ROWING MACHINE
রোয়িং মেশিন এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি দ্রুত আপনার বাহু দিয়ে হাতলটি টেনে নেন, তবে একটি পূর্ণ-শরীরের অ্যারোবিক ব্যায়াম যা আপনার পা দিয়ে শুরু হয়, আপনার ধড় এবং বাহুকে ক্রমানুসারে সংযুক্ত করে এবং তারপরে বিপরীত ক্রমে পুনরুদ্ধার করে।
এক স্ট্রোকের পরে সামনের ক্যাচ, লেগ ড্রাইভ, ধড় খোলা, আর্ম টান এবং রিভার্স রিকভারি হয়। ড্যাম্পারকে পুরোভাবে উপরে তোলা বা ক্যাচের সময় আপনার পিঠে খিলান করা আরও তীব্র মনে হতে পারে, তবে দক্ষতা এবং স্থায়িত্ব হ্রাস করে। আপনার পায়ের বলের উপর ফুট স্ট্র্যাপ রাখুন, কম প্রতিরোধে ধীরে ধীরে ক্রমটি শিখুন এবং স্ট্রোকের গতির উপর প্রতিটি বিভাগে সংযোগকে অগ্রাধিকার দিন।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, ল্যাটিসিমাস ডরসি
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, ট্র্যাপিজিয়াস, বাইসেপস, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- লেগ-ধড়-বাহু অনুক্রমের অনুভূমিক টান
ড্যাম্পার 10 কি সবচেয়ে কার্যকর?
না। একটি উচ্চ ড্যাম্পার শুধুমাত্র প্রতি স্ট্রোকের প্রতিরোধ বাড়াবে, তাই আপনার দক্ষতা এবং লক্ষ্যগুলির জন্য উপযুক্ত একটি মাঝারি সেটিং থেকে শুরু করা ভাল।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সঠিকভাবে ফুটরেস্ট এবং প্রতিরোধের সাথে মেলে
ফুটরেস্টের দৈর্ঘ্য সামঞ্জস্য করুন যাতে স্ট্র্যাপটি পায়ের বলকে অতিক্রম করে। ড্যাম্পার কম থেকে মাঝারি শুরু করুন, উচ্চ নয়, এবং স্ক্রিনে একটি লক্ষ্য সূচক সেট করুন।
- 2
ক্যাচ থেকে পায়ে ড্রাইভ শুরু করা
আপনার বাহু সোজা করে ফুটরেস্টের উপর শক্তভাবে ধাক্কা দিন যেখানে আপনার শিনগুলি প্রায় উল্লম্ব। প্রথমে আপনার ধড়ের কোণ এবং হাতের অবস্থান বজায় রাখুন।
- 3
বডি খুলুন এবং হ্যান্ডেল টানুন
যখন আপনার পা প্রায় সোজা হয়, তখন আপনার ধড় কিছুটা পিছনে খুলুন এবং হ্যান্ডেলটি আপনার নীচের বুকের দিকে টানুন। আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রাখুন।
- 4
বিপরীত ক্রমে পুনরুদ্ধার করুন: বাহু - ধড় - পা
প্রথমে, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার ধড় সামনের দিকে তুলুন, তারপর আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আসনটি অগ্রসর করুন। পরের ক্যাচের কোনো তাড়া নেই।
LEGS, BODY, ARMS
আপনি যদি পরিশ্রম এবং ফিরে আসার ক্রমকে আলাদা করেন তবে হাতল এবং হাঁটু সংঘর্ষ হবে না
ড্রাইভ হল পা-ধড়-বাহু, পুনরুদ্ধার হল অস্ত্র-ধড়-পা। আপনি যদি আপনার বাহু সোজা করার আগে আপনার হাঁটু বাঁকান, হ্যান্ডেলটি আপনার হাঁটুর চারপাশে ঘুরবে।
আপনার শ্বাস এবং ছন্দ ঠিক রাখতে গাড়ি চালানোর চেয়ে পুনরুদ্ধারে বেশি সময় নেওয়া উচিত।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "লেগস-টর্সো-আর্মস, আর্মস-টর্সো-লেগস"
DON'T OVERREACH
ক্যাচ থেকে দূরে যাওয়ার জন্য আপনার পিঠকে খিলান করবেন না বা আপনার শিনগুলিকে খুব বেশি কাত করবেন না।
যদি আসনটি আপনার হিল স্পর্শ করার জন্য যথেষ্ট নিচে চলে যায়, তাহলে আপনার পেলভিস গড়িয়ে যেতে পারে এবং আপনার পিঠে চাপ বাড়তে পারে। আপনার শিন উল্লম্বের কাছাকাছি হলে দিক পরিবর্তন করুন।
হ্যান্ডেল অনুভূমিক কাছাকাছি চলে যায় এবং চেইন প্রস্থানের উপরে উল্লেখযোগ্যভাবে নিচে চাপা বা উত্তোলন করে না।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ফলো স্ট্রোক শুরু করা
- আপনি যা দেখেন
- হাঁটু বাঁকানো, কনুই প্রথমে ভাঁজ করা, বাইসেপ দ্রুত টায়ার।
- সম্ভাব্য কারণ
- ফুটপ্লেট ড্রাইভ সিকোয়েন্স শিখতে ব্যর্থ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি ড্রিল দিয়ে প্রথম অংশের অনুশীলন করুন যেখানে আপনি কেবল আপনার বাহু সোজা করে আপনার পা ঠেলে দেবেন।
পুনরুদ্ধারের সময় হাঁটু খুব তাড়াতাড়ি বাঁকে
- আপনি যা দেখেন
- হ্যান্ডেলটি আপনার হাঁটুর উপর ঘুরিয়ে দেয় এবং চেইনটি উপরে এবং নিচে দুলতে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাহু এবং ধড় সামনের দিকে ফিরে আসার আগে আসনটি টেনে নেওয়া হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাত আপনার হাঁটু অতিক্রম করার পর আপনার হাঁটু বাঁকানোর ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ক্যাচ এ পিছনে খিলান
- আপনি যা দেখেন
- আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ আপনার হাঁটুর মাঝখানে নেমে যায় এবং পিঠের নীচের টান অদৃশ্য হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- অপ্রয়োজনীয়ভাবে দীর্ঘ স্ট্রোক তৈরি করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার শিন্সের উল্লম্ব বিন্দুতে থামুন এবং আপনার ধড়কে পেলভিসে কাত করুন, আপনার পিঠকে লম্বা রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ইন্টারভাল ট্রেনিং
উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতা পুনরাবৃত্তি করে ক্যালোরি খরচ দক্ষতা সর্বাধিক করুন।
বর্ধিত সময় এবং প্রতিরোধ
পারফরম্যান্সের সময় বাড়িয়ে বা মেশিনের প্রতিরোধের মাত্রা বাড়িয়ে আপনার স্ট্যামিনাকে শক্তিশালী করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
কৌশল অনুশীলনের জন্য, প্রতি মিনিটে কম স্ট্রোকে 5-10 মিনিট দিয়ে শুরু করুন। একবার ক্রম স্থিতিশীল হয়ে গেলে, আপনার লক্ষ্যে সময়, শক্তি বা ব্যবধান বাড়ান।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3-5 বার
আপনার লক্ষ্য যদি শরীরের চর্বি কমানো হয়, তবে তা ধারাবাহিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ।
আয়তন
20~40 মিনিট
ধীরে ধীরে আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী সময় বাড়ান।
- প্রচুর পানি পান করার সময় এটি করুন।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে হালকা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনি হ্যান্ডেলটি কতদূর টানবেন?
সাধারণত নীচের বুকে বা সৌর প্লেক্সাসের নীচে টানা হয়। আপনার কাঁধকে অতিরিক্তভাবে পিছনে ঝুঁকবেন না বা আপনার ঘাড়ের দিকে টেনে আনবেন না।
পিঠে ক্লান্তি হওয়া কি স্বাভাবিক?
আপনার যদি ধড়ের স্থিরকরণের প্রয়োজন হয় কিন্তু পিঠের নিচের অংশটি গোলাকার বা বেদনাদায়ক, কম ক্যাচ ডেপথ এবং রেজিস্ট্যান্স এবং সিকোয়েন্স চেক করুন।
