SUMO DEADLIFT
সুমো ডেডলিফ্ট এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে পা দুটিকে প্রশস্ত করে ছড়িয়ে দেওয়া হয়, বরং একটি ডেডলিফ্ট যা হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দেয় এমন একটি অবস্থানে যা নিতম্বের জয়েন্টটি অনুমতি দেয়।
আপনার পা চওড়া এবং আপনার হাত আপনার হাঁটুর ভিতরে রাখা প্রচলিত ডেডলিফ্টের চেয়ে একটি ভিন্ন স্টার্টিং পজিশন তৈরি করে। বিস্তৃত অবস্থান উত্তর নয়; আপনাকে একটি প্রস্থ খুঁজে বের করতে হবে যেখানে আপনার শিন দণ্ডের কাছাকাছি থাকে, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশিত থাকে এবং আপনার পেলভিস এবং বুক একসাথে উঠে যায়।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, ইরেক্টর মেরুদণ্ড, ল্যাটিসিমাস ডরসি, বাহু
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- ওয়াইড স্ট্যান্স ডেডলিফ্ট
আমার পা কতটা প্রশস্ত করা উচিত?
মান হল সেই প্রস্থ যা আপনাকে আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করে রাখতে এবং আপনার পুরো পা মেঝেতে ঠেলে দিতে দেয়। মূল প্লেটের কাছাকাছি এটিকে নিঃশর্তভাবে প্রসারিত করার দরকার নেই।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
আপনার অবস্থান এবং পায়ের আঙ্গুলের কোণ খুঁজুন
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। একটি প্রস্থ দিয়ে শুরু করুন যা আপনার নিতম্বকে চিমটি করবে না বা আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে লাইনের বাইরে রাখবে না।
- 2
বারের কাছাকাছি একটি সংকীর্ণ গ্রিপ তৈরি করা
আপনার মধ্যপায়ের উপরে বারটি রাখুন, আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাত আপনার পায়ের ভিতরে রাখুন। আপনার বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে এবং এমন প্রস্থে ধরে রাখুন যেখানে আপনার হাত আপনার পায়ের সাথে চাপা পড়ে না।
- 3
বারটি বন্ধ করে মেঝেতে ধাক্কা দিন
পেটের চাপ তৈরি করুন এবং আপনার শরীরের দিকে বার টানতে আপনার বগল শক্ত করুন। হঠাৎ বারটি ছিনিয়ে নেওয়ার চেয়ে, আপনার পা দিয়ে মেঝেটিকে আলাদা করে বারটি তুলুন।
- 4
শ্রোণী এবং বুক একসাথে আটানো
আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনার হাঁটু রেখে আপনার পেলভিস এবং বুককে একই গতিতে উঠতে দিন। শীর্ষে, আপনার পিঠে খিলান না করে, আপনার গ্লুটগুলি নিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি নিয়ন্ত্রিত বারটি কম করুন।
STANCE
যখন অবস্থানের কথা আসে, নিতম্বের জয়েন্ট এবং হাঁটু শক্তি প্রেরণ করতে পারে কিনা তা প্রস্থের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
এটি খুব চওড়া হলে, আপনার পেলভিস বারটির কাছাকাছি দেখাবে, কিন্তু এটি মেঝে থেকে ধাক্কা দেওয়া এবং কুঁচকিতে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। খালি বারটির প্রস্থ খুঁজুন যেখানে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে এবং আপনার শিনগুলি তুলনামূলকভাবে উল্লম্ব।
পায়ের আঙ্গুলের কোণ হিপ জয়েন্টের গঠনের উপর নির্ভর করে। স্ট্যান্ডার্ড হল সেই কোণ যেখানে হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে না পড়ে পুরো পা মেঝেতে থাকে।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য কিউ: "আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল একই দিকে ঠেলে দিন, মেঝেটিকে উভয় দিকে ঠেলে দিন।"
WEDGE & BAR PATH
বার টানার আগে আপনার শরীরকে বার এবং মেঝের মধ্যে শক্তভাবে রাখুন।
প্রথমে আপনার বাহু দিয়ে টেনে নিলে আপনার নিতম্ব পপ হয়ে যেতে পারে এবং বার আপনার শরীর থেকে সরে যেতে পারে। বারে যেকোনো খেলা মুছে ফেলুন, আপনার বুক সোজা রাখুন এবং প্রথমে পায়ের চাপ তৈরি করুন।
দণ্ডটি শিন এবং উরু বরাবর উল্লম্বের কাছাকাছি উঠে যায়। আপনার বুক এবং শ্রোণী একসাথে রাখুন, কারণ আপনার শ্রোণীকে সামনের দিকে ঠেলে তা আপনার হাঁটু অতিক্রম করার আগে বারের পথকে আটকাতে পারে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অত্যধিক প্রশস্ত অবস্থান
- আপনি যা দেখেন
- আমার পায়ের ভেতরটা ভেসে ওঠে, আমার কুঁচকি আটকে যায় এবং আমি মেঝেতে আমার শক্তি ব্যবহার করতে পারি না।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি ভেবেছিলাম এটি সুবিধাজনক কারণ এটি যত প্রশস্ত, ভ্রমণের দূরত্ব তত কম।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হাঁটু-পায়ের সারিবদ্ধতা এবং পূর্ণ পায়ের চাপ পুনরুদ্ধার করতে আপনার পা সামান্য ভিতরের দিকে সরান।
হাঁটু ভিতরের দিকে ধসে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- বারটি উঠার মুহুর্তে, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে ভিতরের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পায়ের আঙ্গুলের কোণ/ অবস্থান বা লোড বর্তমান হিপ জয়েন্ট নিয়ন্ত্রণের সাথে মেলে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কমিয়ে আনুন, আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে ঠেলে দিন এবং মেঝেটিকে পাশে ছড়িয়ে দিতে কিউ ব্যবহার করুন।
নিতম্ব প্রথমে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- মেঝেতে বারটি ছেড়ে দিন, আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার পিছনের দিকে ঝুঁকুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি বারে খেলাটি শেষ করেননি বা আপনি আপনার কোয়াড্রিসেপ দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিতে পারবেন না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনি শুরু করার আগে, বারটি টানটান রাখুন এবং হালকা ওজনে ফিরে যান যা আপনার বুক এবং নিতম্বকে জড়িত করে।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
কেটলবেল সুমো ডেডলিফ্ট
আপনার পায়ের মধ্যে ওজন সহ আপনার অবস্থান এবং হাঁটু পথ শিখুন।
সুমো ডেডলিফ্ট ব্লক করুন
একটি উচ্চ সূচনা বিন্দু থেকে ধড় ধরে রাখার অনুশীলন করুন।
হালকা বারবেল সুমো ডেডলিফ্ট
বার প্লে অপসারণ এবং নীচের পুশ সংযোগ করে।
প্রগতিশীল সুমো ডেডলিফ্ট
যখন একই প্রারম্ভিক অবস্থান পুনরুত্পাদন করা হয় তখন বৃদ্ধি করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
প্রথাগত তুলনায় এটি বেশি আরামদায়ক বলে একটি বেছে নেবেন না, তবে প্রথমে নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু হালকা লোড সহ আরামদায়ক এবং আপনি শুরুর অবস্থানটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
গণনা
3-8 বার
প্রতিটি পুনরাবৃত্তির নীচে রিসেট করুন
সেট
3–5 সেট
সেটের মধ্যে 2-4 মিনিট পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন হেভি ডিউটি কবজা এবং ভলিউম সমন্বয়
- যদি একই অবস্থান এবং ফ্লোরের বাইরের ভঙ্গি পুনরুত্পাদন করা হয়, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- যদি আপনি হাঁটু ভেঙে যাওয়া, নিতম্ব অগ্রিম, বা বার পথ বিচ্যুতি অনুভব করেন তবে ওজন কমিয়ে দিন।
- আপনি যদি আপনার কুঁচকি বা নিতম্বের জয়েন্টে তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার অবস্থান সংকুচিত করুন বা ব্যায়াম বন্ধ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
সুমো ডেডলিফ্ট কি সবসময় আপনার পিঠের জন্য নিরাপদ?
কিছু লোকের শরীরের উপরিভাগ খাড়া থাকাটা আরও আরামদায়ক মনে হতে পারে, কিন্তু এর মানে এই নয় যে এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিরাপদ। অবস্থান, পেটের চাপ, লোড এবং স্বতন্ত্র হিপ জয়েন্টের গঠন অবশ্যই মেলে।
আমাকে কি আমার শিন্সের সাথে বারটি সংযুক্ত করতে হবে?
দণ্ডটি আপনার মাঝামাঝি পায়ের উপরে এবং আপনার শিনের কাছাকাছি হওয়া উচিত, তবে আপনার ত্বককে কঠোরভাবে স্ক্র্যাপ না করে। লম্বা মোজা ব্যবহার করুন এবং বারটি সামনের দিকে না যেতে রাখুন।
