STANDING MILITARY PRESS
সবচেয়ে শক্তিশালী বারবেল কাঁধের ব্যায়াম যা উপরের শরীরের ঠেলাঠেলি শক্তি তৈরি করে এবং পুরো শরীরের স্থিতিশীলতা প্রয়োজন।
কাঁধের উচ্চতায় র্যাকে বারবেল সেট করুন এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া রাখুন। বারবেলটি আপনার কলারবোনের কাছে রাখুন (সামনের র্যাকের অবস্থান) এবং আপনার পা একসাথে বা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কোর এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করে আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং বারবেলটি আপনার মাথার উপরে উল্লম্বভাবে চাপুন। বারটি যখন আপনার মুখ দিয়ে যায়, তখন আপনার মাথাটি কিছুটা পিছনে টানুন এবং বারটি যখন শীর্ষে পৌঁছে, তখন আপনার মাথাটি আবার সামনে আনুন যাতে আপনার বাহু এবং শরীর একটি সরল রেখায় থাকে। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
- প্রধান পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড · ট্রাইসেপস ব্র্যাচি · কোর
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- উল্লম্ব ধাক্কা
ঘাড়ের পিছনের প্রেস থেকে এটি কীভাবে আলাদা?
মিলিটারি প্রেস শরীরের সামনে বারবেল কমিয়ে দেয়, যা কাঁধের জয়েন্টগুলির জন্য আরও প্রাকৃতিক এবং নিরাপদ গতিপথ প্রদান করে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
র্যাক থেকে বারবেল অপসারণ
বারবেলটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে ধরে রাখুন এবং এটি আপনার কলারবোনে রাখুন। বারবেলের সামনে আপনার কনুই সামান্য রাখুন।
- 2
প্রস্তুত অবস্থান এবং মূল লক
র্যাক থেকে এক বা দুই কদম পিছিয়ে যান। আপনার ধড় শক্ত রাখতে আপনার নিতম্ব এবং পেটের পেশীকে শক্তিশালী করুন যাতে আপনার নীচের পিঠটি বাঁকা না হয়।
- 3
উল্লম্বভাবে পুশ আপ
বারবেলটিকে আপনার মুখের কাছে রাখুন এবং উল্লম্বভাবে উপরে ঠেলে দিন। বারটি আপনার মুখের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার চিবুকটি কিছুটা টানুন।
- 4
ভার্টেক্স সংকোচন এবং লকআউট
আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন যাতে বারবেল আপনার মাথার মুকুটের উপরে থাকে। এই সময়ে, আপনার মাথাকে সামনের দিকে ঠেলে দিন যাতে আপনার কান আপনার বাহুগুলির পাশে থাকে।
- 5
নিয়ন্ত্রণ নিন এবং নামুন
বিপরীত ক্রমে বারবেলের গতিপথ অনুসরণ করুন এবং ধীরে ধীরে কলারবোনের স্তরে নামিয়ে দিন। আপনার ধড় শিথিল করবেন না।
FULL BODY TENSION
এটি একটি কাঁধের ব্যায়াম, তবে এর জন্য পুরো শরীরের শক্তি প্রয়োজন
মিলিটারি প্রেসের একটি সাধারণ ভুল হল পিঠের নিচের অংশকে অতিরিক্তভাবে বাঁকিয়ে ওজন তোলা। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, আপনার পেলভিসকে স্থিতিশীল করার জন্য আপনার নিতম্বের পেশী (গ্লুটস) দৃঢ়ভাবে সংকোচন করতে হবে।
একটি ভারী চাপের চাবিকাঠি হল আপনার পায়ের তল দিয়ে শক্তভাবে মাটি থেকে ধাক্কা দেওয়া যাতে আপনার নীচের শরীরকে কাঁপতে না পারে এবং আপনার সারা শরীরে উত্তেজনা বজায় থাকে।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা স্থায়ী সামরিক প্রেসকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েডকে আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন পার্শ্বীয় ডেল্টোয়েড·ট্রাইসেপস ব্র্যাচিকোর প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই স্থায়ী সামরিক প্রেসের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অত্যধিক প্রতারণা (হাঁটু রিকোয়েল)
- আপনি যা দেখেন
- ওজন ঠেলে হাঁটুকে বাঁকানো এবং সোজা করার আন্দোলন।
- সম্ভাব্য কারণ
- খুব বেশি ওজন বা কঠোর ভঙ্গি বোঝার অভাব।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত এবং লক করে রাখুন। রিকোয়েলের সাথে এটি একটি 'পুশ প্রেস' হয়ে যায়।
বারবেলের গতিপথ সামনের দিকে ঝুঁকে আছে।
- আপনি যা দেখেন
- একটি ঘটনা যেখানে বারবেল শরীর থেকে দূরে সরে যায় এবং তির্যকভাবে এগিয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- কাঁধের গতিশীলতার অভাব বা অনুপযুক্ত কনুই অবস্থান।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বারবেলটি যতটা সম্ভব আপনার মুখের কাছে রাখুন এবং উল্লম্ব প্রান্তিককরণ অর্জন করতে আপনার মাথাটি উপরের দিকে এগিয়ে দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
সিটেড বারবেল প্রেস
বসা অবস্থায় পারফর্ম করা হয়, এটি শরীরের নিচের অংশের সম্পৃক্ততাকে অবরুদ্ধ করে এবং কাঁধের পেশীতে বেশি ফোকাস করে।
পুশ প্রেস
মাথার উপরে ভারী ওজন ঠেলে ইচ্ছাকৃতভাবে হাঁটুর কিকব্যাক ব্যবহার করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
মিলিটারি প্রেস হল আপনার শরীরের উপরের অংশের ফ্রেম তৈরি করার জন্য সেরা ব্যায়াম। কঠোর অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে প্রগতিশীল ওভারলোড প্রয়োগ করুন.
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
আপনার রুটিনের শুরুতে এই ব্যায়ামটি রাখুন কারণ এটি পুরো শরীরের জন্য অত্যন্ত ক্লান্তিকর ব্যায়াম।
আয়তন
3~5 সেট, 5~8 বার
তুলনামূলকভাবে কম পুনরাবৃত্তির জন্য উপযুক্ত, পেশী শক্তি উন্নত করার জন্য ভারী প্রশিক্ষণ।
- আপনার পায়ের পুরো তল দিয়ে মাটিকে দৃঢ়ভাবে সমর্থন করুন।
- বারবেল নামানোর সময়, আপনার কনুই যেন পিছনে না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখুন।
- পেটের চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং পুশ আপ করতে শ্বাস নিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনাকে কি আপনার পা একসাথে রাখতে হবে?
প্রথাগত পদ্ধতি হল পা একসাথে রাখা, কিন্তু আধুনিক প্রশিক্ষণে স্থিতিশীলতার জন্য নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে রাখা সাধারণ।
