OVERHEAD PRESS
একটি স্ট্যান্ডিং ওভারহেড প্রেস যা কাঁধ এবং উপরের শরীরের স্থিতিশীলতা সর্বাধিক করতে একটি বারবেল উল্লম্বভাবে উত্তোলন করে
ওভারহেড প্রেসটি র্যাকের কলারবোনের উচ্চতায় বারটি সেট করে এবং একটি দৃঢ় গ্রিপ নেওয়ার মাধ্যমে শুরু হয়। পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, ট্রাঙ্কটি লক করার জন্য আপনার কোর এবং গ্লুটগুলি বন্ধন করুন, আপনার চিবুকটি সামান্য টানুন এবং বারটি সোজা করুন যাতে এটি আপনার মুখের কাছাকাছি চলে যায়। আপনার লো ব্যাক হাইপার এক্সটেনড করবেন না বা ভরবেগের সাথে বারটি বাউন্স করবেন না; 2-3 সেকেন্ডের মধ্যে কলারবোনে ফিরে যাওয়া নিয়ন্ত্রণ করুন।
- প্রধান পেশি
- ডেল্টোয়েড
- সহায়ক পেশি
- ট্রাইসেপস ব্রাচি · আপার ট্র্যাপিজিয়াস · কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- স্ট্যান্ডিং ওভারহেড বারবেল উল্লম্ব প্রেস
কিভাবে এটি একটি উপবিষ্ট প্রেস থেকে ভিন্ন?
স্ট্যান্ডিং ওভারহেড প্রেসের জন্য উপরের বডির পাশাপাশি টোটাল-বডি স্থায়িত্বের সমন্বয়ের জন্য নিম্ন বডি এবং কোর প্রয়োজন, যার ফলে কোর শক্তিশালীকরণের সুবিধা বেশি হয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
কলারবোনের উচ্চতায় দৃঢ়ভাবে বারটি আঁকড়ে ধরুন
র্যাকের কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া বারটিকে আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার কলারবোনের সামনের অংশ জুড়ে রাখুন। কব্জি পিছনের দিকে বাঁকানো রোধ করতে নীচের তালুতে বারটি টিপুন।
- 2
উদ্ভিদ ফুট এবং বন্ধনী কোর stably
পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং তাদের মেঝেতে দৃঢ়ভাবে চালান। দুলানোর বিরুদ্ধে ট্রাঙ্ক লক করতে পেট এবং আঠালো পেশী নিযুক্ত করুন।
- 3
চিবুক টাক করুন এবং বারটি উল্লম্বভাবে টিপুন
আপনার চিবুকটি কিছুটা পিছনে রাখুন এবং বারটি সোজা উপরে টিপুন যাতে এটি আপনার মুখের উপরে সরুভাবে ব্রাশ করে। বারটি আপনার মাথা পরিষ্কার হয়ে গেলে, এটিকে আপনার মাথার মাঝখানে নিয়ে যান।
- 4
কনুই সম্পূর্ণভাবে শীর্ষে লক করুন
শরীরের উপরের অংশ এবং কোরের উল্লম্ব প্রান্তিককরণ বজায় রেখে বাহুগুলিকে সোজা ওভারহেড প্রসারিত করুন। অত্যধিক shrugging এড়িয়ে চলুন.
- 5
নিয়ন্ত্রণে কলারবোনে ফিরে যান
আপনার কলারবোনের সামনের দিকে 2-3 সেকেন্ডের মধ্যে বারটি নিয়ন্ত্রণ করুন। উল্লম্ব দণ্ডের পথটি পরিষ্কার করার জন্য আপনার চিবুকটিকে কিছুটা পিছনে সরান।
VERTICAL PATH
উল্লম্ব বার পথ এবং চিবুক আন্দোলন চাবিকাঠি
একটি ওভারহেড প্রেসে, বারটিকে অবশ্যই মুখের সামনে একটি সরল রেখায় ভ্রমণ করতে হবে। যদি চিবুক এটিকে আটকে দেয়, বারটি সামনের দিকে প্রবাহিত হয়, নীচের পিঠে অতিরিক্ত চাপ দেয়।
বারটি উঠার সাথে সাথে চিবুকটিকে পিছনের দিকে টেনে নিয়ে যান এবং বারটি আপনার মাথা দিয়ে যাওয়ার পরে আপনার কেন্দ্ররেখার উপর থেকে কিছুটা পিছনে সরান। উল্লম্ব পথ হারানো কাঁধের বিচ্ছিন্নতা হ্রাস করে।
মূল বিষয়: বারটি মুখ থেকে বাইরের দিকে সরে গেলে, এটি কাঁধ এবং পিঠে অপ্রয়োজনীয় ভার রাখে।
CORE & SPINE
লো-ব্যাক হাইপার এক্সটেনশন প্রতিরোধ করুন এবং কোরকে শক্তভাবে লক করুন
ভারী বোঝা চাপার সময়, পিঠের নীচের দিকে খিলান দিয়ে প্রতারণা করা সাধারণ। এটি কটিদেশীয় লর্ডোসিসকে প্ররোচিত করে এবং নিম্ন-পিঠে আঘাতের কারণ হয়।
পেলভিসকে নিরপেক্ষ রাখতে আপনার পেট এবং গ্লুটস বন্ধ করুন এবং আপনার কোর লক করে প্রেস করুন যাতে আপনার পাঁজরটি জ্বলতে না পারে।
মূল বিষয়: একটি স্থায়ী প্রেস যা অত্যধিক নীচের পিঠে খিলান করে তা সঠিক ওভারহেড প্রেস কৌশল নয়।
LOAD & SAFETY
একটি যৌগিক উপরের শরীরের আন্দোলন হিসাবে, মন কাঁধ এবং কব্জি স্ট্রেন
ওভারহেড প্রেস ডেল্টয়েড এবং উপরের ফাঁদে শক্তিশালী উদ্দীপনা প্রদান করে, কিন্তু কাঁধের আঘাত বা কব্জি বাঁকানোর ঝুঁকি বহন করে। কব্জি নিরপেক্ষ বজায় রাখুন এবং একটি লোড দিয়ে শুরু করুন যা গতির সঠিক পরিসরের অনুমতি দেয়।
সেটের মধ্যে র্যাক সেফটি বার পজিশন চেক করুন এবং ব্যথা বা গ্রিপ স্লিপেজ দেখা দিলে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: কব্জি অত্যধিক বাঁক বা কাঁধের সামনে তীক্ষ্ণ ব্যথা দেখা দিলে লোড হ্রাস করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অত্যধিক নিম্ন-ব্যাক arching
- আপনি যা দেখেন
- উপরের শরীরটি পিছনের দিকে ঝুঁকে পড়ে, লিফটটিকে একটি স্থায়ী ইনলাইন প্রেসে পরিণত করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- কাঁধের শক্তি অপর্যাপ্ত হতে পারে বা কোর ব্রেস ব্যর্থ হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড হ্রাস করুন এবং গ্লুটস এবং অ্যাবসে শক্তিশালী টান বজায় রাখুন।
বার মুখ থেকে দূরে প্রবাহিত
- আপনি যা দেখেন
- বারটি একটি অগ্রবর্তী চাপে উপরের দিকে ভ্রমণ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- চিবুক টাক করতে না পারা বা ভুল গ্রিপ পাথ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- চিবুক পিছনে টাক করুন যাতে বারটি মুখের উপর দিয়ে ঘনিষ্ঠভাবে ব্রাশ করে।
কব্জি পিছনের দিকে বাঁকানো
- আপনি যা দেখেন
- বারের ওজন নীচের তালুর চেয়ে উপরের আঙ্গুল এবং কব্জির জয়েন্টে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আঙ্গুলের দিকে পক্ষপাতমূলক গ্রিপ অবস্থান।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- কব্জির কাছে নীচের তালুতে বারটি গভীরভাবে টিপুন।
বাউন্স বারে ভরবেগ ব্যবহার করা
- আপনি যা দেখেন
- ওজন তুলতে হাঁটু বাঁকানো এবং রিবাউন্ড (পুশ প্রেস)।
- সম্ভাব্য কারণ
- কঠোর ওভারহেড প্রেস লোড খুব ভারী হতে পারে.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- নীচের শরীরের নড়াচড়া সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন এবং শক্ত উপরের শরীরের শক্তি দিয়ে টিপুন।
অত্যধিক কাঁধ ঝাঁকান
- আপনি যা দেখেন
- লকআউটে কাঁধ কানের দিকে উঁচু হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- শীর্ষে স্ক্যাপুলার ঊর্ধ্বমুখী ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণের ক্ষতি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অপ্রয়োজনীয়ভাবে উচ্চ হাইকিং থেকে কাঁধ নিয়ন্ত্রণ করার সময় কনুই বন্ধ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বসা ডাম্বেল প্রেস
প্রথমে বসে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল সহ ওভারহেড প্রেসিং পাথ শিখুন।
খালি বার ওভারহেড প্রেস
একটি হালকা খালি বার দিয়ে চিবুকের অবস্থান এবং উল্লম্ব পথ পরীক্ষা করুন।
স্ট্যান্ডার্ড ওভারহেড প্রেস
লক করা কোর সহ কলারবোন থেকে ওভারহেড পর্যন্ত কঠোর উল্লম্ব প্রেস করুন।
ছোট লোড বৃদ্ধি
লো-ব্যাক হাইপার এক্সটেনশন এবং ভরবেগ অনুপস্থিত থাকলেই ওজন বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার কাঁধের প্রশিক্ষণের প্রথম অনুশীলন হিসাবে ব্যবহার করুন, 5-8 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট দিয়ে শুরু করুন। লোড সামান্য সামঞ্জস্য করুন শুধুমাত্র যখন কোর লক, উল্লম্ব চিবুক পথ, এবং একটি 2-3 সেকেন্ড রিবাউন্ড-মুক্ত রিটার্ন প্রতিটি পুনরাবৃত্তি জুড়ে বজায় থাকে।
প্রতিনিধি
5-8
কঠোর উল্লম্ব পথ এবং মূল বন্ধনী
সেট
3-4
সেটের মধ্যে 90-120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
অগ্রগতি
ছোট লোড বৃদ্ধি
শুধুমাত্র লো-ব্যাক arching বা ভরবেগ ছাড়া
- লোড পরবর্তী সেশন যোগ করুন শুধুমাত্র যখন মূল বন্ধনী, উল্লম্ব পথ, এবং প্রতি পুনরাবৃত্তির জন্য 2-3 সেকেন্ড রিবাউন্ড-মুক্ত রিটার্ন থাকবে।
- অবিলম্বে থামুন এবং লোড কমিয়ে দিন যদি পিঠে খিলান, কব্জি বাঁকানো, বা তীক্ষ্ণ কাঁধে ব্যথা দেখা দেয়।
- রেকর্ড র্যাক উচ্চতা, গ্রিপ, লোড, সেট এবং পুনরাবৃত্তি, এবং একসঙ্গে ফিরে সময়.
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার মনে হচ্ছে বার আমার নাকে আঘাত করবে।
শুরুতে আপনার চিবুকটি সামান্য টাক করুন এবং একটি সোজা-আপ বার পথ নিরাপদ করতে বারটি যাওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথাটি কিছুটা পিছনে কাত করুন।
আমি কিভাবে কব্জি ব্যথা কমাতে পারি?
আপনার আঙ্গুলের উপর বার বিশ্রাম না; এটি কব্জির কাছে নীচের তালুতে গভীরভাবে চাপুন এবং কব্জির মোড়ক ব্যবহার করুন।
