SPIDER CURL
স্পাইডার কার্ল হল এমন একটি ব্যায়াম যা হাতের নিচে ঝুলে থাকা অবস্থায় বাইসেপের সংকোচন দূর করে এবং তীক্ষ্ণ করে।
আপনি যদি একটি বাঁক বেঞ্চে আপনার বুককে সমর্থন করেন এবং আপনার বাহুগুলিকে মেঝেতে ঝুলতে দেন, তাহলে আপনার ধড় ব্যবহার করে পিঠে লাথি দেওয়া কঠিন হবে। আপনি যদি সেই অবস্থায় আপনার কনুইয়ের অবস্থান এবং কব্জি ঠিক করে কার্লগুলি সঞ্চালন করেন, তাহলে আপনি সেই বিভাগে ফোকাস করতে পারেন যেখানে আপনার বাইসেপ ব্র্যাচি ছোট করা হয়েছে। ওজনের পরিবর্তে, বেঞ্চের সামনে আপনার উপরের বাহুগুলিকে স্থির রাখার পরিসর এবং ধীর গতির গতি হল অগ্রাধিকার।
- প্রধান পেশি
- বাইসেপ ব্র্যাচি
- সহায়ক পেশি
- Brachialis, brachioradialis, forearm flexors
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- কনুই বাঁক
কোনটি ভালো, বারবেল নাকি ডাম্বেল?
একটি EZ বার সুবিধাজনক যদি আপনি একই সময়ে উভয় দিক স্থিরভাবে সরাতে পারেন এবং আপনি যদি কব্জির কোণ বা বাম এবং ডান দিকের মধ্যে পার্থক্য সামঞ্জস্য করতে চান তবে ডাম্বেলগুলি সুবিধাজনক। এমন একটি টুল বেছে নিন যা ব্যথা ছাড়াই আপনার উপরের বাহুকে স্থিতিশীল করতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
ফিট বেঞ্চ এবং সরঞ্জাম
আনুমানিক 45 থেকে 60 ডিগ্রি কোণে ইনলাইন বেঞ্চ সেট করুন এবং আপনার বুকটি প্যাডের শীর্ষে রাখুন। বেঞ্চের সামনে EZ বার বা ডাম্বেলগুলি প্রস্তুত করুন যাতে আপনি নিরাপদে আপনার বাহু দিয়ে প্রায় সোজা করে ধরে রাখতে পারেন।
- 2
উপরের হাতটি উল্লম্বভাবে ধরে রাখা
মেঝেতে উভয় পা টিপুন এবং আপনার পেট শক্ত করুন। কাঁধ না দিয়ে, আপনার বাহুগুলিকে মেঝের দিকে রাখুন এবং আপনার কব্জিগুলিকে আপনার বাহুগুলির সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।
- 3
শুধুমাত্র আপনার কনুই বাঁকিয়ে উপরে টানুন
শ্বাস ছাড়ুন, উপরের বাহুর অবস্থান বজায় রাখুন এবং বার বা ডাম্বেল আপনার কাঁধের দিকে বাড়ান। শুধুমাত্র সেই বিন্দুতে তুলুন যেখানে আপনার কনুই সামনে বা পিছনে সরে না বা আপনার বুক বেঞ্চ থেকে উঠে যায়।
- 4
ডিফ্লেশনের পরে ধীরে ধীরে কম
প্রায় 1 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাইসেপগুলি উপরের দিকে চেপে ধরুন, তারপরে শ্বাস নিন এবং 2-3 সেকেন্ডের বেশি কম করুন। আপনার কনুই মোটামুটিভাবে লক করা এড়িয়ে চলুন এবং নিশ্চিত করুন যে পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে আপনার শরীর স্থিতিশীল আছে।
UPPER ARM
উপরের হাতের নড়াচড়া মাকড়সার কার্লগুলির সুবিধাগুলিকে হ্রাস করে
যখন আপনি ওজন তুলতে আপনার কনুই পিছনে টানতে বা আপনার কাঁধকে সামনের দিকে টেনে আনেন, তখন কার্লটির পথ ছোট হয়ে যায় এবং অন্যান্য পেশী জড়িত থাকে। পাশ থেকে ছবি তোলার সময় আপনার কনুই বেঞ্চের সামনে এক বিন্দুতে থাকে তা নিশ্চিত করুন।
বাহুর দৈর্ঘ্য বা বেঞ্চের উচ্চতার উপর নির্ভর করে, একটি সম্পূর্ণ উল্লম্ব অবস্থান অস্বস্তিকর হতে পারে। শুধু এমন একটি কোণ বেছে নিন যা আপনার কাঁধের সামনে টান না দিয়ে আপনার উপরের বাহুগুলিকে স্থিতিশীল রাখে।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "বেঞ্চে বুক, একই জায়গায় কনুই।"
WRIST & TEMPO
আপনার কব্জি কার্ল করবেন না এবং নীচের অংশটি নিয়ন্ত্রণ করবেন না
আপনার কব্জিকে ভিতরের দিকে ভাঁজ করে বারকে উঁচু করে তোলার ফলে আপনার বাহুতে চাপ পড়তে পারে। আপনার হাতের পিছনে এবং বাহুটি এক লাইনে রাখুন এবং সেই প্রান্তিককরণটি ভেঙে যাওয়ার আগে রেঞ্জে পুনরাবৃত্তি করুন।
ওঠার চেয়ে কিছুটা ধীর গতিতে নামিয়ে, আপনি বেঞ্চের দিকে ঝুঁকে পড়ার অভ্যাসকে কমিয়ে আনতে পারেন। নীচে সম্পূর্ণরূপে শিথিল করবেন না এবং আপনার কনুই বাউন্স করবেন না।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কনুই পিছনে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেলগুলি উঠার সাথে সাথে আপনার কনুই আপনার ধড়ের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন ভারী হতে পারে বা আপনি উপরের উচ্চতা এবং আপনার কাঁধের জয়েন্ট দিয়ে টানতে আচ্ছন্ন হতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং আপনার কনুইয়ের নীচে আপনার রেফারেন্স পয়েন্ট রাখুন। এটি সরানোর ঠিক আগে আপনার উপরের হাত বাড়ান।
বেঞ্চ থেকে বুক তোলা
- আপনি যা দেখেন
- পুনরাবৃত্তির দ্বিতীয়ার্ধে, আপনার ধড় সোজা করুন এবং সরঞ্জামটি টানুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- ক্লান্তি জমা হয়েছে বা বেঞ্চ সমর্থন অবস্থান এবং পায়ের ব্যবধান অস্থির।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বুকের সংস্পর্শ এবং পায়ের চাপ পুনরায় তৈরি করুন এবং reps হ্রাস করুন। সমর্থন মুক্তি পেলে সেটটি সম্পূর্ণ করুন।
কব্জি ভেতরের দিকে ভাঁজ করা
- আপনি যা দেখেন
- উপরে, হাতের তালুর দিকে এবং কব্জির সামনের দিকে কোঁকড়ানো অস্বস্তি বোধ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- গ্রিপটি আঙুলের পাশে রয়েছে অথবা আপনি আপনার বাহু দিয়ে চূড়ান্ত পরিসরে জোর করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাতের তালুতে আপনার আঁকড়ে ধরে রাখুন এবং আপনার কব্জিকে নিরপেক্ষ রাখুন। একটি EZ বার কোণ বা ডাম্বেল ব্যবহার করে একটি আরামদায়ক গ্রিপ খুঁজুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বেঞ্চ সমর্থিত ডাম্বেল কার্ল
প্রথমে হাল্কা ডাম্বেলের সাথে উপরের হাতের ফিক্সেশন এবং কব্জির সারিবদ্ধতা শিখুন।
বিকল্প স্পাইডার কার্ল
একবারে একটি বাহু সম্পাদন করুন এবং বাম এবং ডান কনুই অবস্থান এবং সংকোচন সংবেদন তুলনা করুন।
উভয় বাহু স্পাইডার কার্ল
যখন উভয় পক্ষ একই গতিতে চলে তখন পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
EZ বার স্পাইডার কার্ল
যদি আপনি বেঞ্চ যোগাযোগ বজায় রাখতে পারেন তবেই সামান্য বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
পিছনের ব্যায়াম বা অন্যান্য যৌগিক টানার ব্যায়ামের পরে রাখুন, এমন ওজন ব্যবহার করুন যা শেষ 2-3 বার পুনরাবৃত্তির জন্য উপরের হাত এবং বুকের সমর্থন বজায় রাখে।
গণনা
8–12 বার
1 সেকেন্ড উপরের সংকোচন এবং 2-3 সেকেন্ড লোয়ারিং
সেট
2–3 সেট
সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
কনুই পুনরুদ্ধারের অবস্থা অনুযায়ী সামঞ্জস্যযোগ্য
- যদি সব পুনরাবৃত্তির জন্য কনুইয়ের অবস্থান এবং কব্জির সারিবদ্ধতা বজায় রাখা হয়, তাহলে পরবর্তী সেশনে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- যদি আপনার বুক বেঞ্চ থেকে উঠে যায় বা আপনি আপনার বংশবৃদ্ধির হারের উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেন, তাহলে ওজন 10-15% কমিয়ে দিন।
- আপনি যদি আপনার কনুই বা কব্জিতে তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করেন, সেটটি বন্ধ করুন এবং আপনার গ্রিপ এবং গতির পরিসর সামঞ্জস্য করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমাকে কি আমার কাঁধ পর্যন্ত ডাম্বেল তুলতে হবে?
না। উপরের ব্যবহারিক পরিসর হল আপনার কনুই পিছিয়ে পড়ার আগে বা আপনার কব্জি ভাঁজ করার আগে। বাইসেপ টেনশন এবং সারিবদ্ধতা বজায় রাখা উচ্চ অবস্থানের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
প্রচারক কার্ল থেকে পার্থক্য কি?
প্রচারক কার্লগুলি আপনার উপরের বাহুগুলির সামনে একটি প্যাডের বিপরীতে রাখে, যখন স্পাইডার কার্লগুলি আপনার বাহুগুলিকে আপনার বুকের সাথে একটি বেঞ্চে সমর্থন করে নীচে ঝুলিয়ে রাখে। উভয় ব্যায়াম পশ্চাদপসরণ কমায়, কিন্তু যে এলাকায় লোড অনুভূত হয় ভিন্ন হতে পারে।
