STEPMILL
স্টেপমিল এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার শরীরকে হ্যান্ড্রেলে ঝুলিয়ে দ্রুত সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠবেন, বরং একটি উচ্চ-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম যাতে আপনি আপনার পুরো পা দিয়ে প্রতিটি ধাপে নিচে চাপ দেন এবং আপনার ধড় ও শ্রোণীর উচ্চতা বজায় রাখেন।
ক্রমাগত চলন্ত সিঁড়ি বেয়ে আরোহণ করলে কম গতিতেও কার্ডিওপালমোনারি এবং নিম্ন শরীরের লোড দ্রুত বৃদ্ধি পায়। আপনি যদি আপনার ওজন হ্যান্ড্রেইলের উপর রাখেন বা আপনার পায়ের সামনের অংশটি সিঁড়ির প্রান্তে রাখেন তবে ব্যায়ামের তীব্রতা সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হবে এবং এটি আপনাকে ভ্রমণের কারণ হতে পারে। জরুরী স্টপ অবস্থান এবং সর্বনিম্ন গতিতে সিঁড়ির দিক পরীক্ষা করুন এবং ধাপে ধাপে আপনার পুরো পা রাখার পরে আপনার পরবর্তী পা সরানোর ছন্দ শিখুন।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, হিপ ফ্লেক্সর, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- একটানা সিঁড়ি আরোহণ
যদি আমি হাতল ধরে রাখি তাহলে কি কোন ব্যায়ামের প্রভাব নেই?
ভারসাম্যের জন্য হালকাভাবে ধরে রাখা ঠিক আছে, কিন্তু আপনার শরীরের ওজন ঝুলিয়ে রাখলে আপনার শরীরের নিচের দিকের বোঝা এবং আপনার ভঙ্গি পরিবর্তন হবে। ধরে রাখতে হলে ধরে রাখতে হয়, ধীর গতিতে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
ন্যূনতম গতি এবং জরুরী স্টপ চেক করুন
সিঁড়ি বন্ধ হয়ে গেলে, হ্যান্ড্রেইল ধরে রাখুন এবং প্রস্তুতকারকের নির্দেশ অনুযায়ী উপরে উঠুন। নিরাপত্তা স্টপ বোতাম এবং বোর্ডিং এবং অবতরণ পদ্ধতি পরীক্ষা করুন।
- 2
সিঁড়ির মাঝখানে আপনার পুরো পা রাখুন
আপনার পুরো পা বাড়ান যাতে আপনার গোড়ালিটি একমাত্র ধাপ বাকি থাকে। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন এবং আপনার পেলভিসকে পাশ থেকে অন্য দিকে নাড়ান।
- 3
আপনার ধড় তুলুন এবং একবারে একটি সিঁড়ি বেয়ে উঠুন
ভারসাম্যের জন্য হ্যান্ডেলটি হালকাভাবে ধরে রাখুন এবং আপনার পা দিয়ে আপনার ওজন তুলুন। সিঁড়ি এড়িয়ে যাবেন না বা আপনার পা অতিক্রম করবেন না।
- 4
একটি সম্পূর্ণ স্টপে ধীর হয়ে যান
ন্যূনতম গতিতে ধীরগতি করুন এবং প্রস্থান করার আগে সিঁড়ি চলাচল পরীক্ষা করুন। হ্যান্ডেলটি ধরে রাখার সময়, প্রস্তুতকারকের ক্রমে নামুন।
PLACE THE WHOLE FOOT
নিশ্চিত করুন যে আপনার পুরো পা সিঁড়ির উপর কেন্দ্রীভূত রয়েছে যাতে আপনি আপনার গ্লুটস এবং নীচের শরীর দিয়ে স্থিরভাবে ধাক্কা দিতে পারেন।
শুধুমাত্র আপনার পায়ের সামনে পরা আপনার বাছুরের উপর চাপ বাড়ায় এবং পিছলে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। সিঁড়ি বেয়ে নামার আগে আপনার পা যথেষ্ট দূরে সরান।
আপনি যদি খুব দ্রুত যাচ্ছেন এবং আপনার পুরো পা নামানোর সময় না থাকলে, অবিলম্বে গতি কমিয়ে দিন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য কিউ: "পূর্ণ পা, একবারে এক ধাপ, হালকা হাত"
STAND OVER THE STEP
শ্রোণীকে কনসোলের দিকে ঝুঁকে পড়ার পরিবর্তে ধাপের উপর দিয়ে যেতে দেয়
আপনার বাহু দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করা প্রদর্শিত তীব্রতা এবং আপনার নীচের শরীরের প্রকৃত স্ট্রেনের মধ্যে পরিবর্তিত হবে। আপনার ধড় সোজা রাখুন এবং হ্যান্ডেলটি যতটা প্রয়োজন ততটা ব্যবহার করুন।
অত্যধিকভাবে আপনার পিঠ বাঁকানো বা আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু চাপা এড়িয়ে চলুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
হ্যান্ডেলে ওজন সাসপেন্ড করুন
- আপনি যা দেখেন
- কনুই লক করা, শরীরের উপরের অংশ সামনের দিকে, পা শুধুমাত্র ধাপ অনুসরণ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- স্পিড স্ট্যামিনার চেয়ে বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ধীরে ধীরে এবং একটি তীব্রতায় ফিরে যান যা আপনাকে আপনার হাত সংক্ষিপ্তভাবে ছেড়ে দিলেও অবস্থান বজায় রাখতে দেয়।
সিঁড়িতে পায়ের ধাপের সামনের অংশটি
- আপনি যা দেখেন
- আমার হিল বাইরে থাকে এবং আমার বাছুরগুলি মনে হয় যে তারা দ্রুত জ্বলছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- সংক্ষিপ্ত পদক্ষেপ বা গতি বজায় রাখতে অক্ষম।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পুরো পাদদেশকে কেন্দ্রীভূত করতে সময় দেওয়ার জন্য ধীর গতি করুন।
এড়িয়ে যাওয়া বা পাশ দিয়ে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পা ক্রস হয়ে যাবে এবং আপনার পেলভিস উল্লেখযোগ্যভাবে ঘুরবে, এতে আপনার পিছলে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়বে।
- সম্ভাব্য কারণ
- শক্তি বাড়াতে জটিল রূপান্তর ব্যবহার করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সামন থেকে একবারে এক ধাপ উপরে যাওয়ার ডিফল্ট প্যাটার্নে ফিরে যান।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ইন্টারভাল ট্রেনিং
উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতার পুনরাবৃত্তি করে ক্যালোরি খরচের দক্ষতা সর্বাধিক করে।
বর্ধিত সময় এবং প্রতিরোধ
পারফরম্যান্সের সময় বাড়িয়ে বা মেশিনের প্রতিরোধের মাত্রা বাড়িয়ে আপনার স্ট্যামিনাকে শক্তিশালী করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
5 থেকে 15 মিনিটের ছোট বার্স্ট বা 30 থেকে 60 সেকেন্ডের ব্যবধানে শুরু করুন। সময় বাড়ান শুধুমাত্র সেই পরিমাণে যাতে হাতের মুঠো নির্ভরতা এবং পা পরিবর্তন না হয়।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3~5 বার
আপনার লক্ষ্য যদি শরীরের চর্বি কমানো হয়, তবে তা ধারাবাহিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ।
আয়তন
20~40 মিনিট
ধীরে ধীরে আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী সময় বাড়ান।
- প্রচুর পানি পান করার সময় এটি করুন।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে হালকা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলিকে সুরক্ষিত করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি একবারে দুটি সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারি?
নিম্ন গতিতে অভিজ্ঞ ব্যবহারকারীদের দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে যারা নির্ভরযোগ্যভাবে মৌলিক একক ধাপের প্যাটার্নটি সম্পাদন করেছেন, কিন্তু সাধারণ অ্যারোবিক উদ্দেশ্যে, একবারে একটি ধাপই যথেষ্ট।
আমি কি সিঁড়ির বাইরে আমার হিল ছেড়ে যেতে পারি?
যদি সম্ভব হয়, আপনার পুরো পা স্টেপিং সারফেসে রাখা আরও স্থিতিশীল। সিঁড়ি ছোট হলেও, আপনার অবস্থান এবং গতি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার হিল বেশি জায়গা না ফেলে।
