STANDING TORSO ROTATION
দাঁড়ানো ধড়ের ঘূর্ণন একটি বড় হাত দুলানো মুভমেন্ট নয়, বরং একটি ধড়ের গতিশীলতা ব্যায়াম যা পা এবং শ্রোণীর অবস্থা নির্ধারণ করে এবং তারপর স্তনের হাড়ের চারপাশে ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ করে।
দাঁড়ানো অবস্থায়, আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং থোরাসিক মেরুদণ্ডের ঘূর্ণন এবং তির্যক পেশী নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন করতে আপনার ধড়কে পাশ থেকে অন্যদিকে ঘোরান। যে সংস্করণটি পেলভিসকে সামনের দিকে ধরে রাখে তা থোরাসিক মেরুদণ্ডের বিচ্ছেদকে জোর দেয়, যখন যে সংস্করণটি পায়ে পিভট করে তা পুরো শরীরের ঘূর্ণনকে জড়িত করে। দুটি পদ্ধতি মিশ্রিত করবেন না, শুধু আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং আপনার পিঠে খিলান বা আপনার অস্ত্রে লাথি না দিয়ে শুধুমাত্র আপনার জন্য আরামদায়ক পরিসর ব্যবহার করুন।
- প্রধান পেশি
- অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী · বাহ্যিক তির্যক পেশী
- সহায়ক পেশি
- গ্লুটিয়াস, হিপ রোটেটর, ইরেক্টর মেরুদণ্ড
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- দাঁড়ানো ভঙ্গি, বক্ষঃ মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের জয়েন্ট ঘূর্ণন
আমি কি আমার পেলভিস ঘোরাতে পারি?
উদ্দেশ্যের উপর নির্ভর করে সম্ভব। থোরাসিক স্পাইন আইসোলেশন সংস্করণের জন্য আপনার পেলভিসকে স্থির রাখুন, অথবা পুরো শরীরের ঘূর্ণন সংস্করণের জন্য আপনার পা এবং শ্রোণী একসাথে পিভট করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
প্রথমে সিদ্ধান্ত নিন কিভাবে আপনার পা এবং শ্রোণী ঘোরানো যায়
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা আলগা করুন। বক্ষঃ মেরুদণ্ড পৃথকীকরণ লক্ষ্য হলে পেলভিসকে সামনের দিকে যেতে দিন, অথবা পুরো শরীর ঘোরাতে থাকলে হিল পিভট।
- 2
মেরুদণ্ড দীর্ঘ করুন এবং বাহুগুলিকে স্থিতিশীল করুন
আপনার পাঁজরগুলি আপনার পেলভিসের উপরে রাখুন এবং আপনার বুকের সামনে আপনার হাত একসাথে রাখুন বা আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধ নাড়বেন না বা অতিরিক্তভাবে আপনার পিঠে খিলান করবেন না।
- 3
ধীরে ধীরে আপনার স্তনের হাড় একপাশে ঘোরান
আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার সৌর প্লেক্সাসটিকে পাশের দিকে ঘুরান। পেলভিক ফিক্সেশন সংস্করণে, উভয় পেলভিক হাড়ই সামনের দিকে নির্দেশিত থাকে।
- 4
কেন্দ্রের মধ্য দিয়ে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন
রিকোয়েল ছাড়াই কেন্দ্রে ফিরে আসে এবং অন্য দিকে একই পরিসর তৈরি করে। আপনার শ্বাস এবং পায়ের চাপ নষ্ট হওয়ার আগে থামুন।
CHOOSE THE INTENT
আপনার শ্রোণীটি স্থির রাখা বা আপনার পায়ের সাথে ঘোরানো কিনা তা আপনার উদ্দেশ্যের উপর নির্ভর করে চয়ন করুন।
থোরাসিক মেরুদণ্ডের গতিশীলতা বিচ্ছিন্ন করতে, সামনে পেলভিস সহ একটি ছোট পরিসর ব্যবহার করুন। হিপ এবং হিপ পিভটকে স্পোর্টস রোটেশনে নিযুক্ত করার অনুমতি দিন।
একটি মধ্যবর্তী ফর্ম যেখানে পা স্থির থাকা অবস্থায় শুধুমাত্র পেলভিস বাঁকানো হয় তা পিঠের নীচের অংশে অপ্রয়োজনীয় টর্ক তৈরি করতে পারে।
মূল বিষয়: এখুনি চেষ্টা করার কিউ: "একটি বেছে নিন: পেলভিক ফিক্সেশন বা ফুল বডি পিভট।"
TURN THE RIBCAGE
পাঁজর এবং স্তনের হাড়ের দিক, হাতের নড়াচড়া নয়, ঘূর্ণনের পরিসীমা দেখায়
আপনি যদি শুধু আপনার বাহুগুলিকে পাশে নিয়ে যান, আপনার হাত অনেক দূর যাবে কিন্তু আপনার ধড় খুব কমই নড়বে। আপনার হাত এবং আপনার বুকের মধ্যে দূরত্ব রাখুন।
যদি আপনার পিঠ বাঁকানো থাকে বা আপনার পেলভিস ঠেলে দেওয়া হয়, তাহলে রেঞ্জ কমিয়ে দিন এবং প্রাচীরের সামনে অনুশীলন করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শুধুমাত্র আপনার বাহু বাম এবং ডান দিকে দোলান
- আপনি যা দেখেন
- হাতটি ব্যাপকভাবে চলে, কিন্তু সৌর প্লেক্সাসের দিক খুব কমই পরিবর্তিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ঘূর্ণনের পরিবর্তে আর্ম রিকোয়েল ব্যবহার করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বুকের কাছে হাত দিয়ে ছোট পরিসরের অনুশীলন করুন এবং আপনার স্তনের হাড় পাশের দিকে নির্দেশ করে।
আপনার পেলভিসকে স্থির রেখে আপনার কোমরটি পুরোটা পাক করুন।
- আপনি যা দেখেন
- কোমরের নিচে চাপ থাকে এবং হাঁটু ও পা শক্ত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে থোরাসিক পরিসরের চেয়ে বড় একটি ঘূর্ণন তৈরি হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পরিসর হ্রাস করুন বা একটি সম্পূর্ণ বডি রোটেশনে স্যুইচ করুন যা একটি হিল পিভটের জন্য অনুমতি দেয়।
ঘোরার সময় ধড় পাশে কাত হয়ে যায়
- আপনি যা দেখেন
- একটি কাঁধ নেমে যায় এবং পেলভিস বিপরীত দিকে ঠেলে দেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ঘূর্ণন এবং সাইড বাঁক পৃথক করতে ব্যর্থ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- মাথার উচ্চতা এবং এমনকি উভয় পায়ে চাপ বজায় রাখার সময় একটি ছোট পরিসর ব্যবহার করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত লোড এবং শক্তি
ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে বা বিশ্রামের সময় কমিয়ে তীব্রতা বাড়ান।
জটিল বৈকল্পিক আচরণ
অন্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে বা অস্থির পরিবেশ যোগ করে অসুবিধার মাত্রা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
একটি হালকা ওয়ার্ম-আপের জন্য, ধীরে ধীরে সাইড-টু-সাইড পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন, কিন্তু শক্তির উদ্দেশ্যে, আপনার অতিরিক্ত প্রতিরোধ এবং ফুট পিভট কৌশল প্রয়োজন। আপনার বর্তমান আন্দোলনকে দ্রুত কিকব্যাক আন্দোলনে পরিণত করবেন না।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
যথাযথভাবে এটি আপনার পুরো শরীরে বা প্রাসঙ্গিক এলাকার রুটিনে রাখুন।
আয়তন
3~5 সেট, 8~15 বার
আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী প্রতিনিধি সংখ্যা এবং সেট সামঞ্জস্য করুন।
- সর্বদা নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখুন এবং আপনার জয়েন্টের ব্যথার কথা শুনুন।
- আপনার নিয়ন্ত্রণের সুযোগের মধ্যে পুরো অপারেশনটি সম্পাদন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার বাহু দীর্ঘ করা কি ভালো?
বাহুর দৈর্ঘ্য শুধুমাত্র প্রতিক্রিয়া এবং অসুবিধা পরিবর্তন করে। স্তনের হাড়ের ঘূর্ণন এবং মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণ অগ্রাধিকার।
আপনি যদি আপনার পিঠের নিচের দিকে টানাটানি সংবেদন অনুভব করেন?
পরিসর কমিয়ে দিন এবং স্পষ্ট করুন কিভাবে আপনি আপনার পেলভিসকে নোঙ্গর করেন বা আপনার পাকে পিভট করেন। যদি তীব্র ব্যথা হয়, অবিলম্বে বন্ধ করুন।
