এক বাহু ডাম্বেল সারি নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ

1. 1

   বেঞ্চ এবং ডাম্বেলের চারপাশের এলাকা পরীক্ষা করুন

   নিশ্চিত করুন যে বেঞ্চটি স্থিতিশীল এবং সমস্ত নন-স্লিপ ফুট মেঝেতে রয়েছে। ডাম্বেল লকটি শক্ত কিনা তা পরীক্ষা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে সেখানে স্থান রয়েছে যাতে টানার পাশের পাটি ডাম্বেলের সাথে সংঘর্ষে না যায়।

2. 2

   এক হাত এবং একই পাশে হাঁটু সমর্থন করুন

   ভিডিওতে দেখানো হিসাবে, আপনার সমর্থন হাতটি আপনার কাঁধের সামনে সামান্য রাখুন এবং হাঁটুটিকে বেঞ্চের একই পাশে রাখুন। আপনার বিপরীত পা চওড়া বেঞ্চের পাশে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাঁটু আরামে বাঁকুন যাতে তিনটি পয়েন্ট একটি স্থিতিশীল ভিত্তি তৈরি করে।

3. 3

   শ্রোণী এবং পাঁজর সারিবদ্ধ করুন

   আপনার পোঁদ পিছনে পাঠান, আপনার উপরের শরীর কাত করুন এবং আপনার মাথা থেকে আপনার পেলভিস পর্যন্ত লম্বা করুন। আপনার বুক এবং শ্রোণী মেঝেতে সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার পেট এবং পাশগুলিকে শক্তিশালী করুন, তবে আপনার পিঠকে হাইপারএক্সটেন্ড করতে বাধ্য করবেন না।

4. 4

   আপনার কাঁধের নিচে ডাম্বেল ঝুলছে

   আপনার মুক্ত হাতটি মেঝের দিকে প্রসারিত করুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের নীচে থাকে। আপনার কব্জি নিরপেক্ষ রাখুন এবং আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে খুব দ্রুত না উঠে আপনার ঘাড় লম্বা রাখুন। কাঁধের ব্লেডগুলিকে সম্পূর্ণরূপে স্থির রাখুন এবং তাদের একটি নিয়ন্ত্রিত সীমার মধ্যে চলাচল করতে দিন।

5. 5

   আপনার কনুই আপনার নিতম্বের দিকে টানুন

   শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কনুই পিছনে এবং আপনার নিতম্বের দিকে আনুন, আপনার ধড়ের কাছাকাছি। ডাম্বেলগুলি আপনার নীচের পাঁজরের কাছাকাছি আসার সাথে সাথে, এমন একটি স্থানে থামুন যেখানে আপনি আপনার ধড়কে বেশি ঘোরান না বা আপনার কাঁধ ঝাঁকাবেন না।

6. 6

   আস্তে আস্তে কাঁধের নীচে নামিয়ে দিন

   আপনার কনুই প্রসারিত করুন এবং ডাম্বেলগুলিকে 2-3 সেকেন্ডের জন্য একই উল্লম্ব লাইনে নামিয়ে দিন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে আপনার পাঁজরের উপর দিয়ে স্বাভাবিকভাবে এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিন, তবে আপনার নীচের পিছনের গোল বা ডাম্বেলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করার আগে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।

TRUNK CONTROL

এক-বাহু লোড ধড় ঘোরানোর চেষ্টা করে, কিন্তু লক্ষ্য ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ করা, ঘূর্ণন নিজেই নয়