NORDIC HAMSTRING CURL
নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং কার্ল এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি শেষ পর্যন্ত ধরে রাখেন এবং তারপর ভেঙে পড়েন, বরং একটি উদ্ভট ব্যায়াম যাতে আপনি আপনার ধড় এবং উরু এক লাইনে রেখে ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণযোগ্য অংশটি কমিয়ে দেন।
নর্ডিক কার্ল গোড়ালি লক করে এবং হাঁটুর চারপাশে পুরো শরীরকে সামনের দিকে নামিয়ে হ্যামস্ট্রিংয়ের অদ্ভুত শক্তিকে প্রশিক্ষণ দেয়। এটি খুব তীব্র এবং শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হওয়া স্বাভাবিক। নিরাপদ অ্যাঙ্কর এবং মোটা হাঁটু প্যাড ব্যবহার করুন এবং ব্যান্ড, এলিভেটেড সাপোর্ট এবং হ্যান্ড হোল্ড ব্যবহার করে ধীরে ধীরে পরিসর বাড়ান।
- প্রধান পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস
- সহায়ক পেশি
- Gluteus maximus, gastrocnemius, core
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- অভিকেন্দ্রিক হাঁটু বাঁকানো
আমাকে কি শুরু থেকে নিচের দিকে যেতে হবে?
না। বেশিরভাগই স্বল্প পরিসর দিয়ে শুরু করে। আপনি কমপক্ষে 3 সেকেন্ডের জন্য প্রান্তিককরণ এবং অবতরণ বজায় রাখতে পারেন এমন পরিমাণ ধীরে ধীরে বাড়ান।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
গোড়ালি অ্যাঙ্কর এবং হাঁটু প্যাড পরীক্ষা করুন
নর্ডিক বেঞ্চের প্যাড বা ভারী অ্যাঙ্করগুলি নিরাপদ গোড়ালি সমর্থন প্রদান করে কিনা তা পরীক্ষা করে। আপনার হাঁটু কম্প্রেস এড়াতে মোটা প্যাড ব্যবহার করুন।
- 2
মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি লাইন তৈরি করুন
আপনার নিতম্ব শক্ত করুন, আপনার পাঁজর নিচু করুন এবং আপনার ধড় এবং উরু একটি সরল রেখার কাছাকাছি রাখুন। আপনার গোড়ালি আরামদায়ক স্থির রাখুন এবং আপনার হাত আপনার সামনে গ্রহণ করার জন্য প্রস্তুত।
- 3
হ্যামস্ট্রিং সহ ধীরে ধীরে সামনের দিকে নিন
3 থেকে 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাঁটুতে পিভোটিং করে আপনার পুরো শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন। যতটা সম্ভব ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনার নিতম্ব পিছনে পড়ে যায় বা আপনার পিঠের নিচের দিকে বেঁকে যায়।
- 4
হাতে তুলে নিন এবং নিরাপদে ফিরে আসুন
প্রভাব কমাতে আপনার হাত মেঝেতে রাখুন বা নিয়ন্ত্রণের শেষে একটি উচ্চ সমর্থন রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে হালকাভাবে ধাক্কা দিন, কিন্তু শুধুমাত্র আপনার হ্যামস্ট্রিং ব্যবহার করে উপরে উঠতে বাধ্য করবেন না।
ONE LONG LINE
যখন নিতম্ব ভাঁজ করা হয়, তখন হ্যামস্ট্রিং-এর উদ্ভট চাহিদা অনেক কমে যায়।
আপনি যত বেশি ক্লান্ত হবেন, আপনার পেলভিসকে পিছনের দিকে পাঠানোর এবং আপনার শরীরের উপরের দিকে বাঁকানোর সম্ভাবনা তত বেশি। আপনার পোঁদ চেপে ধরুন এবং আপনার কান, কাঁধ, শ্রোণী এবং হাঁটু একসাথে চলার কথা ভাবুন।
বিন্দু যেখানে প্রান্তিককরণ ভাঙ্গা হয়েছে সেটি বর্তমানে নিয়ন্ত্রণ পরিসরে রয়েছে। নীচের দিকে যাওয়ার ঠিক আগে পর্যন্ত ধীরে ধীরে ধরে রাখা আরও গুরুত্বপূর্ণ।
মূল বিষয়: এখনই ব্যবহার করার কিউ: "আপনার হাঁটু থেকে মাথার দিকে ঝুঁকে পড় যেন আপনি একটি গেম খেলছেন।"
ASSIST THE RANGE
ব্যান্ড এবং উচ্চ বিশ্রাম হল উদ্ভট শক্তি সামঞ্জস্য করার জন্য আনুষ্ঠানিক রিগ্রেশন পদ্ধতি
আপনি যদি বুকের উচ্চতায় সাপোর্টটি রাখেন, তাহলে আপনি স্বল্প পরিসরে আপনার হাত দিয়ে এটি গ্রহণ করতে পারেন এবং উপরের দিকে স্থির করা ব্যান্ডটি আপনাকে নীচের দিকে যেতে সাহায্য করে।
আকস্মিক পেশী ব্যথা কমাতে, কম সেট এবং পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন। কন্ট্রোল টাইম রক্ষণাবেক্ষণের জন্য একটু একটু করে পরিসীমা বাড়ান।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনার পোঁদ পিছনে এবং নীচে ভাঁজ করুন
- আপনি যা দেখেন
- পেলভিস হাঁটুর পিছনে পড়ে এবং শুধুমাত্র উপরের অংশটি সামনের দিকে বাঁকানো থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- বর্তমান পরিসীমা খুব কঠিন বা ধড়ের তালা আলগা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি ব্যান্ড বা উচ্চ বিশ্রাম ব্যবহার করুন এবং স্বল্প পরিসরে ফিরে যান যেখানে একটি লাইন বজায় থাকে।
নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই মেঝেতে পড়ে যাওয়া
- আপনি যা দেখেন
- শুরু থেকেই গতি বাড়ে এবং আপনি আপনার কব্জি এবং কাঁধের সাথে অনেক প্রভাব ফেলতে পারেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- অকেন্দ্রিক শক্তির উপর অগ্রাধিকার দেওয়া পরিসীমা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- কমপক্ষে 3 সেকেন্ডের অবতরণ নিশ্চিত করতে আপনার হাতগুলি গ্রহণের জন্য প্রস্তুত রাখুন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং পরিসীমা হ্রাস করুন।
অস্থির অ্যাঙ্কর ব্যবহার করা
- আপনি যা দেখেন
- গোড়ালি নোঙ্গর সরানো বা চাপ একপাশে ঘনীভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- শুধুমাত্র আসবাবপত্রের ওজন বা একজন সহকারী ব্যবহার করে অস্থায়ীভাবে সুরক্ষিত।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- শুধুমাত্র উত্সর্গীকৃত সরঞ্জাম বা সুরক্ষিত অ্যাঙ্কর ব্যবহার করুন এবং শুরু করার আগে তাদের শক্তি পরীক্ষা করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
লেগ কার্ল মেশিন
নিয়ন্ত্রিত হাঁটু বাঁকানো এবং কমানো শিখুন।
হাই স্ট্যান্ড নর্ডিক
সংক্ষিপ্ত অদ্ভুত পরিসরে হাতে প্রাপ্ত।
ব্যান্ড অ্যাসিস্ট নর্ডিক
প্রান্তিককরণ বজায় রাখতে পরিসীমা জুড়ে লোড হ্রাস করে।
এককেন্দ্রিক নর্ডিক কার্ল
সাহায্য ছাড়াই নেমে যান এবং নিরাপদে হাতে ফিরে যান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
শক্তিশালী পেশী ব্যথা হতে পারে, তাই কম পরিমাণে শুরু করুন এবং সামগ্রিক হ্যামস্ট্রিং ক্লান্তি বিবেচনা করুন, বিশেষ করে দৌড়/স্পিন্ট প্রশিক্ষণের মতো দিনগুলিতে।
গণনা
3-6 বার
3~5 সেকেন্ড উদ্ভট, হাতে ফিরে যান
সেট
2–3 সেট
সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
শুরুতে সপ্তাহে একবার
- যদি একটি লাইন এবং অদ্ভুত সময় বজায় রাখা হয়, তাহলে প্রথমে পরিসর বাড়ান।
- আপনার পতনের গতি বাড়লে বা আপনার নিতম্ব ভেঙে পড়লে সহায়তা বাড়ান।
- প্রফেশনাল রিটার্ন প্ল্যান ছাড়া আপনার হ্যামস্ট্রিং-এর তীব্র ব্যথা বা সাম্প্রতিক কোনো আঘাত থাকলে সঞ্চালন করবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
রাইজিং মুভমেন্ট কি হ্যামস্ট্রিং দিয়েও করা উচিত?
আপনি প্রাথমিকভাবে আপনার হাত বা ব্যান্ড ব্যবহারে ফিরে আসতে পারেন। আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য কমিয়ে আনকেন্দ্রিক করা অপ্রয়োজনীয় ব্যর্থতা এবং বাধা কমিয়ে দেবে।
এটা কি হ্যামস্ট্রিং ইনজুরি প্রতিরোধ করে?
অধ্যয়নগুলি ক্রীড়া প্রতিরোধ কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত করার সময় আঘাতের হার হ্রাসের রিপোর্ট করেছে, কিন্তু কোনো একক ব্যায়ামই সমস্ত আঘাত প্রতিরোধ করে না। প্রগতিশীল লোডিং এবং প্রকৃত ক্রীড়া প্রশিক্ষণের সমন্বয় বিবেচনা করুন।
