র্যাক চিন-আপ নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ

1. 1

   বার এবং মেঝে পরীক্ষা করুন

   স্মিথ মেশিনটি লক করা আছে বা র্যাক বারটি সুরক্ষিত কিনা তা পরীক্ষা করুন। বার এবং আপনার পায়ের চারপাশে কোন পিচ্ছিল বস্তু নেই তা নিশ্চিত করুন এবং বারটিকে এমন উচ্চতায় রাখুন যাতে আপনি আরামে পৌঁছাতে পারেন।

2. 2

   পায়ের অবস্থান অনুসারে সহায়তার পরিমাণ নির্ধারণ করুন

   বারের নীচে মেঝেতে আপনার পা রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন। আপনি আপনার পা একসাথে রেখে বা আপনার হাঁটু আরও বাঁকিয়ে পায়ের সহায়তা বাড়াতে পারেন। প্রাথমিকভাবে, একটি সহজ অবস্থান চয়ন করুন যা আপনাকে আপনার ধড়কে একটি সরল রেখায় রাখতে দেয়।

3. 3

   আপনার ধড়কে এক লাইনের কাছাকাছি রাখুন

   আপনার বাহু প্রসারিত করে শুরু করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী অতিরিক্তভাবে ছড়িয়ে না পড়ে। আপনার পেট এবং গ্লুটে হালকা টান তৈরি করুন যাতে আপনার নিতম্ব মেঝেতে ডুবে না যায় বা উপরে উঠতে না পারে।

4. 4

   বারের দিকে আপনার বুক টানুন

   আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে উঠানো এড়িয়ে চলুন এবং আপনার কনুই আপনার ধড়ের পিছনে রাখুন। বারের দিকে আপনার বুক আঁকুন, কিন্তু আপনার ঘাড় সামনের দিকে আটকে রাখবেন না বা পিছনে লাথি দেবেন না।

5. 5

   কন্ট্রোল ব্যাক নিন

   আপনার বাহু আবার প্রসারিত করুন, আপনার শরীরকে 2-3 সেকেন্ডের মধ্যে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। শুধুমাত্র আপনার কাঁধের জন্য একটি আরামদায়ক পরিসরের মধ্যে প্রত্যাহার করুন, এবং বার থেকে লাফ দেবেন না বা কিকব্যাক দিয়ে পরবর্তী প্রতিনিধি শুরু করবেন না।

BODY LINE

আপনার নিতম্ব নিক্ষেপ করবেন না, তবে আপনার পুরো ধড়টি বারের দিকে নিয়ে যান।

মূল বিষয়: বারে পৌঁছানোর জন্য আপনার ঘাড় সামনের দিকে ঘুরবেন না। আপনার বুক এবং ধড় একসাথে বারের দিকে যেতে হবে।