TRAP BAR DEADLIFT
ট্র্যাপ বার ডেডলিফ্ট এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার হাত দিয়ে বারটি তুলবেন, বরং এমন একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার পুরো শরীরকে বাড়াতে আপনার ফ্রেমের কেন্দ্র থেকে মেঝেতে ধাক্কা দেন।
ট্র্যাপ বার ডেডলিফ্ট হল একটি ডেডলিফ্ট বৈচিত্র যেখানে আপনি একটি ষড়ভুজ ফ্রেমের ভিতরে দাঁড়িয়ে আপনার শরীরের উভয় পাশে নিরপেক্ষ হ্যান্ডেলগুলি ধরে রাখুন। এই ভিডিওতে বারটি ফ্রেমের উপরে উত্থাপিত একটি হ্যান্ডেল ব্যবহার করে, তাই শুরুর উচ্চতা বেশি হতে পারে এবং একই ডিস্ক ইনস্টল করা থাকলেও গতির পরিসীমা নিম্ন হ্যান্ডেলের চেয়ে ছোট হতে পারে। স্ট্রেইট বার ডেডলিফ্টের তুলনা করা গবেষণায় বিভিন্ন মেকানিক্স দেখানো হয়েছে, ট্র্যাপ বার হাঁটুর জয়েন্টে চাহিদা বাড়ায় এবং কটিদেশীয় এবং নিতম্বের জয়েন্টের শীর্ষ মুহূর্তগুলিকে কমিয়ে দেয়, ভ্যাস্টাস ল্যাটারালিস ফেমোরিস অ্যাক্টিভেশন বাড়ায় এবং হ্যামস্ট্রিং এবং ইরেক্টর স্পাইনা অ্যাক্টিভেশন কমায়। কিন্তু এর মানে এই নয় যে এটি সম্পূর্ণভাবে চাপমুক্ত বা সবার জন্য নিরাপদ। ফ্রেমের মাঝখানে পাদদেশ এবং হাতলটি মধ্যপায়ের উপর উল্লম্বভাবে চলার সাথে, ধড় এবং শ্রোণী একসাথে নিয়ন্ত্রণ করার কৌশলটি প্রথমে আসে।
- প্রধান পেশি
- Quadriceps, gluteus maximus, erector spinae
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিং, ট্র্যাপিজিয়াস, বাহু
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির একযোগে সম্প্রসারণ
ট্র্যাপ বার ডেডলিফ্ট কি আপনার পিঠের জন্য স্ট্রেট বার ডেডলিফ্টের চেয়ে নিরাপদ?
না কিছু গবেষণায় ফাঁদ বার সহ নিম্ন কটিদেশীয় পিক মোমেন্ট বা ইরেক্টর মেরুদণ্ডের কার্যকলাপ দেখানো হয়েছে, তবে এটি ওজন, হ্যান্ডেলের উচ্চতা, কৌশল এবং পৃথক অবস্থার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। ব্যাক লকিং এবং প্রগতিশীল ওজন সেটিং এখনও প্রয়োজনীয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
বার, ডিস্ক এবং পার্শ্ববর্তী স্থান পরীক্ষা করুন
ট্র্যাপ বার ঢালাই, হ্যান্ডেল এবং হাতা বাঁকানো বা নাড়া না তা পরীক্ষা করুন। বাম এবং ডানদিকে একই আকার এবং ওজনের ডিস্ক ঢোকান এবং কলার দিয়ে সুরক্ষিত করুন। বারের চারপাশে এবং ডিস্কের চারপাশে কোন মানুষ বা বস্তু নেই তা পরীক্ষা করুন।
- 2
ফ্রেমের সঠিক কেন্দ্রে আপনার পা রাখুন
ট্র্যাপ বারের ভিতরে প্রবেশ করুন, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা দূরে ছড়িয়ে দিন। পাশ থেকে দেখা হলে, সামনের এবং পিছনের অবস্থানটি সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডেলের কেন্দ্রটি পায়ের মাঝখানে থাকে, অর্থাৎ মিডফুটের উপরে।
- 3
নিরপেক্ষ হ্যান্ডেল ধরতে পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকুন
আপনার পোঁদ পিছনে পাঠান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, উভয় হ্যান্ডেলের কেন্দ্রগুলি প্রতিসাম্যভাবে ধরে রাখুন এবং আপনার থাম্বগুলি তাদের চারপাশে মোড়ানো করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের নীচে উল্লম্ব এবং আপনার বাম এবং ডান কাঁধগুলি আপনার নিতম্বের সমান উচ্চতায় রয়েছে।
- 4
ফাঁক দূর করুন এবং শরীর ঠিক করুন
আপনার পেট এবং পাশ শক্ত করতে শ্বাস নিন, আপনার বগল শক্ত করুন এবং আপনার কাঁধ স্থির করুন। বারটি তোলার আগে, আপনার বাহু এবং বারে যে কোনও শিথিলতা দূর করতে হ্যান্ডেলটি হালকাভাবে উপরের দিকে টানুন, তবে ডিস্কটি মেঝেতে রেখে দিন।
- 5
আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে সোজা করতে মেঝেতে ধাক্কা দিন
আপনার পায়ের তল দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন এবং আপনার বুক এবং পেলভিসকে একই গতিতে উঠতে দিন। হাতলটি প্রায় উল্লম্বভাবে আপনার মিডফুটের উপরে সরান এবং আপনার কনুই বাঁক না করে লম্বা বাহু দিয়ে বার থেকে ঝুলুন।
- 6
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং একই পথে নামিয়ে রাখুন।
যখন আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব প্রসারিত হয় এবং আপনার পাঁজরগুলি আপনার শ্রোণীর উপর বিশ্রাম নেয় তখন পুনরাবৃত্তিটি সম্পূর্ণ করুন। আপনার কাঁধ অতিরিক্তভাবে পিছনে ঝুঁকবেন না। প্রথমে আপনার পোঁদগুলিকে পিছনে পাঠান, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিঃশব্দে মেঝেতে ডিস্কটি রাখুন, তারপর প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পরে পুনরায় সেট করুন।
CENTER & HANDLES
আপনার পা সারিবদ্ধ করুন এবং হ্যান্ডেলের উচ্চতার আগে ফ্রেমের কেন্দ্রের সাথে লোড করুন।
কারণ একটি ট্র্যাপ বার শরীরের চারপাশে আবৃত থাকে, লোডটিকে একটি সোজা বারের চেয়ে শরীরের কাছাকাছি রাখা সহজ, কিন্তু যদি আপনার পা ফ্রেমের মধ্যে খুব বেশি সামনে বা খুব বেশি পিছনে থাকে, তাহলে বারটি কাত হয়ে যাবে এবং আপনি একই সুবিধা হারাবেন। যখন আপনি একটি খালি বারটি ধরে রাখেন এবং এটিকে সামান্য উত্তোলন করেন, তখন সেই অবস্থানটি সন্ধান করুন যেখানে সামনে এবং পিছনের ডিস্কগুলি একই সময়ে মেঝে থেকে আসে।
ভিডিওর মতো একটি উত্থিত হ্যান্ডেল কম হ্যান্ডেলের তুলনায় প্রারম্ভিক উচ্চতা বাড়িয়ে হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্ট বাঁকানো এবং গতির সামগ্রিক পরিসর কমাতে পারে। উচ্চ হ্যান্ডেল ট্র্যাপ বারটিকেও গবেষণায় একটি পৃথক বৈকল্পিক হিসাবে বিবেচনা করা হয়। উচ্চ হ্যান্ডেলের সাথে আপনি যে ওজন শিখেছেন তা নিম্ন হ্যান্ডেলে প্রয়োগ করবেন না। নিশ্চিত করুন যে ব্যবহারের দিক এবং বাম এবং ডান হাতলগুলির উচ্চতা একই।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার মান: পায়ের মাঝখানের উপরে হ্যান্ডেল, বাম এবং ডান দিকে একই গ্রিপ, সামনে এবং পিছনের ডিস্কগুলির একযোগে টেকঅফ
KNEE & HIP BALANCE
ট্র্যাপ বারটি স্কোয়াট বা সোজা বার ডেডলিফ্ট নয়, বরং একটি হাইব্রিড হাঁটু এবং নিতম্বের প্যাটার্ন।
আপনি যদি আপনার পোঁদ খুব বেশি নিচু করেন, আপনার হাঁটু হ্যান্ডেলের সামনে ধাক্কা দেবে এবং আপনার পেলভিস প্রথম নড়াচড়ায় প্রথমে বাউন্স করবে। বিপরীতভাবে, আপনার নিতম্বকে খুব বেশি উঁচু করা আপনার ধড়কে অনুভূমিকের কাছাকাছি ঠেলে দেবে এবং আপনার নীচের পিঠে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আরও বেশি চাহিদা তৈরি করবে। মধ্যবিন্দু খুঁজুন যেখানে আপনার শিন সামান্য সামনে ঝুঁকে আছে এবং আপনার কাঁধ হ্যান্ডেল থেকে সামান্য এগিয়ে আছে।
স্ট্রেইট বারের তুলনা করার গবেষণায়, ফাঁদ বারগুলি হাঁটুর জয়েন্টের মুহুর্তগুলি এবং ভ্যাস্টাস ল্যাটারালিস ফেমোরিস পেশী সক্রিয়করণ দেখায়, যখন অবস্থার উপর নির্ভর করে, নীচের পিঠ/নিতম্বের জয়েন্টের মুহূর্তগুলি বা হ্যামস্ট্রিং/ইরেক্টর মেরুদণ্ডের পেশীর কার্যকলাপ পরিলক্ষিত হয়। এর মানে হল যে পুরো নীচের শরীর একসাথে কাজ করে, এমন নয় যে নীচের পিঠে নোঙ্গর করার দরকার নেই।
TROUBLESHOOTING
ব্যাক আর্চিং, ফ্রেম টিল্ট এবং আপার হাইপারএক্সটেনশন হল আপনার অবস্থান এবং ওজন সামঞ্জস্য করার জন্য সংকেত।
যদি আপনার পিঠ বৃত্তাকার হয় এবং শুধুমাত্র আপনার নিতম্ব প্রথমে উঠে যায়, তাহলে আপনার প্রারম্ভিক উচ্চতা কম হতে পারে বা ওজন আপনার বর্তমান গতিশীলতা এবং শক্তির জন্য খুব ভারী হতে পারে। ভিডিওতে উত্থাপিত হ্যান্ডেল ব্যবহার করার পরে যদি আপনার ফর্ম ব্যর্থ হয়, তাহলে ওজন কম করুন এবং খালি বার পুনরাবৃত্তি দিয়ে আবার শুরু করুন, আপনার নিতম্ব এবং বুক একসাথে সরিয়ে নিন।
আপনার হাঁটু উপরের দিকে লক করা, আপনার ধড়কে পিছনে ঠেলে দেওয়া এবং আপনার পিঠে খিলান করা সম্পূর্ণ লক নয়। আপনার নিতম্বগুলি হ্যান্ডলগুলি এবং আপনার পাঁজরের মধ্যে কেন্দ্রীভূত হওয়া আপনার পেলভিসের উপরে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য যথেষ্ট। আপনার কান দ্বারা আপনার কাঁধ নাড়বেন না বা হ্যান্ডেলটি পিছনে টেনে আনবেন না।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
এটি ফ্রেমের সামনে বা পিছনের দিকে পক্ষপাতদুষ্ট।
- আপনি যা দেখেন
- যখন আপনি উত্তোলন শুরু করেন, সামনের এবং পিছনের ডিস্কগুলির মধ্যে একটি প্রথমে ভাসতে থাকে এবং ট্র্যাপ বারটি কাত হয়ে যায় বা কাঁপে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হ্যান্ডেলের কেন্দ্রের সাথে আমার পায়ের মাঝখানে সারিবদ্ধ করার পরিবর্তে, আমি শুধু ফ্রেমের আকৃতিটি দেখেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি খালি বারে, সেই অবস্থানটি সন্ধান করুন যেখানে সামনে এবং পিছনের ডিস্ক একই সময়ে উঠে যায় এবং মেঝে রেফারেন্স পয়েন্ট হিসাবে আপনার পায়ের অবস্থানটি মনে রাখবেন।
পোঁদ প্রথম বাউন্স
- আপনি যা দেখেন
- ডিস্কটি মেঝে ছেড়ে যাওয়ার আগে, কেবল হাঁটু সোজা হয় এবং ধড় হঠাৎ বাঁকে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- নিতম্ব খুব কম বা ওজন সহ স্কোয়াট অবস্থান যা কোয়াড্রিসেপ পেশী দ্বারা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার নিতম্ব সামান্য উত্থাপিত এবং হ্যান্ডেলের সামনে আপনার কাঁধ দিয়ে শুরু করুন। একই সময়ে আপনার বুক এবং শ্রোণী বাড়ান।
কোমর এবং উপরের পিঠ ব্যাপকভাবে কুঁচকানো হয়।
- আপনি যা দেখেন
- যে মুহূর্ত থেকে আপনি হ্যান্ডেলটি ধরবেন, আপনার পিঠটি গোলাকার হবে এবং আপনি যত বেশি তুলবেন, ততই এর আকার পরিবর্তন হবে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন খুব ভারী ছিল বা ধড় স্থির হওয়ার আগে বারটি তীব্রভাবে টানা হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন, আপনার শ্বাসের সাথে আপনার ধড়কে স্থিতিশীল করুন এবং বারে যেকোন খেলাটি প্রথমে সরান। আপনি একটি নিরপেক্ষ অবস্থান অর্জন করতে না পারলে, একটি উচ্চ হ্যান্ডেল বা ব্লক ব্যবহার করুন।
আপনার হাত দিয়ে হ্যান্ডেল টানুন
- আপনি যা দেখেন
- কনুই বাঁকানো এবং বাইসেপ ব্র্যাচি বা কনুইয়ের সামনের অংশে শক্তিশালী টান রয়েছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- বারটি দ্রুত তুলতে আমি আমার হাত দিয়ে একটি কার্লিং মোশন যোগ করেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বাহুগুলিকে একটি লম্বা দড়ির মতো রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার বগল স্থির করুন। আপনার শরীর বাড়াতে আপনার পা দিয়ে মেঝে ধাক্কা.
হাইপার এক্সটেনশন শীর্ষে ফিরে
- আপনি যা দেখেন
- আপনার হাঁটু সোজা করার পরে, আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে ঠেলে দিন এবং আপনার বুক এবং কাঁধকে উল্লেখযোগ্যভাবে পিছনে ঝুঁকুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি ভেবেছিলাম লকটি সম্পূর্ণ করার জন্য আমাকে আমার কাঁধটি পিছনে টানতে হবে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- যখন আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব প্রসারিত হয় এবং আপনার পাঁজর আপনার শ্রোণীর উপরে থাকে তখন থামুন। আপনার দৃষ্টি এবং ঘাড় নিরপেক্ষে ফিরিয়ে দিন।
মেঝে উপর বার ড্রপ এবং অবিলম্বে বাউন্স.
- আপনি যা দেখেন
- ডিস্কটি মেঝে থেকে বাউন্স করে এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য পা ও হাতের অবস্থান পরিবর্তন করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- শিথিলকরণ বিভাগটি বাদ দিন বা রাবার ডিস্কের রিবাউন্ড ব্যবহার করুন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- চুপচাপ আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু বাঁকুন এবং বারটি সম্পূর্ণ বন্ধ হয়ে গেলে আপনার ধড় এবং পায়ের অবস্থানগুলি পুনরায় সেট করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
কেটলবেল ডেডলিফ্ট
আপনার পায়ের মাঝখানের বোঝা তুলুন এবং আপনার মিডফুট টিপতে শিখুন, লম্বা বাহু ব্যবহার করুন এবং একই সাথে আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব সোজা করুন।
খালি ফাঁদ বার উচ্চ হ্যান্ডেল
ফ্রেমের কেন্দ্র অবস্থান এবং সামনে এবং পিছনের ডিস্কগুলির একযোগে টেকঅফ পুনরাবৃত্তি করুন।
হালকা ফাঁদ বার ডেডলিফ্ট
একই প্রারম্ভিক উচ্চতা এবং ধড় কোণ বজায় রেখে প্রতিটি প্রতিনিধির নীচে 1 সেকেন্ডের জন্য রিসেট করুন।
কম হ্যান্ডেল ফাঁদ বার ডেডলিফ্ট
আপনার পর্যাপ্ত গতিশীলতা এবং নিয়ন্ত্রণ থাকলেই আপনি ওজন কমাতে পারবেন এবং দীর্ঘ পরিসরে অগ্রগতি করবেন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি নিম্ন শরীর এবং পুরো শরীরের শক্তির জন্য একটি মূল যৌগিক ব্যায়াম এবং সপ্তাহে একবার বা দুবার স্থাপন করা যেতে পারে। প্রথম সেটের জন্য, একটি খালি বার বা ওজন ব্যবহার করুন যা কমপক্ষে 10 বার সঞ্চালিত হতে পারে। ফ্রেমের কেন্দ্র, হ্যান্ডেলের দিক এবং ডিস্কের একযোগে টেকঅফ পরীক্ষা করুন এবং ওয়ার্কিং সেটে 2-3 বার জায়গা ছেড়ে দিন। এটি সোজা বার বা অন্যান্য হ্যান্ডেল উচ্চতার রেকর্ড বহন করে না।
সংখ্যা
4-8 বার
প্রতিটি প্রতিনিধির নীচে আপনার ফর্ম রিসেট করুন
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার
বৃদ্ধি
+2.5-5%
শুধুমাত্র যখন ফ্রেম স্তর এবং ধড় কোণ বজায় রাখা হয়
- যদি সামনের এবং পিছনের ডিস্কগুলি একই সাথে বেড়ে যায়, বুক এবং শ্রোণী একসাথে উঠে যায় এবং উপরের হাইপার এক্সটেনশন না থাকে তবে পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- একবার আপনি প্রতিটি সেটে শীর্ষ রেপগুলিকে আঘাত করার পরে, ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধিতে বাম এবং ডানদিকে একই ডিস্কগুলি যুক্ত করুন৷ আপনি যদি হ্যান্ডেলের দিক পরিবর্তন করেন তবে এটিকে একটি নতুন পরিবর্তন হিসাবে দেখুন এবং ওজন পুনরায় সেট করুন।
- সেটটি শেষ হয় যখন গ্রিপ শিথিল হয়, ফ্রেম কাত হয়ে যায় এবং পিছনের আকৃতি পরিবর্তন হয়। গ্রিপ কৌশল এবং নিরাপদ বসানো শেখার পরে তার উদ্দেশ্যমূলক উদ্দেশ্যে চাবুক ব্যবহার করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি ফ্রেমে কোথায় দাঁড়াবো?
পাশ থেকে দেখা হলে, হ্যান্ডেলের কেন্দ্রটি মিডফুটের উপরে থাকে এবং একটি খালি বার তোলার সময়, সামনের এবং পিছনের ডিস্কগুলি একযোগে যে অবস্থানে উঠে যায় সেটিই আদর্শ। কারণ ফাঁদ বার জ্যামিতি ভিন্ন, ফ্রেমের চাক্ষুষ কেন্দ্র এবং প্রকৃত ভারসাম্য বিন্দু সামান্য ভিন্ন হতে পারে।
আমি একটি উচ্চ হ্যান্ডেল বা একটি নিম্ন হ্যান্ডেল ব্যবহার করা উচিত?
ভিডিওটিতে একটি উত্থিত হ্যান্ডেল ব্যবহার করা হয়েছে। উচ্চ হ্যান্ডেলগুলির সাধারণত উচ্চতর প্রারম্ভিক উচ্চতা এবং ছোট পরিসর থাকে। একটি হ্যান্ডেল দিয়ে শুরু করুন যা আপনার বর্তমান গতিশীলতা এবং ধড় নিয়ন্ত্রণের জন্য উপযুক্ত, এবং একটি নতুন সেটিং পেতে দিকনির্দেশ পরিবর্তন করার সময় ওজন কমিয়ে দিন।
আমার কি স্কোয়াটের মতো যতটা সম্ভব আমার নিতম্ব নিচু করা উচিত?
না একটি মাঝামাঝি অবস্থান প্রয়োজন যেখানে হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি একসাথে চলে। এমন একটি অবস্থান খুঁজুন যেখানে আপনার নিতম্ব খুব নিচু এবং প্রথম পদক্ষেপে বাউন্স, বা এত উঁচু যে আপনার ধড় সবেমাত্র সমান।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. সুইন্টন এট আল। — স্ট্রেইট বার এবং হেক্স বার ডেডলিফ্টের বায়োমেকানিক্যাল তুলনা।
- 2. কামারা এট আল। স্ট্রেট বার এবং হেক্স বার ডেডলিফ্টের মধ্যে পেশী কার্যকলাপ এবং শক্তির তুলনা
- 3. লেক এট আল। — ডেডলিফ্ট যান্ত্রিক চাহিদার উপর একটি হেক্স বারের প্রভাব।
- 4. লকি এট আল। — হাই গ্রিপ হেক্স বার এবং প্রচলিত ডেডলিফ্ট 1RM মেকানিক্স
- 5. স্ট্যাহল এট আল। — ব্যাক স্কোয়াট এবং হেক্স বার ডেডলিফ্ট বায়োমেকানিক্স তুলনা
