SIDE LUNGE
সাইড লাঞ্জ হল পাশ খোলা এবং বন্ধ করার আন্দোলন নয়, বরং একটি সাইড লাঞ্জ যেখানে শরীরের ওজন একটি নিতম্বের জয়েন্টে স্থাপন করা হয় এবং কেন্দ্রে পিছনে ঠেলে দেওয়া হয়।
সামনের স্কোয়াটের বিপরীতে, পাশে সরে যান এবং অন্য পা লম্বা রেখে এক হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকুন। যদি আপনার স্ট্রাইড খুব প্রশস্ত হয়, তাহলে আপনার পায়ের উপর আপনার শিনগুলি সারিবদ্ধ করা কঠিন হবে। আপনার পুরো পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার অ্যাডাক্টরদের উত্তেজনা এবং আপনার সামনের পায়ের শক্তি নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার পেলভিসটিকে পিছনের দিকে পাঠান।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটাস মিডিয়াস, বাছুর, কোর
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- সাইড লাঞ্জ
বিপরীত হাঁটু কি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা উচিত?
এটি দীর্ঘ রাখুন, তবে এটিকে অতিরিক্ত লক করবেন না। সরানো পা এবং বিপরীত পায়ের উপর হাঁটুর প্রান্তিককরণকে অগ্রাধিকার দিন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
নিয়ন্ত্রনযোগ্য পার্শ্বীয় স্ট্রাইড নির্ধারণ করা
নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং এক পা এক পা পাশে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বিপরীত পায়ের সাথে প্রায় সমান্তরাল রাখুন এবং আপনার পুরো পা মেঝেতে রাখুন।
- 2
শ্রোণীটিকে পিছনের দিকে সরিয়ে দিন
নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে ফেরত পাঠান। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্য রেখে এবং বিপরীত পা লম্বা করুন।
- 3
শরীরের উপরিভাগ এবং পায়ের চাপ নিয়ন্ত্রণ করা
আপনার মেরুদণ্ড লম্বা রাখুন এবং আপনার ধড় স্বাভাবিকভাবে নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে কাত হয়ে রাখুন। হিল উঠার আগে বা হাঁটু পায়ের মধ্যে ডুবে যাওয়ার আগে গভীরতায় বিরতি দিন।
- 4
সরানো পা দিয়ে কেন্দ্রে ধাক্কা দিন
শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে পুরো পা মেঝেতে ঠেলে দিন। বিপরীত পা দিয়ে নিজেকে টানবেন না বা প্রথমে আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাড়াবেন না।
LATERAL BASE
একটি স্ট্রাইড যা আপনাকে আপনার পায়ে আপনার শিন স্থাপন করতে দেয় তা প্রশস্ত স্ট্রাইডের চেয়ে ভাল।
আপনি যদি খুব বেশি চওড়া করেন, তাহলে আপনার পেলভিস আপনার পায়ের মাঝখানে থেমে যেতে পারে এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের মধ্যে ভেঙে পড়তে পারে। সরানো পায়ের গোড়ালি এবং উভয় পায়ের উপর চাপ বজায় রাখুন।
উল্টো অভ্যন্তরীণ ঊরুতে মৃদু উত্তেজনা থাকতে পারে, কিন্তু যেকোন কুঁচকির দংশনের জন্য আপনাকে আপনার গতি ও গভীরতা ছোট করতে হতে পারে।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য কিউ: "আপনার পুরো পাশের পা এবং নিতম্ব পিছনে নিয়ে যান।"
PUSH TO CENTER
বাঁকানো পায়ের পা মেঝেতে ঠেলে কেন্দ্রের রিটার্ন তৈরি করা হয়
আপনার ধড়কে কেন্দ্রের দিকে ছুঁড়ে দিলে আপনার পা পিছলে যায় এবং আপনার হাঁটু ভুল হয়ে যায়। নীচে সংক্ষিপ্তভাবে থামুন, তারপরে আপনার চলমান পা দিয়ে মেঝেটিকে পাশে ঠেলে দিন।
যদি বাম এবং ডানের গভীরতা ভিন্ন হয়, তাহলে দুর্বল পার্শ্ব পরিসরের সাথে সামঞ্জস্য করুন এবং প্রয়োজনে, প্রথমে নির্দিষ্ট প্রশস্ত অবস্থানের সাইড স্কোয়াট অনুশীলন করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
খুব চওড়া স্ট্রাইড
- আপনি যা দেখেন
- শিন্স কাত এবং হাঁটু পায়ে নেমে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- দূরত্ব এবং প্রসারিত সংবেদন গভীরতার মানদণ্ড হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার স্ট্রাইড ছোট করে শুরু করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙুলের উপরে থাকে।
সরানো পায়ের ভিতরের অংশ ধসে পড়ে।
- আপনি যা দেখেন
- শুধুমাত্র বুড়ো আঙুলের দিকে চাপ দেওয়া হয় এবং পায়ের ও গোড়ালির বাইরের দিকটা তোলা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পায়ের চাপ ছাড়াই শুধুমাত্র পেলভিস পাশে পাঠানো হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ফুট ট্রাইপড আবার টিপুন এবং পূর্ণ ফুটে ফিরে যেতে গভীরতা কমিয়ে দিন।
উপরের অংশটিকে কেন্দ্রে নিক্ষেপ করে ফিরে যান
- আপনি যা দেখেন
- নীচে, ধড় প্রথমে নড়ে এবং পা স্লাইড করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাঁকানো পা বা ক্লান্তি দিয়ে ধাক্কা দিতে অক্ষমতা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- নিচটি বাড়ান, 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, এবং শুধুমাত্র আপনার সরানো পা দিয়ে কেন্দ্রে ধাক্কা দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ওয়াইড স্ট্যান্স ওয়েট ট্রান্সফার
আপনার পা ঠিক করুন এবং আপনার শ্রোণী বাম এবং ডানদিকে সরাতে শিখুন।
বডিওয়েট সাইড লাঞ্জ
স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য এবং পায়ের চাপ সামঞ্জস্যপূর্ণ করে তোলে।
গবলেট সাইড লাঞ্জ
বুকের সামনে ভার দিয়ে ধড়কে স্থির করে।
ডাম্বেল সাইড লাঞ্জ
বাম এবং ডান রেঞ্জ একই হলে সামান্য বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সামনের স্কোয়াট থেকে এটি একটি ভিন্ন আন্দোলন, তাই প্রথমে আপনার শরীরের স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য এবং কুঁচকির আরাম পরীক্ষা করুন এবং উভয় দিকে পুনরাবৃত্তির সংখ্যার সাথে মিল করুন।
গণনা
6-12 বার প্রতিটি
নীচে 1 সেকেন্ড, কেন্দ্রে রিটার্ন নিয়ন্ত্রণ
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
60-120 সেকেন্ড পরে উভয় পক্ষের পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন লাঞ্জ ভলিউম এবং সমন্বয়
- পূর্ণ পা এবং হাঁটুর অভিযোজন বজায় থাকলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- আপনি যদি কুঁচকিতে ছুরিকাঘাত বা পা ভেঙে যাওয়ার অভিজ্ঞতা পান, তাহলে আপনার স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য এবং গভীরতা কমিয়ে দিন।
- পিচ্ছিল মেঝেতে পাশ দিয়ে চলাচল করে না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কত দূরে যেতে হবে?
একটি দূরত্ব যা পুরো সরানো পাকে একসাথে লেগে থাকতে দেয়, হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের দিকে থাকে এবং কেন্দ্রে ধাক্কা দেওয়ার দূরত্ব যথেষ্ট।
এটা কি কুঁচকি স্ট্রেচিং ব্যায়াম?
বিপরীতমুখী সংযোজকগুলি দীর্ঘায়িত হতে পারে, তবে প্রাথমিক লক্ষ্য হল পার্শ্বীয় নিম্ন শরীরের শক্তি এবং নিয়ন্ত্রণ। গভীরতার মাপকাঠি হিসাবে ধারালো প্রসারিত ব্যবহার করবেন না।
