SMITH MACHINE SQUAT
স্মিথ মেশিন স্কোয়াট এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে রেল স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ভঙ্গি সংশোধন করে, বরং একটি স্কোয়াট যার জন্য আপনাকে নির্দিষ্ট দণ্ডের পথে আপনার পা সঠিকভাবে স্থাপন করতে হবে।
স্মিথ মেশিনে একটি রেলের সাথে বারটি সরানো রয়েছে, যার ফলে পাশ থেকে পাশের ভারসাম্যের চাহিদা কমে যায়, কিন্তু যদি রেলের কোণ এবং পায়ের অবস্থান ভুল হয়, তাহলে শরীর জোর করে পথ অনুসরণ করতে পারে এবং অস্বস্তিকর হতে পারে। একটি খালি বার দিয়ে হুক ঘূর্ণনের দিক এবং নিরাপত্তা উচ্চতা পরীক্ষা করুন এবং এমন একটি বিন্দু খুঁজুন যেখানে বারের অবস্থানটি আপনার পায়ের জুড়ে এবং আপনার পিঠের উপর অবতরণ জুড়ে স্থিতিশীল।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর, বাছুর, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- স্থির রেল স্কোয়াট
আমি কি আমার শরীরের সামনে আমার পা রাখব?
মেশিন রেল এবং শরীরের প্রকারের উপর নির্ভর করে। নীচে, একটি খালি বার সহ একটি অবস্থান খুঁজুন যা সম্পূর্ণ পা এবং মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণ বজায় রাখে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
রেল, হুক এবং নিরাপত্তা পরীক্ষা করুন
একটি খালি বারে, রেলটি উল্লম্ব বা কাত হয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করুন এবং হুকটি ছেড়ে দেওয়ার এবং আপনার কব্জির সাথে ঝুলানোর দিকটি অনুশীলন করুন। সর্বনিম্ন নিয়ন্ত্রণযোগ্য গভীরতার ঠিক নীচে নিরাপত্তা স্টপ সেট করুন।
- 2
সারিবদ্ধ বার এবং পায়ের অবস্থান
আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপরে একটি আরামদায়ক অবস্থানে বারটি রাখুন এবং উভয় হাত সমানভাবে প্রশস্ত করুন। আপনার পা এমন একটি অবস্থানে সামঞ্জস্য করুন যা স্বাভাবিকভাবেই আপনার ধড় এবং রেলপথের সাথে কাঁধের প্রস্থে বা চারপাশে ফিট করে।
- 3
স্থির পথের মধ্যে নিয়ন্ত্রিত বসা
পেটের চাপ তৈরি করুন, হুক ছেড়ে দিন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি একসাথে বাঁকুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করে এবং আপনার পুরো পা মেঝেতে থাকে।
- 4
দাঁড়ান এবং নিরাপদে উভয় হুক ঝুলিয়ে রাখুন
আপনার পা মেঝেতে ঠেলে দিন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে সোজা করুন। সম্পূর্ণভাবে দাঁড়ানোর পর, আপনার কব্জি ঘুরিয়ে নিশ্চিত করুন যে উভয় হুক একই উচ্চতায় আছে এবং বারে চাপ ছেড়ে দিন।
MATCH THE RAIL
পায়ের অবস্থান অবশ্যই রেলপথ এবং স্বতন্ত্র শরীরের প্রকারের সাথে মেলে
আপনি যদি আপনার পা খুব বেশি সামনে রাখেন, তাহলে আপনার পিঠ বারের বিরুদ্ধে ধাক্কা দেবে। আপনি যদি আপনার পা খুব দূরে রাখেন তবে আপনার হিল উঠতে পারে বা আপনার শরীর রেলের উপর টেনে নিয়ে যেতে পারে। একটি খালি বারে বিভিন্ন অবস্থানের সাথে পরীক্ষা করুন।
মান হল যেখানে সম্পূর্ণ পা এবং মেরুদণ্ড নিচের দিকে সারিবদ্ধ থাকে এবং হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করে।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য কিউ: "রেলটি পরীক্ষা করুন এবং আপনার পা পথে রাখুন।"
HOOKS & SAFETIES
এমনকি স্মিথ মেশিনেও নিরাপত্তা এবং নির্ভরযোগ্য র্যাক রিটার্ন প্রয়োজন
একটি হুক বা কব্জি ঘূর্ণনের অভাব বারটি আবার পড়ে যেতে পারে। সেট করার আগে, একটি খালি বার দিয়ে উভয় হুকের জন্য একটি অনুভূতি পান।
আপনি যদি ক্লান্তির কারণে দাঁড়াতে না পারেন, তাহলে বারটিকে একটি উচ্চতায় সেট করুন যাতে নিরাপত্তা এটি গ্রহণ করে এবং সেট চলাকালীন দিক পরিবর্তন করার চেষ্টা করবেন না।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
রেল পরীক্ষা না করে পায়ের অবস্থান ঠিক করুন
- আপনি যা দেখেন
- আপনি নামার সাথে সাথে আপনার শরীর সামনে পিছনে ধাক্কা দেয় এবং আপনার হিল উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি অন্য মেশিন থেকে সেটিংস ব্যবহার করেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি খালি বার দিয়ে রেলের কোণটি পরীক্ষা করুন এবং একটি প্রাকৃতিক পথ খুঁজে পেতে আপনার পা একটু একটু করে সরান।
হাঁটু ভিতরের দিকে ধসে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- ওঠার সময়, উভয় হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের দিকে ভিতরের দিকে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড খুব ভারী বা পায়ের প্রস্থ এবং পায়ের আঙ্গুলের কোণ মেলে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন।
শুধুমাত্র এক পাশে হুক করুন এবং বার রাখুন
- আপনি যা দেখেন
- বার কাত বা নিচের দিকে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- সম্পূর্ণভাবে দাঁড়ানোর আগে কব্জিটি ঘুরিয়ে দেওয়া হয়েছিল, বা বাম এবং ডান হাতের অবস্থান আলাদা ছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- উপরে একই সাথে ধরা পড়া উভয় হুকের শব্দ এবং অবস্থান পরীক্ষা করুন, তারপর বল ছেড়ে দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বডিওয়েট বক্স স্কোয়াট
পায়ের চাপ এবং গভীরতা জানুন।
খালি বার স্মিথ স্কোয়াট
রেল এবং হুক অপারেশন অনুশীলন করুন।
টেম্পো স্মিথ স্কোয়াট
3 সেকেন্ড ডিসেন্ট এবং বটম কন্ট্রোল প্রয়োগ করুন।
প্রগ্রেসিভ স্মিথ স্কোয়াট
যখন একই পায়ের অবস্থান পুনরুত্পাদন করা হয় তখন বৃদ্ধি করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
মেশিনের নিজস্ব বারের ওজন পরীক্ষা করুন এবং একটি খালি বার দিয়ে শুরু করুন। আপনার পায়ের স্থান এবং নিরাপত্তার উচ্চতা রেকর্ড করা পরবর্তী সেশনে একই রুটের প্রতিলিপি করা সহজ করে তোলে।
গণনা
6–12 বার
2-3 সেকেন্ড কম, পুরো পা ধরুন
সেট
3–4 সেট
সেটের মধ্যে 90-180 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন স্কোয়াট এবং ভলিউম নিয়ন্ত্রণ
- যদি একই পায়ের অবস্থান এবং গভীরতা বজায় রাখা হয়, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- আপনি যদি নিজেকে রেলের উপর টেনে নিয়ে যেতে দেখেন বা আপনার হাঁটু সহ্য করেন, আপনার ওজন এবং পায়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
- হুক বা নিরাপত্তা সঠিকভাবে কাজ না করলে মেশিনটি ব্যবহার করবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
এটি একটি স্মিথ মেশিন হলে নিরাপত্তার কোন প্রয়োজন নেই?
না। নীচের স্টপার সেট করতে ভুলবেন না কারণ আপনি হুক মিস বা ব্যর্থ হতে পারেন।
এটি কি ফ্রি ওয়েট স্কোয়াটের চেয়ে নিরাপদ?
ব্যালেন্সের প্রয়োজনীয়তা কম হতে পারে, তবে অন্যান্য ঝুঁকি রয়েছে: নির্দিষ্ট রুট এবং সেটিংস ত্রুটি। আপনার লক্ষ্য এবং যৌথ আরাম অনুযায়ী চয়ন করুন.
