NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
সংকীর্ণ গ্রিপ পুলডাউন এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি হাতলটিকে নিচের দিকে টেনে আনেন, বরং আপনার কনুই দিয়ে আপনার পাশের দিকে নির্দেশিত একটি উল্লম্ব টান।
ভিডিওটি একটি ল্যাট পুলডাউন দেখায় যেখানে আপনি একটি সরু নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ একটি V-আকৃতির হ্যান্ডেল ধরে রেখেছেন এবং উভয় হাতের তালু একে অপরের দিকে মুখ করে থাকে এবং হাতলটিকে আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করে আপনার হাতের শুরু থেকে আপনার উপরের বুকের দিকে টানুন। সরু হ্যান্ডেলটি আপনার কব্জি এবং বাহুগুলিকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখা সহজ করে তোলে এবং আপনাকে আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি নামাতে দেয়, এটি একটি দীর্ঘ পরিসরের গতি তৈরি করা সহজ করে তোলে, তবে এটি এমন কোনও জাদু গ্রিপ নয় যা আপনার ল্যাটগুলিকে আরও বিচ্ছিন্ন করবে। 15 জনের মধ্যে তিনটি ওভারগ্রিপ প্রস্থের তুলনা করা একটি গবেষণায়, ল্যাটিসিমাস ডরসি, ট্র্যাপিজিয়াস এবং ইনফ্রাস্পিনাটাসের সামগ্রিক পেশী কার্যকলাপ সাধারণত একই রকম ছিল এবং 40 জন অভিজ্ঞ ব্যক্তির মধ্যে একটি সংকীর্ণ নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ সাতটি বৈচিত্রের তুলনা করা একটি গবেষণায়, বেশিরভাগ পিছনের পেশীতে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পাওয়া যায়নি। থাই লক, রিপিটেবল টর্সো অ্যাঙ্গেল, কনুই পাথ এবং নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন গ্রিপের নামের চেয়ে প্রাধান্য পায়।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং টেরেস মেজর
- সহায়ক পেশি
- Biceps brachii, brachialis, মধ্যম এবং নিম্ন trapezius
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর – মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- উল্লম্ব টান
একটি সংকীর্ণ খপ্পর একটি প্রশস্ত খপ্পর থেকে আপনার lats জন্য ভাল?
এটা যে একেবারে সত্য তা বলা কঠিন। অধ্যয়ন জুড়ে, গ্রিপ প্রস্থ এবং অভিযোজন জুড়ে ল্যাটিসিমাস ডরসি কার্যকলাপের পার্থক্যগুলি ছোট বা অসঙ্গত ছিল। একটি গ্রিপ চয়ন করুন যা আপনাকে দীর্ঘ পরিসরের পুনরাবৃত্তি করতে দেয় এবং ব্যথা ছাড়াই ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
তারের এবং V- আকৃতির হ্যান্ডেল সংযোগ পরীক্ষা করুন
নিশ্চিত করুন যে ক্যারাবিনারটি সম্পূর্ণরূপে লক করা হয়েছে, তারটি ফেটে গেছে বা ফাটল নেই এবং ওজন পিনটি সম্পূর্ণরূপে ঢোকানো হয়েছে। হ্যান্ডেলটি হালকাভাবে টানুন এবং চেক করুন যে সংযোগটি টলছে না।
- 2
উরুর প্যাড এবং পায়ের অবস্থান সারিবদ্ধ করুন
বসার সময়, উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে প্যাডটি আপনার উরুর বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপে তবে আপনার হাঁটু বা কুঁচকিতে চাপ না দেয়। উভয় পা মেঝেতে সমতল রাখুন এবং আপনার পেলভিসকে পাশ থেকে দুলতে দেবেন না।
- 3
আপনার নিরপেক্ষ কব্জি দিয়ে V- আকৃতির হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন
আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হ্যান্ডেলের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার থাম্বগুলি বন্ধ করুন। আপনার কব্জি ভিতরের দিকে ভাঁজ করার পরিবর্তে, তাদের ধরে রাখুন যাতে আপনার হাতের পিছনে এবং বাহু এক লাইনে থাকে।
- 4
আপনার বাহু লম্বা করুন এবং আপনার ধড় স্থির রাখুন
আপনার কনুইগুলিকে লক না করে মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে সিটের উপর রাখুন। আপনার ধড় খাড়া রেখে বা অতিরিক্তভাবে আপনার পাঁজর না তুলে 10-15 ডিগ্রি পিছনে ঝুঁকে আপনার শুরুর কোণ সেট করুন।
- 5
আপনার কনুই আপনার পাশ থেকে নীচে টানুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং আলতো করে আপনার বুক তুলুন এবং আপনার কনুই মেঝে এবং পাশের দিকে পাঠান। আপনার হাত দিয়ে টানার পরিবর্তে, আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার ধড়ের পাশে নেমে আসার কথা ভাবুন।
- 6
উপরের বুকে থামুন এবং ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।
যখন হ্যান্ডেলটি আপনার কলারবোনের নীচে আপনার উপরের বুকের কাছে আসে এবং আপনার কনুই আপনার ধড়ের পাশে থাকে তখন থামুন। আপনার বাহু 2-3 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং ওজন প্লেটে আঘাত করার আগে পরবর্তী প্রতিনিধির জন্য পুনরায় সেট করুন।
ELBOWS DOWN
হ্যান্ডেল নয়, আপনার কনুই যে দিকে সরে যাবে তা যদি আপনি ঠিক করেন তবে ল্যাট পথটি আরও পরিষ্কার হয়ে যাবে।
ল্যাটগুলি মূলত কাঁধের সংকোচন এবং এক্সটেনশনের সাথে জড়িত, যা উপরের বাহুটিকে ধড়ের দিকে নামিয়ে দেয়। আপনি যদি হ্যান্ডেলটিকে আপনার বুকে স্পর্শ করার জন্য জোর করার চেষ্টা করেন তবে আপনার কব্জি বাঁকা হতে পারে, আপনার কনুই আপনার ধড়ের পিছনে যেতে পারে এবং আন্দোলনের শেষটি একটি সারিতে পরিণত হতে পারে। আপনার কনুই মেঝে এবং পাশের দিকে নির্দেশ করা এবং আপনার ধড়ের পাশে আপনার উপরের বাহুগুলি যথেষ্ট।
শীর্ষে, উভয় প্যাসিভ হ্যাংগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনার কাঁধকে আপনার কানের দিকে ঠেলে দেয় এবং পুনরাবৃত্তি যা আপনার গতির পরিসরকে এতটাই সীমিত করে যে আপনার স্ক্যাপুলা মোটেও নড়াচড়া করে না। ব্যথামুক্ত সীমার মধ্যে আপনার বাহুগুলিকে লম্বা করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে স্বাভাবিকভাবে উপরের দিকে ঘোরানোর অনুমতি দিন এবং আপনার কাঁধকে নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে তারা পরবর্তী টানে অত্যধিক নাড়তে না পারে।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য ইঙ্গিত: "হ্যান্ডেল নিচু করার পরিবর্তে আপনার কনুইগুলি আপনার পাশের পকেটে ঠেলে দিন"
GRIP REALITY
একটি সংকীর্ণ নিরপেক্ষ গ্রিপ একটি বিকল্প, ল্যাট অ্যাক্টিভেশনের পরম উত্তর নয়।
গ্রিপ প্রস্থের তুলনা করা একটি গবেষণায়, ল্যাটগুলির সামগ্রিক পেশী কার্যকলাপ সাধারণত সরু, মাঝারি এবং প্রশস্ত ওভারগ্রিপের মধ্যে একই রকম ছিল এবং সরু এবং মাঝারি গ্রিপগুলির 6RM ওজন প্রশস্ত গ্রিপের তুলনায় সামান্য বেশি ছিল। সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় ল্যাটস, মিড এবং লোয়ার ট্র্যাপিজিয়াস এবং বাইসেপ সহ বেশিরভাগ পেশীতে একটি সরু নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ সাতটি ল্যাট পুলডাউন বৈচিত্রের মধ্যে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পাওয়া যায়নি।
অতএব, যখন আপনার কব্জি এবং কাঁধ আরামদায়ক হয় এবং আপনি পর্যাপ্ত পরিসরের গতির পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তখন V- আকৃতির হ্যান্ডেলটি একটি ভাল হাতিয়ার। আপনি একটি প্রশস্ত দণ্ডের তুলনায় বৃহত্তর কনুই বাঁকানো পরিসরের কারণে আরও বেশি ক্লান্তি অনুভব করতে পারেন, তবে শুধুমাত্র এর অর্থ এই নয় যে ব্যায়ামটি ভুল। লক্ষ্য পেশী অনুভূতির পরিবর্তে ব্যথা-মুক্ত রুট, সমান গতি এবং প্রগতিশীল লোড মূল্যায়ন করুন।
TROUBLESHOOTING
আপনার ধড় কোণ এবং কব্জি প্রান্তিককরণ বন্ধ থাকলে, পুলডাউনগুলি সারি বা হাতের ব্যায়ামে পরিণত হয়।
আপনি যদি আপনার ধড় 30-40 ডিগ্রির বেশি পিছনে ঝুঁকে থাকেন এবং হ্যান্ডেলটিকে আপনার পেটের দিকে টান দেন, তাহলে অনুভূমিক টানটি উল্লম্ব টানের চেয়ে বেশি হবে। সামান্য ঝোঁক হ্যান্ডেলটিকে আপনার মুখের উপর দিয়ে এবং আপনার উপরের বুকে যাওয়ার জন্য জায়গা তৈরি করে, তবে আপনার পুনরাবৃত্তির সময় একই 10-15 ডিগ্রি ভিতরে বা বাইরে বজায় রাখা উচিত এবং আপনার পেলভিসকে আসন থেকে সরানো থেকে বিরত রাখা উচিত।
V- আকৃতির হাতলটি সরুভাবে ধরে রাখার সময়, আপনার কব্জি ভিতরের দিকে বাঁকানো বা আপনার কনুই আপনার শরীরের পিছনে ঠেলে আপনার কব্জি, কনুই এবং কাঁধের সামনে অস্বস্তি হতে পারে। আপনার কব্জি এবং বাহুগুলিকে এক লাইনে রাখুন এবং হাতলটি আপনার উপরের বুকের কাছে আসার সাথে সাথে আপনার ধড়ের পাশে আপনার কনুই বন্ধ করুন। এটি আরও নিচে টানতে যৌথ প্রান্তিককরণ পরিবর্তন করে না।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অত্যধিক ধড় পিছনে হেলান
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিবার যখন আপনি টানবেন, আপনার শরীর কমপক্ষে 30-40 ডিগ্রি থাকে এবং হ্যান্ডেলটি আপনার পেটের দিকে থাকে, আপনার উপরের বুকের দিকে নয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বর্তমানে, ওজন একটি উল্লম্ব টান দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করা যায় না, তাই এটি শরীরের ওজন এবং রিকোয়েল ব্যবহার করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং আপনার ধড়ের কোণ 10-15 ডিগ্রিতে রাখুন। প্যাডের নীচে আপনার উরুর সাথে আসনের সাথে পেলভিক যোগাযোগ বজায় রাখুন।
কব্জি ভিতরের দিকে বাঁকুন
- আপনি যা দেখেন
- আপনি হ্যান্ডেলের শেষ, আপনার হাতের পিছনে এবং কব্জির বাঁক মোচড় দিয়ে চেপে ধরেন এবং আপনি আপনার কব্জির ভিতরে চাপ অনুভব করেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি সরু হাতলটি শক্ত করে চেপে বা শুধু আমার হাত দিয়ে টানতে চেষ্টা করেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বুড়ো আঙুল বন্ধ করুন, তবে হাতলটি বেশি চাপ দেবেন না এবং আপনার হাতের পিছনে এবং বাহু এক লাইনে রাখুন। ব্যথা অব্যাহত থাকলে, একটি ভিন্ন নিরপেক্ষ হ্যান্ডেল ব্যবহার করুন।
কাঁধ কানের দিকে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- নীচে, কাঁধ ঝাঁকুনি দেওয়া হয়, ঘাড় ছোট করা হয় এবং শুধুমাত্র হ্যান্ডেলটি বুকে স্পর্শ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন ভারী বা আপনি আপনার কনুইয়ের পরিবর্তে আপনার হাত দিয়ে এটি টানছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কনুই নীচের দিকে নিয়ে প্রথম নড়াচড়া শুরু করুন এবং আপনার কাঁধ যতটা আরামদায়ক হয় কেবল ততদূর টানুন।
আপনার শরীরের অনেক পিছনে আপনার কনুই রাখা
- আপনি যা দেখেন
- হাতলটি বুক বা পেটে নেমে যায় এবং কাঁধের সামনের অংশটি বেরিয়ে আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি ভেবেছিলাম একটি নিম্ন অবস্থানের ফলে একটি বৃহত্তর ল্যাটের সংকোচন হবে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার ধড়ের পাশে এবং হাতলগুলি আপনার উপরের বুকের কাছাকাছি যেখানে থামুন।
ফিরতি পায়ে ওজন ছেড়ে দিন
- আপনি যা দেখেন
- বাহুগুলি দ্রুত প্রসারিত হয়, ওজন প্লেটগুলি সংঘর্ষে পড়ে এবং কাঁধগুলি হঠাৎ উপরের দিকে টানা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি কেবল টানা অংশটিকে পুনরাবৃত্তি হিসাবে ভেবেছিলাম, বা আমার হাত এবং হাত প্রথমে ক্লান্ত হয়ে পড়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বাহু 2-3 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং ওজন প্লেট স্পর্শ করার আগে থামুন। রিটার্ন বেগ অদৃশ্য হয়ে গেলে সেটটি শেষ করুন।
উরুর প্যাড আলগা
- আপনি যা দেখেন
- টানানোর সময়, আপনার হাঁটু এবং পেলভিস উত্তোলন করে এবং আপনার পুরো শরীরটি হ্যান্ডেল বরাবর উপরে এবং নীচে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- প্যাডের উচ্চতা খুব বেশি বা বসার অবস্থান আপনার শরীরের ধরন অনুসারে নয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- নীচে যাতে প্যাডটি আপনার উরুর উপর দৃঢ়ভাবে স্থির থাকে তবে আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ না দেয়। দুই পা মেঝেতে রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
হালকা V-গ্রিপ পুলডাউন
প্রথমে, আপনার উরু ঠিক করতে শিখুন, আপনার কব্জি নিরপেক্ষ রাখুন এবং 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য এমন ওজন নিয়ে ফিরে আসুন যা কমপক্ষে 15 বার করা যেতে পারে।
সংকীর্ণ গ্রিপ পুলডাউন বন্ধ করুন
হ্যান্ডেলটি উপরের বুকের কাছে গেলে, এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং কনুইয়ের পথটি রিকোয়েল ছাড়াই পরীক্ষা করুন।
ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি
একই ধড়ের কোণ বজায় রাখুন এবং 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য গতি ফেরান, তারপরে ওজন পিনগুলি একবারে এক ধাপ বাড়ান।
স্বাধীন হ্যান্ডেল নিরপেক্ষ গ্রিপ পুলডাউন
আপনার কব্জি এবং কাঁধের জন্য আরামদায়ক পথ খুঁজে পেতে বাম এবং ডান হাতলগুলি আলাদাভাবে ব্যবহার করুন এবং বাম এবং ডান দিকের মধ্যে পার্থক্য পরীক্ষা করুন।
অ্যাসিস্টেড পুল-আপ বা নিউট্রাল গ্রিপ পুল-আপ
একটি অবিচলিত পুলডাউন সম্পাদন করার পরে, একই নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ একটি বডিওয়েট টানে যান। সহায়তা ওজনের সাথে আপনার কৌশল বজায় রাখুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি প্রতি সপ্তাহে 1-3 বার ব্যাক প্রশিক্ষণে প্রধান উল্লম্ব টান বা পুল-আপের জন্য একটি আনুষঙ্গিক ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রথম সেটের জন্য, আপনার কাঁধ এবং কব্জির প্রতিক্রিয়া, উরুর স্থায়িত্ব এবং তারের পথটি এমন একটি ওজনে পরীক্ষা করুন যা আপনাকে কমপক্ষে 15টি পুনরাবৃত্তি করতে দেয় এবং এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা শেষ পর্যন্ত 2-3টি পুনরাবৃত্তি ছেড়ে দেয়।
সংখ্যা
পর্ব 8-12
একই ধড় কোণ এবং উপরের বুকের পথ।
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 60-120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
গতি
1-2 সেকেন্ড টান, 1 সেকেন্ড বিরতি, 2-3 সেকেন্ড রিটার্ন
ওজন প্লেট সঙ্গে সংঘর্ষ ছাড়া নিয়ন্ত্রণ
- প্রথম সেটের আগে, ক্যাবল, ক্যারাবিনার, ভি-আকৃতির হ্যান্ডেল, ওজন পিন এবং উরু প্যাড পরীক্ষা করুন এবং হালকা ওজন সহ একটি ব্যথা-মুক্ত পরিসীমা নির্ধারণ করুন।
- আপনি যদি একই ধড় কোণ, নিরপেক্ষ কব্জি, উপরের বুকের ফিনিস এবং সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য 2-3 সেকেন্ড রিটার্ন বজায় রাখেন তবে পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- প্রতিটি সেটে আপনার টার্গেট রিপসের শীর্ষে আঘাত করার পরে, ওজন পিনটি মাত্র এক ধাপ বাড়ান। যদি একটি ধড় মোচড় বা দ্রুত ফিরে, পূর্বের ওজন ফিরে.
সচরাচর জিজ্ঞাসা
হ্যান্ডেল কতদূর নিচে যেতে হবে?
কলারবোনের নীচে একটি বিন্দু, উপরের বুকের কাছাকাছি এবং ধড়ের পাশে উপরের বাহুটি যথেষ্ট। হ্যান্ডেলটিকে আপনার পেটে নামানোর জন্য নীচে ঝুঁকবেন না বা আপনার কনুই পিছনে রাখবেন না।
আমি কতদূর পিছনে ঝুঁকতে পারি?
হ্যান্ডেলটি আপনার মুখের উপর দিয়ে যাওয়ার জন্য 10-15 ডিগ্রির একটি ছোট বাঁক যথেষ্ট। যদি পুনরাবৃত্তির সময় কোণ পরিবর্তন হয় বা আপনি 30 ডিগ্রির বেশি আপনার পেটে শুয়ে থাকেন, ওজন কমিয়ে দিন।
প্রথমে আপনার বাহুতে শক্তি হারানো কি ভুল?
পুলডাউন হল একটি জটিল ব্যায়াম যা কনুই ফ্লেক্সরও ব্যবহার করে, তাই হাতের কিছুটা ক্লান্তি অনুভব করা স্বাভাবিক। যাইহোক, যদি আপনার কব্জি ফিতে বা আপনার শরীর বাউন্স করে, তাহলে ওজন কমিয়ে দিন এবং আপনার কনুইয়ের পথ ঠিক করুন এবং গতি ফেরান।
আমি কি সম্পূর্ণভাবে আমার কাঁধকে শীর্ষে ঝুলতে দেব?
ব্যথামুক্ত সীমার মধ্যে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে স্বাভাবিকভাবে নড়াচড়া করার অনুমতি দিন, তবে প্যাসিভ ঝুলানো এড়িয়ে চলুন যেখানে আপনার কাঁধ হঠাৎ ওজন দ্বারা টানা হয়। 2-3 সেকেন্ডের রিটার্ন দিয়ে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি নিয়ন্ত্রণ করুন।
আমি কি শুধু পুল-আপের পরিবর্তে এই ব্যায়ামটি করতে পারি?
উভয়ই উল্লম্ব টান, তবে শরীরকে ধরে রাখার এবং লোড করার উপায় আলাদা। আপনার লক্ষ্য যদি পুল-আপ করা হয়, তাহলে ন্যারো-গ্রিপ পুল-ডাউন দিয়ে শক্তি ও পথ তৈরি করে এবং তারপর একসাথে অক্জিলিয়ারী পুল-আপ অনুশীলন করে আন্দোলন পরিবর্তন করা সুবিধাজনক।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. অ্যান্ডারসেন এট আল। - ল্যাট পুলডাউন গ্রিপ প্রস্থ দ্বারা 6RM এবং পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 2. ক্যারেঞ্জেলো এট আল। - একটি সরু নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ সাতটি ল্যাট পুলডাউন বৈচিত্রের পেশী কার্যকলাপ।
- 3. লুস্ক এট আল। — ল্যাট পুলডাউন গ্রিপ প্রস্থ, বাহু দিক, এবং পেশী কার্যকলাপ
- 4. লেহম্যান এট আল। - ল্যাট প্রশিক্ষণ আন্দোলন দ্বারা পেশী কার্যকলাপের তুলনা
