STIFF-LEG DEADLIFT
শক্ত পায়ের ডেডলিফ্ট এমন কোনো ব্যায়াম নয় যা জোর করে হাঁটু আটকে রাখে, বরং একটি নিতম্বের কব্জা যা হাঁটুর ছোট কোণ বজায় রেখে নিতম্বের জয়েন্টকে পিছনের দিকে পাঠায়।
আপনি রোমানিয়ান ডেডলিফ্টের তুলনায় হাঁটুর বাঁক কমিয়ে আপনার হ্যামস্ট্রিং এর দীর্ঘ ভঙ্গির উপর জোর দিতে পারেন, কিন্তু আপনি যদি আপনার হাঁটুকে অত্যধিকভাবে লক করেন বা মেঝেতে বারকে জোর করে দেন, তাহলে আপনার নীচের পিঠটি গোল হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। বারটি আপনার পায়ের কাছে রাখুন এবং আপনার পেলভিস আরও পিছনে যাওয়ার আগে বা আপনার মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণ পরিবর্তন করার আগে এটিকে কেবলমাত্র বিন্দুতে নামিয়ে দিন।
- প্রধান পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস/গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- ইরেক্টর মেরুদণ্ড, সংযোজনকারী, ল্যাটিসিমাস ডরসি, বাহু
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- কম হাঁটু বাঁক সহ হিপ কব্জা
এটা কিভাবে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট থেকে আলাদা?
উভয় ব্যায়ামই নিতম্বের কব্জা, কিন্তু শক্ত পায়ের ভিন্নতা সাধারণত কম হাঁটুর বাঁক বজায় রাখে। আপনার গতি এবং ব্যথার স্বতন্ত্র পরিসরের উপর নির্ভর করে আপনার জন্য আরও আরামদায়ক বৈকল্পিকটি চয়ন করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
একটি স্থিতিশীল শীর্ষ ভঙ্গি তৈরি করা
কাঁধের প্রস্থের বাইরে বারটি ধরে রাখুন এবং পুরোপুরি উঠে দাঁড়ান। আপনার পুরো পায়ের মাধ্যমে টিপুন, পেটে চাপ তৈরি করুন এবং আপনার কাঁধকে আপনার কান থেকে দূরে রাখুন যাতে বারটি আপনার শরীরের কাছাকাছি থাকে।
- 2
ছোট হাঁটু কোণ ঠিক করা
আপনার হাঁটু মোটামুটিভাবে লক করবেন না, বরং তাদের খুব সামান্য বাঁকুন। স্কোয়াটের মতো পুনরাবৃত্তির সময় আর বাঁকানো বা সোজা করা চলবে না।
- 3
শ্রোণীটিকে বারটি কমাতে ফেরত পাঠান
শ্বাস নিয়ে, আপনার নিতম্বকে পিছনের দেয়ালের দিকে পাঠান এবং বারটি আপনার উরু এবং শিনের কাছে নামিয়ে দিন। আপনার ঘাড় থেকে আপনার পেলভিস পর্যন্ত প্রান্তিককরণ বজায় রাখুন।
- 4
হ্যামস্ট্রিং রেঞ্জে দাঁড়ান
যেখানে হ্যামস্ট্রিংগুলি পর্যাপ্তভাবে প্রসারিত হয় এবং পেলভিস আর নড়াচড়া করে না সেখানে থামুন। আপনার পা মেঝেতে ঠেলে দিন এবং আপনার ধড় এবং শ্রোণী একসাথে আনতে আপনার গ্লুটস চেপে ধরুন।
SOFT KNEES
শক্ত হওয়া মানে হাঁটুর জয়েন্ট লক করা নয়
হাঁটুকে হাইপার এক্সটেনড করা জয়েন্টের পিছনে অস্বস্তির কারণ হতে পারে এবং পেলভিক নড়াচড়া সীমিত করতে পারে। একটি মসৃণ কোণ চয়ন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে পুনরাবৃত্তির সময় কোণটি পরিবর্তিত হয় না।
অনেক হাঁটু বাঁক আপনাকে একটি নিয়মিত ডেডলিফ্টের কাছাকাছি নিয়ে যাবে, যদিও কিছুতেই বাঁকানো কিছু লোকের জন্য অপ্রয়োজনীয় উত্তেজনা তৈরি করবে। ন্যূনতম, ব্যথা-মুক্ত নমন ব্যবহার করুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "হাঁটু নরম, নিতম্ব অনেক পিছনে।"
HAMSTRING-LIMITED RANGE
শেষ বিন্দুটি দণ্ডের উচ্চতা নয়, তবে আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদণ্ডের পরিসরটি অনুমতি দেবে
এটি এমন কোনো ব্যায়াম নয় যাতে মেঝে স্পর্শ করার জন্য ডিস্কের প্রয়োজন হয়। যদি আপনার পিঠের নিচের অংশ বা আপনার শ্রোণী নড়াচড়া বন্ধ হয়ে যায় এমনকি আপনার শিনের মাঝখানেও, সেই সময়ে দিক পরিবর্তন করুন।
আপনার পা থেকে বারটি যত দূরে থাকবে, আপনার পিঠের নীচের অংশে তত বেশি লিভারেজ থাকবে। বারটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখতে আপনার ল্যাটস দিয়ে আপনার বগল শক্ত করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অতিরিক্তভাবে হাঁটু পিছনের দিকে লক করা
- আপনি যা দেখেন
- হাঁটুর পিছনের অংশ সংকুচিত এবং জয়েন্টটি হাইপারএক্সটেন্ডেড।
- সম্ভাব্য কারণ
- আন্দোলনের নামটিকে সম্পূর্ণ হাঁটুর সম্প্রসারণ হিসাবে ভুল বোঝানো হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি ছোট কোণ তৈরি করতে এবং পুরো সেট জুড়ে এটি বজায় রাখতে আপনার হাঁটু আলতোভাবে আলগা করুন।
মেঝের দিকে কোমরে বাঁকুন
- আপনি যা দেখেন
- আমার শ্রোণী বন্ধ হয়ে গেছে, কিন্তু আমার কাঁধ নিচু এবং আমার পিঠ গোলাকার।
- সম্ভাব্য কারণ
- বারের উচ্চতা গতির পরিসরের মান হিসাবে ব্যবহৃত হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণ পরিবর্তনের আগে বিন্দুতে থামুন এবং ব্লক দিয়ে আপনার শুরুর উচ্চতা বাড়ান।
বার শিন থেকে দূরে সরে যায়
- আপনি যা দেখেন
- আপনি নামার সাথে সাথে বারটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ল্যাটস-এ উত্তেজনা নির্গত হয় বা পেলভিসের পরিবর্তে শুধুমাত্র উপরের অংশ বাঁকানো হয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হাল্কাভাবে আপনার পায়ে বারটি টানুন এবং আপনার পেলভিসকে আরও পিছনে সরান।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ওয়াল টাচ হিপ হিঞ্জ
আপনার পেলভিসকে পিছনের দিকে পাঠানোর প্যাটার্ন শিখুন।
ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
নরম হাঁটু এবং বডি লাইন পাথ অনুশীলন করুন।
হালকা শক্ত পায়ের ডেডলিফ্ট
স্বল্প পরিসর এবং ধ্রুব হাঁটু কোণ প্রয়োগ করুন।
প্রগতিশীল বারবেল রূপান্তর
কটিদেশীয় প্রান্তিককরণ এবং ডিসেন্ট স্পিড বজায় থাকলে বৃদ্ধি করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
নিতম্বের কব্জাটিকে একটি আনুষঙ্গিক ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করুন একবার আপনি এটি আয়ত্ত করার পরে, 2-3 সেকেন্ড কম করার এবং গভীরতার উপর হ্যামস্ট্রিংয়ে নিয়ন্ত্রিত উত্তেজনাকে অগ্রাধিকার দিয়ে।
গণনা
6–12 বার
ডিসেন্ট 2-3 সেকেন্ড, পায়ের কাছে বার
সেট
2–4 সেট
সেটের মধ্যে 90-180 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন হিপ কব্জা ভলিউম এবং সমন্বয়
- একই হাঁটু কোণ এবং মেরুদণ্ডের সারিবদ্ধতা বজায় থাকলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- বারটি যদি আরও দূরে সরে যায় বা আপনার পিছনের রাউন্ডে চলে যায়, আপনার নাগাল এবং ওজন কমিয়ে দিন।
- আপনি যদি হাঁটুর পিছনে বা পিছনে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
বারকে কি মেঝে স্পর্শ করতে হবে?
না। শেষ বিন্দু যেখানে হ্যামস্ট্রিং টান এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখা হয়। প্রয়োজনে ব্লক দিয়ে শুরু করুন।
আমার হ্যামস্ট্রিং খুব টাইট হলে, আমি কি সেগুলিকে আরও প্রসারিত করব?
মৃদু পেশী টান প্রত্যাশিত, কিন্তু ছুরিকাঘাতে ব্যথা বা পিঠে গোল হয়ে যাওয়া একটি লক্ষণ যে কিছু সীমার বাইরে। গভীরতা এবং লোড হ্রাস.
