PISTOL SQUAT
পিস্তল স্কোয়াট এমন কোনও কৌশল নয় যা কেবল গভীরতার অনুকরণ করে, তবে এটি একটি উন্নত স্কোয়াট যা একটি পায়ের গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণ করে।
পিস্তল স্কোয়াট, যাতে এক পা দিয়ে গভীরভাবে নিচে নামানো এবং অন্য পা সামনের দিকে প্রসারিত করা জড়িত, এর জন্য গোড়ালির বড় পরিসরের গতি, একতরফা শক্তি এবং ভারসাম্য প্রয়োজন। সম্পূর্ণ গভীরতার দিকে তাড়াহুড়ো করবেন না, তবে একটি পরিসর থেকে প্রসারিত করতে সমর্থন এবং একটি উচ্চ বাক্স ব্যবহার করুন যেখানে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশিত থাকে এবং আপনার পুরো পা মেঝেতে থাকে।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটাস মিডিয়াস, বাছুর, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- একতরফা গভীর স্কোয়াট
আমি কি আমার গোড়ালির নিচে একটি ডিস্ক রাখতে পারি?
ছোট ওয়েজগুলি গোড়ালির গতির চাহিদা কমিয়ে অনুশীলনে সাহায্য করতে পারে। এটিকে সুরক্ষিত করুন যাতে এটি পিছলে না যায় এবং একই সময়ে উচ্চ বাক্স এবং গোড়ালি চলাফেরার প্রশিক্ষণ দিন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
এক ফুট সমর্থন এবং সহায়তা নির্ধারণ করা
প্রাচীর বা আলনায় হালকাভাবে ধরে রাখুন, অথবা এর পিছনে একটি লম্বা বাক্স রাখুন। পায়ের বুড়ো আঙুলের গোড়া এবং সাপোর্টিং পায়ের গোড়ালি মেঝেতে রাখুন এবং বিপরীত পা সামান্য তুলুন।
- 2
হাত এবং বিপরীত পা দিয়ে ভারসাম্য তৈরি করুন
উভয় বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং উত্তোলিত পা যতটা সম্ভব সোজা করুন। আপনার বুককে খুব বেশি উঁচু করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, আপনার পায়ের মাঝখানে ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার উপরের শরীরকে যতটা সম্ভব কাত করুন।
- 3
সমর্থন হাঁটু অভিযোজন বজায় রাখার সময় নিম্ন
নিয়ন্ত্রণযোগ্য গভীরতায় বাক্সে নামতে আপনার সমর্থনকারী হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্ট শ্বাস নিন এবং বাঁকুন। আপনার হিল পপ বা আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁক আগে থামুন.
- 4
পুরো পা দিয়ে ধাক্কা দিন এবং এক পায়ে উঠে দাঁড়ান
আপনার পুরো পা দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি একসাথে সোজা করুন। বক্স থেকে বাউন্স না করে বা রিবাউন্ডের কারণে আপনার উত্তোলিত পা মেঝেতে না রেখে, আপনার ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
ANKLE & FOOT
গভীরতা তখনই অর্জিত হয় যখন হাঁটু একসাথে হিলের সাথে এগিয়ে যেতে পারে।
পিস্তল স্কোয়াটগুলিতে, সমর্থনকারী হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে এগিয়ে যাওয়া সাধারণ। সমস্যা হল এই প্রক্রিয়ায়, হিল উত্তোলন বা পায়ের ভিতরের অংশ ভেঙে যায়।
যদি আপনার শরীরের ওজনের সাথে পর্যাপ্ত গভীরতা না থাকে, তাহলে আপনি সাময়িকভাবে একটি ছোট ওয়েজ ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু একই সাথে আপনার নিয়ন্ত্রণের পরিসর বাড়াতে গোড়ালির গতি পরিসীমা এবং উচ্চ বক্সের বৈচিত্রগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য কিউ: "আপনার পা ট্রাইপডে টিপুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করুন।"
EARN THE DEPTH
পুনরাবৃত্ত সংখ্যার চেয়ে বেশি ধাপে সম্পূর্ণ গভীরতা পেতে হবে
একটি উঁচু বাক্স দিয়ে শুরু করুন এবং স্থিতিশীল হয়ে গেলে ধীরে ধীরে বক্সের উচ্চতা কমিয়ে দিন। ধীরে ধীরে সাপোর্ট ধরে রাখা হাতের শক্তি হ্রাস করে, আপনি আলাদাভাবে ভারসাম্য এবং পেশী শক্তি উন্নত করতে পারেন।
যদি বিপরীত পা পুরোপুরি সোজা করা কঠিন হয়, তাহলে আপনি কিছুক্ষণের জন্য আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রাখতে পারেন। আপনার পিঠকে তীক্ষ্ণভাবে খিলান করা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল উঠতে বাধ্য করার পরিবর্তে সমর্থনকারী পা সারিবদ্ধ করা একটি অগ্রাধিকার।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
সহায়ক হাঁটু ভিতরের দিকে ধসে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- নিচে যাওয়ার সময় বা উপরে আসার সময় আমার হাঁটু আমার বুড়ো আঙ্গুলের দিকে ভিতরের দিকে বাঁকিয়ে রাখে।
- সম্ভাব্য কারণ
- নিতম্ব এবং পায়ের একতরফা নিয়ন্ত্রণ বর্তমান গভীরতায় অনুপস্থিত।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বাক্সটি তুলুন এবং হাঁটুকে সেই পরিসরে ফিরিয়ে আনতে সমর্থন ব্যবহার করুন যেখানে এটি দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিক বজায় রাখে।
হিল তোলা, পায়ের আঙ্গুল সমর্থিত
- আপনি যা দেখেন
- গোড়ালি নিচের দিকে উঠে যায় এবং শরীর দ্রুত সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- গোড়ালির গতির পরিসীমা অতিক্রম করেছে বা অবতরণের গতি দ্রুত।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- গভীরতা হ্রাস করুন, 3-সেকেন্ড ডিসেন্ট ব্যবহার করুন এবং প্রয়োজনে ছোট ওয়েজ দিয়ে পরিসীমা সামঞ্জস্য করুন।
বাক্স থেকে বাউন্সিং ব্যাক
- আপনি যা দেখেন
- নিতম্ব বাক্সে আঘাত করার পর, শরীর কেঁপে ওঠে এবং উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাক্সটি খুব কম বা বর্তমান একতরফা শক্তির সাথে বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বাক্সটি তুলুন, আলতো করে মেঝে স্পর্শ করুন, 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং তারপর আপনার সমর্থন পায়ে উঠে আসুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
সমর্থিত একক লেগ স্কোয়াট
হাত দিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করুন এবং হাঁটুর পথ শিখুন।
উচ্চ বক্স পিস্তল
এক পায়ে ধীরে ধীরে বসুন এবং একই পায়ে উঠে দাঁড়ান।
কাউন্টারওয়েট পিস্তল
ভারসাম্য বজায় রাখতে একটি হালকা ওজন এগিয়ে দেয়।
বডিওয়েট পিস্তল স্কোয়াট
সমগ্র নিয়ন্ত্রিত পরিসর সমানভাবে বাম এবং ডানে সম্পাদন করে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
একটি পূর্ণাঙ্গ পিস্তলের পরিবর্তে সাফল্যের জন্য বর্তমানে সম্ভাব্য একটি বাক্সের উচ্চতা চয়ন করুন এবং উভয় পাশের প্রতিনিধির সংখ্যা এবং গভীরতা সমান করে দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করুন।
গণনা
3-8 বার প্রতিটি
ডিসেন্ট 3 সেকেন্ড, প্রয়োজনে বক্স ব্যবহার করুন
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
90-150 সেকেন্ড উভয় পক্ষের পরে পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
একতরফা নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণ এবং ভলিউম নিয়ন্ত্রণ
- উভয় পাশে একই গভীরতা এবং হাঁটু পথ রাখা বাক্সটিকে কিছুটা কমিয়ে দেয়।
- গোড়ালি উত্তোলন বা হাঁটু ভেঙে গেলে অবিলম্বে আগের ধাপে ফিরে যান।
- ক্লান্তি থেকে আপনার ভারসাম্য হারানোর আগে আপনার সেটটি শেষ করুন এবং পড়ে যাওয়ার জন্য আপনার চারপাশে জায়গা ছেড়ে দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
অন্য পা কি পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত?
সমাপ্তির আন্দোলনের সময় আপনি আপনার হাঁটু সোজা করতে পারেন, তবে শেখার পর্যায়ে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে নিতে পারেন। একটি উত্তোলিত পা বজায় রাখার জন্য সমর্থনকারী লেগ সারিবদ্ধকরণ এবং পিঠের নীচের অবস্থানকে ত্যাগ করবেন না।
আমি যদি শুধুমাত্র এক দিক করতে পারি, তাহলে আমি কি শুধুমাত্র যে পাশ দিয়েই চলতে পারি?
সক্ষম দিকটি রাখুন, তবে বাক্সের উচ্চতা এবং সহায়তার স্তরের উপর ভিত্তি করে ট্রেন করুন যা দুর্বল দিককে সফল হতে দেয়। যদি ব্যথা বা উল্লেখযোগ্য পার্থক্য অব্যাহত থাকে, তাহলে মূল্যায়ন করা একটি ভাল ধারণা হতে পারে।
