স্থায়ী সামরিক প্রেস নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ

1. 1

   র্যাক থেকে বারবেল অপসারণ

   বারবেলটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে ধরে রাখুন এবং এটি আপনার কলারবোনে রাখুন। বারবেলের সামনে আপনার কনুই সামান্য রাখুন।

2. 2

   প্রস্তুত অবস্থান এবং মূল লক

   র্যাক থেকে এক বা দুই কদম পিছিয়ে যান। আপনার ধড় শক্ত রাখতে আপনার নিতম্ব এবং পেটের পেশীকে শক্তিশালী করুন যাতে আপনার নীচের পিঠটি বাঁকা না হয়।

3. 3

   উল্লম্বভাবে পুশ আপ

   বারবেলটিকে আপনার মুখের কাছে রাখুন এবং উল্লম্বভাবে উপরে ঠেলে দিন। বারটি আপনার মুখের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার চিবুকটি কিছুটা টানুন।

4. 4

   ভার্টেক্স সংকোচন এবং লকআউট

   আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন যাতে বারবেল আপনার মাথার মুকুটের উপরে থাকে। এই সময়ে, আপনার মাথাকে সামনের দিকে ঠেলে দিন যাতে আপনার কান আপনার বাহুগুলির পাশে থাকে।

5. 5

   নিয়ন্ত্রণ নিন এবং নামুন

   বিপরীত ক্রমে বারবেলের গতিপথ অনুসরণ করুন এবং ধীরে ধীরে কলারবোনের স্তরে নামিয়ে দিন। আপনার ধড় শিথিল করবেন না।

রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো

একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা স্থায়ী সামরিক প্রেসকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে

মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই স্থায়ী সামরিক প্রেসের অগ্রগতি করুন।