SINGLE-LEG DEADLIFT
একক পায়ের ডেডলিফ্ট এমন কোনো ব্যায়াম নয় যা পেছনের পাকে উঁচু করে তোলে, কিন্তু একটি নিতম্বের কব্জা যা ধড় এবং পেছনের পাকে সাপোর্টিং পায়ের নিতম্বের জয়েন্টের চারপাশে নিয়ে যায়।
এক পায়ে দাঁড়ানোর সময় নিতম্বের কব্জাগুলির জন্য গোড়ালি এবং পেলভিসের পাশাপাশি হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলির ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হয়। আপনি যদি আপনার পিছনের পায়ের উচ্চতার দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনার পেলভিস খোলা এবং আপনার নীচের পিঠটি ঘোরানো সহজ হবে। প্রাচীরের বিপরীতে হালকাভাবে টিপুন এবং স্বল্প পরিসরে সম্পূর্ণ সমর্থনকারী পা এবং শ্রোণী স্তর শিখুন, তারপর আপনার হাত দিয়ে সহায়তা এবং লোড সামঞ্জস্য করুন।
- প্রধান পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস/গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- Gluteus Medius, adductors, erector spinae, ankle stabilizers
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- একমুখী নিতম্বের কব্জা
পিছনের পা কি মেঝের সমান্তরালে উঠানো উচিত?
না। এটি যথেষ্ট যতক্ষণ না পেলভিস খোলে এবং সমর্থনকারী পা একটি স্থিতিশীল উচ্চতায় থাকে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সাপোর্ট ফুট সহ একটি ট্রাইপড তৈরি করা
বড় এবং ছোট পায়ের গোড়ালি এবং এক পায়ের গোড়ালি টিপুন এবং হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। প্রয়োজনে আপনার বিপরীত হাতটি হালকাভাবে দেয়ালে রাখুন।
- 2
পেলভিসকে সামনের দিকে ঠিক করা
উভয় পেলভিক হাড় মেঝের দিকে সারিবদ্ধ করুন যাতে পায়ের পাশের শ্রোণীটি উপরের দিকে না খুলে যায়। আপনার সাপোর্টিং পায়ের পেট এবং নিতম্ব শক্ত করুন।
- 3
ধড় এবং পিছনের পা একসাথে কাত করা
সমর্থনকারী নিতম্বের জয়েন্টটিকে পিছনের দিকে পাঠান, ধড় সামনের দিকে এবং পিছনের পা পিছনের দিকে নিয়ে যান। আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ রাখুন এবং আপনার সমর্থনকারী পায়ের উপর চাপ ভেঙে যাওয়ার আগে থামুন।
- 4
সমর্থিত নিতম্বের সাথে পিছনে দাঁড়ান
আপনার সাপোর্ট পা মেঝেতে ঠেলে দিন, আপনার গ্লুটস চেপে ধরুন এবং আপনার ধড় এবং পিছনের পা একসাথে শুরুর অবস্থানে ঘোরান। আপনার শ্রোণী মোচড় বা উপরের দিকে আপনার পিঠ খিলান করবেন না।
SQUARE HIPS
যখন পিছনের পায়ের শ্রোণীটি খোলা হয়, তখন কব্জাটি একটি ঘূর্ণন গতিতে পরিবর্তিত হয়।
আপনার পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝের দিকে নির্দেশ করুন এবং উভয় পেলভিক হাড়কে একই স্তরে বলে মনে করুন। সরাসরি আয়নায় দেখে বা আপনার পেলভিসের বিপরীতে একটি বার ধরে ঘূর্ণন পরীক্ষা করা সহজ।
যে বিন্দুতে পেলভিক লেভেল ভেঙ্গে গেছে সেটি হল গতির বর্তমান পরিসর। আপনার পিছনের পা উঁচুতে বাড়াতে আপনার ধড় মোচড় দেবেন না।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে, পেলভিস হেডলাইটগুলি মেঝেতে রয়েছে।"
SUPPORTED PRACTICE
সাপোর্ট আপনাকে আলাদাভাবে ভারসাম্য এবং নিতম্বের কব্জা শক্তি প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়
আপনি যদি ভারসাম্যের জন্য আপনার সীমা ছোট করছেন বা পায়ের আঙ্গুলগুলিকে চেপে ধরতে দেখেন, তাহলে এক হাত দেয়ালে রাখুন। এটি একটি সহজ কৌশল নয়, বরং লক্ষ্য পেশী এবং পেলভিক নিয়ন্ত্রণে ফোকাস করার একটি উপায়।
একবার পায়ের চাপ এবং পেলভিক স্তর সমর্থন ছাড়াই বজায় রাখা হলে, আপনি বিপরীত হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরে ঘূর্ণন প্রতিরোধ যোগ করতে পারেন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
পিছনের পায়ের শ্রোণী উপরের দিকে খোলে
- আপনি যা দেখেন
- বুক এবং পেট পাশের দিকে মুখ করে, পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ঘুরছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- পিছনের পায়ের উচ্চতা বা সমর্থনকারী হিপ জয়েন্টের ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণের অভাবের উপর ফোকাস করুন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পরিসর কমিয়ে দিন এবং আপনার পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলিকে মেঝের দিকে নির্দেশ করুন।
সমর্থন হাঁটু সহ স্কোয়াট
- আপনি যা দেখেন
- পেলভিস পিছনের দিকে যায় না এবং শুধুমাত্র হাঁটু গভীরভাবে বাঁকানো থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- নিতম্বের কব্জা না করে মেঝেতে হাত নামানোর দিকে মনোনিবেশ করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- দেয়ালের স্পর্শ কবজা দিয়ে পেলভিক নড়াচড়ার অনুশীলন করুন এবং আপনার হাতের উচ্চতা উপেক্ষা করুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে আঁকড়ে ধরুন এবং ঝাঁকান
- আপনি যা দেখেন
- পায়ের সমর্থনকারী খিলান ভেঙে যায় এবং গোড়ালি পাশ থেকে দুলতে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ব্যালেন্স অনুরোধ বর্তমান পরিসীমা বা লোড অতিক্রম করেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সাপোর্ট ধরে রাখুন এবং পায়ের ট্রাইপড চাপ পুনরুদ্ধার করার জন্য রেঞ্জ কমিয়ে দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
কিকস্ট্যান্ড আরডিএল
আপনার পিছনের পায়ের সামনের গোড়ালি মেঝেতে রাখুন এবং কব্জা শিখুন।
সমর্থিত একক পায়ের ডেডলিফ্ট
এক হাতে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
বডিওয়েট সিঙ্গেল লেগ ডেডলিফ্ট
পেলভিক লেভেল এবং পায়ের চাপ বজায় রাখে।
বিপরীত হ্যান্ড ডাম্বেল বৈচিত্র
ঘূর্ণন ছাড়াই পারফর্ম করার সময় লোড বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
দুর্বল দিক থেকে শুরু করুন এবং শক্তি ব্যর্থতার জন্য ভারসাম্য ব্যর্থতাকে ভুল করবেন না। প্রয়োজনে, উভয় দিকের পরিসীমা এবং গতির সাথে মেলে সমর্থন ব্যবহার করুন।
গণনা
6-12 বার প্রতিটি
ডিসেন্ট 2~3 সেকেন্ড, পেলভিস অনুভূমিক
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
60-120 সেকেন্ড উভয় পক্ষের পরে পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন হিপ কব্জা এবং ভলিউম সমন্বয়
- একবার পেলভিক স্তর এবং পায়ের চাপ বজায় থাকলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- ঘূর্ণন, গোড়ালি কাঁপানো, বা পিছনে বাঁকানো হলে, পরিসীমা এবং ওজন কমিয়ে দিন।
- যেসব স্থানে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে সেখানে নিরাপদ সমর্থন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনি কোন হাতে ডাম্বেল ধরেন?
সমর্থন পায়ের বিপরীত হাত ঘূর্ণন প্রতিরোধের প্রদান করে, এবং একই হাত বিভিন্ন ভারসাম্য চাহিদা প্রদান করে। প্রথমে, বিপরীত হাতে একটি হালকা লোড দিয়ে আপনার প্রান্তিককরণ পরীক্ষা করুন।
ব্যালেন্স খারাপ হলে এটা কি অকার্যকর?
সাপোর্ট ধরে রাখা এখনও আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং আঠালো কব্জাকে যথেষ্ট প্রশিক্ষণ দিতে পারে। ভারসাম্য এবং শক্তি আলাদাভাবে বিকাশ করা যেতে পারে।
