RUSSIAN TWIST
রাশিয়ান টুইস্ট এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার হাত মেঝেতে বাম বা ডানদিকে রাখেন, বরং একটি মূল ব্যায়াম যা বুকের হাড় এবং পাঁজর নিয়ন্ত্রণ করে শ্রোণীকে স্থিতিশীল করে ঘোরায়।
আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে বসে থাকা এবং আপনার ধড় পিছনে কাত করা এবং বাম এবং ডানে বাঁকানো আপনার তির্যক এবং ধড় স্টেবিলাইজারগুলিকে সক্রিয় করে। আপনি যদি আপনার হাত খুব বেশি নড়াচড়া করেন বা আপনার পিঠ বৃত্তাকার করে একটি ভারী চাকতি দোলান, ঘূর্ণনের পরিসর বড় মনে হতে পারে, তবে আপনার পিঠের উপর বোঝা বাড়ে। মেঝেতে আপনার পা দিয়ে, একটি দীর্ঘ মেরুদণ্ড তৈরি করুন এবং ধীরে ধীরে ঘোরান যাতে আপনার সৌর প্লেক্সাস বাম এবং ডানদিকে থাকে।
- প্রধান পেশি
- অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী · বাহ্যিক তির্যক পেশী
- সহায়ক পেশি
- রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, ইলিওপসোয়াস, ইরেক্টর মেরুদণ্ড
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- উপবিষ্ট ধড় ঘূর্ণন
সঠিক নড়াচড়ার জন্য কি আপনার পা তোলা দরকার?
না। মেঝেতে আপনার পা রাখা আপনার পেলভিসকে আরও স্থিতিশীল করতে সাহায্য করবে, আপনাকে ধড়ের ঘূর্ণনে ফোকাস করতে দেবে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
আপনার বসার হাড়ে আপনার পায়ের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখুন
আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পুরো পা মেঝেতে রাখুন। আপনার ওজন বাম এবং ডান বসার হাড়ের উপর সমানভাবে রাখুন এবং আপনার বুকে তোলার পরিবর্তে আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন।
- 2
পেটের টান সহ ধড় কাত
শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পাঁজর নিচু করুন এবং আপনার ধড় পিছনে কাত করুন। আপনার পিঠ বৃত্তাকার বা আপনার পা উত্তোলন করার আগে একটি কোণে থামুন।
- 3
স্তনের হাড় একপাশে ঘোরানো
আপনার বুকের সামনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার সৌর প্লেক্সাস এবং পাঁজর একদিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু যতটা সম্ভব সামনের দিকে রাখুন এবং আপনার হাত আপনার পিছনে রাখবেন না।
- 4
কেন্দ্রের মধ্য দিয়ে অন্য দিকে নিয়ন্ত্রণ করা
পেটের উত্তেজনা বজায় রেখে কেন্দ্রে ফিরে যান এবং একই রেঞ্জকে বিপরীত দিকে ঘোরান। প্রতিটি দিক 1 বার হিসাবে গণনা করুন।
TURN THE RIBCAGE
পাঁজর এবং স্তনের হাড়ের ঘূর্ণনই মুখ্য, হাত যত দূরত্ব অতিক্রম করে তা নয়
আপনি যখন আপনার বাহু লম্বা করেন, তখন আপনার হাত অনেক দূর যেতে পারে কিন্তু সামান্য ধড় ঘোরাতে পারে। আপনার হাত আপনার বুকের কাছে রাখুন এবং আপনার সৌর প্লেক্সাসের দিকটি পরীক্ষা করুন।
যদি আপনার পেলভিস এদিক-ওদিক দুলতে থাকে, তাহলে আপনার পায়ের মধ্যে দূরত্ব বাড়ান এবং ঘূর্ণনের পরিসর কমিয়ে দিন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "আপনার সৌর প্লেক্সাস বাম এবং ডানদিকে ঘুরুন, আপনার হাত নয়।"
EARN THE LOAD
পায়ের উত্থাপিত অবস্থান এবং ধড়ের প্রান্তিককরণ বজায় রাখার পরে ওজন সংযোজন নির্বাচন করা হয়
আপনার পা উত্থাপন করা আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং ভারসাম্যের জন্য আরও বেশি চাহিদা তৈরি করে, যা আপনার পিঠের নীচের দিকে গোল করা সহজ করে তোলে। আপনি আপনার পা নীচে রেখে আপনার তির্যক ঘূর্ণনকে পর্যাপ্তভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
শুধুমাত্র তখনই ব্যবহার করুন যখন আপনি ওজন আপনার বুকের কাছাকাছি রাখতে পারেন এবং একই ধীর গতি এবং পরিসর বজায় রাখতে পারেন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বাম এবং ডান তলায় শুধুমাত্র হাত স্ট্যাম্প করা হয়
- আপনি যা দেখেন
- বাহুগুলি ব্যাপকভাবে নড়াচড়া করে, কিন্তু বুকের দিক খুব কমই পরিবর্তিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ধড়ের ঘূর্ণনের পরিবর্তে লক্ষ্যযুক্ত স্পর্শ অবস্থান।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাত আপনার বুকের কাছে রাখুন এবং আপনার সৌর প্লেক্সাস পাশের দিকে মুখ করে ছোট ছোট ঘূর্ণন অনুশীলন করুন।
আপনার পিঠ বৃত্তাকার এবং রিকোয়েল ব্যবহার করুন
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে, আমার উপরের শরীর সামনে পিছনে কাঁপে এবং আমার নীচের পিঠ শক্ত হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাঁক এবং ওজন বর্তমান ধড় নিয়ন্ত্রণ অতিক্রম.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার ধড় খাড়া করে এবং আপনার পা মেঝেতে রেখে, ওজন ছাড়াই ধীরে ধীরে ঘোরান।
হাঁটু এবং শ্রোণী বিপরীত দিকে কাঁপে
- আপনি যা দেখেন
- উভয় হাঁটু প্রতিটি ঘূর্ণনের সাথে বাম এবং ডানদিকে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পেলভিক স্থিতিশীলতা ছাড়াই ঘূর্ণন পরিসীমা বৃদ্ধি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পা প্রশস্ত করে এবং আপনার উরুর মধ্যে একটি হালকা বস্তু নিয়ে সামনের দিকে মুখ করে দাঁড়ান।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
উপবিষ্ট ধড় ঘূর্ণন
আপনার ধড় সোজা করে তালিকাভুক্ত করুন এবং কীভাবে আপনার পাঁজর ঘোরাতে হয় তা শিখুন।
পায়ের সাথে রাশিয়ান টুইস্ট
পশ্চাৎমুখী হেলানো ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণ করে।
হালকা লোড রাশিয়ান টুইস্ট
একই গতিতে প্রতিরোধ যোগ করুন।
আপনার পা উপরে রেখে রাশিয়ান টুইস্ট
ভারসাম্যের চাহিদা তখনই বৃদ্ধি করে যখন পিঠের নিচের অংশ বজায় থাকে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এমন একটি গতি ব্যবহার করুন যা আপনাকে বাম এবং ডান প্রান্তে পিছিয়ে না গিয়ে থামতে দেয়। যদি আপনার পিঠের নীচের অংশটি ক্লান্ত হয়, তাহলে ধড়ের কোণটি কম করুন এবং পুনরাবৃত্তিগুলি পূরণ করার পরিবর্তে লোড করুন।
গণনা
8-15 বার বাম এবং ডানে প্রতিটি
রাউন্ড ট্রিপ 1 বার হিসাবে গণনা করা যেতে পারে
সেট
2–4 সেট
সেটের মধ্যে 45-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-4 বার
বিভিন্ন ঘূর্ণনশীল আন্দোলন এবং সমন্বয়
- একবার পাঁজরের ঘূর্ণন এবং পেলভিক স্থিতিশীলতা বজায় রাখা হলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- আপনি যদি পিঠের গোলাকার, হাতের প্রতিক্রিয়া, বা হাঁটু কাঁপানো অনুভব করেন, তাহলে কোণটি কম করুন এবং লোড করুন।
- টার্নিং রেঞ্জ টেনে ওজন রোধ করে।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার হাত কি মেঝে স্পর্শ করতে হবে?
প্রয়োজন নেই। হাতের অবস্থানের চেয়ে বুকের হাড় কতটা ঘোরে এবং মেরুদণ্ড ঠিক রাখে সেটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
আমার পিঠে ব্যথা হলে আমার কী করা উচিত?
অবিলম্বে থামুন এবং আরও খাড়া বা ঘূর্ণনবিরোধী অনুশীলনে স্যুইচ করুন। ব্যথা সহ্য করুন এবং ঘুরবেন না।
