LYING TRICEP EXTENSION
শুয়ে থাকা ট্রাইসেপ এক্সটেনশন হল সবচেয়ে শক্তিশালী ট্রাইসেপ শক্তিশালী করার ব্যায়াম যা কনুই ঠিক করে দীর্ঘ মাথা প্রসারিত করে
শুয়ে থাকা ট্রাইসেপ এক্সটেনশন (এটি স্কাল ক্রাশার নামেও পরিচিত) হল একটি ব্যায়াম যা একটি বেঞ্চে শুয়ে এবং একটি বারবেল বা ইজেড-বারকে আপনার মাথার দিকে নামিয়ে এবং তারপর আপনার বাহু প্রসারিত করে করা হয়। এটি সমগ্র ট্রাইসেপস কমপ্লেক্স, বিশেষ করে লম্বা মাথার বিকাশের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। একটি স্থির অক্ষ হিসাবে কনুই ব্যবহার করে, এটি ট্রাইসেপগুলিতে তীব্র প্রতিরোধের সরবরাহ করে এবং আপনি যেখানে বারটি কম করেন সেখানে ভিন্নতার মাধ্যমে আপনি বিভিন্ন ট্রাইসেপ মাথার উপর ফোকাস সামঞ্জস্য করতে পারেন। কারণ এটি কনুই জয়েন্টগুলিতে ট্যাক্সিং হতে পারে, সুনির্দিষ্ট গতিপথ এবং নিয়ন্ত্রিত গতি অপরিহার্য।
- প্রধান পেশি
- Triceps Brachii (লম্বা মাথা)
- সহায়ক পেশি
- হাতের পেশী · পেটের স্টেবিলাইজার
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- কনুই এক্সটেনশন
আমি কি আমার কপালে বার বার কম করতে হবে?
কপালের কাছে নামানো আদর্শ, কিন্তু যদি আপনার কাঁধের গতিশীলতা অনুমতি দেয়, তাহলে মাথার পিছনে নিচু করা লম্বা মাথাটিকে আরও উদ্দীপিত করতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
একটি বেঞ্চে শুয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন
একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে বারবেল বা EZ-দণ্ডটি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য সরু করে ধরুন। প্রস্তুত করার জন্য আপনার বুকের উপর সোজা আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
- 2
কনুই বাঁকিয়ে নিচে
আপনার কনুই স্থির রাখার সময়, ধীরে ধীরে আপনার কপাল বা আপনার মাথার মুকুটের দিকে বারটি নামিয়ে দিন। আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেতে উল্লম্ব রাখুন বা আপনার মাথার দিকে কিছুটা কাত করুন।
- 3
ট্রাইসেপস প্রসারিত অনুভব করুন
আপনার মাথার ঠিক উপরে না হওয়া পর্যন্ত বারটি নীচে নামিয়ে রাখুন, ট্রাইসেপসে পুরো প্রসারিত অনুভব করুন।
- 4
পুশ আপ করতে কনুই প্রসারিত করুন
আপনার কনুই প্রসারিত করতে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার ট্রাইসেপসের শক্তি ব্যবহার করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি পাশের দিকে ছড়িয়ে না পড়ে।
SKULL CRUSHER VARIATIONS
কপাল বনাম মুকুট: টার্গেটিং পার্থক্য
আপনার কপালের দিকে বারটি নিচু করলে ট্রাইসেপসের পার্শ্বীয় এবং মধ্যম মাথার উপর আরও বেশি ভার পড়ে, যা ক্লাসিক 'স্কাল ক্রাশার' ফর্মের প্রতিনিধিত্ব করে। বিপরীতভাবে, আপনার মাথার মুকুট থেকে দণ্ডটি নামিয়ে দিলে মাথাটি আরও লম্বা হয়, যা সামগ্রিক বাহুর পুরুত্ব তৈরির জন্য উপকারী।
কনুইয়ের ব্যথা কমাতে, আপনার বাহু পুরোপুরি উল্লম্ব না হয়ে আপনার মাথার দিকে প্রায় 15 থেকে 30 ডিগ্রি কাত হয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন। এটি পুরো আন্দোলনের সময় ট্রাইসেপগুলিতে ধ্রুবক টান বজায় রাখে এবং কনুই জয়েন্টে সরাসরি সংকোচন হ্রাস করে। একটি EZ-বার ব্যবহার করা অত্যন্ত বাঞ্ছনীয় কারণ এটি কব্জিতে চাপ কমায়।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
এমন একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা লাইং ট্রাইসেপ এক্সটেনশনকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। ট্রাইসেপ ব্র্যাচি (দীর্ঘ মাথা) নড়াচড়া তৈরি করে রাখুন যখন সামনের ডেল্টোয়েড · বাহুগুলি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই লাইং ট্রাইসেপ এক্সটেনশনের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কনুই জ্বলছে
- আপনি যা দেখেন
- কনুইগুলি বাইরের দিকে ছড়িয়ে পড়ছে যখন আপনি বারটি কম করবেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- ট্রাইসেপ শক্তির অভাব বা অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কনুই একে অপরের দিকে আটকে রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আয়নায় আপনার সারিবদ্ধতা পরীক্ষা করুন।
অত্যধিক গতিবেগ
- আপনি যা দেখেন
- ওজন ব্যাক আপ করতে পা বা কাঁধ ব্যবহার করুন.
- সম্ভাব্য কারণ
- বিচ্ছিন্নতার খরচে ওজন বেশি হওয়া।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- কনুই ব্যতীত সমস্ত জয়েন্টগুলি ঠিক করুন এবং শুধুমাত্র লক্ষ্য পেশীর সংকোচনের উপর ফোকাস করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ডাম্বেল লাইং এক্সটেনশন
প্রাকৃতিক কব্জি ঘূর্ণন এবং দ্বিপাক্ষিক ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
ইনলাইং লাইং এক্সটেনশন
ট্রাইসেপসের লম্বা মাথায় প্রসারিত করার জন্য একটি ইনলাইন বেঞ্চে আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
শুয়ে থাকা ট্রাইসেপ এক্সটেনশনগুলি হাতের পিছনের অংশটি পূরণ করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম। সব কিছুর উপরে কনুইয়ের স্থায়িত্বকে অগ্রাধিকার দিন।
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রতি সপ্তাহে 2 বার
একটি ট্রাইসেপ রুটিনে প্রাথমিক বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন হিসাবে প্রস্তাবিত।
আয়তন
10-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
কনুইয়ের স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য ভারী ওজন সহ খুব কম প্রতিনিধি রেঞ্জ এড়িয়ে চলুন।
- একটি EZ-বার ব্যবহার করা কব্জির আরও আরামদায়ক কোণ প্রদান করে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে।
- উন্মাদ পর্যায় নিয়ন্ত্রণ করতে 3 সেকেন্ডের বেশি ওজন ধীরে ধীরে কম করুন।
- নিচের পথে শ্বাস নিন এবং উপরে ঠেলে শ্বাস ছাড়ুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কনুই সবসময় আঘাত করে; একটি সমাধান আছে?
ওজন কম করুন এবং আপনার গতি কমিয়ে দিন। এছাড়াও, আপনার হাত দিয়ে শুরু করে আপনার মাথার দিকে সামান্য কাত করা কনুইয়ের চাপ কমাতে পারে।
