RACK CHIN-UP
পুল-আপ রূপান্তরের জন্য র্যাক চিন-আপ যা পায়ের অবস্থান অনুসারে সহায়তার পরিমাণ সামঞ্জস্য করে এবং ধড়কে সরলরেখায় টানে।
র্যাক চিনআপে, বার এবং পায়ের অবস্থান এবং ধড়ের টান প্রথমে আসে। নিশ্চিত করুন যে বারটি ঠিক আছে, আপনার হাত ধরে রাখুন এবং আপনার পা বারের নীচে মেঝেতে রাখুন যাতে আপনি আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত প্রায় একটি সরল রেখায় থাকেন। বারের দিকে আপনার বুক টানুন, কিন্তু আপনার পোঁদ ফেলে দেবেন না বা পিছনে লাথি দেবেন না। আপনার পা বারের কাছাকাছি রাখা বা আপনার হাঁটুকে আরও বাঁকানো আরও সহায়তা প্রদান করতে পারে, যখন আপনার পা আরও দূরে রাখা এবং আপনার শরীরকে কমিয়ে রাখা আপনার টানের উপর চাপ বাড়াতে পারে।
- প্রধান পেশি
- Latissimus dorsi এবং biceps brachii
- সহায়ক পেশি
- রম্বয়েডস, মিডল ট্র্যাপিজিয়াস, রিয়ার ডেল্টয়েডস
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- পায়ের সাহায্যে অনুভূমিক টানা
আমি আমার পা কোথায় রাখব?
প্রাথমিকভাবে, আপনার ধড়কে এক লাইনের কাছাকাছি রাখুন এবং এমন একটি অবস্থানে রাখুন যেখানে আপনি কিকব্যাক ছাড়াই টানতে পারেন। সাধারণভাবে, আপনার পা বারের কাছাকাছি রাখা বা আপনার হাঁটু আরও বাঁকানো আরও সহায়তা প্রদান করবে, তবে এটি আপনার শরীরের ধরন এবং বারের উচ্চতার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
বার এবং মেঝে পরীক্ষা করুন
স্মিথ মেশিনটি লক করা আছে বা র্যাক বারটি সুরক্ষিত কিনা তা পরীক্ষা করুন। বার এবং আপনার পায়ের চারপাশে কোন পিচ্ছিল বস্তু নেই তা নিশ্চিত করুন এবং বারটিকে এমন উচ্চতায় রাখুন যাতে আপনি আরামে পৌঁছাতে পারেন।
- 2
পায়ের অবস্থান অনুসারে সহায়তার পরিমাণ নির্ধারণ করুন
বারের নীচে মেঝেতে আপনার পা রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন। আপনি আপনার পা একসাথে রেখে বা আপনার হাঁটু আরও বাঁকিয়ে পায়ের সহায়তা বাড়াতে পারেন। প্রাথমিকভাবে, একটি সহজ অবস্থান চয়ন করুন যা আপনাকে আপনার ধড়কে একটি সরল রেখায় রাখতে দেয়।
- 3
আপনার ধড়কে এক লাইনের কাছাকাছি রাখুন
আপনার বাহু প্রসারিত করে শুরু করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী অতিরিক্তভাবে ছড়িয়ে না পড়ে। আপনার পেট এবং গ্লুটে হালকা টান তৈরি করুন যাতে আপনার নিতম্ব মেঝেতে ডুবে না যায় বা উপরে উঠতে না পারে।
- 4
বারের দিকে আপনার বুক টানুন
আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে উঠানো এড়িয়ে চলুন এবং আপনার কনুই আপনার ধড়ের পিছনে রাখুন। বারের দিকে আপনার বুক আঁকুন, কিন্তু আপনার ঘাড় সামনের দিকে আটকে রাখবেন না বা পিছনে লাথি দেবেন না।
- 5
কন্ট্রোল ব্যাক নিন
আপনার বাহু আবার প্রসারিত করুন, আপনার শরীরকে 2-3 সেকেন্ডের মধ্যে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। শুধুমাত্র আপনার কাঁধের জন্য একটি আরামদায়ক পরিসরের মধ্যে প্রত্যাহার করুন, এবং বার থেকে লাফ দেবেন না বা কিকব্যাক দিয়ে পরবর্তী প্রতিনিধি শুরু করবেন না।
FOOT ASSISTANCE
পায়ের অবস্থান সহায়তার পরিমাণ পরিবর্তন করে কিন্তু ধড়ের প্রান্তিককরণ প্রতিস্থাপন করে না
র্যাক চিন-আপ আপনাকে আপনার পা মেঝেতে চেপে আপনার শরীরের ওজনের কিছুটা সমর্থন করতে দেয়। সাধারণভাবে, আপনার পা বারের কাছাকাছি রাখা বা আপনার হাঁটুকে আরও বাঁকানো আরও সহায়তা প্রদান করতে পারে, যখন আপনার পা আরও দূরে রাখা এবং আপনার শরীরকে কমানো আপনার টানের উপর চাপ বাড়াতে পারে।
তবে, আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করলে আপনার নিতম্ব ঝুলে গেলে বা আপনার পাঁজর অত্যধিক উত্তোলন করা হলে তা আপনার টার্গেটেড টানার প্যাটার্ন থেকে আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে। আরও কঠিন অবস্থানে যাওয়ার আগে আপনি মাথা থেকে হিল পর্যন্ত এক লাইনের কাছাকাছি বজায় রাখতে পারেন কিনা দেখুন।
মূল বিষয়: লোয়ার বডি অ্যাঙ্গেল স্বয়ংক্রিয়ভাবে ভাল প্রতিনিধিদের বোঝায় না। ধড় প্রান্তিককরণ এবং নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন বজায় রাখার জন্য শুধুমাত্র রেঞ্জ ব্যবহার করুন।
BODY LINE
আপনার নিতম্ব নিক্ষেপ করবেন না, তবে আপনার পুরো ধড়টি বারের দিকে নিয়ে যান।
শুরুতে, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার শ্রোণী এবং পাঁজর অতিরিক্তভাবে খুলবেন না। টেনে নেওয়ার সময়, শুধু আপনার হাত টেনে না নিয়ে, আপনার কনুই আপনার ধড়ের পিছনে রাখুন এবং আপনার বুককে বারের দিকে নিয়ে যান।
যদি আপনার নিতম্ব প্রথমে মেঝেতে পড়ে বা উপরে উঠে তাহলে আপনার গতি পরিবর্তিত হবে এবং আপনার পিঠ ও কাঁধের চাপ পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার বাহু টানার সময়, আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে এবং আপনার ঘাড় লম্বা রাখুন।
মূল বিষয়: বারে পৌঁছানোর জন্য আপনার ঘাড় সামনের দিকে ঘুরবেন না। আপনার বুক এবং ধড় একসাথে বারের দিকে যেতে হবে।
PROGRESSION
পুল-আপগুলির দিকে একটি পদক্ষেপ হতে পারে, কিন্তু পুল-আপগুলির জন্য একটি প্রতিস্থাপন নয়
র্যাক চিন-আপগুলি কাছাকাছি-অনুভূমিক টানা এবং পায়ের সাহায্যে পিছনে এবং বাহু টানার প্যাটার্ন অনুশীলন করার একটি বিকল্প হতে পারে। আপনি ধীরে ধীরে আপনার পায়ের অবস্থান এবং শরীরের কোণ সামঞ্জস্য করে অসুবিধা স্তর পরিবর্তন করতে পারেন।
তবে, র্যাক চিন-আপ রেপের সংখ্যা বাড়ানোর মানে এই নয় যে আপনি এখনই নিরাপদে নিয়মিত পুল-আপ করতে পারবেন। আলাদা ডেড হ্যাং, শোল্ডার কন্ট্রোল, অ্যাসিস্টেড পুল-আপ, বা নিয়ন্ত্রিত পুল-আপ ব্যায়াম আপনার বর্তমান ক্ষমতা এবং লক্ষ্যগুলির জন্য উপযুক্ত হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করুন।
মূল বিষয়: র্যাক চিন আপ একটি রূপান্তর টুল হতে পারে। এছাড়াও বারে ঝুলে থাকার আপনার ক্ষমতা এবং আপনার উল্লম্ব টান দক্ষতা আলাদাভাবে পরীক্ষা করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বার ফিক্সেশন স্ট্যাটাস চেক করা হচ্ছে না
- আপনি যা দেখেন
- বারটি ঘোরানো বা নড়বড়ে হতে পারে এবং শুরুর উচ্চতা প্রত্যাশিত নয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- স্মিথ মেশিন লক বা র্যাক বার সিকিউরমেন্ট চেক এড়িয়ে যাওয়া হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির আগে দণ্ডটি হালকাভাবে পরীক্ষা করে দেখুন এর স্থায়িত্ব এবং উচ্চতা পরীক্ষা করুন। যদি এটি অস্থির হয় তবে এটি ব্যবহার করবেন না।
নিতম্ব ঝুলে পড়া বা অত্যধিক উত্তোলন
- আপনি যা দেখেন
- টানার সময়, নীচের পিঠের খিলান বা পেলভিস প্রথমে উপরের দিকে বাউন্স করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ধড় শিথিল বা বর্তমান কোণ খুব কঠিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পা একসাথে কাছাকাছি নিয়ে সহায়তা বাড়ান, আপনার পাঁজর এবং পেলভিসকে স্থিতিশীল করুন এবং আবার চেষ্টা করুন।
শরীরকে পিছনে ফেলে দেয়
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শুরুতে, আপনার শরীর কাঁপতে থাকে এবং বারের দিকে বাউন্স করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি লোড নিয়ন্ত্রণ করার পরিবর্তে জড়তার উপর নির্ভর করতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রত্যাহারকে 2-3 সেকেন্ডে বিলম্বিত করুন এবং রিকোয়েল ছাড়াই থামানো শুরুর অবস্থান থেকে টানুন।
আপনার ঘাড় সামনে রাখুন
- আপনি যা দেখেন
- চিবুক বুকের কাছে দণ্ডের কাছে আসে এবং ঘাড় খাটো হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বারের সাথে যোগাযোগের উচ্চতা প্রতিনিধির মানের চেয়ে অগ্রাধিকার পেয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার ঘাড় লম্বা রাখুন এবং আপনার বুক এবং ধড় একসাথে নড়াচড়া করার পরিসরে থামুন।
পা পিছলে যায় বা অবস্থান পরিবর্তন করে
- আপনি যা দেখেন
- পুনরাবৃত্তির সময় পা নড়াচড়া করে, সহায়তার পরিমাণ এবং শরীরের কোণ পরিবর্তন করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- মেঝে/জুতা পিচ্ছিল বা শুরুর অবস্থান খুব কঠিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- শুষ্ক পৃষ্ঠ এবং স্থিতিশীল জুতা ব্যবহার করুন, তারপর আপনার পা একটি সহজ অবস্থানে নিয়ে যান এবং আবার শুরু করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
হাই বার র্যাক চিন-আপ
আপনার শরীরের কোণ বাড়ান, পায়ের সাপোর্ট বাড়ান এবং ফিক্সড বার দিয়ে বডি অ্যালাইনমেন্ট শিখুন।
স্ট্যান্ডার্ড র্যাক চিনআপ
বারের দিকে আপনার বুক টানুন এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রিত পুলব্যাক নিন।
লো বার র্যাক চিন-আপ
টানার ভার বাড়ানোর জন্য আপনার শরীরকে আরও কম করুন, কিন্তু শুধুমাত্র তখনই যখন হিপ স্যাগিং বা বাউন্স না থাকে।
সেকেন্ডারি পুল-আপ বা ডেড হ্যাং
আপনার বর্তমান ক্ষমতার উপর নির্ভর করে আলাদাভাবে উল্লম্ব টান এবং বার হ্যাং কৌশল অনুশীলন করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
প্রতি সপ্তাহে 1-3 বার টানা রুটিনের অংশ হিসাবে 6-10 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন। একই অবস্থার অধীনে পুনরাবৃত্তি তুলনা করতে আপনার পায়ের অবস্থান এবং বারের উচ্চতা রেকর্ড করুন। আপনার পা আরও সরান বা পুনরাবৃত্তি বাড়ান শুধুমাত্র যখন আপনি বার লক, ধড় প্রান্তিককরণ, কিকব্যাক ছাড়াই টান এবং সমস্ত পুনরাবৃত্তিতে 2-3 সেকেন্ড রিটার্ন বজায় রাখতে পারবেন।
পুনরাবৃত্তি করুন
6–10 বার
রিকোয়েল-মুক্ত বুক-বার টানুন
সেট
2–3 সেট
60-90 সেকেন্ড সেটের মধ্যে বিশ্রাম
অগ্রগতি
+1–2 বার
শুধুমাত্র যখন প্রান্তিককরণ এবং 2-3 সেকেন্ড রিট্রেসমেন্ট বজায় রাখা হয়
- পরবর্তী অধিবেশনে 1-2টি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন শুধুমাত্র যখন বার লক, পায়ের অবস্থান, ধড়ের সারিবদ্ধকরণ, কিক-ফ্রি টান এবং সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন বজায় রাখা হয়।
- আপনি যদি নিতম্ব ঝুলে যাওয়া, ঘাড়ের খোঁচা, পা পিছলে যাওয়া, বার ঘোরানো, বা কাঁধ/কনুইতে ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে একটি সহজ কোণে ফিরে যান বা থামুন।
- রেকর্ড বারের উচ্চতা, পায়ের অবস্থান, সেট/রিপের সংখ্যা, পুনরুদ্ধারের সময়, এবং সাহায্য করা পুল-আপ বা ডেড হ্যাং ব্যবহার করা হয়।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
র্যাক চিন-আপ করার পরই কি আমি পুল-আপ করতে পারি?
না। র্যাক চিন-আপগুলি পা-সহায়ক টানার প্যাটার্ন অনুশীলনের এক ধাপ হতে পারে, তবে সেগুলি নিয়মিত পুল-আপের উল্লম্ব লোডিং এবং ঝুলন্ত কৌশলের জন্য একটি স্বয়ংক্রিয় প্রতিস্থাপন নয়।
আমি কি বারে আমার চিবুক রাখব?
প্রয়োজন নেই। ঘাড়কে সামনের দিকে ঠেলে না দিয়ে বারের দিকে বুক এবং ধড়ের চলাচলের নিয়ন্ত্রিত পরিসর থাকা আরও গুরুত্বপূর্ণ।
