SLED PUSH
স্লেজ পুশ এমন কোনো ব্যায়াম নয় যাতে আপনি আপনার পিঠ বাঁকিয়ে ধরে থাকেন, বরং একটি পূর্ণ-বডি প্রপালশন ব্যায়াম যাতে আপনি আপনার ধড়কে শক্তভাবে কাত করেন এবং স্লেজটিকে সামনের দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার পায়ের সাহায্যে মাটিকে পিছনে ঠেলে দেন।
একটি ওজনের স্লেজ ঠেলে দিলে আপনি আপনার শরীরের নিচের অংশে এবং কার্ডিওপালমোনারি সিস্টেমে একটি উল্লেখযোগ্য উদ্বেগজনক ড্রপ ছাড়াই একটি উচ্চ ভার স্থাপন করতে পারবেন। যাইহোক, যদি মেঝে ঘর্ষণ পরিবর্তন হয়, একই ডিস্কের অসুবিধা উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়, এবং যদি এটি খুব ভারী হয়, শুধুমাত্র একটি বৃত্তাকার কোমর এবং ছোট পায়ের ধাপ বাকি থাকে। একটি খালি স্লেজ দিয়ে ট্র্যাকটি পরীক্ষা করুন, আপনার বাহু এবং ধড়কে শক্তভাবে সংযুক্ত করুন এবং আপনার পুরো পা মাটিকে পিছনে ঠেলে একটি ছন্দ তৈরি করুন।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, বাছুর
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, ট্রাইসেপস, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়ার, কোর
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- ফরোয়ার্ড অনুভূমিক ধাক্কা
আমি এটা কত ভারী লোড করব?
ট্র্যাকের ঘর্ষণ এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। লোডগুলি ব্যবহার করুন যা ধড়ের প্রান্তিককরণ এবং অর্থপূর্ণ পদক্ষেপগুলি বজায় রাখে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
ট্র্যাক এবং স্লেজ লোডিং যাচাই করা
মানুষের চলাচলের পথ এবং প্রতিবন্ধকতা পরিষ্কার করুন এবং মেঝেতে ঘর্ষণ পরীক্ষা করুন। খালি স্লেজটি ঠেলে দিয়ে শুরু করুন এবং প্লেটগুলিকে সমানভাবে লোড করুন।
- 2
সারিবদ্ধ হ্যান্ডেল এবং শরীরের কোণ
একটি উচ্চ হ্যান্ডেল একটি অপেক্ষাকৃত সোজা ভঙ্গি তৈরি করে, যখন একটি নিচু হ্যান্ডেল একটি বড় কাত তৈরি করে। আপনার পুরো শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার বাহু লম্বা রাখুন এবং আপনার পাঁজর এবং পেলভিস সংযুক্ত করুন।
- 3
আপনার পা দিয়ে মাটি পিছনে ঠেলে এগিয়ে যান
সংক্ষিপ্ত, অবিচ্ছিন্ন পদক্ষেপগুলি করে, এক সময়ে এক পা দিয়ে শক্তভাবে পিছনে ঠেলে দিন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করা উচিত এবং আপনার পেলভিস এপাশ থেকে দুলানো উচিত নয়।
- 4
গতি হ্রাস করুন, সম্পূর্ণ স্টপে আসুন এবং ছেড়ে দিন
টার্গেট লাইনের আগে ধাপগুলো ছোট করে কমিয়ে দিন। স্লেজ সম্পূর্ণ স্টপে এসেছে তা নিশ্চিত করার পরে, চারপাশে দেখুন এবং হ্যান্ডেল থেকে বেরিয়ে আসুন।
LEAN AS ONE UNIT
আপনার ধড় ভাঁজ করার পরিবর্তে, গোড়ালি থেকে শুরু করে আপনার পুরো শরীরকে শক্তভাবে কাত করুন।
যদি আপনার পিঠ গোলাকার হয় এবং আপনার নিতম্ব পিছনে টানা হয়, তাহলে পায়ের বল স্লেজে স্থানান্তরিত হবে না। আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী ওভারল্যাপড এবং আপনার বাহু লম্বা রাখুন।
লোড যত বেশি হবে, কাত তত বেশি হতে পারে, তবে মেরুদণ্ডের আকৃতি বজায় রাখতে হবে।
মূল বিষয়: এখনই ব্যবহার করার কিউ: "আপনার শরীরকে একদিকে ঝুঁকুন এবং মাটিকে পিছনে ঠেলে দিন।"
DRIVE THE GROUND
প্রায়শই পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে হাঁটার পরিবর্তে, প্রতিটি ধাপে মাটিকে পিছনে ঠেলে দেওয়া উচিত
প্রাথমিকভাবে, আপনার সামনের পায়ে আঘাত করলে আপনার গোড়ালি উঁচু হতে পারে, কিন্তু পুরো সামনের পায়ে জোরে ধাক্কা দিন। আপনার পা বাইরের দিকে ছড়িয়ে যেতে দেবেন না।
যদি ধাপের দৈর্ঘ্য প্রায় অদৃশ্য হয়ে যায়, তাহলে উদ্দেশ্যমূলক উদ্দেশ্যে লোড অত্যধিক হতে পারে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনার পিঠ বৃত্তাকার এবং আপনার নিতম্ব পিছনে সরান।
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পিঠ ঢেকে যায় এবং আপনার বুক হাতলের নিচে নেমে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড অত্যধিক বা ধড় শিথিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ডিস্ক কমিয়ে এবং আপনার বাহু এবং ধড়কে এক লাইনে তৈরি করে পুরো শরীরের কাত পুনরুদ্ধার করুন।
পা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে সংক্ষেপে টেনে আনুন
- আপনি যা দেখেন
- হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলের দিকনির্দেশ ভিন্ন এবং প্রায় কোন থ্রাস্ট দূরত্ব নেই।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড খুব ভারী বা হিপ প্রান্তিককরণ ব্যাহত হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড কম করুন, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন এবং একবারে এক ধাপ মাটি থেকে ঠেলে দিন।
টার্গেট লাইন থেকে হঠাৎ মুক্তি
- আপনি যা দেখেন
- স্লেজ চলতে থাকে, মানুষ বা সরঞ্জামের কাছে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- কোন মন্থর বিভাগ পরিকল্পনা করা হয়নি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- টার্গেট লাইনের আগে ধীর হয়ে যান, সম্পূর্ণ স্টপে আসুন এবং ছেড়ে দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত ওজন এবং গতি
সঠিক ভঙ্গি বজায় রেখে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান বা চলাচলের গতি বাড়ান।
ক্রমাগত কর্মক্ষমতা (জটিল)
একই সাথে হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা এবং পেশীর সহনশীলতাকে শক্তিশালী করতে অন্যান্য আন্দোলনের সাথে একত্রিত করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সেশনের তুলনা করার জন্য দূরত্ব, সময়, ডিস্ক এবং ট্র্যাক সারফেস একসাথে রেকর্ড করতে হবে। শক্তির উদ্দেশ্যে, হালকা লোড এবং উচ্চ গতি ব্যবহার করুন এবং শক্তির উদ্দেশ্যে, ভারী লোড এবং স্বল্প দূরত্ব ব্যবহার করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
উচ্চ স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি, তাই পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দিন।
আয়তন
3~5 সেট, 3~6 বার
মানের নড়াচড়া এবং বিস্ফোরকতা বজায় রাখার উপর ফোকাস করার জন্য নিম্ন প্রতিনিধিদের সুপারিশ করা হয়।
- আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আপনার ভঙ্গি হারান, তাহলে সেটটি অবিলম্বে শেষ করুন।
- শক্তিশালী শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে পেটের চাপ বজায় রেখে আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
উচ্চ এবং নিম্ন হ্যান্ডেলগুলির মধ্যে পার্থক্য কী?
একটি উচ্চ হ্যান্ডেল একটি অপেক্ষাকৃত সোজা ভঙ্গি তৈরি করে, যখন একটি নিচু হ্যান্ডেল বৃহত্তর ধড়ের কাত এবং কাঁধের চাহিদা তৈরি করে। আপনার লক্ষ্য এবং আরাম অনুযায়ী চয়ন করুন.
এটি কি এমন একটি ব্যায়াম যা হাঁটুতে সামান্য চাপ দেয়?
অকেন্দ্রিক শক ছোট হতে পারে, কিন্তু হাঁটু এক্সটেনশন লোড বড়। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন, লোড এবং কোণ সামঞ্জস্য করুন এবং একজন পেশাদারের সাথে পরীক্ষা করুন।
