SEATED CALF RAISE
উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন করুন: প্ল্যাটফর্মে নিরাপদে সামনের পা রাখুন এবং প্রসারিত এবং উত্থিত উভয় অবস্থানেই বিরতি দিন।
পায়ের প্রস্থ এবং পায়ের কোণ নির্ণয় করুন এবং পায়ের তিনটি বিন্দু মেঝেতে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে। আপনার পায়ের বলটিকে সাপোর্টের উপর রাখুন, আপনার গোড়ালিটি যথেষ্ট পরিমাণে নিচু করুন এবং আপনার বাছুরকে সংকুচিত করতে আপনার বুড়ো আঙুল পর্যন্ত টিপুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। গভীরতা এবং গতি হ্রাস করুন এবং মোট পায়ের চাপ এবং হাঁটুর দিকটি পুনরায় সামঞ্জস্য করুন। পরবর্তী সিটেড কাফ রেইজ পুনরাবৃত্তির আগে "পায়ের প্রস্থ এবং পায়ের কোণ নির্ধারণ করুন এবং পায়ের তিনটি বিন্দু রাখুন" পুনরায় পরীক্ষা করুন। মূল সংকেত: প্ল্যাটফর্মে নিরাপদে সামনের পা রাখুন এবং প্রসারিত এবং উত্থিত উভয় অবস্থানেই বিরতি দিন।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর, বাছুর, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্ট বাঁক/এক্সটেনশন
এমনকি নতুনরাও কি উপবিষ্ট বাছুর লালন-পালন করতে পারে?
গভীরতা এবং গতি হ্রাস করুন এবং সম্পূর্ণ পায়ের চাপ এবং হাঁটুর দিকটি পুনরায় সামঞ্জস্য করুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। আপনার পায়ের বলটিকে সাপোর্টের উপর রাখুন, আপনার গোড়ালিটি যথেষ্ট পরিমাণে নিচু করুন এবং আপনার বাছুরকে সংকুচিত করতে আপনার বুড়ো আঙুল পর্যন্ত টিপুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সাপোর্ট পয়েন্ট এবং সরঞ্জাম সারিবদ্ধ করা
পায়ের প্রস্থ এবং পায়ের কোণ নির্ণয় করুন এবং পায়ের তিনটি বিন্দু মেঝেতে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে।
- 2
ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধকরণ তৈরি করা
আপনার নিতম্ব এবং পেটের চাপ একসাথে প্রস্তুত করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করে। আপনার ঘাড় এবং চোয়ালে অপ্রয়োজনীয় বল প্রয়োগ করা এড়িয়ে চলুন।
- 3
উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন করা
আপনার পায়ের বলটিকে সাপোর্টের উপর রাখুন, আপনার গোড়ালিটি যথেষ্ট পরিমাণে নিচু করুন এবং আপনার বাছুরকে সংকুচিত করতে আপনার বুড়ো আঙুল পর্যন্ত টিপুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- 4
সতর্ক থাকুন এবং ফিরে আসুন
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার জয়েন্টগুলি মোটামুটিভাবে লক করার বা পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করার পরিবর্তে, ভারসাম্য পুনরায় স্থাপন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রান্তিককরণ এবং পথ
বসা বাছুর উত্থাপনের জন্য একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ শক্তি পথ তৈরি করুন
আপনার নিতম্ব এবং পেটের চাপ একসাথে প্রস্তুত করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করে। এই প্রান্তিককরণটি অবশ্যই বজায় রাখতে হবে যাতে বড় পেশীগুলি শক্তি প্রয়োগ করে এবং ছোট জয়েন্টগুলি অপ্রয়োজনীয় চাপ না পায়।
আপনার পায়ের বলটি সাপোর্টের উপর রাখুন, আপনার গোড়ালিটি যথেষ্ট পরিমাণে নিচু করুন এবং আপনার বাছুরকে সংকোচনের জন্য আপনার বুড়ো আঙুল পর্যন্ত টিপুন। ধড়ের অবস্থান এবং জয়েন্ট ট্র্যাজেক্টরি শুরুতে এবং শেষে পরিবর্তিত হয় না তা পরীক্ষা করার জন্য সামনে বা পাশ থেকে ছবি তোলা একটি ভাল ধারণা।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার কিউ: "আপনার পায়ের প্রস্থ এবং পায়ের কোণ নির্বাচন করুন এবং আপনার পায়ের তিনটি বিন্দু মেঝেতে রাখুন।"
রেঞ্জ এবং টেম্পো
নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল গতির সঠিক পরিসর
শেষ বিন্দুতে পৌঁছানোর পরিবর্তে ধড় এবং জয়েন্টের প্রান্তিককরণ বজায় রাখা হয় এমন চূড়ান্ত বিন্দু খুঁজুন। এর বাইরে যেকোন পরিসর রিকোয়েল বা ক্ষতিপূরণমূলক গতি দ্বারা তৈরি হতে পারে।
উত্থাপন বিভাগটি ইচ্ছাকৃতভাবে সম্পাদন করুন এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রিত নিম্ন অংশটি সম্পাদন করুন। আপনি যদি শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত একই গতিপথ বজায় রাখতে না পারেন তবে ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন।
কী মুভমেন্ট ক্যু
প্ল্যাটফর্মে নিরাপদে সামনের পা রাখুন এবং প্রসারিত এবং উত্থিত উভয় অবস্থানেই বিরতি দিন।
এই কিউ কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসকে একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ দেয় যখন হ্যামস্ট্রিং, অ্যাডাক্টর, বাছুর, কোর অবস্থানটিকে সমর্থন করে। গতি, লোড বা পরিসীমা যোগ করার আগে এটি প্রয়োগ করুন।
সবচেয়ে দরকারী ক্যামেরা কোণ থেকে প্রথম এবং চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির তুলনা করুন। যদি যৌথ পথ, ভারসাম্য বা গতি পরিবর্তন হয়, সেটটি শেষ করুন বা এটি পুনরাবৃত্তি করার আগে অসুবিধা হ্রাস করুন।
মূল বিষয়: অনুশীলনের মান: প্ল্যাটফর্মে নিরাপদে সামনের পা রাখুন এবং প্রসারিত এবং উত্থিত উভয় অবস্থানেই বিরতি দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
উপবিষ্ট বাছুর বৃদ্ধি: প্রান্তিককরণ ছাড়াই পরিসীমা বৃদ্ধি করা
- আপনি যা দেখেন
- হিল ভেসে যায় বা হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে যায়
- সম্ভাব্য কারণ
- ক্লান্তি জমা হয়েছে, বা লোড, গতি এবং অপারেটিং পরিসর বর্তমান প্রযুক্তির স্তরের চেয়ে বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- গভীরতা এবং গতি হ্রাস করুন এবং মোট পায়ের চাপ এবং হাঁটুর দিকটি পুনরায় সামঞ্জস্য করুন। পরবর্তী সিটেড কাফ রেইজ পুনরাবৃত্তির আগে "পায়ের প্রস্থ এবং পায়ের কোণ নির্ধারণ করুন এবং পায়ের তিনটি বিন্দু রাখুন" পুনরায় পরীক্ষা করুন। মূল সংকেত: প্ল্যাটফর্মে নিরাপদে সামনের পা রাখুন এবং প্রসারিত এবং উত্থিত উভয় অবস্থানেই বিরতি দিন।
উপবিষ্ট বাছুর বৃদ্ধি: মিসড রিটার্ন পা
- আপনি যা দেখেন
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, গতি হঠাৎ বেড়ে যায় এবং আপনি পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি শুধুমাত্র কর্মক্ষমতা বিভাগটিকে একটি অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করছেন বা আপনার পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য সংখ্যাকে আঘাত করার দিকে মনোনিবেশ করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- রিটার্নের জন্য 2-3 সেকেন্ড বরাদ্দ করুন এবং তারপরে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে শুরুর অবস্থানটি পুনরায় স্থাপন করুন।
উপবিষ্ট বাছুর বৃদ্ধি: শ্বাসকষ্ট এবং ধড়ের টান
- আপনি যা দেখেন
- পুনরাবৃত্তির দ্বিতীয়ার্ধে পাঁজর এবং পেলভিসের অবস্থান পরিবর্তিত হয় এবং শক্তি ঘাড় বা পিঠের নিচের দিকে কেন্দ্রীভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি পুরো সেট জুড়ে পেটের চাপ বজায় রাখার চেষ্টা করেছি বা আমার শ্বাস অনেকক্ষণ ধরে রেখেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য একটি নিরাপদ পয়েন্টে সংক্ষেপে আপনার শ্বাস পুনরায় সেট করুন এবং যদি প্রান্তিককরণ ফিরে না আসে তবে সেটটি শেষ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
প্রথমে স্থিতিশীলতা এবং পরিসর রাখুন
গভীরতা এবং গতি হ্রাস করুন এবং সম্পূর্ণ পায়ের চাপ এবং হাঁটুর দিকটি পুনরায় সামঞ্জস্য করুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান।
ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড বাড়ান
যদি আপনি একই গভীরতা এবং ভারসাম্য পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান, তারপর লোড। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
গভীরতা এবং গতি হ্রাস করুন এবং সম্পূর্ণ পায়ের চাপ এবং হাঁটুর দিকটি পুনরায় সামঞ্জস্য করুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। যদি আপনি একই গভীরতা এবং ভারসাম্য পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান, তারপর লোড। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
ভূমিকা
6~12 বার × 3~4 সেট
সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য ভঙ্গি একই রাখুন, 2-3টি পুনরাবৃত্তি বাকি রেখে দিন।
দক্ষ
6~12 বার × 3~4 সেট
একটি বিরতি বা ধীর অবতরণ যোগ করুন, কিন্তু ক্ষতিপূরণ আন্দোলনের পরে পূর্ববর্তী ধাপে ফিরে যান।
- আপনি যদি একই গভীরতা এবং ভারসাম্য পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান, তারপর লোড
- যদি একই এলাকায় ব্যথা বাড়ে বা পরবর্তী সেশন পর্যন্ত জয়েন্টে অস্বস্তি থেকে যায়, তাহলে সাপ্তাহিক সেটের ভার এবং সংখ্যা কমিয়ে দিন।
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর প্রান্তিককরণ, নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন এবং ব্যথা-মুক্ত পরিসরকে অগ্রাধিকার দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কোন পরিসরের গতি ব্যবহার করা উচিত?
আপনি লক্ষ্য পেশীতে টান অনুভব করতে এবং ধড় এবং জয়েন্টের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে পারেন এমন পরিমাণে ব্যবহার করুন। যদি পুরষ্কারটি একটি গভীর বা উচ্চতর অবস্থান থেকে আসে, তবে অবিলম্বে পূর্ববর্তী বিন্দুটি বর্তমান কার্যকর পরিসীমা।
কখন আমি ওজন বা অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে পারি?
যদি আপনি একই গভীরতা এবং ভারসাম্য পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান, তারপর লোড। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
