SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
সিঙ্গেল লেগ গ্লুট ব্রিজ এমন কোনো ব্যায়াম নয় যাতে আপনার পা উঁচু করে তোলা হয়, বরং একটি একতরফা গ্লুট ব্যায়াম যাতে আপনার পেলভিসকে এক পা দিয়ে অনুভূমিকভাবে তোলা হয়।
ফ্লোরে মাত্র এক পা বিশিষ্ট গ্লুট ব্রিজগুলি দুই-ফুট বৈচিত্র্যের চেয়ে আঠালো এবং পেলভিক ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণের বেশি চাহিদা রাখে। আপনি যদি আপনার পা বাতাসে প্রসারিত করেন বা আপনার শ্রোণী যতটা সম্ভব উঁচু করেন, আপনার শরীরের পক্ষে ঘোরানো এবং আপনার নীচের পিঠটি ভিজে যাওয়া সহজ। প্রথমে, একটি দুই-ফুট ব্রিজের উপরের প্রান্তিককরণটি শিখুন, তারপরে আপনার শ্রোণী স্তর বজায় রাখতে আপনার বুকের দিকে আলতো করে বিপরীত হাঁটু টানুন।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- একতরফা প্লান্টার হিপ এক্সটেনশন
বায়বীয় পা সোজা হতে হবে?
প্রয়োজন নেই। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার বুকের কাছাকাছি রেখে আপনার পেলভিস স্তর রাখা সহজ। আপনার ভাল নিয়ন্ত্রণের পরে আপনি প্রসারিত করতে পারেন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সাপোর্ট ফুট এবং পাঁজরের অবস্থান সারিবদ্ধ করা
আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, একটি হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পুরো পা মেঝেতে রাখুন। আপনার নীচের পাঁজর নীচু করুন এবং আপনার নীচের পিঠের অতিরিক্ত প্রসারণ এড়াতে আপনার পেটকে শক্ত করুন।
- 2
বিপরীত পা বাড়ান এবং পেলভিসকে স্থিতিশীল করুন
আপনার বিপরীত হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রিতে তুলুন বা আপনার উরু উল্লম্বের কাছাকাছি রাখুন। উভয় পেলভিক হাড় একই স্তরে এবং ছাদের দিকে নির্দেশ করে তা নিশ্চিত করুন।
- 3
আপনার সাপোর্টিং পা দিয়ে মেঝেতে ঠেলে শ্রোণীটি তুলুন
নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার শ্রোণীটি তুলতে আপনার সহায়ক পায়ের গোড়ালি এবং সামনের অংশ একসাথে টিপুন। আপনার হাঁটু, পেলভিস এবং কাঁধ এক লাইনের কাছে আসার সাথে সাথে আপনার গ্লুটগুলিকে শক্ত করুন।
- 4
পেলভিস লেভেল রেখে ধীরে ধীরে নিচে নামুন
পা এবং শ্রোণীর অবস্থান পরিবর্তন না করে 2-3 সেকেন্ডের বেশি বায়বীয় নিম্ন। আপনার পোঁদ হালকাভাবে মাদুর স্পর্শ করুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
LEVEL PELVIS
যদি আপনার শ্রোণী একপাশে পড়ে যায়, তাহলে আপনার উচ্চতার আগে পরিসীমা কমানো উচিত
যদি আপনার কাজ করা পায়ের বিপরীত শ্রোণীটি ঝরে যায় বা আপনার ধড় ঘুরতে থাকে, তাহলে একটি আঠালো পেশী শ্রোণীতে বল প্রেরণ করছে না। শুধুমাত্র সেই বিন্দুতে তুলুন যেখানে উভয় পেলভিক হাড় একই উচ্চতায় থাকে।
ঘূর্ণন আপনার হাতের তালু দিয়ে উভয় নিতম্বের সামনে স্পর্শ করে অবিলম্বে পরীক্ষা করা সহজ।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "উভয় পেলভিস একই উচ্চতায় বাড়ান।"
FOOT DISTANCE
সহায়ক পায়ের দূরত্ব আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং হাঁটু কেমন অনুভব করে তা উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করে
যদি আপনার পা অনেক দূরে থাকে, তাহলে আপনি হ্যামস্ট্রিং ক্র্যাম্পের প্রবণতা, এবং আপনার পা যদি খুব কাছাকাছি থাকে, তাহলে আপনার হাঁটু বাঁকানো অস্বস্তিকর হতে পারে। আপনার শিনগুলি প্রায় উল্লম্ব যেখানে শীর্ষে শুরু করুন।
শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর চাপ দেওয়ার বা বাইরের দিকে ঘুরানোর পরিবর্তে আপনার পুরো পায়ের চাপ ভাগ করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
পেলভিস কর্মরত পায়ের দিকে ঘোরে
- আপনি যা দেখেন
- একটি পেলভিস উপরের দিকে এবং পেটের বোতাম পাশের দিকে নির্দেশ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- অত্যধিক পরিসীমা বা গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং মূল নিয়ন্ত্রণের ক্ষতি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার উচ্চতা কম করুন এবং আপনার পেলভিসকে পুনরায় সমতল করতে আপনার বুকের দিকে বিপরীত হাঁটু টানুন।
উচ্চতা তৈরি করতে আপনার পিছনে কাত করুন
- আপনি যা দেখেন
- আমার পাঁজর উঠানো হয়েছে এবং আমি আমার আঠার চেয়ে নীচের পিঠে চাপ অনুভব করছি।
- সম্ভাব্য কারণ
- হিপ এক্সটেনশনের পরে, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে পরিসর বাড়ানো হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পাঁজর নিচের জন্য একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আঠালো সংকোচনে থামিয়ে আপনার পেলভিসকে সামান্য রোল করুন।
প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে হ্যামস্ট্রিং ক্র্যাম্প।
- আপনি যা দেখেন
- উরুর পিঠ হঠাৎ করে শক্ত হয়ে যায় এবং গ্লুট স্টিমুলেশন কমে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- সাপোর্টিং পা অনেক দূরে বা গ্লুট পর্যাপ্ত পেলভিক এক্সটেনশন তৈরি করছে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পা আপনার নিতম্বের দিকে সামান্য টানুন এবং গ্লুট সংকোচনের অনুশীলন করতে একটি ডাবল লেগ ব্রিজে ফিরে আসুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ডাবল গ্লুট ব্রিজ
পাঁজর এবং পেলভিক লকিং শিখুন।
ব্রিজ মার্চ
আপনার উপরের পেলভিস বজায় রাখুন এবং আপনার পা পর্যায়ক্রমে তুলুন।
একক লেগ গ্লুট ব্রিজ
এক পায়ে সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি করুন।
একক পায়ের সেতু বন্ধ করুন
শীর্ষে 2-3 সেকেন্ড বিরতি দিয়ে একতরফা নিয়ন্ত্রণ বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করুন এবং উভয় দিকে সমান রেপ এবং রেঞ্জ প্রয়োগ করুন। আপনি যদি হ্যামস্ট্রিং ক্র্যাম্প বা পেলভিক ঘূর্ণন অনুভব করেন, তাহলে ব্যর্থতার দিকে ঠেলে দেবেন না এবং দুই পায়ের ভিন্নতায় ফিরে যাবেন না।
গণনা
8-15 বার প্রতিটি
শীর্ষ 1-2 সেকেন্ড, পেলভিস অনুভূমিক
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
45-90 সেকেন্ড উভয় পক্ষের পরে পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
অন্যান্য গ্লুট ব্যায়ামের সাথে ভলিউম একত্রিত করুন
- একবার শ্রোণী স্তর এবং সহায়ক পায়ের চাপ বজায় থাকলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- ঘূর্ণন, পিঠ বাঁকানো, বা হ্যামস্ট্রিং ক্র্যাম্প দেখা দিলে, পরিসীমা কম করুন বা উভয় পায়ে ফিরে আসুন।
- পর্যাপ্ত শ্রোণী নিয়ন্ত্রণ করার পরে আপনার পা বাতাসে অনেকদূর প্রসারিত করতে নির্বাচন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার পেলভিস কতটা উঁচু করা উচিত?
একটি উচ্চতা যেখানে হাঁটু, শ্রোণী এবং কাঁধ এক লাইনের কাছাকাছি থাকে এবং গ্লুটিয়াল পেশী সংকুচিত হয় তা যথেষ্ট। আপনার পিঠ ভিজে যাওয়ার আগে থামুন।
কেন আমি শুধু আমার হ্যামস্ট্রিং অনুভব করতে পারি?
আপনার পা খুব বেশি দূরে থাকতে পারে বা আপনার শ্রোণী এবং পাঁজর প্রান্তিককরণের বাইরে থাকতে পারে। আপনার পা একটু কাছাকাছি আনুন এবং একটি ডাবল পায়ের সেতুতে আঠালো সংকোচনের সাথে নিজেকে পুনরায় পরিচিত করুন।
