ONE-ARM DUMBBELL ROW
এক-বাহু ডাম্বেল সারি এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি ডাম্বেলটি উঁচু করেন, বরং এমন একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার ধড়কে স্থির রাখেন এবং আপনার কনুইকে পিছনে পাঠান।
এক হাতের ডাম্বেল সারি হল এক হাতের অনুভূমিক টান যাতে আপনি এক হাত এবং হাঁটু একই পাশে বেঞ্চে রাখেন এবং বিপরীত হাতে ডাম্বেলটিকে আপনার শরীরের পাশে টানুন, যেমন ভিডিওতে দেখানো হয়েছে। ল্যাটস, মিডল ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েডস, রিয়ার ডেল্টয়েডস এবং কনুই ফ্লেক্সর ডাম্বেলগুলিকে নড়াচড়া করে এবং ট্রাঙ্কের পেশীগুলি অসমমিতিক লোডের বিপরীতে ভঙ্গিটিকে সমর্থন করে। এক-বাহুর সারি গবেষণায়, তির্যক পেশী কার্যকলাপ দুই-বাহুর বৈচিত্রের তুলনায় বেশি ছিল, এবং অন্য গবেষণায়, ঘূর্ণন প্রতিরোধ করার জন্য ট্রাঙ্কের ক্ষমতা প্রয়োজন ছিল। যাইহোক, এই গবেষণায় ভিডিওতে বেঞ্চ-সমর্থিত ডাম্বেল সারির মতো ঠিক একই অবস্থা ছিল না, তাই নির্দিষ্ট পেশী মান সরাসরি প্রয়োগ করা যাবে না। অনুশীলনে, আপনার পেলভিস এবং পাঁজরগুলিকে যতটা সম্ভব স্থিতিশীল করতে বেঞ্চের সমর্থন ব্যবহার করুন এবং ডাম্বেলের উচ্চতার উপর পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটস
- সহায়ক পেশি
- মধ্যম ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েডস, পিছনের ডেল্টোয়েড, বাইসেপ ব্র্যাচি, তির্যক
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- এক বাহু অনুভূমিক টান/বেঞ্চ সমর্থন
আপনি ডাম্বেলগুলি কোথায় টানবেন: আপনার বুকে বা আপনার কোমরে?
এই ভিডিওতে ল্যাট-কেন্দ্রিক পথের জন্য, আপনার কনুইগুলি আপনার নিতম্বের দিকে নিয়ে আসুন, আপনার ধড়ের কাছে, এবং আপনার নীচের পাঁজরের পাশে ডাম্বেলগুলি টানুন। আপনার কনুই আরও বাইরে এবং আপনার বুকের কাছাকাছি টানলে আপনার পিছনের কাঁধ এবং উপরের পিঠের বিভিন্ন অবদান সহ একটি ভিন্ন সারির বৈচিত্র তৈরি করবে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
বেঞ্চ এবং ডাম্বেলের চারপাশের এলাকা পরীক্ষা করুন
নিশ্চিত করুন যে বেঞ্চটি স্থিতিশীল এবং সমস্ত নন-স্লিপ ফুট মেঝেতে রয়েছে। ডাম্বেল লকটি শক্ত কিনা তা পরীক্ষা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে সেখানে স্থান রয়েছে যাতে টানার পাশের পাটি ডাম্বেলের সাথে সংঘর্ষে না যায়।
- 2
এক হাত এবং একই পাশে হাঁটু সমর্থন করুন
ভিডিওতে দেখানো হিসাবে, আপনার সমর্থন হাতটি আপনার কাঁধের সামনে সামান্য রাখুন এবং হাঁটুটিকে বেঞ্চের একই পাশে রাখুন। আপনার বিপরীত পা চওড়া বেঞ্চের পাশে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাঁটু আরামে বাঁকুন যাতে তিনটি পয়েন্ট একটি স্থিতিশীল ভিত্তি তৈরি করে।
- 3
শ্রোণী এবং পাঁজর সারিবদ্ধ করুন
আপনার পোঁদ পিছনে পাঠান, আপনার উপরের শরীর কাত করুন এবং আপনার মাথা থেকে আপনার পেলভিস পর্যন্ত লম্বা করুন। আপনার বুক এবং শ্রোণী মেঝেতে সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার পেট এবং পাশগুলিকে শক্তিশালী করুন, তবে আপনার পিঠকে হাইপারএক্সটেন্ড করতে বাধ্য করবেন না।
- 4
আপনার কাঁধের নিচে ডাম্বেল ঝুলছে
আপনার মুক্ত হাতটি মেঝের দিকে প্রসারিত করুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের নীচে থাকে। আপনার কব্জি নিরপেক্ষ রাখুন এবং আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে খুব দ্রুত না উঠে আপনার ঘাড় লম্বা রাখুন। কাঁধের ব্লেডগুলিকে সম্পূর্ণরূপে স্থির রাখুন এবং তাদের একটি নিয়ন্ত্রিত সীমার মধ্যে চলাচল করতে দিন।
- 5
আপনার কনুই আপনার নিতম্বের দিকে টানুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কনুই পিছনে এবং আপনার নিতম্বের দিকে আনুন, আপনার ধড়ের কাছাকাছি। ডাম্বেলগুলি আপনার নীচের পাঁজরের কাছাকাছি আসার সাথে সাথে, এমন একটি স্থানে থামুন যেখানে আপনি আপনার ধড়কে বেশি ঘোরান না বা আপনার কাঁধ ঝাঁকাবেন না।
- 6
আস্তে আস্তে কাঁধের নীচে নামিয়ে দিন
আপনার কনুই প্রসারিত করুন এবং ডাম্বেলগুলিকে 2-3 সেকেন্ডের জন্য একই উল্লম্ব লাইনে নামিয়ে দিন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে আপনার পাঁজরের উপর দিয়ে স্বাভাবিকভাবে এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিন, তবে আপনার নীচের পিছনের গোল বা ডাম্বেলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করার আগে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
THREE-POINT SUPPORT
সমর্থন হাত, হাঁটু এবং বিপরীত পায়ের ত্রিভুজ হল সারির স্থিতিশীল ভিত্তি।
আপনার সমর্থনকারী হাত এবং হাঁটু একসাথে খুব কাছাকাছি আনলে আপনার বেস সংকুচিত হবে এবং আপনার টানা পা সরাসরি বেঞ্চের নীচে রাখলে ডাম্বেলের পথ আটকাতে পারে। আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে বা সামান্য সামনে রাখুন, আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু এবং আপনার বিপরীত পা মেঝের বাইরের দিকে রাখুন যাতে সামনে, পিছনে এবং পাশে একটি প্রশস্ত বেস তৈরি হয়।
সাপোর্ট আর্ম কনুই লক না করে প্রায় সোজা সাপোর্ট আর্ম দিয়ে বেঞ্চে চাপ দেয়। যদি সমর্থনকারী কাঁধটি কানের দিকে উঠে যায় বা বুক মেঝেতে ডুবে যায়, তবে ডাম্বেলটি টানা পাশের কাঁধের পথটিও প্রতিবার পরিবর্তিত হবে। আপনার কাঁধের মধ্যে একটি দীর্ঘ রেখার কথা ভাবুন এবং পুরো সেট জুড়ে সেই উচ্চতাটি খুব বেশি পরিবর্তিত করবেন না।
মূল বিষয়: সেট করার আগে চেক করুন: ডাম্বেল না তুলে এক মুহুর্তের জন্য আপনার সাপোর্ট হাত হালকাভাবে তুললেও আপনার শরীর কি পাশে পড়ে যায় না?
TRUNK CONTROL
এক-বাহু লোড ধড় ঘোরানোর চেষ্টা করে, কিন্তু লক্ষ্য ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ করা, ঘূর্ণন নিজেই নয়
এক বাহু সারির সাথে দুই-বাহুর সারির তুলনা করা একটি গবেষণায় এক-বাহু অবস্থায় উচ্চতর বাহ্যিক তির্যক কার্যকলাপ পাওয়া গেছে, এবং এক-বাহু তারের সারিগুলির একটি অধ্যয়নও ধড়ের ঘূর্ণন প্রতিরোধের চাহিদার কথা জানিয়েছে। এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে সক্রিয়ভাবে আপনার ধড় মোচড় দিতে হবে। ভিডিওতে দেখানো হয়েছে, আপনার বুক এবং শ্রোণীটি মেঝের দিকে রাখুন এবং ধরে রাখুন যাতে ডাম্বেলগুলি উঠার সাথে সাথে কাজের দিকের কাঁধ এবং শ্রোণীটি সিলিংয়ের দিকে না খোলে।
কাঁধের ব্লেড এবং পাঁজরকে পুরোপুরি গতিহীন হতে বাধ্য করার দরকার নেই। কনুই ফিরে গেলে, কাঁধের ব্লেডটি পাঁজরের উপর ফিরে যায় এবং তারপর আবার সামনের দিকে চলে যায় যখন বাহু প্রসারিত হয়। মূলটি হল নীচের পিঠ এবং শ্রোণীগুলির একটি বড় ঘূর্ণন এবং কাঁধের ব্লেডগুলির স্বাভাবিক নড়াচড়ার সাথে ডাম্বেল উত্তোলনের মধ্যে পার্থক্য করা।
ELBOW & SCAPULA
আপনার কনুই আপনার ধড়ের পিছনে এবং আপনার নিতম্বের দিকে সরান, উপরের দিকে নয়।
আপনার কনুই আপনার ধড়ের কাছে রাখুন এবং আপনার নিতম্বের দিকে টানুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার নীচের পাঁজরের পাশে থাকে। আপনি যদি আপনার কনুইগুলি কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত চওড়া করে খুলে আপনার বগলের দিকে টেনে নেন, তাহলে আপনার পিছনের ডেল্টোয়েড এবং উপরের পিঠের অনুপাত পরিবর্তিত হবে, যা আপনার কাঁধের জন্য সহজতর করে তোলে। কোনটিই ভিন্নতা একেবারেই ভুল নয়, তবে এই নির্দেশিকাটি ভিডিওতে ম্যাপ করা ল্যাটগুলির উপর কেন্দ্রীভূত কাছাকাছি কনুই পথের উপর ভিত্তি করে।
ডাম্বেলগুলিকে আপনার ধড় স্পর্শ করতে হবে না। একটি বিন্দু যেখানে উপরের বাহুগুলি ধড়ের লাইনের কাছাকাছি থাকে এবং কাঁধের ব্লেডগুলি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে পিছনে সরানো হয় তা যথেষ্ট। আপনি যদি আপনার কব্জি কার্ল করেন, আপনার কাঁধের সামনের দিকে ঠেলে দেন, বা আপনার ধড়কে উঁচুতে টানতে ঘোরান, আপনি গতির পরিসীমা বাড়াচ্ছেন না, বরং অন্যান্য জয়েন্টগুলিতে ক্ষতিপূরণ যোগ করছেন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনার ধড় এবং শ্রোণীটি খুলুন এবং সিলিংয়ের দিকে টানুন।
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেলগুলি উঠার সাথে সাথে কাজের দিকের কাঁধ এবং শ্রোণী একসাথে উঠে যায় এবং বুকটি পাশের দিকে দেখায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন আপনার বর্তমান ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণের বাইরে হতে পারে, বা আপনার লক্ষ্য ডাম্বেলগুলিকে উচ্চতর করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং আপনার স্তনের হাড় এবং বেল্টের ফিতে মেঝে স্পর্শ করার কথা ভাবুন। আপনি উপরের উচ্চতা কম করার সাথে সাথে আপনার ধড় বজায় রেখে পরিসরটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার কাঁধ ঝাঁকান এবং আপনার কনুই খুব বেশি উঁচু করুন
- আপনি যা দেখেন
- ঘাড় ছোট করা হয়, কাজের দিকের কাঁধটি কানের কাছাকাছি আনা হয় এবং কনুইটি পিঠের উপরে ভালভাবে উত্থিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ডাম্বেলগুলিকে আপনার বগল পর্যন্ত টেনে আনার চেষ্টা করুন বা কেবল আপনার হাত এবং বাহু দিয়ে টানুন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার ঘাড় লম্বা রাখুন এবং আপনার কনুই আপনার নিতম্বের দিকে রাখুন, উপরে নয়। ডাম্বেলগুলি নীচের পাঁজরের কাছাকাছি একটি নিয়ন্ত্রণ বিন্দুতে থামে।
অত্যধিক পিঠ বৃত্তাকার বা arching
- আপনি যা দেখেন
- পিঠটি নীচে গোলাকার, পাঁজরগুলি উপরে তোলা হয় এবং নীচের পিঠের বক্ররেখা উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- যদি আপনার পায়ের বেঞ্চে সঠিকভাবে অবস্থান না করা হয়, তাহলে আপনি আপনার পেটে উত্তেজনা প্রকাশ করছেন এবং আপনার পিঠের নিচের দিকে গতির পরিসীমা স্থানান্তর করতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি কাছাকাছি-নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড তৈরি করতে আপনার নিতম্বকে পিছনে চালান, তারপরে পরিসরটি হালকা ওজনে কমিয়ে দিন। মাথা থেকে শ্রোণী পর্যন্ত দৈর্ঘ্য বজায় আছে কিনা তা পরীক্ষা করতে পাশ থেকে একটি ছবি তুলুন।
আপনার কাঁধের সামনে ডাম্বেলগুলি সুইং করুন
- আপনি যা দেখেন
- নীচের ডাম্বেলগুলি কাঁধের নীচের চেয়ে সামনে পিছনে দুলছে এবং উপরের দিকের পথ পরিবর্তিত হচ্ছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি একটি কিকব্যাক দিয়ে শুরু করুন বা আপনার সমর্থন পা ডাম্বেলের পথ অবরুদ্ধ করছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বিপরীত পাটি কিছুটা বাইরের দিকে সরান, আপনার কাঁধের নীচে ডাম্বেলটি 1 সেকেন্ডের জন্য থামান এবং তারপরে টানুন। এটিকে একই উল্লম্ব লাইনে নামিয়ে দিন।
বাম এবং ডান উভয় দিকে সমান ওজনের জন্য জোর দিন
- আপনি যা দেখেন
- শুধুমাত্র দুর্বল দিকে ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন এবং কাঁধের ঝাঁকুনি বেশি হবে এবং পুনরাবৃত্তির পরিসর ছোট হবে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি ভাবতে পারেন যে প্রতিটি দিকে একই ওজন এবং পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করা সুষম, তবে আপনার প্রকৃত নিয়ন্ত্রণ পরিবর্তিত হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- দুর্বল দিক থেকে শুরু করুন এবং আপনার শক্তিশালী দিকের জন্য উপরের সীমা হিসাবে সেই পাশে নিয়ন্ত্রিত প্রতিনিধির সংখ্যা ব্যবহার করুন। প্রয়োজনে, উভয় পাশে হালকা ওজন দিয়ে একই পথ তৈরি করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বেঞ্চ সাপোর্ট শোল্ডার রো
হালকা ডাম্বেল বা খালি হাতে, আপনার কনুই প্রায় সোজা এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পাঁজরের উপরে পিছনের দিকে নিয়ে ছোট পরিসরের গতি আয়ত্ত করুন।
হালকা সাসপেন্ডেড এক-হাত ডাম্বেল সারি
নীচে এবং উপরে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং আপনার ধড় বাউন্স না করে একই পথ পুনরাবৃত্তি করুন।
স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চ সমর্থন সারি
ভিডিওতে দেখানো হয়েছে, এক হাত এবং হাঁটু একই পাশে বেঞ্চে রাখুন এবং 8 থেকে 12টি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রায় 2টি পুনরাবৃত্তি বাকি রেখে দিন।
এক-হাত বেঞ্চ সমর্থিত স্প্লিট স্ট্যান্স রো
উভয় পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার নীচের শরীর এবং ধড়ের উপর বোঝা কিছুটা বাড়াতে বেঞ্চে শুধুমাত্র একটি হাত সমর্থন করুন।
অসমর্থিত এক হাত সারি
বৈচিত্রের অগ্রগতি যা বেঞ্চ সমর্থন ছাড়া নিতম্বের কব্জা বজায় রাখে, কিন্তু শুধুমাত্র যখন আপনার যথেষ্ট কটিদেশীয় এবং ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ থাকে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি সপ্তাহে 1-3 বার ব্যাক ব্যায়ামে এক হাতের অনুভূমিক টান হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি যদি বিশ্রাম না করে বাম এবং ডানে বিকল্প করেন, আপনার শ্বাস এবং ধড় নিয়ন্ত্রণ প্রথমে ভেঙে যেতে পারে, তাই প্রয়োজনে উভয় পক্ষের মধ্যে একটি ছোট শ্বাস নিন।
সংখ্যা
8-12 বার বাম এবং ডান
দুর্বল দিক থেকে শুরু করে একই পথ অনুসরণ করুন।
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 1-2 মিনিট পুনরুদ্ধার
গতি
2-3 সেকেন্ড ডিসেন্ট
নিচ থেকে ডাম্বেল সুইং পরিষ্কার করা হচ্ছে
- আপনার দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার ধড় এবং কাঁধের রক্ষণাবেক্ষণের পাশাপাশি অন্য দিকে যতগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি যখন প্রতিটি সেটে আপনার প্রতিনিধি লক্ষ্যের শীর্ষে পৌঁছান এবং প্রায় 2 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে, তখন ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধিতে বাড়ান।
- যদি আপনাকে আপনার ধড় ঘোরাতে হয় বা ডাম্বেলগুলিকে উঁচুতে তুলতে আপনার কাঁধ ঝাঁকাতে হয়, সেই পুনরাবৃত্তিতে সেটটি শেষ করুন এবং পরবর্তী সেটের জন্য ওজন কম করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি আমার ধড় একটু উপরে ঘুরাতে পারি?
পাঁজর এবং কাঁধের ব্লেডের ছোট স্বাভাবিক নড়াচড়াগুলিকে অবরুদ্ধ করার দরকার নেই, তবে আপনি যত বেশি ডাম্বেলগুলি বাড়ান, কাজ করা কাঁধ এবং পেলভিস একসাথে সিলিংয়ের দিকে উল্লেখযোগ্যভাবে খোলে, যা একটি প্রতিক্রিয়া। এমন একটি পরিসর ব্যবহার করুন যেখানে আপনার বুক এবং শ্রোণী বেশিরভাগ সেট জুড়ে মেঝেতে থাকে।
আমার স্ক্যাপুলা আটকে রাখা উচিত?
না কাঁধের ব্লেড স্বাভাবিকভাবেই পাঁজরের উপর দিয়ে এগিয়ে যায় যখন বাহু প্রসারিত হয় এবং যখন বাহু টানানো হয় তখন পিছনের দিকে চলে যায়। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি জোর করে ঠিক করার পরিবর্তে, আপনার কাঁধের গতিবিধি আপনার কানের দিকে উঠছে বা আপনার ধড় ভেঙে পড়ছে তা নিয়ন্ত্রণ করুন।
আমি বাম এবং ডান উভয় দিকে একই ওজন ব্যবহার করা উচিত?
আপনি দীর্ঘমেয়াদে অনুরূপ প্রশিক্ষণ ভলিউমের লক্ষ্য রাখতে পারেন, তবে আপনাকে এখনই একই ওজনে আটকে থাকতে হবে না। ওজন এবং পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে আপনার দুর্বল দিক থেকে আপনার ধড় এবং কাঁধকে নিয়ন্ত্রণ করতে দেয় এবং সেই সাথে আপনার শক্তিশালী দিকের সাথে সেই পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে মেলে।
আমার পিঠে অস্বস্তি হলে আমার কোন সারিতে পরিবর্তন করা উচিত?
প্রথমে, ওজন এবং গতির পরিসীমা কম করুন এবং বেঞ্চ সমর্থন অবস্থানটি পুনরায় সাজান। যদি এটি এখনও অস্বস্তিকর হয়, আপনি আরও ধড় সমর্থন সহ বিভিন্নতা বিবেচনা করতে চাইতে পারেন, যেমন বুক-সমর্থিত সারি বা বসার মেশিন সারি। আপনার যদি তীক্ষ্ণ বা ক্রমাগত ব্যথা থাকে তবে এটিকে ব্যায়ামের দিকে ঠেলে দেবেন না এবং মূল্যায়ন করুন।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. Saeterbakken এট আল। - দুই বাহু এবং এক হাত ব্যায়ামের মধ্যে মূল পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 2. ফেনউইক এট আল। — কাণ্ডের পেশীর কার্যকলাপ, মেরুদণ্ডের নড়াচড়া এবং সারি ভিন্নতার দ্বারা লোডের তুলনা
- 3. মান্নারিনো এট আল। — এক-বাহু ডাম্বেল সারি এবং ডাম্বেল কার্ল প্রশিক্ষণে কনুই ফ্লেক্সর পরিবর্তনের তুলনা।
- 4. কিবলার এট আল। - সারি সিরিজ কাঁধ নিয়ন্ত্রণ ব্যায়াম পেশী কার্যকলাপ বিশ্লেষণ
- 5. ডাম্বেল সারি এবং ডাম্বেল কার্লের পরে কনুই ফ্লেক্সারগুলিতে তীব্র বেধের পরিবর্তনের তুলনা
