘাড়ের অবস্থান পরিবর্তিত হয়, তখন একই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি হিসাবে গভীর পরিসর দেখতে পাওয়া কঠিন।

ব্যক্তির নিতম্ব এবং গোড়ালির নড়াচড়া এবং স্ট্রাইড দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে ধড় কিছুটা সামনের দিকে কাত হতে পারে। আপনি যদি এটি সম্পূর্ণভাবে উল্লম্বভাবে হিমায়িত করার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি আপনার হিল তুলে বা আপনার পিঠের নিচের অংশকে হাইপার এক্সটেনড করে ক্ষতিপূরণ দিতে পারেন। বিপরীতভাবে, হঠাৎ আপনার ধড়কে সামনের দিকে ভাঁজ করা বা ডাম্বেলগুলি এড়াতে একপাশে বাঁক নেওয়াও প্রান্তিককরণের ক্ষতির লক্ষণ। আপনার পাঁজর এবং শ্রোণীর মধ্যে সম্পর্ককে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করে না এমন একটি পরিসরের মধ্যে ধীরে ধীরে নিচে যান এবং একটি গভীরতা চয়ন করুন যা আপনাকে আপনার সামনের পা দিয়ে পিছনে ঠেলে দিতে দেয়।

লাঞ্জ — গভীরে যাওয়ার অর্থ এই নয় যে একটি ভাল প্রতিনিধি, এবং আপনার ধড় খাড়া রাখার অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার পেলভিস বন্ধ করতে হবে। — গভীরে যাওয়ার অর্থ এই নয় যে একটি ভাল প্রতিনিধি, এবং আপনার ধড় খাড়া রাখার অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার পেলভিস বন্ধ করতে হবে।

RETURN & LOAD

সামনের পায়ের নিয়ন্ত্রণ ইতিমধ্যে অর্জিত হওয়ার পরে ডাম্বেল উত্তোলন একটি অগ্রগতি, ভারী বোঝা একটি ভিন্ন শর্ত

ফরোয়ার্ড লাঞ্জ হল একটি পুনরাবৃত্তি, যা কেবল নামার পথেই নয়, সামনের পা দিয়ে মেঝেতে ঠেলে শুরুর অবস্থানে ফেরার পথেও। পরীক্ষায় দেখা গেছে যে বর্ধিত বাহ্যিক লোডিং নিতম্ব এবং গোড়ালিতে যান্ত্রিক চাহিদা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে, তবে এটি নির্দিষ্ট অংশগ্রহণকারী এবং ওজনের অবস্থার মধ্যে গড়। অতএব, ডাম্বেল ওজন বাড়ানোর মানদণ্ড গভীরতা বা ব্যায়াম-পরবর্তী ক্লান্তি নয়, তবে সামনের পা, হাঁটু এবং পেলভিসের পথটি বাম এবং ডান উভয় দিকে একই গতিতে বিপরীত করা যেতে পারে কিনা।

যদি আপনার সামনের পা গত কয়েকটা রিপে ভিতরে বা বাইরে দুলতে থাকে, আপনি উঠে দাঁড়ানোর জন্য আপনার পিছনের পা দিয়ে জোরে লাথি মারেন, বা ডাম্বেলগুলি আপনার পায়ে আঘাত করতে শুরু করে, আপনার বর্তমান ভার আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে হতে পারে। প্রথমত, শরীরের ওজন বা হালকা ডাম্বেলগুলির সাথে একই মানের পুনরাবৃত্তির সেট সংখ্যা সম্পাদন করুন। তারপর হয় reps বা লোড ছোট বৃদ্ধি, কিন্তু একই দিনে উভয় না.

সঠিক ডাম্বেল লাঞ্জ ভঙ্গি এবং সামনের হাঁটুর সাথে ভুল ভঙ্গি একটি বিশুদ্ধ সাদা ব্যাকগ্রাউন্ডে একটি শারীরবৃত্তীয় মডেলে ভিতরের দিকে ভেঙে পড়া, সঠিক পাশে একটি সবুজ প্রান্তিককরণ রেখা এবং চেক মার্ক এবং ভুল পাশে একটি লাল হাঁটু ট্রেস এবং ক্রস সহ একটি পাশাপাশি তুলনা। — আপনার হাঁটুকে পুরো সামনের পায়ের উপর আপনার পায়ের দিক অনুসরণ করতে দিন, যেমনটি বাম দিকে দেখানো হয়েছে। যদি আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে যায় বা আপনার পেলভিস ডানদিকে দেখানো হিসাবে কাত হয়ে যায়, তাহলে আপনার রেঞ্জ, স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য বা ডাম্বেল লোড কমিয়ে দিন।

সমস্যা সমাধান

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

সামনের পায়ে দৃঢ়ভাবে পা রাখুন এবং অবিলম্বে হাঁটু ভিতরে ঠেলে দিন।

আপনি যা দেখেন: হিল জোরে জোরে আঘাত করে, পুরো অগ্রপা স্থির হওয়ার আগে হাঁটু দ্রুত এগিয়ে যায়।
সম্ভাব্য কারণ: ধাপে ধাপে উপরে উঠা এবং নিচের দিকে এক তাড়াহুড়ো করে করা হয়, তাই সামনের পা, হাঁটু এবং পেলভিসের অবস্থান পরীক্ষা করার সময় নেই।
কীভাবে সংশোধন করবেন: নিঃশব্দে সামনের পা স্পর্শ করার পরে, সংক্ষিপ্তভাবে আপনার ব্যালেন্স খুঁজুন এবং নিচে যান। ডাম্বেলগুলি নীচে রাখুন এবং স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য নির্ধারণ করতে আপনার শরীরের একই পাদদেশের অবস্থান পুনরাবৃত্তি করুন।

সামনের হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে পড়ে

আপনি যা দেখেন: নিচে যাওয়ার সময় বা ফিরে আসার সময়, সামনের হাঁটু তীক্ষ্ণভাবে পায়ের বুড়ো আঙুলের দিকে চলে যায় এবং পেলভিস একই দিকে নেমে যায়।
সম্ভাব্য কারণ: বর্তমান স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য/গভীরতা/লোড এ, সামনের পা এবং নিতম্বের এলাকা হাঁটুর দিক নিয়ন্ত্রণ করছে না।
কীভাবে সংশোধন করবেন: আপনার সামনের হাঁটুটি আপনার মধ্যম পায়ের আঙ্গুলের দিকে যে দিকে মুখ করে আছে সেদিকে আলতো করে ঘুরিয়ে দিন এবং যতদূর আপনি সেই প্রান্তিককরণ বজায় রাখতে পারেন কেবল ততটা নামিয়ে দিন। আপনার পদক্ষেপগুলি ছোট করুন বা শরীরের ওজনের পর্যায়ে ফিরে যান।

হিল বা সামনের পায়ের লিফটের বাইরে

আপনি যা দেখেন: সর্বনিম্ন অবস্থানে, গোড়ালি ভাসতে থাকে বা পা ভেতরের দিকে বা বাইরের দিকে কাত হয়ে যায়, যার ফলে পুরো সামনের পা মাটি হারায়।
সম্ভাব্য কারণ: স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য বা গভীরতা বর্তমান গোড়ালি/নিতম্বের জয়েন্টের নড়াচড়া এবং ভারসাম্যের চেয়ে বেশি, বা শরীরের ওজন পুরো সামনের পায়ে বিতরণ করা হয় না।
কীভাবে সংশোধন করবেন: গভীরে যাওয়া বন্ধ করুন এবং সম্পূর্ণ পায়ের নাগালের সন্ধান করুন। আপনার সামনের পায়ের অবস্থান কিছুটা সামঞ্জস্য করুন, তবে আপনার পা স্থির করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে অতিরিক্ত ক্লিচ করবেন না।

মেঝেতে পিছনের হাঁটুতে জোরে আঘাত করা

আপনি যা দেখেন: নিচে নামার সময় পেছনের হাঁটু মেঝেতে আঘাত করে এবং ধড় ও ডাম্বেল কাঁপতে থাকে।
সম্ভাব্য কারণ: হয় আপনি মনে করেন পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার পিছনের হাঁটুকে মেঝেতে স্পর্শ করতে হবে, অথবা আপনি আপনার অবতরণের গতি নিয়ন্ত্রণ করছেন না।
কীভাবে সংশোধন করবেন: পিছনের হাঁটু মেঝের কাছাকাছি থেমে যেতে পারে বা হালকাভাবে স্পর্শ করতে পারে, তবে প্রভাব ফেলতে হবে না। এমন উচ্চতায় দিক পরিবর্তন করুন যা আপনার সামনের পা, হাঁটু এবং নিতম্বের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখে।

সামনের পায়ের পরিবর্তে পিছনের পায়ে লাথি মারে

আপনি যা দেখেন: আপনি যখন উঠে দাঁড়ান, আপনার পিছনের পা মেঝেতে জোরে ধাক্কা দেয়, আপনার শরীর সামনের দিকে ঝরে যায় এবং আপনার সামনের হাঁটু এবং ডাম্বেলের পথটি তীব্রভাবে কাঁপতে থাকে।
সম্ভাব্য কারণ: আপনার সামনের পা দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিয়ে বল এবং ভারসাম্য তৈরি করার পরিবর্তে, আপনি আপনার পিছনের পায়ের কিকব্যাক দিয়ে একটি শুরুর অবস্থান তৈরি করছেন।
কীভাবে সংশোধন করবেন: প্রথমে, আপনার পুরো সামনের পা মেঝেতে ঠেলে দেওয়ার এবং আপনার শরীরকে উপরে এবং পিছনে ফিরিয়ে দেওয়ার অনুভূতি খুঁজুন। আপনার যদি ভারসাম্য বজায় রাখতে অসুবিধা হয় তবে ডাম্বেলগুলি নীচে রাখুন এবং সাপোর্টটি হালকাভাবে ধরে রেখে অনুশীলন করুন।

একটি ডাম্বেল ধরে রাখার সময় আপনার ধড় মোচড় দিয়ে ভারসাম্য তৈরি করুন।

আপনি যা দেখেন: একটি ডাম্বেল উরুর সামনে ব্যাপকভাবে দুলছে এবং পাঁজর এবং পেলভিস সামনের পায়ের দিকে বা বিপরীত দিকে ঘোরে।
সম্ভাব্য কারণ: বাম এবং ডান ডাম্বেল লোড বা স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য আপনার ধড় এবং পেলভিস বর্তমানে যা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে তার চেয়ে বেশি, অথবা আপনি ক্লান্তির পরেও একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য জোর দিচ্ছেন।
কীভাবে সংশোধন করবেন: ডাম্বেলগুলিকে এমন একটি ওজনে নামিয়ে দিন যা আপনি আপনার শরীরের পাশে শান্তভাবে ধরে রাখতে পারেন। বাম এবং ডান দিকে একই সংখ্যা করুন, কিন্তু যদি একটি দিক প্রথমে প্রান্তিককরণের বাইরে পড়ে, সেটটি সেই পাশে শেষ হয়।

সহজীকরণ ও অগ্রগতি

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

একটি সাপোর্ট অবজেক্টে হালকা গ্রিপ সহ শরীর বিভক্ত করার ভঙ্গি

একটি দেয়ালে বা এক হাত দিয়ে ফিক্সড সাপোর্টে হালকাভাবে ধরে রাখুন, আপনার পা সামনে পিছনে রাখুন এবং ছোট পরিসরে উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং সোজা করুন। প্রথমত, পুরো সামনের পা এবং সামনের হাঁটুর দিকটি বজায় আছে কিনা তা শিখুন।

বডিওয়েট ফরোয়ার্ড লাঞ্জ

দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, নিঃশব্দে এক পা দিয়ে এগিয়ে যান, পুরো সামনের পা দিয়ে পৌঁছান এবং তারপরে নিয়ন্ত্রণযোগ্য গভীরতায় নেমে যান। ডাম্বেল ছাড়াই প্রতিটি পাশে 6-10 বার বার করার জন্য আপনার পায়ের অবস্থান এবং রিটার্ন এলাকা স্থির রাখুন।

প্রতিটি হাতে হালকা ডাম্বেল সহ ফরওয়ার্ড লাঞ্জ

নিঃশব্দে আপনার শরীরের পাশে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার বিদ্যমান বডিওয়েট স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য এবং গভীরতা বজায় রাখুন। যদি ডাম্বেল আপনার পায়ে আঘাত করে বা আপনার ধড় মোচড় দেয়, তবে আগে আগের ধাপ থেকে নিয়ন্ত্রণ ফিরে পান, ওজন নয়।

নিয়ন্ত্রিত স্ট্রাইড বা লোড অগ্রগতি

যদি বাম এবং ডান দিকে স্ট্রাইড, সামনের হাঁটুর দিক এবং প্রত্যাবর্তনের গতি সমস্ত সেটে বজায় থাকে, তাহলে স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য বা ডাম্বেলগুলি ছোট বৃদ্ধিতে সামঞ্জস্য করুন। দীর্ঘ পদক্ষেপ স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি ভাল পছন্দ নয় এবং শুধুমাত্র যদি সামনের পা এবং শ্রোণীর প্রান্তিককরণ বজায় রাখা হয় তবেই ব্যবহার করা হয়।

শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সপ্তাহে 1-3 বার, নিম্ন শরীরের ব্যায়ামের শুরুতে বা স্কোয়াট বা নিতম্বের কব্জা পরে এক পায়ের সহায়ক ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রথমে, আপনার বাম এবং ডান পায়ের অবস্থান এবং আপনার শরীরের সাথে ভারসাম্য পরীক্ষা করুন এবং শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত আপনার সামনের পা, হাঁটু এবং শ্রোণীগুলির প্রান্তিককরণ বজায় রাখে এমন একটি লোড দিয়ে কাজ শুরু করুন। আপনি যদি একই দিনে এমন ব্যায়াম করেন যা শরীরের উল্লেখযোগ্য ক্লান্তি সৃষ্টি করে, যেমন স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট বা লাফ, তাহলে লাঞ্জের গভীরতা এবং ডাম্বেলের ওজন যোগ করার আগে আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের নিয়ন্ত্রণ আছে কিনা তা পর্যবেক্ষণ করা উচিত।

গণনা

6-12 বার বাম এবং ডান

পরিসর যা পুরো কপাল এবং হাঁটুর দিক বজায় রাখতে পারে

সেট

2–4 সেট

60-120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার বাম এবং ডান উভয় দিক সম্পাদন করার পরে

গতি

1–2 সেকেন্ড স্টেপ ডাউন, 1–2 সেকেন্ড রিটার্ন

আপনার পায়ে স্ট্যাম্প লাগিয়ে বা আপনার পিছনের পায়ে লাথি মেরে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করবেন না

সমগ্র সামনের পা মেঝেতে রেখে এবং সামনের হাঁটু প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সময় পায়ের দিক অনুসরণ করে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা লক্ষ্য সীমার শীর্ষে বাড়ান।
সকল সেটের জন্য একই স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য এবং গভীরতায় প্রতিটি বাম এবং ডান পুনরাবৃত্তি লক্ষ্যের শীর্ষে পৌঁছানোর পরেই ডাম্বেল লোড বা স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধিতে বাড়ান। আমি একই দিনে উভয় পোস্ট করি না।
যদি সামনের হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে যায় বা সামনের পা লিফট করে এবং পিছনের পা ভিতরে ঢুকে যায় বা শরীর ঘুরতে শুরু করে, তাহলে আগের রেঞ্জে বা আগের লোডে ফিরে যান। একই পথে ফিরে আসা গভীর পুনরাবৃত্তির চেয়ে অগ্রাধিকার পায়।

নিরাপদে অনুশীলন করুন

ব্যায়াম করার আগে, মেঝেটির পিচ্ছিলতা এবং সামনের এবং পিছনের স্থানটি পরীক্ষা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ডাম্বেলগুলি আপনার পায়ে বা হাঁটুতে আঘাত করতে না পারে সে জন্য উভয় পাশে জায়গা রয়েছে। একটি পদক্ষেপ নেওয়ার সময়, আপনার সামনের পা স্থিতিশীল হওয়ার আগে হঠাৎ আপনার শরীরকে নিচু করবেন না এবং আপনার পিছনের হাঁটু মেঝেতে ঠেলে দেবেন না। আপনি যদি সামনের হাঁটু, নিতম্ব বা গোড়ালিতে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, অস্থিরতার অনুভূতি অনুভব করেন যেন আপনার হাঁটু পড়ে যাচ্ছে, অসাড়তা বা দুর্বলতা আপনার পায়ে ছড়িয়ে পড়ছে, বুকে ব্যথা বা মাথা ঘোরা। আপনার ব্যথা-মুক্ত পরিসীমা জোর করবেন না বা দীর্ঘ পদক্ষেপ তৈরি করতে আপনার শ্রোণী মোচড় দেবেন না। আপনার যদি বর্তমানে হাঁটু, নিতম্ব, গোড়ালি, বা পিঠের অবস্থা থাকে, বা অস্ত্রোপচার করা হয়, তাহলে আপনার গতিবিধি এবং লোডের পরিসর নিয়ে একজন চিকিৎসা পেশাদারের সাথে আলোচনা করুন যিনি আপনার ব্যক্তিগত অবস্থা জানেন। এই নিবন্ধটি সাধারণ শিক্ষাগত উপাদান এবং এটি নির্ণয় বা চিকিত্সার বিকল্প নয়।

সচরাচর জিজ্ঞাসা

পিছনের হাঁটু কি মেঝে স্পর্শ করতে হবে?

না। আপনি আপনার পিছনের হাঁটু মেঝের কাছাকাছি পেতে পারেন বা এটি হালকাভাবে স্পর্শ করতে পারেন, তবে আঘাতের সাথে এটি স্পর্শ করা লক্ষ্য নয়। শুধুমাত্র একটি গভীরতায় যান যা আপনার সামনের পা, সামনের হাঁটু এবং শ্রোণীর সারিবদ্ধতা বজায় রাখে এবং আপনি যদি ব্যথা বা অস্থিরতা অনুভব করেন তবে একটি অগভীর পরিসর বেছে নিন।

গ্লুটসের জন্য কি দীর্ঘ পথ চলা সবসময়ই ভালো?

অধ্যয়নগুলি দীর্ঘ স্ট্রাইডের পরিস্থিতিতে শরীরের নীচের পেশীগুলিতে উচ্চতর পেশী কার্যকলাপ দেখিয়েছে, তবে ফলাফলগুলি নির্ধারণ করে না যে স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য সবার জন্য ভাল। আপনি যদি দেখেন যে আপনার সামনের পা তুলছে বা আপনি দীর্ঘ পথ চলার সময় নিতম্ব/হাঁটুর সারিবদ্ধতা হারাচ্ছেন, এই সময়ে একটি ছোট, আরও নিয়ন্ত্রিত স্ট্রাইড আপনার জন্য আরও উপযুক্ত হতে পারে।

আমি কখন ডাম্বেল তোলা শুরু করতে পারি?

যখন আপনি খালি পায়ে বাম এবং ডান পায়ের অবস্থান, সামনের হাঁটুর দিক এবং রিটার্ন সেকশনটি ধারাবাহিকভাবে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তখন হালকা ডাম্বেল যোগ করুন। ডাম্বেল তোলার পরে যদি আপনাকে আপনার পায়ে আঘাত করতে হয় বা আপনার ধড় মোচড় দিতে হয়, আপনি এখনও লোডের পরিবর্তে শরীরের নিয়ন্ত্রণ অনুশীলনের পর্যায়ে রয়েছেন।

আমার হাঁটু ব্যাথা করছে। আমি কি ফুসফুস দিয়ে এটি ঠিক করতে পারি?

ফুসফুস একটি সাধারণ প্রতিরোধের ব্যায়াম এবং এটি কোনো ব্যক্তির হাঁটু ব্যথার কারণ নির্ণয় বা চিকিত্সার উদ্দেশ্যে নয়। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে বা আপনি ফোলাভাব, লকিং, অস্থিরতা বা অসাড়তা অনুভব করেন, তবে আপনার নিজের দৈর্ঘ্য বা ওজন বাড়ানোর পরিবর্তে একজন মেডিকেল পেশাদারের কাছ থেকে মূল্যায়ন করুন।

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

পায়ের আঙ্গুলের মতো একই দিকে হাঁটু ট্র্যাক করে বারবেল স্কোয়াট সেটআপের সামনের দৃশ্য

বারবেল ব্যাক স্কোয়াট

Barbell Squat

আলনা টান

Rack Pull

কাঁচি কিক (পিছনে)

Prone Bench Scissor Kick

আরও ব্যায়াম দেখুন

সামনের হাঁটু কি পায়ের আঙ্গুলের সামনে হতে পারে না?

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ

প্রথমে মেঝে এবং আশেপাশের স্থান পরীক্ষা করুন

দাঁড়ানো ভঙ্গিতে পা, শ্রোণী এবং দৃষ্টি সংগঠিত করা

একটি স্থিতিশীল অগ্রগতি খুঁজে পেতে আপনার সামনের পা দিয়ে নীরবে পদক্ষেপ নিন

সামনের পা এবং পেলভিস বজায় রেখে নিচে যান

সামনের হাঁটু পায়ের দিক অনুসরণ করে কিনা তা পরীক্ষা করা

সামনের পা দিয়ে মেঝে ঠেলে দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরে যান

সামনের পায়ের নিয়ন্ত্রণ ইতিমধ্যে অর্জিত হওয়ার পরে ডাম্বেল উত্তোলন একটি অগ্রগতি, ভারী বোঝা একটি ভিন্ন শর্ত

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

সামনের পায়ে দৃঢ়ভাবে পা রাখুন এবং অবিলম্বে হাঁটু ভিতরে ঠেলে দিন।

সামনের হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে পড়ে

হিল বা সামনের পায়ের লিফটের বাইরে

মেঝেতে পিছনের হাঁটুতে জোরে আঘাত করা

সামনের পায়ের পরিবর্তে পিছনের পায়ে লাথি মারে

একটি ডাম্বেল ধরে রাখার সময় আপনার ধড় মোচড় দিয়ে ভারসাম্য তৈরি করুন।

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

একটি সাপোর্ট অবজেক্টে হালকা গ্রিপ সহ শরীর বিভক্ত করার ভঙ্গি

বডিওয়েট ফরোয়ার্ড লাঞ্জ

প্রতিটি হাতে হালকা ডাম্বেল সহ ফরওয়ার্ড লাঞ্জ

নিয়ন্ত্রিত স্ট্রাইড বা লোড অগ্রগতি

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সচরাচর জিজ্ঞাসা

পিছনের হাঁটু কি মেঝে স্পর্শ করতে হবে?

গ্লুটসের জন্য কি দীর্ঘ পথ চলা সবসময়ই ভালো?

আমি কখন ডাম্বেল তোলা শুরু করতে পারি?

আমার হাঁটু ব্যাথা করছে। আমি কি ফুসফুস দিয়ে এটি ঠিক করতে পারি?

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

বারবেল ব্যাক স্কোয়াট

আলনা টান

কাঁচি কিক (পিছনে)