REVERSE WOOD CHOP
রিভার্স উড চপ এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার বাহু দিয়ে একটি তারের উত্তোলন করেন, বরং এটি একটি পূর্ণ-শরীরের তির্যক আন্দোলন যাতে পা, শ্রোণী এবং পাঁজর সংযুক্ত থাকে এবং নিম্ন অবস্থান থেকে উচ্চ অবস্থানে ঘোরানো হয়।
একটি নিচু পুলি দিয়ে শুরু করে এবং আপনার শরীরের বিপরীত দিকে কাঁধের উপর তারের সরানোর মাধ্যমে, আপনি আপনার নীচের শরীর থেকে আপনার ধড় এবং বাহুতে তির্যক বল স্থানান্তর প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনি যদি আপনার পা স্থির রেখে আপনার পিঠ মোচড়ান বা আপনার হাত দিয়ে হাতলটি তুলুন, তাহলে এটি আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ড এবং কাঁধে চাপ সৃষ্টি করবে। দাঁড়ান যাতে আপনার পা ঘোরাতে পারে, আপনার পেলভিস এবং বুক একসাথে ঘুরতে দেয়।
- প্রধান পেশি
- অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী · বাহ্যিক তির্যক পেশী
- সহায়ক পেশি
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- নিম্ন থেকে উচ্চ পর্যন্ত তির্যক ঘূর্ণন
আমি কি আমার পা সরাতে পারি?
হ্যাঁ। যখন আপনার হিল এবং পা স্বাভাবিকভাবে পিভট হয়, তখন আপনার পেলভিস এবং বুক একসাথে ঘোরানো সহজ। আপনার পায়ে জোর করবেন না।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
নিম্ন কপিকল দিয়ে তির্যক স্থান তৈরি করুন
কপিকলটি সর্বনিম্ন অবস্থানে রেখে মেশিন থেকে কমপক্ষে হাতের দৈর্ঘ্য দূরে দাঁড়ান। উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্বকে কেবলের দিকে সামান্য বাঁকুন।
- 2
তারের পাশের সাথে আপনার পা এবং পেলভিস সারিবদ্ধ করুন
আপনার পেলভিস এবং বুককে শুরুর দিকে ঘোরান, কিন্তু আপনার মেরুদণ্ড লম্বা রাখুন। উভয় পায়ের হিল এবং সামনের দিকে চাপ দিন এবং বিপরীত দিকে ঘোরার জন্য প্রস্তুত হন।
- 3
নিচ থেকে ধাক্কা দিন এবং অন্য দিকে উপরের দিকে ঘোরান
তারের পাশে পা দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন এবং আপনার পেলভিস, পাঁজর এবং বাহু একসাথে বিপরীত কাঁধের উপর নিয়ে যান। আপনার কনুই সামান্য বাঁকা এবং আপনার হাত এবং বুকের মধ্যে দূরত্ব রাখুন।
- 4
ধীরে ধীরে একই রুটে ফিরছি
আপনার ধড়কে অত্যধিক প্রসারিত না করে শীর্ষে বিরাম দিন, তারপর 2 থেকে 3 সেকেন্ডের মধ্যে নীচের শুরুর বিন্দুতে কেবলটি ঘোরান। আপনার পা এবং নিতম্বও ফিরিয়ে আনুন।
GROUND TO HANDS
নড়াচড়া শুরু হয় পা মেঝেতে ঠেলে দিয়ে, হাত দিয়ে নয়
আপনি যদি প্রথমে আপনার হাত বাড়ান, আপনার কাঁধ কাঁধে উঠবে এবং আপনার ধড় সবেমাত্র ঘুরবে। পায়ের চাপ এবং নিতম্ব ঘূর্ণন দিয়ে শুরু করুন, আপনার পাঁজর এবং হাতকে অনুসরণ করার অনুমতি দিন।
আপনার হাত এবং বুকের মধ্যে দূরত্ব প্রায় স্থির রাখলে শুধুমাত্র আপনার বাহু নড়াচড়ার ত্রুটি কমাতে পারে।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনার পেলভিস, বুক এবং হাত একসাথে ঘোরান।"
ROTATE, DON'T ARCH
উপরটি একটি হেলান দেওয়া অবস্থান নয়, বরং ঘূর্ণনের শেষ বিন্দু যা বিপরীত কাঁধের উপরে থেমে যায়।
আপনার পাঁজর তুলবেন না এবং হ্যান্ডেল বাড়াতে আপনার পিঠে খিলান দেবেন না। পেটের টান এবং গ্লুটস বজায় রাখুন।
বাঁক যদি অস্বস্তিকর হয়, তাহলে আপনার পা আরও মুক্তভাবে পিভট করুন এবং হ্যান্ডেলের উচ্চতা কম করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনার পা স্থির রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার কোমর মোচড়ান।
- আপনি যা দেখেন
- হাঁটু এবং পেলভিস সোজা, কিন্তু শুধুমাত্র বুক এবং বাহু উল্লেখযোগ্যভাবে ঘোরানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- সম্পূর্ণ শরীরের ঘূর্ণনের পরিবর্তে কটিদেশীয় পরিসর ব্যবহার করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হিলগুলিকে স্বাভাবিকভাবে পিভট করতে দিন এবং আপনার পা, শ্রোণী এবং বুককে একই দিকে সরান।
আপনার বাহু দিয়ে হাতলটি তুলুন
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধ ঝাঁকান, বাহু প্রথমে ক্লান্ত হয়ে যায়, এবং সামান্য ধড় ঘোরানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোয়ার বডি প্রপালশন এবং ধড় সংযোগ বিচ্ছিন্ন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং আপনার হাত ও বুকের মধ্যে দূরত্ব বজায় রেখে আপনার পায়ে নড়াচড়া শুরু করুন।
উপরে কোমরে হেলান দিন
- আপনি যা দেখেন
- স্টিয়ারিং হুইল আমার মাথার পিছনে চলে যায় এবং আমি আমার পিঠের নিচের দিকে চাপ অনুভব করি।
- সম্ভাব্য কারণ
- তির্যক উচ্চতা অত্যধিক ছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বিপরীত কাঁধের সামনে থামুন এবং আপনার পাঁজর আপনার পেলভিসের উপরে রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ব্যান্ড ডায়াগোনাল লিফট
হালকা প্রতিরোধের সাথে আপনার পা এবং শ্রোণী সংযোগ করতে শিখুন।
হাফ নিলিং রিভার্স চপ
শরীরের নিম্ন নড়াচড়া কমিয়ে ধড় ঘোরানোর অনুশীলন করুন।
স্ট্যান্ডিং রিভার্স উড চপ
পা থেকে হাতে পুরো শরীরের ঘূর্ণন সংযোগ করে।
স্প্লিট স্ট্যান্স রিভার্স চপ
একতরফা পায়ের চাপ এবং ক্ষয় বাড়ায়।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
আপনার দুর্বল দিক থেকে শুরু করে সমান ওজন এবং পরিসরের সাথে উভয় দিক সম্পাদন করুন। গতি তোলার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনার রিটার্ন পায়ের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ আছে।
গণনা
8-15 বার প্রতিটি
রিটার্ন 2~3 সেকেন্ড
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
60-120 সেকেন্ড উভয় পক্ষের পরে পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
বিভিন্ন ঘূর্ণন আন্দোলন এবং ভলিউম নিয়ন্ত্রণ
- পা, শ্রোণী এবং বুকের মধ্যে সংযোগ বজায় থাকলে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- আপনি যদি পিছনে মোচড়ানো, আর্ম ফরওয়ার্ডিং বা উপরের হাইপার এক্সটেনশন অনুভব করেন, ওজন এবং পরিসীমা কম করুন।
- ধীরগতির রিটার্ন এবং সাইড-টু-সাইড সিমেট্রি আয়ত্ত করার পরেই দ্রুত পাওয়ার পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করা উচিত।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনি হ্যান্ডেলটি কতটা উঁচু করবেন?
একটি উচ্চতা যা বিপরীত কাঁধের সামনের দিকে পাঁজর এবং পেলভিক সারিবদ্ধতা বজায় রাখে তা যথেষ্ট।
কেন এটি একটি হাত ব্যায়াম মত মনে হয়?
ওজন ভারী হতে পারে বা আপনার হাত প্রথমে নড়াচড়া করতে পারে। লোড কমিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পা দিয়ে মেঝে থেকে ঠেলে দিন।
