পেন্ডলে সারি নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ

1. 1

   সমতল মেঝে এবং ডিস্কের উচ্চতা পরীক্ষা করা হচ্ছে

   একটি সমতল এলাকা নির্বাচন করুন যেখানে বারবেল রোল হবে না এবং উভয় পাশে একই ব্যাসের ডিস্ক ব্যবহার করুন। এই ডিস্কগুলি স্ট্যান্ডার্ড বাম্পার প্লেটের চেয়ে ছোট। বারটি খুব কম হলে, ব্লক বা নিরাপদ বিশ্রাম দিয়ে এটি সমতল করুন।

2. 2

   আপনার মাঝের পায়ে বার দিয়ে দাঁড়ান

   আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ এবং কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে আলাদা করুন এবং আপনার শিনের কাছাকাছি, আপনার মাঝ-পায়ের উপরে বারটি রাখুন। যদি বারটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে থাকে তবে আপনার নীচের পিঠ থেকে লোডের দূরত্ব বৃদ্ধি পায়।

3. 3

   আপনার পোঁদ প্রায় অনুভূমিক হতে ফিরে পাঠান.

   আপনার হাঁটু যতটা প্রয়োজন ততটা বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে পাঠান যাতে আপনার ধড় প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী স্তুপীকৃত এবং আপনার পিঠ এবং ঘাড় দীর্ঘ এবং নিরপেক্ষ রাখুন।

4. 4

   আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি ওভারগ্রিপ ধরুন

   আপনার হাতের তালু পিছনের দিকে মুখ করে বারটি ধরে রাখুন এবং আপনার থাম্বগুলিকে তাদের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন। এমন একটি প্রস্থ চয়ন করুন যা আপনার কব্জিকে সোজা হতে দেয় এবং আপনার কনুইগুলি আপনার ধড়ের পাশে এবং পিছনে থাকতে দেয় এবং বারটি তোলার আগে আপনার বগল এবং পেটে উত্তেজনা তৈরি করে।

5. 5

   দ্রুত মেঝে থেকে আপনার পেটে টানুন

   মেঝেতে আপনার পাকে সমর্থন করুন, আপনার ধড়ের কোণ বজায় রাখুন এবং আপনার কনুইগুলিকে পিছনে পাঠান। বারটি আপনার শিনের কাছাকাছি এবং উল্লম্বের কাছাকাছি বাড়ান যাতে এটি আপনার উপরের পেট এবং নীচের পাঁজরের স্পর্শ বা কাছাকাছি থাকে।

6. 6

   সম্পূর্ণরূপে রিসেট করতে মেঝেতে নিয়ন্ত্রণ নিন

   এটিকে একই পথে নামিয়ে দিন যাতে ডিস্কটি মেঝেতে স্থিরভাবে স্পর্শ করে। নিশ্চিত করুন যে বারটি বাউন্স করার আগে থেমে গেছে এবং যদি প্রয়োজন হয়, পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে আরেকটি শ্বাস নিন।

TORSO & BAR PATH

ধড় তোলার সাথে সাথে দণ্ডের পথটি ছোট করা হয় তবে পেন্ডলে সারির শর্তগুলি বাদ দেওয়া হয়।