SANDBAG SLAM
স্যান্ডব্যাগ স্ল্যাম হল কোমর দিয়ে ব্যাগ ছুঁড়ে ফেলার একটি ক্রিয়া নয়, বরং একটি পূর্ণ-শরীরের শক্তি ব্যায়াম যার মধ্যে ব্যাগটিকে নীচের অংশে তোলা এবং ল্যাটস, পেট এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে একসাথে ভাঁজ করে মেঝেতে ত্বরান্বিত করা জড়িত।
স্ল্যাম পাঞ্চিং ব্যাগটি আপনার মাথার উপরে তুলে এবং মেঝেতে শক্তভাবে আঘাত করে, আপনি একই সাথে শরীরের উপরের এবং নীচের শরীরের শক্তি এবং হৃদযন্ত্রের চাহিদা তৈরি করতে পারেন। নিয়মিত ওজনের স্যান্ডব্যাগ বা দুর্বল সেলাই সহ ব্যাগগুলি ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে এবং আপনি যদি বাঁকিয়ে বারবার সেগুলি তুলে নেন তবে ক্লান্তি জমবে। সরঞ্জাম এবং মেঝে পরীক্ষা করুন, এবং প্রতি পুনরাবৃত্তি নিতম্বের কব্জা এবং স্কোয়াট দিয়ে নিরাপদে উত্তোলন করুন।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- ডেল্টয়েড, কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, বাহু
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- ওভারহেড লিফট এবং ফুল বডি ডাউনওয়ার্ড স্ল্যাম
আমি কি নিয়মিত স্যান্ডব্যাগ বা ডাফেল ব্যাগ ব্যবহার করতে পারি?
প্রস্তাবিত নয়। বারবার প্রভাব সহ্য করার জন্য ডিজাইন করা শুধুমাত্র স্ল্যাম সরঞ্জাম ব্যবহার করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
স্ল্যামেবল ইকুইপমেন্ট এবং স্পেস চেক করুন
নিশ্চিত করুন যে বালির ব্যাগ সেলাই এবং হাতল অক্ষত আছে এবং এমন একটি নীচে ব্যবহার করুন যা প্রভাব সহ্য করতে পারে। সামনে এবং পিছনে পর্যাপ্ত জায়গা ছেড়ে দিন।
- 2
আপনার নীচের শরীর ব্যবহার করে পাঞ্চিং ব্যাগটি তুলুন
নিতম্বের কব্জা এবং হাঁটুর বাঁক দিয়ে ব্যাগটি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার পা মেঝেতে টিপুন যাতে এটি আপনার শরীরের কাছাকাছি উঠতে পারে। যদি প্রয়োজন হয়, আপনার বুকে এবং আপনার মাথার উপর চাপুন।
- 3
abs এবং lats সহ ত্বরান্বিত হচ্ছে
শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পাঁজর নিচু করুন এবং আপনার ল্যাটস দিয়ে ব্যাগটি মেঝের দিকে টানুন। একই সময়ে, আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পুরো শরীর দিয়ে স্ল্যাম করুন।
- 4
ব্যাগটি থামার পর আবার নিরাপদে তুলে নিন
যখন নন-বাউন্সিং স্যান্ডব্যাগটি সম্পূর্ণ থেমে যায়, তখন আপনার পা রাখুন এবং এটিকে নিতম্বের কব্জা দিয়ে ধরে রাখুন। শুধু ঝুঁকে পড়বেন না এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য প্রস্তুত হন।
WHOLE-BODY SLAM
বাহু দিয়ে ছুঁড়ে ফেলার পরিবর্তে, ব্যাগটিকে ত্বরান্বিত করতে পাঁজর, শ্রোণী এবং হাঁটু একসাথে ভাঁজ করুন।
আপনি যদি শুধুমাত্র আপনার বাহু ব্যবহার করেন, আপনার কাঁধ এবং ট্রাইসেপ প্রথমে ক্লান্ত হবে এবং আপনার স্ল্যাম গতি কম হবে। আপনার নিতম্ব ভাঁজ করুন, আপনার মাথার উপরে আপনার পেট ছোট করুন।
ব্যাগটি মেঝেতে সরাসরি আপনার পায়ের সামনে রাখুন এবং আপনার পায়ে ফেলে দেবেন না।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "আপনার ল্যাটগুলি টানুন এবং আপনার পেট এবং নিতম্ব মেঝেতে ভাঁজ করুন।"
RESET THE PICKUP
প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পরে যে বিভাগটি আবার তোলা হয় সেটিও একটি হিপ কব্জা লিফট।
যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তখন আপনার পিঠকে খিলান করা এবং শুধু আপনার হাত প্রসারিত করা সহজ। আপনার পা ব্যাগের কাছাকাছি সরান এবং আপনার পোঁদ ফিরে পাঠান।
একটি ধারাবাহিক হারের পরিবর্তে নিরাপদ পিকআপ বজায় রাখে এমন অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শুধুমাত্র কোমরে বাঁকুন এবং বারবার ব্যাগটি তুলে নিন
- আপনি যা দেখেন
- হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে কম নড়াচড়া হয় এবং কোমর গোলাকার হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- কার্ডিওরেসপিরেটরি গতির কারণে পিক-আপ পজিশন বাদ দেওয়া হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিরতি দিন, আপনার পা ব্যাগের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার নিতম্বের কবজা এবং পা দিয়ে তুলুন।
শুধুমাত্র অস্ত্র ব্যবহার করে মেঝেতে নিক্ষেপ করুন
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধ এবং বাহু প্রথমে ক্লান্ত হয়ে যায় এবং ধড় ও নিতম্বের সামান্য নড়াচড়া হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- সম্পূর্ণ শরীরের নিম্নগামী ত্বরণ সংযোগ করতে ব্যর্থ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি হালকা ব্যাগ দিয়ে আপনার পাঁজর এবং নিতম্ব একসাথে ভাঁজ করার ছন্দ অনুশীলন করুন।
মিসফিট ব্যাগ স্লাম
- আপনি যা দেখেন
- সীম খোলে বা ফিলিং একপাশে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি এমন সরঞ্জাম ব্যবহার করেছেন যা স্ল্যামের জন্য ডিজাইন করা হয়নি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে থামুন এবং শুধুমাত্র ইমপ্যাক্ট পাঞ্চিং ব্যাগ বা স্ল্যাম বল ব্যবহার করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত ওজন এবং গতি
সঠিক ভঙ্গি বজায় রেখে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান বা চলাচলের গতি বাড়ান।
ক্রমাগত কর্মক্ষমতা (জটিল)
হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা এবং পেশীর সহনশীলতাকে একই সাথে শক্তিশালী করতে অন্যান্য আন্দোলনের সাথে একত্রিত করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
যদি আপনার লক্ষ্য শক্তি হয়, তাহলে 5 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির সংক্ষিপ্ত সেট ব্যবহার করুন। আপনার লক্ষ্য কন্ডিশনার হলে, এমন একটি গতি ব্যবহার করুন যা আপনাকে নির্দিষ্ট সময়ের জন্য অবস্থান বজায় রাখতে দেয়। পিকআপটি ভেঙে পড়লে সেটটি শেষ হয়ে যায়।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
উচ্চ স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি, তাই পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দিন।
আয়তন
3~5 সেট, 3~6 বার
মানের নড়াচড়া এবং বিস্ফোরকতা বজায় রাখার উপর ফোকাস করার জন্য নিম্ন প্রতিনিধিদের সুপারিশ করা হয়।
- আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আপনার ভঙ্গি হারান, তাহলে সেটটি অবিলম্বে শেষ করুন।
- শক্তিশালী শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে পেটের চাপ বজায় রেখে আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
বালির ব্যাগ কি বাউন্স করা উচিত?
না। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, খুব কম বাউন্স হবে, তাই থামুন এবং তারপরে আপনার নিতম্বের কব্জা দিয়ে উপরে উঠুন।
পিঠে ক্লান্তি হওয়া কি স্বাভাবিক?
আপনার পিঠের পেশী স্থিতিশীলতায় অংশগ্রহণ করে, কিন্তু যদি আপনার পিঠ বৃত্তাকার বা বেদনাদায়ক মনে হয়, তাহলে আপনার পিকআপের গতি এবং ওজন কমিয়ে দিন।
