SISSY SQUAT
সিসি স্কোয়াট শুধুমাত্র আপনার উপরের শরীরকে পিছনের দিকে ঝুঁকানোর একটি কৌশল নয়, বরং একটি কঠিন ব্যায়াম যা আপনার হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি লাইন বজায় রেখে আপনার কোয়াড্রিসেপ পেশী দিয়ে আপনার শরীরকে কমিয়ে দেয়।
সিসি স্কোয়াটগুলি আপনার হিল তুলে এবং আপনার হাঁটু সামনের দিকে নিয়ে যাওয়ার সময় আপনার পুরো শরীরকে পিছনের দিকে ঝুঁকিয়ে আপনার কোয়াড্রিসেপসে একটি দীর্ঘ লিভার তৈরি করে। যেহেতু এটি নিয়মিত স্কোয়াটের চেয়ে বেশি হাঁটু বাঁকানো এবং ভারসাম্যের চাহিদা রাখে, তাই শুরু থেকে গভীরে যাওয়ার বা সমর্থন ছাড়াই এটি সম্পাদন করার দরকার নেই। এক হাত দিয়ে শক্ত কাঠামো ধরে রেখে সংক্ষিপ্ত, ব্যথামুক্ত রেঞ্জে প্রান্তিককরণ শিখুন।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস
- সহায়ক পেশি
- রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, ইলিওপসোয়াস, বাছুর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- হাঁটু প্রভাবশালী বডিওয়েট স্কোয়াট
আমার হাঁটু কি পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যেতে পারে?
এই ব্যায়ামটি ইচ্ছাকৃতভাবে অগ্রসর হওয়া কিন্তু ব্যথামুক্ত প্রগতিশীল পরিসর ধরে নেয়। একা অবস্থানের উপর ভিত্তি করে নিরাপত্তা বিচার করবেন না; লক্ষণ এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য দেখুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
কঠিন সমর্থন এবং স্বল্প পরিসরের জন্য প্রস্তুত হন
একটি স্থির সমর্থন ধরুন, যেমন একটি র্যাক পোস্ট, এক হাতে। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে খুব অগভীর পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন।
- 2
আপনার হিল তুলুন এবং আপনার শরীরকে এক লাইনে আনুন
আপনার পায়ের সামনের অংশটি মেঝেতে চাপুন এবং ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালি তুলে নিন। আপনার হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত যতটা সম্ভব লম্বা লাইন তৈরি করতে আপনার গ্লুটস এবং পেটে চেপে ধরুন।
- 3
সামনের হাঁটু সহ সম্পূর্ণ কাত
আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একই সাথে আপনার পুরো শরীরকে পিছনের দিকে ঝুঁকে সামনের দিকে নিয়ে যান। আপনার পোঁদ ভেঙে যাওয়ার আগে বা আপনার নীচের পিঠ ডুবে যাওয়ার আগে আপনার হাঁটুকে আরামদায়ক গভীরতায় থামতে দিন।
- 4
একই লাইনে ফিরে যেতে সামনের পা ধাক্কা দিন
আপনার কোয়াড্রিসেপস পেশী দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন, আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার পুরো শরীর বাড়ান। সমর্থনগুলি কেবল ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং আপনাকে আপনার বাহু দিয়ে টানবে না।
ONE LONG LINE
পেলভিস ভেঙে পড়লে, সিসি স্কোয়াটের লম্বা কোয়াড্রিসেপ লিভার অদৃশ্য হয়ে যায়।
আপনি যদি নামার সময় আপনার পোঁদ পিছনে টান দেন, তাহলে এটি একটি নিয়মিত স্কোয়াটের মতো হয়ে যায়। আপনার পেট এবং গ্লুটগুলি একসাথে চেপে ধরুন যাতে আপনার উরু এবং ধড় এক একক হিসাবে চলে যায়।
ছোট পরিসরের পুনরাবৃত্তিগুলিকে অগ্রাধিকার দিন যা আপনার শরীরকে আরও পিছনে ঠেলে না দিয়ে সারিবদ্ধতা বজায় রাখে।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "একটি বোর্ডের মতো হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত ঝুঁকে পড়ুন।"
BUILD TOLERANCE
হাঁটুর সামনে লোডিং ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে হবে
এর মানে এই নয় যে হাঁটু এগিয়ে যাওয়া নিজেই বিপজ্জনক, তবে এটি টিস্যু পরিচালনা করতে পারে এমন পরিসীমা এবং গতি অতিক্রম করা উচিত নয়। সমর্থন এবং স্বল্প পরিসর সহ তীব্রতা কম করুন।
আপনি যদি ছুরিকাঘাতে ব্যথা অনুভব করেন, অস্থির বোধ করেন বা ব্যায়াম করার পরে দীর্ঘ সময় ধরে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে পরিসীমা কমিয়ে দিন বা অন্য কোয়াড্রিসেপ ব্যায়াম দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শুধু আপনার কোমর পিছনে বাঁক
- আপনি যা দেখেন
- পাঁজরগুলো তুলে নেওয়া হয়, পিঠের নিচের দিকে চাপ দেওয়া হয় এবং হাঁটুর সামান্য নড়াচড়া হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পরিসর সম্পূর্ণ বডি টিল্টের পরিবর্তে কটিদেশীয় এক্সটেনশন দিয়ে তৈরি করা হয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস চেপে নিন এবং খুব অল্প পরিসরে আপনার হাঁটু, নিতম্ব এবং কাঁধ একসাথে সরান।
এত গভীরে যে আপনি আপনার ভারসাম্য হারান
- আপনি যা দেখেন
- সাপোর্ট বারকে শক্ত করে ধরে রাখুন বা আপনার পা নড়াচড়া করুন এবং ফিরে আসার সময় রিকোয়েলের অভিজ্ঞতা নিন।
- সম্ভাব্য কারণ
- কোয়াড্রিসেপ শক্তি এবং গোড়ালি ভারসাম্যের উপর অগ্রাধিকার দেওয়া গভীরতা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- নিচটি উপরে উঠান এবং একটি দুই-হাত সমর্থন বা ডেডিকেটেড মেশিনে ফিরে যান।
হাঁটু ব্যথার সাথে পুনরাবৃত্তি করুন
- আপনি যা দেখেন
- তীক্ষ্ণ ব্যথা বা হাঁটুর সামনের অংশে অস্থিরতার অনুভূতি।
- সম্ভাব্য কারণ
- দ্রুত প্রাথমিক ভলিউম এবং পরিসীমা বৃদ্ধি করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে থামুন এবং ব্যথামুক্ত পরিসরে স্প্যানিশ স্কোয়াট বা লেগ এক্সটেনশন প্রতিস্থাপন করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
স্প্যানিশ স্কোয়াট সমর্থন করুন
ধড় খাড়া করে হাঁটু বাঁকানো বোঝা শিখুন।
দুই হাত সমর্থিত সিসি স্কোয়াট
স্বল্প পরিসরে একটি লাইন অনুশীলন করুন।
এক হাতে সমর্থিত সিসি স্কোয়াট
ব্যালেন্স সহায়তা হ্রাস করুন।
ফ্রি সিসি স্কোয়াট
পর্যাপ্ত নিয়ন্ত্রণ এবং সহনশীলতা থাকলেই চেষ্টা করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
আপনার অধিবেশনে পরে আপনার কোয়াডস-সহায়ক ব্যায়াম করুন এবং পেশী পোড়া এবং জয়েন্টের ব্যথার মধ্যে পার্থক্য করুন। প্রথম সপ্তাহে, শুধুমাত্র কয়েকটি পুনরাবৃত্তি এবং সংক্ষিপ্ত পরিসর ব্যবহার করুন।
গণনা
6-15 বার
সমর্থনের ব্যবহার, ব্যথা-মুক্ত পরিসর
সেট
2-3 সেট
সেটের মধ্যে 60-120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
পরের দিন হাঁটুর প্রতিক্রিয়া পরীক্ষা করুন
- একবার এক লাইন এবং ব্যথা-মুক্ত পরিসর বজায় থাকলে, ধীরে ধীরে গভীরতা বাড়ান।
- যদি আপনি পিছু হটতে, পিঠে বাঁকানো, বা হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে অসুবিধার মাত্রা কমিয়ে দিন।
- অসমর্থিত কর্মক্ষমতাকে অপরিহার্য অগ্রগতি হিসেবে দেখবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার হিল কতটা তুলতে হবে?
আপনার পায়ের সামনের অংশ এবং আপনার শরীরকে এক লাইনে রাখার জন্য আপনি যতটা পারেন কেবল ততটা তুলুন। পায়ের আঙুলের উচ্চতা সর্বাধিক করার দরকার নেই।
সমর্থন ধরে রাখা কি প্রভাব কমিয়ে দেয়?
না। সমর্থন ভারসাম্য ব্যর্থতা কমাতে এবং আপনি quadriceps কর্ম ফোকাস করার অনুমতি দেয়. শুধু আপনার বাহু দিয়ে নিজেকে টানবেন না।
