SUMO GOBLET SQUAT
সুমো গবলেট স্কোয়াট এমন কোনো নড়াচড়া নয় যেখানে পা প্রশস্তভাবে ছড়িয়ে দেওয়া হয়, বরং একটি স্কোয়াট যেখানে সামনের লোড সমর্থন করে এবং নিতম্বের জয়েন্টটি আরামদায়ক পরিসরের মধ্যে বসে।
আপনার বুকের সামনে ডাম্বেল ধরে রাখা এবং নিয়মিত গবলেট স্কোয়াটের চেয়ে আরও বিস্তৃত অবস্থান ব্যবহার করা আপনার ধড় খাড়া করা এবং আপনার অ্যাডাক্টরদের অংশগ্রহণকে আরও সহজ করে তুলবে। যাইহোক, আপনি যদি আপনার পা খুব বেশি ছড়িয়ে দেন বা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি খুব বেশি ঘুরিয়ে দেন তবে আপনার পায়ের খিলান এবং হাঁটুর প্রান্তিককরণ ব্যাহত হবে। আপনার শরীরের কাছাকাছি ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং প্রথমে আপনার পুরো পা মেঝেতে রেখে প্রস্থ এবং গভীরতা খুঁজুন।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, কোর, উপরের পিঠ
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- ওয়াইড স্ট্যান্স ফ্রন্ট লোড স্কোয়াট
এটা কিভাবে একটি প্রশস্ত স্ট্যান্স স্কোয়াট থেকে আলাদা?
সুমো গবলেট স্কোয়াটগুলি প্রশস্ত অবস্থানে বুকের সামনের লোড যোগ করে। অঙ্গবিন্যাস নীতিগুলি একই রকম, তবে গ্রিপ এবং ধড়ের স্থিতিশীলতার প্রয়োজনীয়তা যুক্ত করা হয়েছে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
আপনার বুকে ডাম্বেল ধরে রাখা
দুই হাত দিয়ে মাথার নিচে একটি ডাম্বেল সাপোর্ট করুন এবং আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার কব্জি বাঁক না এবং ডাম্বেলগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরে না যায় তা নিশ্চিত করুন।
- 2
আপনার আরামদায়ক প্রস্থ এবং পায়ের আঙ্গুলের কোণ খুঁজুন
আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্বাভাবিকভাবে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। এমন একটি অবস্থান বেছে নিন যেখানে আপনার গোড়ালি, বুড়ো আঙুল এবং পায়ের আঙুল সব মেঝেতে স্পর্শ করে।
- 3
হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে নিচু করা
শ্বাস নিন এবং আপনার ধড় শক্ত করুন, তারপর আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পাঠান এবং আপনার পায়ের মাঝখানে আপনার পেলভিস নামিয়ে দিন। আপনার কুঁচকির ছুরিকাঘাত বা আপনার নীচের পিঠের কার্ল আগে থামুন।
- 4
পুরো পা দিয়ে দাঁড়াতে চাপ দিন
শ্বাস ছাড়ুন এবং মেঝেতে ধাক্কা দিন যেন আপনি আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিচ্ছেন। আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে সোজা করুন এবং আপনার পাঁজর তুলবেন না বা আপনার নীচের পিঠকে উপরের দিকে খিলান করবেন না।
STANCE BEFORE DEPTH
অবস্থান সর্বাধিক প্রস্থ নয়, কিন্তু যে বিন্দুতে পা এবং নিতম্ব একসাথে স্থিতিশীল থাকে
আপনার পা প্রসারিত করার অর্থ এই নয় যে আপনি আরও গভীরে বসতে পারবেন। যদি আপনার নিতম্বের জয়েন্টের সামনের অংশ চিমটি করা হয় বা আপনার পায়ের ভেতরটা ভাসমান থাকে, তাহলে প্রস্থ কমিয়ে দিন বা আপনার পায়ের আঙ্গুলের কোণ সামঞ্জস্য করুন।
নিচে যাওয়ার সময়, আপনার হাঁটু আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করা উচিত এবং আপনার বাম এবং ডান নিতম্ব একই স্তরে থাকা উচিত।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য নির্দেশ: "আপনার পুরো পা টিপুন এবং আপনার পায়ের মধ্যে আপনার পেলভিস রাখুন।"
FRONT LOAD
আপনি আপনার শরীরের যত কাছে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখবেন, আপনার ধড় এবং পায়ের চাপ নিয়ন্ত্রণ করা তত সহজ হবে।
যদি ডাম্বেলগুলি আরও সামনের দিকে থাকে, তাহলে আপনার পিঠ এবং বাহুতে বোঝা বাড়বে এবং আপনার হিল উঠার সম্ভাবনা বেশি। আপনার কনুই নীচে রাখুন এবং ওজন আপনার বুকের সামনে রাখুন।
যদি আপনার গ্রিপ প্রথমে শিথিল হয় বা আপনার ধড় ভাঁজ হয়ে যায়, আপনার বর্তমান ডাম্বেলগুলি খুব বেশি হয়, এমনকি যদি আপনার নীচের শরীর সেগুলি পরিচালনা করতে পারে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ফুট খুব চওড়া
- আপনি যা দেখেন
- পায়ের ভেতরটা ভেসে ওঠে এবং কুঁচকি বা নিতম্বের জয়েন্টের সামনের অংশ আটকে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- সুমো নামের কারণে, সর্বোচ্চ প্রস্থ বাধ্যতামূলক করা হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রস্থকে সেই বিন্দুতে কমিয়ে দিন যেখানে পুরো পা একসাথে থাকে এবং শ্রোণীটি প্রতিসাম্যভাবে নামানো হয়।
ডাম্বেল শরীর থেকে দূরে সরে যায়
- আপনি যা দেখেন
- বাহু এবং পিঠের নীচের অংশ প্রথমে ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং শরীরের উপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- কনুই সামনের দিকে প্রসারিত বা গ্রিপ দুর্বল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বুকে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার কব্জি এবং ধড়কে হালকা ওজন দিয়ে পুনরায় লক করুন।
হাঁটু ভিতরের দিকে জড়ো হয়েছে
- আপনি যা দেখেন
- নিচের বা উত্থানের শুরুতে হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড/গভীরতা/ পায়ের আঙ্গুলের কোণ বর্তমান নিয়ন্ত্রণের বাইরে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে নিয়ে আসুন এবং ওজন এবং গভীরতা কমিয়ে দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বডিওয়েট ওয়াইড স্কোয়াট
পায়ের চাপ এবং নিতম্ব পরিসীমা পরীক্ষা করুন।
বক্স সুমো গবলেট স্কোয়াট
ধ্রুবক গভীরতা এবং শ্রোণী প্রতিসাম্য শিখুন।
সুমো গবলেট স্কোয়াট
নিয়ন্ত্রিত বিশ্বব্যাপী পুনরাবৃত্তি তৈরি করে।
টেম্পো সুমো গবলেট স্কোয়াট
3-সেকেন্ড ডিসেন্ট এবং বটম স্টপ দিয়ে নিয়ন্ত্রণ বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটা নিয়মিত গবলেট স্কোয়াট থেকে আলাদা কোনো অপরিহার্য ব্যায়াম নয়। এটি নির্বাচন করুন যখন একটি প্রশস্ত অবস্থান আরামদায়ক হয় এবং আপনি অ্যাডাক্টর এবং গ্লুটস সহ আপনার নীচের শরীরের প্রশিক্ষণ পরিবর্তন করতে চান।
বার সংখ্যা
8-15 বার
2-3 সেকেন্ড কম, পুরো পা ধরুন
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 60-120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন স্কোয়াট এবং মোট ভলিউম সমন্বয়
- যদি পা, হাঁটু এবং শ্রোণীর সারিবদ্ধতা বজায় থাকে, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- যদি ডাম্বেল দূরে সরে যায় বা আপনার পায়ের ভেতরটা ভাসতে থাকে, তাহলে ওজন এবং প্রস্থ কমিয়ে দিন।
- স্ট্রেচিং স্টিমুলেশন সহ কুঁচকিতে ছুরিকাঘাতের ব্যথা সহ্য করবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
ডাম্বেলগুলো কি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিচে নামতে হবে?
না। এটি ডাম্বেলের অবস্থান সম্পর্কে নয়, এটি পায়ের চাপ, হাঁটুর প্রান্তিককরণ এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের গভীরতা সম্পর্কে।
টানা অ্যাডক্টর পেশী থাকা কি ঠিক?
আপনার মৃদু পেশীতে টান থাকতে পারে, কিন্তু যদি আপনার কুঁচকিতে থাকে বা আপনার নিতম্ব চিমটি হয়, তাহলে প্রস্থ এবং গভীরতা কমিয়ে দিন।
