REVERSE LUNGE
রিভার্স লাঞ্জ এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার পাকে অনেক পিছনে ফেলে দেন, বরং একটি লাঞ্জ যা আপনার সামনের পা ঠিক রেখে এবং আপনার পিছনের পায়ের সাহায্যে একটি সাপোর্ট সারফেস তৈরি করে আপনার পেলভিসকে নামিয়ে দেয়।
পিছনের দিকে পা বাড়ালে আপনি আপনার সামনের পায়ের অবস্থান বজায় রেখে লাং করতে পারবেন, যা সামনের দিকের লাঞ্জের চেয়ে কম অবতরণ প্রভাব এবং নিম্ন ক্ষয়িষ্ণু চাহিদার মতো অনুভব করতে পারে। তবুও, যদি আপনার স্ট্রাইড ছোট হয় বা আপনার পা এক লাইনে থাকে তবে আপনার ভারসাম্য এবং হাঁটু প্রান্তিককরণ ক্ষতিগ্রস্ত হবে। আপনার পুরো সামনের পা মেঝেতে রেখে, আপনার পিছনের হাঁটু নামিয়ে নিন এবং আপনার সামনের পা দিয়ে কেন্দ্রে ফিরে আসুন।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটাস মিডিয়াস, অ্যাডাক্টর, বাছুর, কোর
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- রিয়ার স্টেপ লাঞ্জ
আপনার হাঁটুর জন্য বিপরীত ফুসফুস কি ভাল?
কিছু লোক একটি স্থির সামনের পায়ে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে, তবে এটি সবার জন্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিরাপদ নয়। ব্যথা-মুক্ত স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য এবং হাঁটুর পথ হল মানদণ্ড।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সামনের পায়ের অবস্থান এবং পিছনের স্থান পরীক্ষা করুন
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার সামনের পায়ের তিনটি বিন্দু মেঝেতে চাপুন। আপনার পিছনে কোন বাধা বা পিচ্ছিল এলাকা আছে তা নিশ্চিত করুন।
- 2
নিতম্বের প্রস্থে ফিরে যান
এক পা পিছনে পাঠান এবং আপনার সামনের হিল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনার পা বাম এবং ডানে রাখুন যাতে তারা ওভারল্যাপ না হয়, একটি টাইটরোপ ওয়াকারের মতো।
- 3
আপনার পিঠের হাঁটু নিচু করুন
শ্বাস নিন, আপনার সামনের হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্ট বাঁকুন এবং আপনার পিছনের হাঁটু মেঝের দিকে নামিয়ে দিন। আপনার সামনের হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করুন।
- 4
শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে সামনের পা দিয়ে ধাক্কা দিন
আপনার পুরো সামনের পা দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন এবং আপনার পিছনের পাকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। আপনার উপরের শরীর ছুঁড়ে ফেলার পরিবর্তে বা আপনার পিছনের পা দিয়ে শক্ত লাথি মারার পরিবর্তে, সম্পূর্ণভাবে উঠে দাঁড়ান এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
FRONT-LEG CONTROL
চলমান পা হল পিছনের পা, কিন্তু বল এর রেফারেন্স হল সামনের পা
আপনি যে পায়ের পিছনে পা রেখেছিলেন তার উপর যদি আপনি অনেক ওজন রাখেন, তবে কেন্দ্রে ফিরে আসার সময় আপনি আপনার পিছনের পায়ে লাথি মারবেন। আপনার সামনের পায়ের গোড়ালি এবং সামনের উভয় পা দিয়ে চাপ অনুভব করা চালিয়ে যান।
স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য খুব কম হলে, সামনের এবং পিছনের হাঁটু আকস্মিকভাবে বাঁকে যায় এবং যদি স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য খুব বেশি হয়, তাহলে পেলভিসের সামনের অংশটি অতিরিক্তভাবে টানা হয়। আপনার পিছনের হাঁটু নিচে যেতে পারে এমন একটি দূরত্ব খুঁজুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "পিছনে পা বাড়ান, সামনের পায়ে ফিরে যান"
BASE OF SUPPORT
একটি লাইনের পরিবর্তে দুটি সমান্তরাল রেলের উপর উভয় পা রাখুন।
কেন্দ্র রেখার পিছনে আপনার পা অতিক্রম করা আপনার সমর্থন পৃষ্ঠকে সংকুচিত করে, আপনার পেলভিসকে ঘোরানো এবং আপনার হাঁটুকে ভিতরের দিকে ধসে পড়া সহজ করে তোলে। আপনার নিতম্ব একই দিকে রাখুন যেমন আপনি পিছনে যান।
যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে অসুবিধা হয়, তাহলে এক হাতে প্রাচীর বা আলনা ধরে রাখুন এবং প্রথমে আপনার সামনের পাগুলিকে সারিবদ্ধ করতে শিখুন, তারপর আপনার হাত দিয়ে কম সাহায্য ব্যবহার করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
পাদদেশ পিছনের দিকে সরানো মধ্যরেখা অতিক্রম করে।
- আপনি যা দেখেন
- উভয় পা এক লাইনে ওভারল্যাপ করে এবং শরীর বাম এবং ডানদিকে দোলে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি কেবল পিছনের দূরত্ব দেখে বাম এবং ডান প্রস্থ হারিয়ে ফেলেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- দুটি সমান্তরাল রেল কল্পনা করুন এবং আপনার পিছনের পা একই পাশের রেলে রাখুন।
সামনের হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- নামা বা ফিরে আসার সময় হাঁটু বুড়ো আঙুলের দিকে ভিতরের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- সামনের পায়ের চাপ একপাশে কেন্দ্রীভূত হয়, অথবা স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য এবং লোড মেলে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন এবং গভীরতা কমিয়ে আপনার সামনের হাঁটু আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন।
পিঠে লাথি মেরে ফিরে আসুন
- আপনি যা দেখেন
- পিছনের বাছুরটি অত্যধিক উত্তেজনাপূর্ণ এবং শরীর সামনের দিকে ঝরছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন পিছনের পায়ে বা এমন গভীরতায় যা সামনের পা দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার শরীরের উপরের অংশকে সামনের পায়ে রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার সামনের পা দিয়ে কেন্দ্রে ধাক্কা দেওয়ার অনুশীলন করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
সমর্থিত স্প্লিট স্কোয়াট
সামনের হাঁটু এবং পেলভিক পথ শিখতে আপনার পা স্থির করুন।
সাপোর্ট রিভার্স লাঞ্জ
ভারসাম্য বজায় রাখতে এক হাত দিয়ে পিছনের ধাপ অনুশীলন করুন।
বডিওয়েট রিভার্স লাঞ্জ
স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য তৈরি করে এবং বাম এবং ডানে সমান রিটার্ন দেয়।
ডাম্বেল রিভার্স লাঞ্জ
শরীর না ঝাঁকাইয়া পরিমাণ সামান্য বৃদ্ধি করে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
আপনার দুর্বল দিক থেকে শুরু করুন, একটি বডিওয়েট রেঞ্জ তৈরি করুন যেখানে আপনার সামনের পা স্থির থাকবে এবং আপনার পিছনের ধাপের অবস্থান প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য একই, তারপর ডাম্বেল যোগ করুন।
গণনা
6-12 বার প্রতিটি
ডিসেন্ট 2 সেকেন্ড, সামনের পায়ে ফিরে যান
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
60-120 সেকেন্ড উভয় পক্ষের পরে পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন একতরফা আন্দোলন এবং ভলিউম নিয়ন্ত্রণ
- যদি পিছনের ধাপ এবং সামনের হাঁটু পথ সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- আপনি যদি সামনের পায়ের স্থানান্তর, হাঁটু ভেঙে যাওয়া বা পিছনের পায়ে কিকব্যাক অনুভব করেন, ওজন এবং গভীরতা কমিয়ে দিন।
- আপনার পিছনের স্থান পরীক্ষা না করে ডাম্বেল দিয়ে শুরু করবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
শরীরের উপরের অংশ কি পুরোপুরি খাড়া থাকতে হবে?
আপনি সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে যেতে পারেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার ধড় এবং শ্রোণী একসাথে কাত হয়েছে, শুধু আপনার পিঠ নয়। আপনার সামনের পায়ে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন।
আমাকে কি উভয় পক্ষের মধ্যে বিকল্প করতে হবে?
আপনি প্রথমে একটি সেট বিকল্প বা শেষ করতে পারেন। ভারসাম্য শেখার জন্য বিকল্প পদ্ধতিগুলি আরও সুবিধাজনক হতে পারে এবং একতরফা ক্রমাগত পদ্ধতিগুলি পেশী ক্লান্তি পরিচালনার জন্য আরও সুবিধাজনক হতে পারে।
