SIT-UP
একটি সিট-আপ এমন একটি ব্যায়াম নয় যাতে আপনার পা স্থির করে দাঁড়ানো জড়িত থাকে, বরং এমন একটি ব্যায়াম যাতে পেটের বাঁক এবং নিতম্বের বাঁককে সংযুক্ত করে শরীরের উপরের অংশকে নিয়ন্ত্রণ করা হয়।
সুপাইন অবস্থান থেকে সম্পূর্ণভাবে খাড়া ধড়ের সাথে সিট-আপগুলি প্রাথমিক পেটের বাঁকানোর পরে নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলির সম্পৃক্ততা বাড়ায়। আপনার বাহু দুলানো বা আপনার পা দৃঢ়ভাবে রোপণ করা পুনরাবৃত্তিগুলিকে সহজ করে তুলবে তবে পিঠ এবং ঘাড় নিয়ন্ত্রণ হ্রাস করতে পারে। আপনার বাহু আপনার বুকে এবং আপনার পা আরামে মেঝেতে রেখে, আপনার কাঁধের ব্লেড থেকে শুরু করে ধীরে ধীরে উপরে উঠুন এবং তারপরে একই ক্রমে নিচে যান।
- প্রধান পেশি
- রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস · ইলিওপসোয়াস
- সহায়ক পেশি
- রেক্টাস ফেমোরিস · তির্যক
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- মেরুদণ্ডের বাঁক থেকে বসার অবস্থানে স্থানান্তর
আমার কি আমার পা নিরাপদ করতে হবে?
প্রয়োজন নেই। প্রথমে আপনার মুক্ত পায়ের সাহায্যে নিয়ন্ত্রণ করুন, কারণ একটি শক্তিশালী হোল্ড হিপ ফ্লেক্সর ব্যস্ততা এবং গতি বাড়াতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
আরামের জন্য আপনার পা এবং শ্রোণী প্রস্তুত করা
আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পুরো পা মেঝেতে রাখুন। কোন ভারী বস্তুর নিচে আপনার পা শক্ত করে রাখবেন না এবং আপনার হাত আপনার বুকের সামনে রাখুন।
- 2
পাঁজর রোল করুন এবং কাঁধের ব্লেড বাড়ান
শ্বাস ছাড়ুন, আপনার চিবুকটি আলতো করে টেনে নিন, আপনার পাঁজরগুলি আপনার পেলভিসের দিকে আনুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মাদুর থেকে তুলুন।
- 3
হিপ জয়েন্টকে বসার অবস্থানের সাথে সংযুক্ত করা
অবিরত ধড় বাঁকানো ছাড়াই, উরুর দিকে উপরের শরীর সোজা করুন। আপনার ঘাড় টানবেন না বা আপনার বাহু দুলবেন না।
- 4
শ্রোণী থেকে শুরু করে মেরুদণ্ডকে নিচের দিকে নামানো
উপরে, শ্বাস নিন এবং আপনার পেলভিসকে পিছনে কাত করুন, আপনার মেরুদণ্ডকে 2 থেকে 4 সেকেন্ডের জন্য মাদুরে সারিবদ্ধ করুন। মাথা নিচু করবেন না।
ROLL UP, ROLL DOWN
মেরুদন্ড এবং নিতম্বের নড়াচড়াকে ক্রমানুসারে লিঙ্ক করে বাড়ানো এবং কমানো উভয়ের জন্য
আপনি যদি শুরু থেকেই আপনার পুরো ধড়কে একটি গলদ হিসাবে ফেলে দেন, তাহলে আপনাকে আপনার পা তুলতে হবে বা আপনার বাহু পিছনে লাথি দিতে হবে। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রথমে তুলুন এবং তাদের বসার অবস্থানে সংযুক্ত করুন।
নিচে যাওয়ার সময়, ধীরে ধীরে শ্রোণী থেকে গড়িয়ে পড়ুন এবং অনুভব করুন প্রতিটি কশেরুকা মাদুর স্পর্শ করছে।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "কাঁধের ব্লেড থেকে উঠে যায় এবং শ্রোণী থেকে নিচে যায়।"
EXPECT HIP FLEXORS
সম্পূর্ণভাবে বসার সময় হিপ ফ্লেক্সর জড়িত হওয়া স্বাভাবিক।
আপনি যদি আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে চান, তাহলে সিট-আপের চেয়ে ক্রাঞ্চগুলি ভাল। আপনার ব্যায়াম নির্বাচনকে আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী সাজান।
আপনি যদি আপনার নিতম্বের সামনের অংশে ক্র্যাম্প অনুভব করেন বা আপনার নীচের পিঠে অস্বস্তি অনুভব করেন তবে এর পরিসরটি কেবল ক্রাঞ্চে কমিয়ে দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
হাত দুলিয়ে উঠে দাঁড়ায়
- আপনি যা দেখেন
- হাতগুলি ওভারহেড থেকে হাঁটুর সামনের দিকে দ্রুত সরে যায় এবং পা উঠানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পেট এবং নিতম্বের বাঁকের পরিবর্তে জড়তা ব্যবহার করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাত আপনার বুকে রাখুন এবং একটি আংশিক ক্রাঞ্চ বা সহকারী সিট-আপে নিন।
হাত দিয়ে মাথার পিছনে টানুন
- আপনি যা দেখেন
- আমার চিবুক আমার বুকের সাথে চেপে আছে এবং আমার ঘাড়ের পিছনে ব্যাথা করছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি আমার শরীরের উপরের অংশ তুলতে আমার সার্ভিকাল মেরুদণ্ড আমার হাত দিয়ে ফ্লেক্স করেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাত আপনার বুকের সামনে রাখুন এবং আপনার চিবুকের নীচে একটি ছোট জায়গা রাখুন।
নামার সময় আপনার পিঠ মেঝেতে নামিয়ে দিন।
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পিঠ এবং মাথা প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে মাদুরের সাথে বিধ্বস্ত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- খামখেয়ালী নিয়ন্ত্রণের অভাব বা অতিরিক্ত ক্লান্তি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন এবং 2-4 সেকেন্ড ডিসেন্ট বা ছোট রেঞ্জ ব্যবহার করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত লোড এবং শক্তি
ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে বা বিশ্রামের সময় কমিয়ে তীব্রতা বাড়ান।
জটিল বৈকল্পিক আচরণ
অন্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে বা অস্থির পরিবেশ যোগ করে অসুবিধার মাত্রা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
আপনার লক্ষ্যের জন্য একটি সম্পূর্ণ সিট-আপ প্রয়োজনীয় কিনা তা প্রথমে পরীক্ষা করুন। যদি আপনার লক্ষ্য পেটের বাঁক হয়, তাহলে ক্রাঞ্চগুলি আরও উপযুক্ত হতে পারে এবং যদি আপনার লক্ষ্য অ্যান্টি-এক্সটেনশন হয়, মৃত বাগ বা তক্তাগুলি আরও উপযুক্ত হতে পারে।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
এটিকে আপনার পুরো শরীরে বা প্রাসঙ্গিক এলাকার রুটিনে যথাযথভাবে রাখুন।
আয়তন
3~5 সেট, 8~15 বার
আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী প্রতিনিধি সংখ্যা এবং সেট সামঞ্জস্য করুন।
- সর্বদা নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখুন এবং আপনার জয়েন্টের ব্যথার কথা শুনুন।
- আপনার নিয়ন্ত্রণের সুযোগের মধ্যে পুরো অপারেশনটি সম্পাদন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
সিট-আপ এবং ক্রাঞ্চের মধ্যে পার্থক্য কী?
ক্রাঞ্চ হল একটি ছোট মেরুদণ্ডের বাঁক যা প্রাথমিকভাবে কাঁধের ব্লেডগুলিকে উত্তোলন করে, যখন সিট-আপগুলি ধড়কে সম্পূর্ণরূপে খাড়া করতে নিতম্বের বাঁককে নিযুক্ত করে।
যদি আমার পিঠে ব্যাথা হয়, তবুও কি আমাকে মানিয়ে নিতে হবে?
না। অবিলম্বে বন্ধ করুন, ক্রাঞ্চ বা অ্যান্টি-স্ট্রেচ ব্যায়ামে স্যুইচ করুন এবং ব্যথা অব্যাহত থাকলে একজন পেশাদারের সাথে পরীক্ষা করুন।
