SKI ERG
SkiErg এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার বাহু দিয়ে হাতলটি নিচে টেনে আনেন, বরং একটি পূর্ণ-শরীরের বায়বীয় আন্দোলন যা আপনার ল্যাটস এবং পেট দিয়ে টেনে শুরু হয় এবং আপনার নিতম্ব ভাঁজ করে এবং আপনার বাহু প্রসারিত করে শেষ হয়।
SkiErg উভয় হাত মাথার উপর থেকে নিচে টেনে নেয়, ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং-এর ডবল পোলিং-এর মতো। আপনি যদি শুধুমাত্র আপনার বাহু ব্যবহার করেন, আপনার ট্রাইসেপ এবং কাঁধ দ্রুত ক্লান্ত হয়ে যাবে এবং আপনি যদি আপনার পিঠে খিলান করেন তবে পুনরাবৃত্তির লোড বৃদ্ধি পাবে। একটি কম ড্যাম্পারে আপনার হাত উঁচু করে, আপনার পাঁজর নিচু করুন এবং আপনার ল্যাটগুলি দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার নিতম্বের কব্জা এবং হাঁটু বাঁকুন যাতে হ্যান্ডেলটি আপনার উরুর পাশে চলে যায়।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটস, ট্রাইসেপস, পেট
- সহায়ক পেশি
- গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসেপস, বাহু
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- ওভারহেড থেকে নিচের দিকে টান এবং নিতম্বের কব্জা
হ্যান্ডেলটি কতটা নিচে নামানো উচিত?
সাধারণত, উরুর পাশ পর্যন্ত যথেষ্ট। আপনার হাঁটুর নীচে আপনার হাত রাখার জন্য আপনার পিঠকে গোল করার দরকার নেই।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
মেশিনের সাথে পায়ের অবস্থান সারিবদ্ধ করুন
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রেখে মেশিনের খুব বেশি দূরে বা খুব কাছে দাঁড়াবেন না। ড্যাম্পার কম থেকে মাঝারি থেকে শুরু হয় এবং হ্যান্ডেলটি স্থিরভাবে ধরে রাখে।
- 2
lats এবং abdominals সঙ্গে টান শুরু
আপনার বাহু উঁচু করে, আপনার পাঁজর নিচু করুন এবং হ্যান্ডেলটিকে নীচের দিকে ত্বরান্বিত করুন। আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রাখুন।
- 3
আপনার পোঁদ ভাঁজ করুন এবং আপনার বাহু লম্বা করে শেষ করুন
আপনার পোঁদ এবং হাঁটু বাঁকুন, আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার হাত আপনার উরুর পাশে রাখুন। শুধু আপনার কোমর গোল না.
- 4
প্রথমে বাহু তুলুন এবং তারপর সোজা হয়ে দাঁড়ান
হ্যান্ডেল বাড়াতে আরামে আপনার বাহু এগিয়ে যান, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু সোজা করুন। একটি ছন্দ বজায় রাখুন যা তারের ঢিলা হতে দেয় না।
LATS, CORE, HIPS
শরীরের উপরের অংশের টান এবং নিতম্বের কব্জাকে সংযুক্ত করা শুধুমাত্র বাহু থেকে ক্লান্তি দূর করে।
আপনার ল্যাটস দিয়ে হ্যান্ডেলটি সরান, তারপর আপনার পেট এবং নিতম্ব ভাঁজ করে গতি যোগ করুন। কনুই স্বাভাবিকভাবেই নীচে বাঁকানো এবং সোজা হয়।
নিচে, আপনার হাত আপনার হাঁটুর নিচে জোর করবেন না, কিন্তু আপনার হাত আপনার উরু অতিক্রম করলে পুনরুদ্ধার করুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "ল্যাট দিয়ে শুরু করুন এবং পেট এবং নিতম্ব দিয়ে শেষ করুন।"
RELAX THE RETURN
পুনরুদ্ধারের সময়কাল কেবল দ্বারা টেনে নেওয়ার সময়কাল নয়, বরং পরবর্তী টানার জন্য প্রস্তুতির সময়কাল।
প্রথমে আপনার হাত উপরের দিকে পাঠান এবং আপনার ধড় তুলুন যাতে হাতলটি আপনার মাথার উপরে থাকে।
আপনার কাঁধ ঝাঁকান বা আপনার পাঁজর অতিরিক্তভাবে তোলা এড়িয়ে চলুন এবং পরবর্তী স্ট্রোকের আগে আপনার ধড় পুনরায় সাজান।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শুধুমাত্র হাত দিয়ে হ্যান্ডেল টানুন
- আপনি যা দেখেন
- ট্রাইসেপস এবং কাঁধ প্রথমে ক্লান্ত হয়ে যায়, এবং নীচের শরীর এবং ধড়ের সামান্য নড়াচড়া হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ল্যাট অরিজিন এবং হিপ কব্জা সংযোগের অভাব।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- কম প্রতিরোধে ধীর বিচ্ছেদ সহ আর্ম-ধড়-নিতম্বের ক্রম অনুশীলন করুন।
আপনার কোমর গোলাকার ভাঁজ করুন
- আপনি যা দেখেন
- শ্রোণী সবেমাত্র নড়াচড়া করে, শুধুমাত্র পিঠ কুঁচকে যায় এবং হাত নিচু হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হ্যান্ডেলের উচ্চতা নিয়ে আচ্ছন্ন বা হ্যামস্ট্রিং/হিপ কব্জা নিয়ন্ত্রণের অভাব।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু আরও বাঁকুন, আপনার পেলভিসকে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার হাতগুলি কেবল আপনার উরুর পাশে নামিয়ে দিন।
স্টার্টআপে পাঁজর উত্তোলন করা হয়
- আপনি যা দেখেন
- যখন আপনি আপনার বাহু তুলুন, আপনার পিঠকে খিলান করুন এবং পেটের উত্তেজনা দূর করুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- কটিদেশীয় এক্সটেনশন সহ কাঁধের গতি পরিসীমা ক্ষতিপূরণ দেয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাত নিচু করে এবং আপনার পাঁজর আপনার শ্রোণীর উপরে রেখে শুরু করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ইন্টারভাল ট্রেনিং
ক্যালোরি খরচের দক্ষতা বাড়াতে উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতার পুনরাবৃত্তি করুন।
বর্ধিত সময় এবং প্রতিরোধ
পারফরম্যান্সের সময় বাড়িয়ে বা মেশিনের প্রতিরোধের মাত্রা বাড়িয়ে আপনার স্ট্যামিনাকে শক্তিশালী করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
কম স্ট্রোক ফ্রিকোয়েন্সিতে 5-10 মিনিটের জন্য কৌশলটি অনুশীলন করুন, তারপর একটানা ব্যায়াম বা বিরতি বেছে নিন। যদি হ্যান্ডেলের পথ এবং নিতম্বের কব্জাটি বিরক্ত হয়, তবে ড্যাম্পারের আগে গতি কমানো হবে।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার
আপনার লক্ষ্য যদি শরীরের চর্বি কমানো হয়, তাহলে তা ধারাবাহিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ।
আয়তন
20~40 মিনিট
ধীরে ধীরে আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী সময় বাড়ান।
- প্রচুর পানি পান করার সময় এটি করুন।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে হালকা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
10 এ ড্যাম্পার ছেড়ে দেওয়া কি ভাল?
একটি উচ্চ ড্যাম্পার শুধুমাত্র প্রতি স্ট্রোকের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। একটি সেটিং দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে আপনার দক্ষতা এবং সময়কাল বজায় রাখতে দেয়।
আমাকেও কি আমার হাঁটু বাঁকতে হবে?
হ্যাঁ। একটি নিতম্বের কব্জা দিয়ে স্বাভাবিকভাবে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, আপনি আপনার পুরো শরীরের সাথে শক্তি ভাগ করে নিতে পারেন এবং শুধুমাত্র আপনার নীচের পিঠে কুঁচকানো এড়াতে পারেন।
