PUSH PRESS (JERK)
পুশ প্রেস এবং পুশ জার্ক হল পাওয়ার টেকনিক যা হাঁটু বাঁকিয়ে বারকে জোর করে না, বরং উল্লম্ব ডিপ এবং লোয়ার বডি ড্রাইভ দিয়ে বারটি তুলে তারপর বিভিন্ন উচ্চতায় লক করে।
উভয় নড়াচড়ার জন্য, বারবেলটি আপনার কাঁধের সামনে রাখুন, এটিকে সংক্ষিপ্তভাবে নিচু করুন এবং তারপরে আপনার নীচের শরীরের শক্তি বারে স্থানান্তর করতে শক্তভাবে দাঁড়ান। আপনার পা সোজা করে আপনার উপরের শরীরের সাথে পুশ প্রেসটি সম্পন্ন হয় এবং বারটি ভাসমান অবস্থায় বারটির নীচে ধরার জন্য আবার আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে পুশ জার্ক করা হয়। যদি আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে বা বারটি আপনার কাঁধ থেকে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে আপনি শক্তি হারাবেন, তাই একটি খালি বার দিয়ে উল্লম্ব পথ অনুশীলন করুন এবং দুটি ক্যাচ পদ্ধতির মধ্যে পার্থক্য করুন।
- প্রধান পেশি
- ডেল্টয়েড পেশী, কোয়াড্রিসেপস পেশী, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী
- সহায়ক পেশি
- ট্রাইসেপস, বাছুর, পেট, উপরের পিঠ
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- লোয়ার বডি ডিপ-ড্রাইভ এবং ওভারহেড ক্যাচ
পুশ প্রেস এবং পুশ জার্কের মধ্যে মূল পার্থক্য কী?
ড্রাইভের পরে বাহু প্রসারিত করে পুশ প্রেস সম্পূর্ণ হয় এবং বারের নীচে হাঁটু বাঁকানো এবং বাহু প্রসারিত করে পুশ জার্ক সম্পূর্ণ হয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
একটি স্থিতিশীল ফ্রন্ট র্যাক তৈরি করা
আপনার ক্ল্যাভিকল এবং সামনের ডেল্টোয়েডের উপর র্যাক থেকে বারটি ধরে রাখুন। আপনার সমস্ত হাত দিয়ে এটি ধরুন, আপনার কনুই বারের সামনে সামান্য এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন।
- 2
সম্পূর্ণ পায়ের সাথে ছোট উল্লম্ব ডিপ
আপনার ধড় খাড়া রাখুন এবং সংক্ষেপে আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি বাঁকুন। বারটি আপনার কাঁধের কাছাকাছি রাখুন যাতে আপনার হিল ভেসে না যায় বা আপনার বুক সামনের দিকে ঝুঁকে না পড়ে।
- 3
আপনার পা প্রসারিত করুন এবং বারটি তুলুন
আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি দ্রুত সোজা করতে আপনার পা দিয়ে মেঝেতে চাপ দিন। বারটি আপনার কাঁধ থেকে উঠতে দিন এবং আপনার বাহুগুলিকে সংযুক্ত করুন।
- 4
টার্গেট আচরণের সাথে ওভারহেড সারিবদ্ধ করুন
পুশ প্রেস আপনার পা সোজা করে আপনার বাহুগুলিকে লক করে দেয়, যখন পুশ জার্ক দ্রুত আপনার হাঁটুকে আবার বাঁকিয়ে দেয় এবং আপনার বাহুগুলিকে বারের নীচে লক করে দেয়। স্থিতিশীল হওয়ার পরে, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং র্যাকের কাছে নিচু হয়ে যান।
VERTICAL DIP
ডিপ-এ, উপরের দিকে ড্রাইভ ডেলিভারি করার জন্য বার এবং বডি একসাথে উল্লম্ব হতে হবে।
আপনার পোঁদ পিছনে টানুন, আপনার বুক ডুবিয়ে দিন এবং বারটিকে সামনের দিকে ঘুরতে দিন। আপনার পুরো পা টিপুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পাঠান।
ডিপগুলি গভীর স্কোয়াট নয়। অল্প পরিসরে দ্রুত দিক পরিবর্তন করুন যা আপনাকে আপনার ধড় সোজা রাখতে দেয়।
মূল বিষয়: এখুনি চেষ্টা করার কিউ: "উল্লম্বভাবে ডুবুন এবং প্রথমে আপনার পা দিয়ে বারটি তুলুন।"
PRESS OR RE-DIP
পুশ প্রেস একবার পা প্রসারিত করে, ঝাঁকুনি তাদের বারের নীচে ফিরিয়ে আনে
একটি পুশ প্রেসে, আপনার হাঁটু দুবার বাঁকানোর ফলে একটি ঝাঁকুনি হয় এবং ধাক্কা থেকে ধীরে ধীরে পুনঃপ্রবেশের ফলে একটি ভারী চাপ হয়। আপনার সেটের আগে আপনার লক্ষ্য আন্দোলনের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিন।
জার্ক ক্যাচে, আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার ভারসাম্য পরীক্ষা করুন এবং তারপর ক্যাচটি সম্পূর্ণ করতে আপনার পা সোজা করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ডিপ করার সময় বুক এবং বার সামনের দিকে টানা হয়
- আপনি যা দেখেন
- বার কাঁধ থেকে সরে যায় এবং গাড়ি চালানোর পরে মুখের সামনে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- শ্রোণী পিছনে টানা বা গোড়ালির চাপ কমে যাওয়া।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পা পূর্ণ এবং আপনার ধড় সোজা রেখে একটি খালি বার দিয়ে ছোট উল্লম্ব ডিপ অনুশীলন করুন।
অস্ত্র পায়ের আগে ধাক্কা দিতে শুরু করে
- আপনি যা দেখেন
- ডিপের নীচে থেকে শুরু করে, কনুই নড়াচড়া করে এবং কাঁধ এবং ট্রাইসেপস প্রথমে টায়ার করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- বারটি কাঁধ দ্বারা সমর্থিত হতে পারে না বা ড্রাইভের সময় আকস্মিক হয়ে যায়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বাহু শিথিল রাখুন এবং আপনার কাঁধ থেকে বার না উঠা পর্যন্ত আপনার পা প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
ওভারহেড থেকে নীচের পিঠের অত্যধিক খিলান
- আপনি যা দেখেন
- পাঁজর উঠানো হয় এবং বারটি পায়ের মাঝখানের পিছনে রাখা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- কাঁধের গতিশীলতা এবং ধড়ের স্থিতিশীলতার জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন, আপনার পাঁজর নিচে রাখুন এবং আপনার মাঝ-ফুটের উপরে বারটি লক করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ইন্টারভাল ট্রেনিং
উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতা পুনরাবৃত্তি করে ক্যালোরি খরচ দক্ষতা সর্বাধিক করুন।
বর্ধিত সময় এবং প্রতিরোধ
পারফরম্যান্সের সময় বাড়ানো বা মেশিনের প্রতিরোধের মাত্রা বাড়িয়ে আপনার স্ট্যামিনাকে শক্তিশালী করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
পুশ প্রেসের জন্য 3 থেকে 6 পুনরাবৃত্তির সংক্ষিপ্ত সেট এবং জার্ক কৌশলের জন্য 1 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি উপযুক্ত। যদি আপনার গভীর পথ এবং ওভারহেড ব্যালেন্স বন্ধ থাকে, তাহলে ব্যর্থতার পুনরাবৃত্তি করবেন না।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার
আপনার লক্ষ্য যদি শরীরের চর্বি কমানো হয়, তবে তা ধারাবাহিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ।
আয়তন
20~40 মিনিট
আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
- প্রচুর পানি পান করার সময় এটি করুন।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে হালকা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
ডিপ কতটা গভীর হওয়া উচিত?
ধড় সোজা এবং পূর্ণ পায়ের চাপ বজায় রেখে একটি সংক্ষিপ্ত পরিসর যথেষ্ট। যদি বুক গভীর হয় এবং বুক নিচু হয়, তাহলে বল সংক্রমণ আরও খারাপ হয়।
কনুই কি সামনের স্কোয়াটের মতো উঁচু হতে হবে?
আপনার কাঁধকে সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত সামনে বারটি রাখুন, কিন্তু এত উঁচুতে নয় যে এটি প্রেসের পথকে অবরুদ্ধ করে। আপনার কব্জি এবং কাঁধের জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন।
