PENDLAY ROW
পেন্ডলে সারিটি এমন একটি সারি নয় যেখানে আপনি বারবেলটি ক্রমাগত ধরে রাখেন, তবে একটি সারি যেখানে আপনি মেঝে থেকে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি শুরু করেন।
ভিডিওতে পেন্ডলে সারিটি এমন একটি আন্দোলন যেখানে বারবেল ডিস্কটি মেঝেতে স্থাপন করা হয়, শরীরটি মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল করা হয় এবং বারবেলটি দ্রুত উপরের পেট এবং নীচের পাঁজরের দিকে টানা হয়, তারপর প্রতিটি পুনরাবৃত্তি পুনরায় সেট করতে আবার মেঝেতে নামানো হয়। এটি নিয়মিত বেন্টওভার সারি থেকে আলাদা, যেখানে আপনি বাতাসে বারটি ধরে রাখেন এবং পুরো সেট জুড়ে ক্রমাগত উত্তেজনা বজায় রাখেন। যদিও সরাসরি পেন্ডলে সারি অধ্যয়ন সীমিত, দাঁড়ানো এবং বাঁকানো সারি অধ্যয়নে, পিছনের অংশ জুড়ে বৃহত্তর পেশী সক্রিয়করণের সাথে তুলনামূলক নড়াচড়ার মধ্যে সবচেয়ে বড় ব্যাক লোড পরিলক্ষিত হয়েছে এবং বারবেল বেন্ট-ওভার সারির লোড-বেগ অধ্যয়নে, ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে বারের গতি পদ্ধতিগতভাবে হ্রাস পেয়েছে। অতএব, ফ্লোর ডেড স্টপকে রিকোয়েল সংগ্রহের সময় হিসাবে ব্যবহার করা উচিত নয়, তবে প্রতি পুনরাবৃত্তির একই হিপ কব্জা এবং ধড়ের টান পুনরায় তৈরি করার সময় হিসাবে ব্যবহার করা উচিত।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি, মিডল ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েডস
- সহায়ক পেশি
- রিয়ার ডেল্টয়েড, বাইসেপ ব্র্যাচি, ইরেক্টর মেরুদণ্ড, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- নীচে মৃত স্টপ অনুভূমিক টান, হিপ কবজা
পেন্ডলে সারি এবং বারবেল সারিগুলির মধ্যে পার্থক্য কী?
পেন্ডলে সারির জন্য, আপনার ধড়ের সাথে মেঝে এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তির প্রায় সমান্তরালে ডিস্কটিকে সম্পূর্ণভাবে মেঝেতে নামিয়ে পুনরায় সেট করুন। নিয়মিত বেন্টওভার সারিগুলি আপনার ধড়কে আরও খাড়া হতে দেয় এবং প্রায়শই পুরো সেট জুড়ে বারটিকে বাতাসে রাখে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
সমতল মেঝে এবং ডিস্কের উচ্চতা পরীক্ষা করা হচ্ছে
একটি সমতল এলাকা নির্বাচন করুন যেখানে বারবেল রোল হবে না এবং উভয় পাশে একই ব্যাসের ডিস্ক ব্যবহার করুন। এই ডিস্কগুলি স্ট্যান্ডার্ড বাম্পার প্লেটের চেয়ে ছোট। বারটি খুব কম হলে, ব্লক বা নিরাপদ বিশ্রাম দিয়ে এটি সমতল করুন।
- 2
আপনার মাঝের পায়ে বার দিয়ে দাঁড়ান
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ এবং কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে আলাদা করুন এবং আপনার শিনের কাছাকাছি, আপনার মাঝ-পায়ের উপরে বারটি রাখুন। যদি বারটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে থাকে তবে আপনার নীচের পিঠ থেকে লোডের দূরত্ব বৃদ্ধি পায়।
- 3
আপনার পোঁদ প্রায় অনুভূমিক হতে ফিরে পাঠান.
আপনার হাঁটু যতটা প্রয়োজন ততটা বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে পাঠান যাতে আপনার ধড় প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী স্তুপীকৃত এবং আপনার পিঠ এবং ঘাড় দীর্ঘ এবং নিরপেক্ষ রাখুন।
- 4
আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি ওভারগ্রিপ ধরুন
আপনার হাতের তালু পিছনের দিকে মুখ করে বারটি ধরে রাখুন এবং আপনার থাম্বগুলিকে তাদের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন। এমন একটি প্রস্থ চয়ন করুন যা আপনার কব্জিকে সোজা হতে দেয় এবং আপনার কনুইগুলি আপনার ধড়ের পাশে এবং পিছনে থাকতে দেয় এবং বারটি তোলার আগে আপনার বগল এবং পেটে উত্তেজনা তৈরি করে।
- 5
দ্রুত মেঝে থেকে আপনার পেটে টানুন
মেঝেতে আপনার পাকে সমর্থন করুন, আপনার ধড়ের কোণ বজায় রাখুন এবং আপনার কনুইগুলিকে পিছনে পাঠান। বারটি আপনার শিনের কাছাকাছি এবং উল্লম্বের কাছাকাছি বাড়ান যাতে এটি আপনার উপরের পেট এবং নীচের পাঁজরের স্পর্শ বা কাছাকাছি থাকে।
- 6
সম্পূর্ণরূপে রিসেট করতে মেঝেতে নিয়ন্ত্রণ নিন
এটিকে একই পথে নামিয়ে দিন যাতে ডিস্কটি মেঝেতে স্থিরভাবে স্পর্শ করে। নিশ্চিত করুন যে বারটি বাউন্স করার আগে থেমে গেছে এবং যদি প্রয়োজন হয়, পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে আরেকটি শ্বাস নিন।
DEAD-STOP RESET
যে মুহূর্তে ডিস্কটি মেঝে স্পর্শ করে, পুনরাবৃত্তি শেষ হয় এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য সেটিং শুরু হয়।
পেন্ডলে সারির সবচেয়ে স্পষ্ট বৈশিষ্ট্য হল ডেডস্টপ, যেখানে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য ডিস্কটি মেঝেতে থাকে। যদি বারটি বাতাসে থাকে তবে এটি একটি নিয়মিত বেন্টওভার সারির মতো, এবং আপনি যদি ডিস্কটিকে শক্তভাবে বাউন্স করেন তবে এটি একটি ভিন্ন আন্দোলন যা নীচের বাউন্সের সুবিধা নেয়। মেঝেতে যোগাযোগ করার পরে, সমস্ত উত্তেজনা ছেড়ে দিন এবং আপনার পিঠের নিচের দিকে ধসে পড়ার পরিবর্তে, আপনার পা এবং মুঠির অবস্থান বজায় রাখুন এবং শ্বাস এবং ধড়ের চাপ পুনরায় স্থাপন করুন।
এক সেটে একাধিকবার বাউন্স করার পরিবর্তে, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একটি পৃথক প্রারম্ভিক অবস্থানের মতো হওয়া উচিত। যদি বারটি রোল হয় তবে এটিকে জোর করবেন না, তবে এটিকে আপনার মধ্যপায়ের উপরে ফিরিয়ে দিন। শব্দ এবং প্রভাব কমাতে উত্তোলন প্ল্যাটফর্মের মতো একই ব্যাসের একটি ডিস্ক ব্যবহার করুন।
মূল বিষয়: পুনরাবৃত্তির মানদণ্ড: ডিস্ক বন্ধ করুন → ধড়ের টান পরীক্ষা করুন → কনুই টানুন → একই অবস্থানে ফিরে আসুন।
TORSO & BAR PATH
ধড় তোলার সাথে সাথে দণ্ডের পথটি ছোট করা হয় তবে পেন্ডলে সারির শর্তগুলি বাদ দেওয়া হয়।
আপনি বার টানানোর মুহুর্তে আপনার বুক বাড়ালে, আপনার নীচের শরীর এবং নিতম্ব বারের বিপরীতে গতি অর্জন করবে, এটি শীর্ষে পৌঁছানো সহজ করে তুলবে। যাইহোক, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে, শরীরের কোণ পরিবর্তিত হয় এবং যোগাযোগের বিন্দুটিও নিচ থেকে উপরের দিকে ঝুলে যায়। পাশ থেকে ছবি তোলার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ এবং নিতম্বের উচ্চতা শুরু এবং শীর্ষের মধ্যে খুব বেশি পরিবর্তন হচ্ছে না।
বারটি মধ্যপায়ের উপরে শুরু হয়, শিন এবং উরুর কাছে যায় এবং উপরের পেট এবং নীচের পাঁজরে চলে যায়। পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করে বা উপরের দিকে বারটিকে আরও সামনে নিয়ে যাওয়া আপনার পিঠের নীচের অংশ এবং লোডের মধ্যে লিভারকে লম্বা করবে। যদি বারটি আপনার হাঁটুতে ধরে যায়, তাহলে আপনার হাঁটুকে আরও বাঁকিয়ে সামনে নিয়ে আসার পরিবর্তে আপনার নিতম্ব এবং শুরুর অবস্থান ঠিক করুন।
BRACE & SPEED
একটি দ্রুত উত্থান আপনার পিঠ আলগা করার জন্য একটি সংকেত নয়, কিন্তু একটি শক্ত ধড় নির্মাণের ফলাফল.
পেন্ডলে সারিটি তুলনামূলকভাবে দ্রুত মেঝে থেকে টানার জন্য দুর্দান্ত, তবে যতটা সম্ভব দ্রুত হওয়ার অর্থ আপনার ধড় ছুঁড়ে ফেলা নয়। বারবেল বেন্টওভার সারি জড়িত লোড-বেগ গবেষণায় ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে নিম্ন বারের গতির সাথে একটি স্পষ্ট সম্পর্ক দেখানো হয়েছে। গতিতে আকস্মিক ধীরগতি এবং নিম্ন বডি কিককে একটি চিহ্ন হিসাবে দেখা যেতে পারে যে বর্তমান ওজনে উদ্দিষ্ট কৌশল বজায় রাখা কঠিন।
আপনার পেট এবং পাশ শক্ত করতে বারটি টানার আগে শ্বাস নিন, তারপর বারটি মেঝেতে ফিরে আসার পরে প্রয়োজন হলে আবার শ্বাস নিন। দাঁড়ানো এবং বাঁকানো সারিগুলি পুরো পিঠকে প্রশিক্ষিত করে, তবে পিছনে অনেক সমর্থন প্রয়োজন। পিঠের ক্লান্তির কারণে যদি আপনার রিসেট পজিশন পরিবর্তিত হয়, তাহলে রেপ বাকি থাকলেও সেটটি শেষ করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ডিস্কটি মেঝেতে ভাসতে থাকে।
- আপনি যা দেখেন
- পুনরাবৃত্তির মধ্যে, আপনার শিনের সামনে বাতাসে থাকা বারটি এবং আপনার পিছনে বিশ্রাম নিয়ে পরবর্তী টান শুরু করুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি নিয়মিত বেন্টওভার সারির মতো পেন্ডলে সারি সম্পাদন করার চেষ্টা করেছি বা মেঝের শব্দ এড়াতে চেষ্টা করেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- শক-শোষণকারী প্ল্যাটফর্মে একই ব্যাসের একটি ডিস্ক ব্যবহার করুন এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য এটিকে সম্পূর্ণভাবে স্টপে নামিয়ে দিন। মেঝেতে না করতে পারলে ব্যায়ামের নাম বেন্ট ওভার রো।
আপনার শরীর বাড়ান এবং বার নিক্ষেপ করুন
- আপনি যা দেখেন
- আপনি যখন টানবেন, আপনার কাঁধ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে, আপনার পোঁদ এগিয়ে যাবে এবং যোগাযোগের বিন্দুটি আপনার বুকের দিকে উঠবে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি ওজন স্থানান্তরিত করেছি, যা আমি আমার পিঠ দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করতে পারিনি, আমার নিম্ন শরীর এবং পিছনের এক্সটেনশন দিয়ে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন 10-20% কম করুন এবং পাশ থেকে অঙ্কুর করুন। শুধুমাত্র পুনরাবৃত্তিগুলি গণনা করুন যা উল্লেখযোগ্যভাবে কাঁধ এবং নিতম্বের উচ্চতা পরিবর্তন করে না।
নিচের পিঠ মেঝেতে গোলাকার।
- আপনি যা দেখেন
- আপনি যখন ডিস্ক কম করেন, আপনার পেলভিস কার্ল এবং আপনার পিঠের বক্রতা পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে আরও গোলাকার হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- মেঝের উচ্চতা আপনার গতির ব্যক্তিগত পরিসরের নীচে বা আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং ধড়ের সমর্থনের অভাব রয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বার বাড়ান এবং স্ট্যান্ডার্ড ব্যাসের ডিস্ক বা ব্লক দিয়ে ওজন কমিয়ে দিন। আপনার নিতম্বের পিছনের সাথে যতটা সম্ভব উঁচু একটি নিরপেক্ষ ধড় দিয়ে শুরু করুন।
আপনার পোঁদ নিচু করুন এবং স্কোয়াটের মতো শুরু করুন।
- আপনি যা দেখেন
- আপনার হাঁটু বারের সামনে অনেক দূরে এবং আপনার ধড় খাড়া যাতে বারটি আপনার হাঁটুতে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি মেঝে থেকে ওজন তুলতে একই ডেডলিফ্ট প্রারম্ভিক অবস্থান ব্যবহার করেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটুকে কিছুটা সোজা করুন এবং আপনার পোঁদটি পিছনে পাঠান যাতে আপনার ধড় প্রায় অনুভূমিক হয়। আপনার মিডফুট এবং শিন্সের কাছাকাছি বারটি রাখুন।
পায়ের আঙ্গুল থেকে বার শুরু হয়
- আপনি যা দেখেন
- বার এবং আপনার শিন্সের মধ্যে দূরত্ব প্রশস্ত, এবং আপনি উঠার সাথে সাথে বারটি আপনার শরীরের দিকে একটি বড় বক্ররেখা টানে।
- সম্ভাব্য কারণ
- বার সেটের মধ্যে ঘূর্ণিত বা আপনি আপনার পায়ের বসানো চেক না.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির আগে, আপনার মিডফুটের উপরে বারটি ফিরিয়ে দিন এবং বারটিকে আপনার পায়ের কাছাকাছি নিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার ল্যাটগুলিকে টান দিন।
মেঝে ডিস্ক বাউন্স এবং অবিলম্বে এটি বিপরীত
- আপনি যা দেখেন
- এটি মেঝেতে স্পর্শ করার সাথে সাথেই, ডিস্কটি বাউন্স করে এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু হয় বডি সেট না করেই।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি মৃত স্টপটিকে দ্রুত স্পর্শে পরিবর্তন করেছি এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে যাই।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ডিস্কটি সম্পূর্ণ স্টপে আসার পরে, শ্বাস নিন এবং আপনার ধড়কে আবার স্থির করুন। যেখানে প্রভাব নিয়ন্ত্রণ করা যায় না সেখানে ওজন কম করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ব্লক হিপ কবজা কম সেটিং
প্রথমে মধ্য-পা, শিন, এবং নিতম্বের অবস্থান এবং একটি উঁচু বারে একটি নিরপেক্ষ ধড় শিখুন।
বুক সমর্থিত সারি
কনুই এবং কাঁধের টানার প্যাটার্নকে কম ধড়ের সমর্থন সহ প্রশিক্ষণ দিন।
খালি বার ব্লক পেন্ডলে সারি
আপনার গতির ব্যক্তিগত পরিসরের সাথে মেলে এমন উচ্চতায় স্টপ এবং ধড় কোণ সহ প্রতিটি পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি করুন।
বাম্পার প্লেট পেন্ডলে কম
স্ট্যান্ডার্ড ফ্লোর উচ্চতা থেকে 4-8 দ্রুত বৃদ্ধি এবং নিয়ন্ত্রিত রিসেট বজায় রাখুন।
ভারী Pendlay সারি
সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার সূচনা বিন্দু এবং ধড় কোণ একই হলে শুধুমাত্র ছোট বৃদ্ধি করুন এবং আপনার গতি খারাপ হতে শুরু করার আগে সেটটি শেষ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এগুলিকে আপনার পিছনের ব্যায়ামের সামনের অংশে সপ্তাহে 1-2 বার রাখুন কারণ তাদের দ্রুত টানা এবং পুনরায় সেট করার প্রয়োজন হয়। প্রথম সপ্তাহে, 8 টি পুনরাবৃত্তির পরে, ফ্লোর পজিশন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস শিখুন যাতে কমপক্ষে 3 বার থাকে এবং আপনার পিঠের আগে কটিদেশীয় সমর্থন ক্লান্তি দেখা দেয়, বুক সমর্থিত সারি দিয়ে অবশিষ্ট সেটগুলি পূরণ করুন।
সংখ্যা
4-8 বার
প্রতিটি পুনরাবৃত্তি ডিস্ক সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করা হয়
সেট
3-5 সেট
সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার
গতি
দ্রুত আরোহণ, নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত
ধড় কোণ এবং মেঝে অবস্থান বজায় রাখুন
- আপনার প্রথম কাজ সেট করার আগে, আপনার মেঝের উচ্চতা, মধ্য-পায়ের অবস্থান এবং উপরের পেটের যোগাযোগ পরীক্ষা করতে একটি খালি বার বা হালকা ডিস্ক ব্যবহার করুন।
- আপনি যদি প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে একটি সম্পূর্ণ নীচের স্টপ, একই ধড় কোণ এবং বন্ধ পায়ের পথ বজায় রাখেন, তাহলে পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- প্রতিটি সেটে আপনার প্রতিনিধিদের শীর্ষে আঘাত করার পরেই ওজন সামান্য বাড়ান এবং ডিস্ক বাউন্স হলে বা আপনার ধড় উঠলে অবিলম্বে আগের ওজনে ফিরে যান।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমাকে কি প্রতিবার মেঝেতে বার করতে হবে?
হ্যাঁ ডেডস্টপ রিসেট হল একটি পেন্ডলে সারি আলাদা করার মূল চাবিকাঠি। আপনি যদি ভাসমান ডিস্কের সাথে পুনরাবৃত্তি করতে চান, তবে এটি নিজেই একটি ভুলের পরিবর্তে একটি নিয়মিত বাঁকানো সারির কাছাকাছি একটি ভিন্ন ভিন্নতা হিসাবে রেকর্ড করা আরও সঠিক।
ধড় কি সম্পূর্ণ অনুভূমিক হতে হবে?
একটি প্রায় সমান্তরাল ভঙ্গি মৌলিক, তবে শরীরের ধরন এবং মেঝের উচ্চতার উপর নির্ভর করে ছোট পার্থক্য রয়েছে। আপনার পিঠ কুঁচকানো এবং অনুভূমিক হতে বাধ্য করার পরিবর্তে ব্লক দিয়ে বারটিকে উঁচু করে একটি নিরপেক্ষ ধড়ের মতো একটি প্রারম্ভিক বিন্দুকে অগ্রাধিকার দিন।
আমার কি তাড়াতাড়ি উঠতে হবে?
দ্রুত টেনে নেওয়ার অভিপ্রায় উপযুক্ত, কিন্তু ধড় এবং নিতম্বকে ছুঁড়ে ফেলার মতো নয়। একটি নির্দিষ্ট অবস্থান থেকে, দ্রুত আপনার কনুই ফিরিয়ে আনুন এবং সেটটি শেষ করুন যখন আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হয়ে যান বা আপনার শরীরকে উত্তোলন করেন।
কোথায় বার স্পর্শ করা উচিত?
কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত ওভারগ্রিপের জন্য, উপরের পেট এবং নীচের পাঁজরগুলি একটি ব্যবহারিক মান। এটি আপনার শরীরের ধরণের উপর নির্ভর করে সামান্য পরিবর্তিত হয়। আপনার কব্জি বাঁকিয়ে বা আপনার ধড় উঁচু করে যোগাযোগ জোর করবেন না।
আপনার নীচের পিঠে শক্তি থাকা কি ভুল?
ইরেক্টর মেরুদণ্ডের পেশীগুলি প্রায় অনুভূমিক ধড়কে সমর্থন করে, তাই তারা ক্লান্ত হয়ে যেতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পরে আপনার পিঠে খিলান অনুভব করেন, একটি নির্দিষ্ট জায়গায় তীক্ষ্ণ ব্যথা, বা আপনার পায়ে ছড়িয়ে পড়ে ঝাঁকুনি, এটিকে স্বাভাবিক পেশী ক্লান্তি হিসাবে বিবেচনা করবেন না এবং অবিলম্বে বন্ধ করুন।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. ফেনউইক এট আল। — কাণ্ডের পেশীর কার্যকলাপ, পিঠের নড়াচড়া এবং সারি ভিন্নতার দ্বারা লোড
- 2. Loturco et al. — বারবেল বেন্টওভার সারি সহ সারি ভিন্নতার জন্য লোড-বেগ সম্পর্ক।
- 3. নিটো-অ্যাসেভেডো এবং অন্যান্য। তিন সারির লিঙ্গ/লোড-গতির প্রোফাইল।
- 4. বুল এট আল। — ট্র্যাপিজিয়াস এবং সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশী কার্যকলাপ বাঁকানো সারির আঁকড়ে ধরে
