STEP-UP
স্টেপ-আপ এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার পেছনের পায়ে লাফিয়ে বাক্সে আরোহণ করেন, বরং একটি একতরফা ব্যায়াম যেখানে আপনি বাক্সের উপর আপনার পা দিয়ে আপনার ওজন তুলবেন এবং একই পা দিয়ে নিচে নামবেন।
একটি বাক্স বা ধাপে এক পা দিয়ে দাঁড়ানোর ক্রিয়াটি সিঁড়ি বেয়ে ওঠার অনুরূপ, কিন্তু যদি বাক্সটি উঁচু হয় বা আপনি আপনার পিছনের পা দিয়ে কিকব্যাক ব্যবহার করেন তবে সামনের পায়ের প্রশিক্ষণের প্রভাব এবং ভারসাম্য বিঘ্নিত হবে। একটি নির্দিষ্ট উচ্চতা চয়ন করুন যা আপনার পুরো পাকে উঁচু করে, আপনার সামনের হাঁটুকে আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে রেখে এবং উপরে এবং নীচে উভয়ই নিয়ন্ত্রণ করে।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটাস মিডিয়াস, বাছুর, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- একতরফা সিঁড়ি আরোহণ
বাক্সটি কতটা উঁচু হওয়া উচিত?
উচ্চতা উপযুক্ত যাতে পুরো সামনের পা উঁচু করা যায়, পেলভিস কাত না হয় এবং পিছনের পা কিকব্যাক ছাড়াই উঠে দাঁড়াতে পারে। প্রথমে কম শুরু করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
স্থিতিশীল বাক্সের উচ্চতা নির্বাচন করা
বাক্সটি একটি প্রাচীর বা নন-স্লিপ মেঝেতে রাখুন এবং ঝাঁকুনি পরীক্ষা করুন। আপনি যখন আপনার সামনের পা বাড়াবেন, এমন উচ্চতা থেকে শুরু করুন যেখানে আপনার পুরো পাটি আপনার পেলভিস কাত না করে উপরে থাকে।
- 2
সামনের পা এবং হাঁটু সারিবদ্ধ করা
সামনের পায়ের বড় এবং ছোট আঙ্গুলের গোড়া এবং উপরের প্লেটের গোড়ালি টিপুন। আপনার ধড় দিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার সামনের হাঁটুকে আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করুন।
- 3
বাক্সের উপরে আপনার পা দিয়ে আপনার শরীরকে টানুন
আপনার উপরের শরীরকে একটু সামনের দিকে কাত করুন, আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি আপনার সামনের পায়ে রাখুন এবং আপনার উপরের শরীরকে দাঁড়াতে চাপ দিন। মেঝেতে আপনার পিছনের পা দিয়ে লাফ দেওয়ার পরিবর্তে, আপনার পেলভিসকে উপরে সমান করুন।
- 4
একই পা দিয়ে ডিসেন্ট নিয়ন্ত্রণ করা
সামনের পায়ে চাপ বজায় রেখে, বিপরীত পাকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামিয়ে দিন। মেঝেতে আপনার পা স্ট্যাম্প করার পরিবর্তে বা বাক্স থেকে লাফ দেওয়ার পরিবর্তে, আপনার শুরুর অবস্থান পুনরায় সেট করুন।
BOX HEIGHT
একটি উচ্চতা যা নিতম্ব এবং হাঁটু নিয়ন্ত্রণ করতে দেয় একটি উচ্চ বাক্সের চেয়ে অগ্রাধিকার
বাক্সটি যত উপরে, নিতম্ব এবং হাঁটু তত বেশি বাঁকানো, তবে পেলভিস ঘোরানো বা পিছনের পা দিয়ে লাথি মারা সহজ। আপনার পুরো সামনের পা একসাথে থাকা উচিত এবং আপনি শুরু থেকেই আপনার সামনের পায়ে চাপ দিতে সক্ষম হওয়া উচিত।
আপনার হাঁটু নিচু বা আপনার নিতম্বের অনুরূপ দিয়ে শুরু করুন, এবং যখন আপনি সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য স্থিতিশীল বোধ করেন তখনই কেবলমাত্র একটু একটু করে উচ্চতা বাড়ান।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য কিউ: "বাক্সে আপনার পা দিয়ে উপরে যান এবং একই পা দিয়ে নিচে আসুন।"
TRAILING LEG
পিছনের পা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে কিন্তু লিফটের মূল শক্তি হওয়া উচিত নয়
আপনি যখন আপনার পিছনের পায়ে জোরে লাথি মারেন, তখন আপনার শরীর উপরের দিকে বাউন্স করে এবং আপনার হাঁটু বাক্সে কাঁপতে থাকে। আপনার পিছনের পায়ের উপর আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি হালকাভাবে রাখুন, আপনার শরীরকে আপনার সামনের পায়ের উপর নিয়ে যান এবং তারপরে উপরে উঠুন।
ডিসেন্ট হল অগ্রভাগের একটি অদ্ভুত সংকোচন। মেঝে খুঁজতে আপনার পোঁদ নামানোর পরিবর্তে, ধীরে ধীরে করুন যাতে আপনার বিপরীত পা শান্তভাবে স্পর্শ করে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
পিছনের পায়ে মেঝেতে লাথি মারুন এবং উপরে উঠুন
- আপনি যা দেখেন
- শরীর লাফের মতো বাউন্স করে এবং বাক্সের উপর পায়ের চাপ কমে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাক্সটি উঁচু বা সামনের পা দিয়ে বোঝা উঠানো কঠিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বাক্সটি কম করুন, আপনার সামনের পায়ের উপর আপনার ওজন স্থানান্তর করুন এবং আপনার পিছনের পায়ের সাহায্য কমিয়ে দিন।
সামনের হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- যখন ওঠা এবং পড়ে, হাঁটু বুড়ো আঙুলের দিকে ভিতরের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পেলভিক স্থায়িত্বের অভাব বা একদিকে পায়ের চাপ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন এবং উচ্চতা কমিয়ে আপনার হাঁটু আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন।
বাক্সের বাইরে ঝাঁপিয়ে পড়া
- আপনি যা দেখেন
- অবতরণের শেষে, মেঝেতে একটি বড় প্রভাব পড়ে এবং শরীর কাত হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- সামনের পা অবতরণকে সমর্থন করে না বা ক্লান্তি জমেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার অবতরণের গতি 2-3 সেকেন্ডে ধীর করুন এবং নিয়ন্ত্রণ হারানোর আগে আপনার সেটটি শেষ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
লো স্টেপ-আপ
আপনার হাত দিয়ে সমর্থন ধরে রাখার সময় আপনার পা এবং হাঁটুর প্রান্তিককরণ শিখুন।
শরীরের ধাপ উপরে
পিছনের পায়ে কিকব্যাক ছাড়াই উপরে এবং নীচে নিয়ন্ত্রণ করে।
একক লেগ ব্যালেন্স স্টেপ আপ
উপরে, 1 সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য রাখতে বিপরীত হাঁটু তুলুন।
ডাম্বেল স্টেপ আপ
বাক্সের উচ্চতা বজায় রাখার সময় লোড কিছুটা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
একই সময়ে বক্সের উচ্চতা এবং ওজন বাড়াবেন না, প্রথমে একটি ব্যাকফুট কিক-ফ্রি উত্থান এবং শরীর থেকে 2 সেকেন্ড অবতরণ সুরক্ষিত করুন।
গণনা
6-12 বার প্রতিটি
1 সেকেন্ড আপ, 2 সেকেন্ড নিচে
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
60-120 সেকেন্ড উভয় পক্ষের পরে পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন একতরফা আন্দোলন এবং ভলিউম নিয়ন্ত্রণ
- আপনি যদি ব্যাকফুট কিকব্যাক ছাড়া একই উচ্চতা নিয়ন্ত্রণ করেন, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- আপনি যদি হাঁটু ভেঙে যাওয়া বা কম করার শক অনুভব করেন, বাক্সের উচ্চতা এবং ওজন কমিয়ে দিন।
- পাদদেশ হিসাবে অস্থির বেঞ্চ বা নরম আসন ব্যবহার করবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমাকে কি উভয় পা উপরে রাখতে হবে?
ভারসাম্য শেখার জন্য, উভয় পা একত্রিত করা যেতে পারে, কিন্তু একতরফা উদ্দীপনা বজায় রাখতে, আপনি বিপরীত পায়ে হালকাভাবে স্পর্শ করতে পারেন বা থামতে হাঁটু তুলতে পারেন।
আমাকে কি শুধু আমার সামনের পায়ের গোড়ালি টিপতে হবে?
আপনার পুরো পা দিয়ে উপরের দিকে টিপুন, শুধু আপনার গোড়ালি নয়। আপনার পায়ের আঙ্গুল উঠলে বা আপনার পা নড়লে, বাক্সের উচ্চতা এবং অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
