SIDE PLANK
সাইড প্ল্যাঙ্ক এমন কোনো নড়াচড়া নয় যা পেলভিসকে উত্থাপন করে, বরং একটি পার্শ্ব-বাঁকানো আন্দোলন যা শরীরকে নীচের দিক এবং নিতম্বের সাথে এক লাইনে রাখে।
আপনি যখন আপনার শরীরকে এক বাহুতে এবং আপনার পায়ের পাশে সমর্থন করেন, তখন আপনার তির্যক এবং গ্লুটিয়াস মিডিয়াস মাধ্যাকর্ষণ বিরোধী কাজ করে যাতে আপনার পেলভিসকে মেঝের দিকে ঝুলে না যায়। যদি আপনার কনুই আপনার কাঁধ থেকে অনেক দূরে থাকে বা আপনার উপরের পেলভিসটি পিছনের দিকে বাঁকানো হয়, তাহলে এটি আপনার কাঁধ এবং পিঠের নিচে চাপ দেয়। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রিগ্রেশন পজিশনে শুরু করুন এবং আপনার কাঁধ, নিতম্ব, পা বা হাঁটুকে এক লাইনে স্ট্যাক করুন।
- প্রধান পেশি
- obliques এবং transversus abdominis
- সহায়ক পেশি
- Gluteus Medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- পার্শ্বীয় অ্যান্টিফ্লেক্সিয়ন আইসোমেট্রিক
আমি কি একে অপরের উপরে আমার পা রাখব?
স্তুপীকৃত বা সামনে পিছনে স্তব্ধ হতে পারে. স্ট্যাগার্ড সহজ ভারসাম্য তৈরি করে এবং পেলভিক সারিবদ্ধতা শেখার জন্য দরকারী।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
কনুই এবং সাপোর্ট পয়েন্ট সারিবদ্ধ করা
আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার নীচের কনুইটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। একটি সহজ পরিবর্তনের মধ্যে আপনার হাঁটু বাঁকানো জড়িত, যখন একটি মৌলিক পরিবর্তনের মধ্যে আপনার পা সোজা করা এবং আপনার পা একে অপরের উপরে রাখা বা তাদের অতিক্রম করা জড়িত।
- 2
কাঁধ এবং শ্রোণী উল্লম্বভাবে স্ট্যাক করা
আপনার উপরের কাঁধ এবং পেলভিসকে পিছনের দিকে ঘুরতে না দিয়ে আপনার নীচের বাহুগুলিকে মেঝেতে ঠেলে দিন এবং সামনের দিকে মুখ করুন। আপনার মেরুদণ্ডের মতো একই লাইনে আপনার মাথা রাখুন।
- 3
শ্রোণী নীচের দিকে তুলুন
নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেলভিস তুলতে আপনার নীচের দিক এবং গ্লুটগুলিকে শক্ত করুন। আপনার কাঁধ, পেলভিস, পা বা হাঁটু একটি লাইনের কাছে গেলে থামুন।
- 4
সংক্ষিপ্ত শ্বাস নিন, ধরে রাখুন এবং নিচে আসুন
আপনার বাহু দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিতে থাকুন এবং ছোট শ্বাস নিন। আপনার পেলভিস স্যাগ বা আপনার কাঁধ ভেঙে যাওয়ার আগে নিজেকে ধীরে ধীরে মাদুরের কাছে নামিয়ে নিন।
STACK VERTICALLY
উপরের কাঁধ এবং শ্রোণীগুলি উল্লম্বভাবে স্ট্যাক করা উচিত যাতে তারা পিছনের দিকে না পড়ে।
ধড়টি সিলিংয়ের দিকে ঘোরার সাথে সাথে নীচের দিকের অংশে অ্যান্টি-ফ্লেক্সিশন পরিবর্তনের দাবি রাখে। আপনার পিঠকে দেয়ালের বিপরীতে রেখে এবং আপনার কাঁধ এবং পেলভিসকে হালকাভাবে সারিবদ্ধ করে সারিবদ্ধকরণ শেখা সহজ।
সরাসরি সামনে এবং পিছনের ঘূর্ণন পরীক্ষা করতে আপনার শ্রোণীতে আপনার উপরের হাতটি রাখুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য নির্দেশ: "আপনার কাঁধের উপরে এবং আপনার পাশের নীচে আপনার কনুই দিয়ে আপনার নিতম্ব তুলুন।"
PUSH THE FLOOR
আপনার নীচের কাঁধে হেলান দেওয়ার পরিবর্তে, জায়গা তৈরি করতে আপনার বাহুগুলিকে মেঝেতে ঠেলে দিন
যখন আপনার স্ক্যাপুলা আপনার কানের দিকে উত্থিত হয়, তখন এটি আপনার ঘাড় এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিতে আরও চাপ দেয়। আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই রাখুন এবং আপনার ঘাড় লম্বা করতে মেঝে থেকে দূরে ঠেলে দিন।
যদি আপনার কাঁধে অস্বস্তি হয়, তাহলে হাঁটুর সাপোর্ট দিয়ে বোঝা কমিয়ে দিন বা আপনার বাহুগুলিকে একটি উঁচু বেঞ্চে রাখুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শ্রোণী মেঝের দিকে ঝুঁকছে
- আপনি যা দেখেন
- আমার শরীর ধনুকের মতো বাঁকে এবং আমি আমার পিঠের নিচের দিকে চাপ অনুভব করি।
- সম্ভাব্য কারণ
- সাইড এবং গ্লুট শিথিল বা ওভারটাইম।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হাঁটু সমর্থনে ফিরে যান এবং অল্প সময়ের জন্য আবার একটি লাইন তৈরি করুন।
উপরের পেলভিস পিছনের দিকে ঘোরানো
- আপনি যা দেখেন
- পেটের বোতাম সিলিংয়ের দিকে পয়েন্ট করে, পায়ের চাপ কমে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- উল্লম্ব প্রান্তিককরণের পরিবর্তে ভারসাম্য এড়াতে শরীর খোলা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- উভয় পেলভিক হাড় সামনের দিকে রেখে আপনার উপরের হাতগুলি আপনার নিতম্বের উপর রাখুন।
কাঁধের নিচের অংশ কানের দিকে ভেঙে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- ঘাড় খাটো হয়ে যায় এবং চাপ কাঁধের জয়েন্টে কেন্দ্রীভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি আমার সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশী দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দেওয়ার পরিবর্তে আমার জয়েন্টগুলিতে হেলান দিয়েছিলাম।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই টানুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলিকে মেঝেতে ঠেলে দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বেঞ্চ সাপোর্ট সাইড প্ল্যাঙ্ক
লোড কম করতে শরীরের উপরের উচ্চতা বাড়ান।
হাঁটুর পাশের তক্তা
ছোট লিভারের সাথে পেলভিক স্ট্যাকিং শিখুন।
ফুট সাপোর্ট সাইড প্ল্যাঙ্ক
সারা শরীর জুড়ে একটি লাইন বজায় রাখে।
স্টার সাইড প্ল্যাঙ্ক
গ্লুটিয়াস মিডিয়াস চাহিদা বাড়াতে উপরের পা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করুন এবং উভয় দিকের সময় সমান করুন। বেশিক্ষণ ধরে রাখার পরিবর্তে, আপনার পেলভিস এবং কাঁধের প্রান্তিককরণের বাইরে যাওয়ার আগে প্রস্থান করুন।
সময়
10-40 সেকেন্ড প্রতিটি
শুধুমাত্র প্রান্তিককরণ হোল্ড সময় গণনা করুন
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
উভয় পক্ষের পরে 30-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-5 বার
সংক্ষিপ্ত মানের সেট
- উল্লম্ব শ্রোণী এবং কাঁধ বজায় থাকলে, সময় 5 সেকেন্ড বাড়িয়ে দিন।
- পেলভিক স্যাগিং, ধড় ঘূর্ণন, বা কাঁধে চাপ দেখা দিলে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
- একবার এটি 40 সেকেন্ডের বেশি সহজ হয়ে গেলে, সময়ের সাথে লিভার বা পায়ের বৈচিত্র সামঞ্জস্য করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার পিঠের পাশে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করা কি স্বাভাবিক?
ফ্ল্যাঙ্ক পেশীগুলির ব্যাপক ক্লান্তি প্রত্যাশিত৷ মেরুদণ্ড বা কাঁধে তীব্র ব্যথা স্বাভাবিক বলে মনে করা হয় না।
আমি যদি এটিতে আমার হাঁটু রাখি তবে এটি কি অকার্যকর?
না। আপনি একই পেলভিক স্ট্যাকিং এবং অ্যান্টি-ফ্লেক্সন প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, শুধু একটি ছোট লিভার দিয়ে।
