STRAIGHT ARM PULLDOWN
সোজা আর্ম পুলডাউন এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার বাহু দিয়ে বার টিপুন, বরং এমন একটি ব্যায়াম যাতে আপনি আপনার প্রসারিত বাহুগুলির একটি চাপে আপনার উপরের বাহুগুলিকে আপনার ধড়ের কাছে নিয়ে আসেন।
ভিডিওতে স্ট্রেইট আর্ম পুলডাউন হল একটি ক্যাবল শোল্ডার জয়েন্ট এক্সটেনশন মুভমেন্ট যেখানে ব্যক্তি একটি উঁচু পুলিতে একটি সোজা বার ধারণ করে এবং কনুইয়ের কোণ পরিবর্তন না করে হাতটিকে মাথার সামনে থেকে উরু পর্যন্ত নামিয়ে দেয়। ল্যাটিসিমাস ডরসি হিউমারাসের সাথে সংযুক্ত এবং কাঁধের প্রসারণ, সংকোচন এবং অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনে অবদান রাখে। শারীরবৃত্তীয় গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছে যে, এর দীর্ঘ পেশী ফাইবার গঠনের জন্য ধন্যবাদ, এটি শক্তি উৎপন্ন করতে পারে যখন এর দৈর্ঘ্য কাঁধের গতি পরিসীমা জুড়ে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। যাইহোক, এই ব্যায়ামের দীর্ঘমেয়াদী পেশী বৃদ্ধি বা 'একার ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীর উদ্দীপনা' সরাসরি যাচাই করা গবেষণাগুলি সীমিত। অতএব, কনুইটি সম্পূর্ণরূপে লক করার বা কাঁধের ব্লেডকে জোর করে নিচে নামানোর পরিবর্তে, এটি একটি সহায়ক ব্যাক ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা আরও সঠিক যা ব্যথামুক্ত পরিসরের মধ্যে উপরের হাতের নড়াচড়া এবং ল্যাট টেনশন পুনরুত্পাদন করে।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং টেরেস মেজর
- সহায়ক পেশি
- রিয়ার ডেল্টয়েড, ট্রাইসেপ ব্র্যাচির লম্বা মাথা, পেটের পেশী
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর – মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- কনুই স্থির সঙ্গে কাঁধের জয়েন্ট এক্সটেনশন
আমি কি সম্পূর্ণরূপে আমার কনুই সোজা করা উচিত?
না আলতো করে 10-20 ডিগ্রি বাঁকুন এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে প্রায় একই কোণ বজায় রাখুন। জয়েন্ট লক করার চেয়ে উপরের হাতটি কাঁধ থেকে দূরে সরানো আরও গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
উচ্চ pulleys এবং সোজা বার পরীক্ষা করা হচ্ছে
কপিকলটি সর্বোচ্চ অবস্থানে ধরে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে সোজা বারটি কেবলের লুপে সম্পূর্ণরূপে লক করা আছে। পিনটিকে হালকা ওজনে প্লাগ করুন এবং প্রথমে পরিধান, স্নেগ এবং এর চারপাশে ট্র্যাফিকের জন্য কেবলটি পরীক্ষা করুন।
- 2
এক বা দুই ধাপ পিছনে একটি প্রারম্ভিক অবস্থান স্থাপন করুন
কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত ওভারগ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে রাখুন এবং এক বা দুই ধাপ পিছনে যান। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, এবং তারের টান আছে এমন অবস্থান খুঁজে পেতে আপনার নিতম্বকে কিছুটা পিছনে পাঠান।
- 3
পাঁজর এবং শ্রোণীকে ওভারল্যাপ করে ধড়কে স্থিতিশীল করা
আপনার পাঁজরকে সামনের দিকে উঠতে না দিয়ে হালকাভাবে আপনার পেট টিপুন এবং আপনার শ্রোণীতে রাখুন। আপনার পিঠকে গোল করবেন না বা আপনার পিঠকে অতিরিক্তভাবে খিলান করবেন না, তবে শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত একই ছোট নিতম্বের কব্জা এবং নিরপেক্ষ ঘাড় বজায় রাখুন।
- 4
আপনার কনুইগুলিকে আলতো করে বাঁকানো কোণে ধরে রাখুন
আপনার মাথার সামনে আপনার বাহু তুলুন, ব্যথা-মুক্ত সীমার মধ্যে থামুন এবং আপনার কনুইকে 10-20 ডিগ্রি বাঁকুন। এই কোণটি জয়েন্টটিকে লক করা এড়াতে এবং পুনরাবৃত্তির সময় আরও বাঁক এবং প্রসারণ ঘটায়।
- 5
উপরের বাহুটিকে একটি চাপে উরুর দিকে সরান
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি নীচে এবং পিছনে আনুন, অনুভব করুন আপনার বগলের পিঠ শক্ত হয়ে গেছে। আপনার শরীর থেকে বারটি শুরু করুন এবং আপনার উরুর সামনের দিকে চাপ দিন, আপনার কনুই এবং কব্জি একই কোণে রেখে।
- 6
2-3 সেকেন্ডের জন্য প্রারম্ভিক পরিসরে ফিরে যান
বারটি যখন আপনার উরুর কাছে চলে আসে, তখন আপনার পিঠে খিলান না করে বিরতি দিন। তারের দ্বারা টেনে আনা এড়াতে আপনার মাথার সামনে 2-3 সেকেন্ডের বেশি আপনার বাহু তুলুন এবং আপনার কাঁধ আরামদায়ক হলে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
SHOULDER EXTENSION
ল্যাটের ভূমিকা স্পষ্ট হয়ে ওঠে যখন উপরের হাতটি কাঁধের জয়েন্টে চলে যায়, কনুইতে নয়।
সোজা আর্ম পুলডাউনের ফোকাস হল কনুই বাঁকানো বা এক্সটেনশন নয়, বরং কাঁধের জয়েন্ট এক্সটেনশন, যা মাথার সামনে উপরের বাহুটিকে শরীরের পাশে নামিয়ে দেয়। ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং টেরেস মেজর এই আন্দোলনে অবদান রাখে এবং ট্রাইসেপস ব্র্যাচির পিছনের ডেল্টোয়েড এবং লম্বা মাথাও ভঙ্গি এবং জয়েন্ট কোণের উপর নির্ভর করে সহায়তা করতে পারে। 'সম্পূর্ণ সোজা বাহু' নামটির অর্থ আপনার কনুই লক করা নয়, তবে এটি বলার একটি ব্যবহারিক উপায় যে পুনরাবৃত্তির সময় তাদের প্রায় একই কোণে থাকা উচিত।
আপনি যদি আপনার কনুই তীক্ষ্ণভাবে বাঁকান এবং বারটিকে সোজা আপনার ধড়ের কাছে নিয়ে আসেন, তবে আন্দোলনটি ট্রাইসেপস প্রেসডাউন হয়ে যায়। বিপরীতভাবে, আপনার কনুই অতিরিক্তভাবে লক করার এবং আপনার কব্জি এবং কাঁধে জোর করার দরকার নেই। আপনার কনুই কোণগুলি শুরুতে এবং শেষের দিকে একই রকম তা নিশ্চিত করতে হালকা ওজন দিয়ে পাশ থেকে অঙ্কুর করুন।
মূল বিষয়: মূল মানদণ্ড: কনুই কোণ প্রায় একই থাকে, শুধুমাত্র উপরের বাহু মাথার সামনে ধড়ের পাশে সরানো হয়
RANGE & CABLE
একটি ব্যথা-মুক্ত প্রারম্ভিক পরিসর চয়ন করুন যা সর্বাধিক প্রসারিত না হয়ে কেবলের টান বজায় রাখে।
আপনি যত উপরে আপনার বাহু বাড়াবেন, আপনার ল্যাটগুলি তত বেশি সময় কাজ করবে, তবে সবার জন্য একই ওভারহেড রেঞ্জের প্রয়োজন হয় না। যদি আপনার কাঁধের সামনের বা উপরের অংশটি চিমটি করা হয় বা আপনাকে আপনার পাঁজরগুলিকে আপনার হাত বাড়াতে হয়, তার ঠিক আগে থামুন। আপনি যদি এক বা দুই ধাপ পিছিয়ে যান, এমনকি কম ওজনেও তারের টান বজায় রেখে আপনার ব্যক্তিগত পরিসর খুঁজে পাওয়া সহজ।
উরুর পিছনে দণ্ডটি জোরপূর্বক গতির অতিরিক্ত পরিসরের পরিবর্তে ধড় রোল এবং কাঁধের অত্যধিক সামনের নড়াচড়া তৈরি করতে পারে। আপনার বাহুগুলি আপনার ধড়ের পাশে থাকে এবং আপনি আপনার ল্যাটগুলিকে শক্ত করতে পারেন এমন একটি স্থানে শেষ করা যথেষ্ট। একটি পায়ের অবস্থান ব্যবহার করুন যা তারের শুরু এবং শেষে উভয় ক্ষেত্রেই শিথিলতা অনুমোদন করে না।
TROUBLESHOOTING
ট্রাঙ্ক কিক এবং কনুই বাঁক এই লক্ষণ যে ওজন আপনার বর্তমান দক্ষতা সীমার বাইরে।
যদি ওজন খুব বেশি হয়, আপনি প্রায়শই আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে ঠেলে দেবেন বা বারটি সরানোর আগে আপনার ধড়টি পিছনে ঝুঁকবেন এবং শেষের দিকে আপনার পাঁজরগুলিকে তুলবেন। এই মুহুর্তে, বারটি নীচে চলে গেলেও, কাঁধ দ্বারা তৈরি প্রকৃত এক্সটেনশন পরিসীমা হ্রাস করা হয়। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার পায়ের চাপ এবং ধড়ের কোণ একই রাখুন এবং 2-3 সেকেন্ড রিটার্ন চলে যাওয়ার সাথে সাথে সেটটি শেষ করুন।
আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে টান দিয়ে শুরু করা বা শেষে জোর করে নিচে নামানো এড়িয়ে চলুন। কাঁধের ব্লেড স্বাভাবিকভাবে পাঁজরের উপর দিয়ে যেতে পারে যখন বাহু উঠে যায় এবং পড়ে যায়। এই ব্যায়ামটি এমন একটি পরিসরে করুন যেখানে আপনার ঘাড় লম্বা হয় এবং আপনার বাম এবং ডান কাঁধ একই উচ্চতায় থাকে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বিস্তৃতভাবে বাঁকুন এবং আপনার কনুই সোজা করুন
- আপনি যা দেখেন
- বারটি বুকের কাছাকাছি নামানো হয়, কেবল কনুইগুলি শেষে প্রসারিত হয় এবং ট্রাইসেপস ক্লান্তি প্রথমে আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হয় ওজন ভারী বা আমি একটি নিয়মিত তারের pressdown রুট গিয়েছিলাম.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং আপনার কনুই সামান্য বাঁকা রাখুন। শুধুমাত্র পুনরাবৃত্তি গণনা করুন যেখানে উপরের বাহু কাঁধের চারপাশে একটি চাপ আঁকে।
আপনার ধড় পিছনে ঝুঁক এবং বার নিচে.
- আপনি যা দেখেন
- যত তাড়াতাড়ি আপনি টান শুরু করেন, আপনার পেলভিস এগিয়ে যায়, আপনার পাঁজর উত্তোলন করে এবং আপনার নীচের পিঠটি তীব্রভাবে বেঁকে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বর্তমানে, আমি কেবল কাঁধের প্রসারণ দ্বারা ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না, বা আমি এটিকে জোর করে আমার উরুতে নামানোর চেষ্টা করছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পা এবং ছোট নিতম্বের কব্জা সুরক্ষিত করুন এবং ওজন কম করুন। ধড় কোণ পরিবর্তনের ঠিক আগে শুধুমাত্র শেষ পরিসীমা পর্যন্ত ব্যবহার করুন।
আপনার কানের দিকে আপনার কাঁধ ঝাঁকান
- আপনি যা দেখেন
- প্রথমে, ঘাড় ছোট হয়ে যায় এবং একটি কাঁধ প্রথমে উঠে যায়, যার ফলে কাঁধের সামনে এবং উপরে অস্বস্তি হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি আপনার গতির ব্যক্তিগত পরিসরের চেয়ে আপনার বাহু উঁচু করেছেন বা তারের উপর বিশ্রাম নিয়েছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার প্রারম্ভিক উচ্চতা কম এবং আপনার ঘাড় লম্বা রাখুন। আপনার কাঁধের জন্য একটি আরামদায়ক পয়েন্টে তারের টান পুনরায় স্থাপন করুন এবং তারপরে টানুন।
কনুই সম্পূর্ণরূপে বন্ধ
- আপনি যা দেখেন
- পুনরাবৃত্তির সময়, কনুই জয়েন্টটি অতিরিক্ত প্রসারিত হয় এবং চাপ কব্জি এবং কনুইতে কেন্দ্রীভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- অনুশীলনের নামে 'সোজা বাহু'কে যৌথ লকিং হিসাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আলতো করে আপনার কনুই 10-20 ডিগ্রি বাঁকুন এবং সেই কোণটি বজায় রাখুন। একটি ব্যথা মুক্ত, প্রাকৃতিক যৌথ অবস্থান একটি অগ্রাধিকার.
ফিনিস এ আপনার শরীরের পিছনে বার ধাক্কা
- আপনি যা দেখেন
- বারটি আপনার উরুর মধ্য দিয়ে এবং আপনার শরীরের পিছনে যায়, আপনার কাঁধের সামনের দিকে নিয়ে আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি ভেবেছিলাম গতির একটি দীর্ঘ পরিসর একটি ভাল পুনরাবৃত্তি হবে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার ধড়ের পাশে আপনার উপরের বাহু দিয়ে থামুন এবং বারটি আপনার উরুর সামনে স্পর্শ করার ঠিক আগে। কাঁধের সামনে এগিয়ে যাওয়ার আগে এটি পরিসরের উপর ভিত্তি করে।
রিটার্ন সেকশনে যাওয়া যাক
- আপনি যা দেখেন
- বারটি দ্রুত উঠে যায়, আপনার শরীর তারের দিকে টেনে নিয়ে যায় এবং ওজন প্লেটগুলি সংঘর্ষ হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি শুধুমাত্র পুনরাবৃত্তি হিসাবে নিম্ন অংশের কথা ভেবেছিলাম, অথবা আমার ল্যাট এবং গ্রিপ ইতিমধ্যেই ক্লান্ত ছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- 2-3 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাহু তুলুন এবং একে অপরকে আঘাত করার আগে ওজন প্লেটগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন। গতি বজায় না থাকলে সেটটি শেষ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
হালকা দড়ি সোজা হাত pulldown
একটি দড়ি ব্যবহার করা আপনার হাত এবং কাঁধের জন্য একটি আরামদায়ক পথ খুঁজে পাওয়া সহজ করে তোলে যাতে আপনি প্রথমে কনুই কোণ এবং ধড়ের স্থায়িত্ব শিখতে পারেন।
সোজা বার সোজা হাত পুলডাউন
ভিডিওতে দেখানো হিসাবে, আপনার বাম এবং ডান হাতকে একই গতিতে সরাতে একটি ওভারগ্রিপ স্ট্রেট বার ব্যবহার করুন এবং একটি নির্দিষ্ট ফিনিশিং পজিশন পুনরাবৃত্তি করুন।
অর্ধ হাঁটু সোজা হাত pulldown
ধড়ের ঘূর্ণন কমাতে মেঝেতে একটি হাঁটু রাখুন এবং হালকা ওজনের সাথে পাঁজর এবং নিতম্বের প্রান্তিককরণ অনুশীলন করুন।
ধীর শিথিলকরণ পুনরাবৃত্তি
একটি নিয়ন্ত্রিত মৌলিক পুনরাবৃত্তির পরে, আপনার শুরু পরিসীমা এবং ধড় ধরে রাখার সাথে আরও সুনির্দিষ্ট হতে আপনার বাহু 3-4 সেকেন্ডের বেশি বাড়ান।
একক পার্শ্বযুক্ত তারের পুলডাউন
গতির বাম এবং ডান পরিসীমা আলাদাভাবে পরীক্ষা করতে এক হাতের হ্যান্ডেল ব্যবহার করুন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনার ধড় ঘোরে না।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি সপ্তাহে 1-3 বার একটি সহায়ক ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে যা অতিরিক্তভাবে উল্লম্ব এবং অনুভূমিক টানার পরে ল্যাটগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়। প্রথম সেটের জন্য, কমপক্ষে 15 টি পুনরাবৃত্তির হালকা ওজন ব্যবহার করুন। আপনার কাঁধের প্রতিক্রিয়া এবং তারের পথ পরীক্ষা করুন এবং শুধুমাত্র সেই পরিসরের মধ্যে লোড বাড়ান যা আপনার কনুই এবং ধড়ের কোণগুলিকে ব্যাহত না করে।
সংখ্যা
10-15 বার
অতিরিক্ত 2-3 পুনরাবৃত্তি সহ ওজন
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ডের পুনরুদ্ধার
গতি
1-2 সেকেন্ড ডিসেন্ট, 2-3 সেকেন্ড রিটার্ন
স্থির কনুই এবং ধড় কোণ
- আপনার প্রথম সেটের আগে, তারের লুপ এবং পিনগুলি পরীক্ষা করার জন্য একটি হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং একটি প্রারম্ভিক পরিসর নির্ধারণ করুন যা আপনি যখন আপনার বাহু বাড়াবেন তখন আপনার কাঁধে চিমটি কাটবে না।
- আপনি যদি একই পায়ের অবস্থান, ছোট নিতম্বের কব্জা, প্রায় একই কনুই কোণ এবং সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য 2-3 সেকেন্ড রিটার্ন বজায় রাখেন তবে পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- প্রতিটি সেটে আপনার টার্গেট রিপসের শীর্ষে আঘাত করার পরে, ওজন পিনটি মাত্র এক ধাপ বাড়ান। আপনি যদি আপনার কনুই বাঁকান বা আপনার ধড় ফ্লেক্স করেন, অবিলম্বে আপনার আগের ওজনে ফিরে যান।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
বার কতদূর নামানো উচিত?
একটি বিন্দু যেখানে আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার ধড়ের পাশে এবং বারটি আপনার উরুর সামনের দিকে যথেষ্ট। আরও নিচে যাওয়ার জন্য যদি আপনাকে আপনার পিঠ বাঁকতে হয় বা আপনার কাঁধকে সামনের দিকে ঠেলে দিতে হয়, তার ঠিক আগে থামুন।
কেন আমি আমার ল্যাটসের চেয়ে আমার ট্রাইসেপগুলিতে এটি বেশি অনুভব করি?
আপনি যদি পুনরাবৃত্তির সময় আপনার কনুই উল্লেখযোগ্যভাবে বাঁক এবং সোজা করেন তবে প্রেসের প্রকৃতি বৃদ্ধি পাবে। ওজন কম করুন, আপনার কনুই কোণ স্থির রাখুন এবং মনে করুন আপনার উপরের হাতটি আপনার উরুর দিকে সরান, আপনার হাত নয়।
কোনটি ভাল, একটি দড়ি বা একটি সোজা বার?
আপনি উভয় ব্যবহার করতে পারেন. দড়িটি কব্জি এবং কাঁধের পথকে অবাধে সামঞ্জস্য করা সহজ করে তোলে এবং সোজা বারটি একই পথে বাম এবং ডানদিকে সরানো সহজ করে তোলে। এমন একটি টুল বেছে নিন যা ব্যথা ছাড়াই আপনার কনুই এবং ধড়কে স্থিতিশীল করতে পারে।
আমি কতটা নিচু করা উচিত?
বড় কোণ উত্তর নয়। আপনার পাঁজর এবং পেলভিস সারিবদ্ধ থাকা পর্যন্ত আপনার বাহু বাড়াতে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকানো এবং আপনার নিতম্বকে কিছুটা পিছনে সরানো যথেষ্ট। পুনরাবৃত্তি জুড়ে একই কোণ বজায় রাখুন।
আমি কি ল্যাট পুলডাউনের পরিবর্তে এই ব্যায়ামটি করতে পারি?
এটিকে সম্পূর্ণ প্রতিস্থাপন হিসাবে দেখা কঠিন। স্ট্রেইট আর্ম পুলডাউন হল একটি কাঁধের এক্সটেনশন অ্যাসিস্টেড ব্যায়াম যাতে কনুই বাঁকানো হয়, যখন নিয়মিত ল্যাট পুলডাউন হল একটি যৌগিক উল্লম্ব টান যাতে কনুইয়ের ফ্লেক্সার এবং পিছনের বেশ কয়েকটি পেশী একসঙ্গে কাজ করে। আপনার উদ্দেশ্য এবং পুনরুদ্ধার অনুযায়ী তাদের একসাথে রাখুন।
