T-BAR ROW
টি-বার সারি হল একটি ব্যায়াম যাতে একটি নির্দিষ্ট বারবেলের চাপ বরাবর টানার সময় ধড়ের কোণ বজায় রাখা হয়।
টি-বার সারি নামটি কখনও কখনও চেস্ট-সমর্থিত মেশিন, ডেডিকেটেড টি-বার মেশিন এবং ল্যান্ডমাইন বারবেলের ভিন্নতা উভয়কেই বোঝায়। এই পৃষ্ঠায় দেখানো আন্দোলনের মধ্যে বুকের সমর্থন ছাড়াই আপনার পায়ের মধ্যে একটি বারবেল রাখা এবং একটি ল্যান্ডমাইনের সাথে স্থির একটি বারের সাথে সংযুক্ত V হ্যান্ডেল দিয়ে টানানো জড়িত। অতএব, আপনি বুকের সাপোর্ট মেশিনের মতো সাপোর্টের উপর আপনার ধড় ছেড়ে দিতে পারবেন না এবং আপনাকে পুরো সেট জুড়ে আপনার নিতম্বের পিছনের সাথে নিতম্বের কব্জা এবং ধড়ের টান বজায় রাখতে হবে। সরাসরি টি-বার সারির ভঙ্গিমা তুলনা করে সীমিত গবেষণা রয়েছে। নীচের প্রমাণগুলির মধ্যে, অসমর্থিত বাঁকানো সারি অধ্যয়ন এই আন্দোলনের জন্য নিকটতম ধড়ের অবস্থা প্রদান করে, যখন বুক সমর্থিত সামনের বারবেল সারি অধ্যয়ন অনুভূমিক টানার জন্য গতির পরিসর বোঝার জন্য একটি রেফারেন্স প্রদান করে। যেহেতু সরঞ্জাম এবং ভঙ্গি ঠিক একই নয়, নির্দিষ্ট পেশী সক্রিয়করণ মানগুলি সরাসরি টি-বার সারিতে অনুবাদ করা যায় না।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটস
- সহায়ক পেশি
- সেন্ট্রাল ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েডস, রিয়ার ডেল্টয়েডস, বাইসেপ ব্র্যাচি, ইরেক্টর মেরুদণ্ড, গ্লুটিয়াস পেশী, হ্যামস্ট্রিং
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- নিতম্বের কব্জা বজায় রাখুন এবং উভয় বাহু অনুভূমিকভাবে টানুন
টি-বার সারি এবং বারবেল সারি মধ্যে পার্থক্য কি?
এই ভিডিওতে টি-বার সারিটি বারবেলের এক প্রান্তে একটি ল্যান্ডমাইন এবং একটি নিরপেক্ষ V হ্যান্ডেলের সাথে স্থির একটি চাপ ব্যবহার করে। বারবেলের সারিগুলি সম্পূর্ণ বারকে অবাধে চলাফেরা করে এবং সাধারণত ওভারহ্যান্ড বা আন্ডারহ্যান্ড ধরে রাখা হয়। উভয়ই একটি অসমর্থিত হিপ কব্জা ব্যবহার করে, কিন্তু বল, কব্জি এবং কনুই পথের দিক এবং সরঞ্জামের স্থায়িত্ব ভিন্ন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
ল্যান্ডমাইন, হ্যান্ডেল এবং ডিস্ক ঠিক আছে কিনা দেখে নিন।
নিশ্চিত করুন যে বারবেলের ডগাটি ডেডিকেটেড ল্যান্ডমাইন শ্যাফ্টে সম্পূর্ণরূপে ঢোকানো হয়েছে, V-হ্যান্ডেলটি বারের নীচে প্রতিসাম্যভাবে ঝুলানো হয়েছে এবং বারের সাথে মেলে এমন কলার দিয়ে ডিস্কটি লক করা আছে। অবিলম্বে দেয়ালের প্রান্তের বিরুদ্ধে বারটিকে ঝুঁকানো এড়িয়ে চলুন কারণ এটি বারটি সরাতে পারে এবং ইনস্টলেশনের ক্ষতি করতে পারে।
- 2
আপনার পায়ের মধ্যে বার দিয়ে চওড়া দাঁড়ান
ভিডিওতে দেখানো হিসাবে, বারগুলির মধ্যে আপনার পা দিয়ে বারের এক্সটেনশনে দাঁড়ান। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে আপনার নিতম্বের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে আরামদায়ক দিকে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন যাতে বার এবং ডিস্ক আপনার শিন বা পায়ে স্পর্শ না করে।
- 3
একটি হিপ কবজা তৈরি করতে আপনার পোঁদ ফিরে পাঠান
শুধু আপনার বুক নিচু করার পরিবর্তে, আপনার নিতম্ব পিছনে পাঠিয়ে আপনার ধড় কাত করুন। মাথা থেকে শ্রোণী পর্যন্ত একটি কাছাকাছি-নিরপেক্ষ দৈর্ঘ্য বজায় রাখুন, এবং আপনার ধড় যাতে বার টানা হয় সেদিকে টানা না হতে আপনার পেটকে শক্ত করুন।
- 4
একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে V-হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন
আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রেখে একই অবস্থানে উভয় হাতল ধরে রাখুন। আপনার বাহুর নীচে, আপনার ঘাড়টি আপনার কাঁধকে আপনার কানে উঠতে না দেওয়ার জন্য যথেষ্ট লম্বা রাখুন এবং ডিস্কটি মেঝেতে স্পর্শ করার ঠিক আগে একটি নিয়ন্ত্রণযোগ্য প্রারম্ভিক উচ্চতা সেট করুন।
- 5
আপনার কনুই আপনার পাশের দিকে টানুন
আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে টিপুন, আপনার ধড়ের একটি কোণ বজায় রাখুন এবং আপনার কনুইগুলিকে পিছনে এবং আপনার শরীরের কাছে পাঠান। আপনার নীচের স্টার্নাম এবং উপরের পেটের মধ্যে হ্যান্ডেলটি লক্ষ্য করুন, তবে হ্যান্ডেলটিকে আপনার শরীরে স্পর্শ করার জন্য আপনার বুক বা পিঠে খিলান করবেন না।
- 6
এটিকে 2-3 সেকেন্ডের জন্য একই চাপে রাখুন।
শীর্ষে, আপনার কাঁধ না না দিয়ে একটি সংক্ষিপ্ত, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া করুন, আপনার কনুই সোজা করুন এবং ল্যান্ডমাইন অক্ষের চাপ বরাবর বারটি নিচু করুন। মেঝেতে ডিস্ক বাউন্স না করে বা আপনার ধড় শিথিল না করে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
SETUP & BAR PATH
একটি নির্দিষ্ট বিন্দু সহ একটি বারবেল একটি সরল রেখার পরিবর্তে ল্যান্ডমার্ক অক্ষের চারপাশে একটি চাপ আঁকে।
যখন বারবেলের এক প্রান্ত সুরক্ষিত থাকে, তখন হ্যান্ডেলটি মুক্ত ওজনের বারবেলের সারির মতো উল্লম্বভাবে উঠে না এবং পড়ে না। যদি আপনার শরীর নোঙ্গর বিন্দু থেকে অনেক দূরে থাকে, আপনি শীর্ষের কাছাকাছি যাওয়ার সাথে সাথে বারটি আপনাকে সামনের দিকে টেনে নিয়ে যাবে; এটি খুব কাছাকাছি হলে, ডিস্ক এবং হ্যান্ডলগুলি আপনার পায়ে বা ধড়কে আঘাত করতে পারে। হ্যান্ডেল এবং আপনার নীচের স্টার্নাম এবং উপরের পেটের মধ্যে প্রাকৃতিক দূরত্ব খুঁজে পেতে একটি খালি বার বা হালকা ডিস্ক দিয়ে ধীরে ধীরে নীচে এবং উপরে পরীক্ষা করুন।
আপনি যদি একাধিক বড়-ব্যাসের ডিস্ককে ওভারল্যাপ করেন, ডিস্কগুলি প্রথমে মেঝে বা শরীরের সাথে যোগাযোগ করতে পারে, গতির নিম্ন পরিসরকে ছোট করে। যদি মোট ওজন একই হয়, প্রয়োজনে একটি ছোট ব্যাস সহ একটি ডিস্ক ব্যবহার করুন, তবে প্রস্তুতকারকের অনুমোদিত লোড এবং কলার ফিক্সেশন অবশ্যই পর্যবেক্ষণ করা উচিত। গতির পরিসীমা বাড়ানোর জন্য অস্থির পায়ে দাঁড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না।
HIP HINGE & TRUNK
বুকের সমর্থন ছাড়া টি-বার সারিগুলির জন্য একই সময়ে পিছনে টান এবং ধড় সমর্থন প্রয়োজন।
অন্য সারির সাথে অসমর্থিত বাঁকানো সারিগুলির সাথে তুলনা করে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পিছনের জুড়ে পেশী সক্রিয়করণের সাথে সাথে সবচেয়ে বেশি কটিদেশীয় লোড দেখা গেছে। যদিও এই অধ্যয়নটি টি-বার সারির মতো একই ল্যান্ডমার্ক নয়, এটি এই ধারণাটিকে সমর্থন করে যে বুকের সমর্থন ছাড়াই স্কোয়াট সারিগুলিতে ধড় নিয়ন্ত্রণকে অবশ্যই ওজনের চেয়ে অগ্রাধিকার দিতে হবে।
আপনার হাঁটু লক করার পরিবর্তে, আপনার নিতম্ব পিছনে চালান এবং আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আপনার অবস্থান সমর্থন করতে দিন। যদি আপনার বুক জোরে উত্তোলন করে এবং আপনার নিতম্ব প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে সামনের দিকে লেগে থাকে, তাহলে আপনি বারটিকে আপনার পিঠে টেনে না নিয়ে নীচের শরীরের প্রতিক্রিয়ার মাধ্যমে সরান। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য মাথা, পাঁজর এবং শ্রোণী এবং ধড়ের কোণের মধ্যে সম্পর্ক একই রকম কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য সেটের আগে একটি পাশের প্রোফাইল ফটো তোলা একটি ভাল ধারণা।
মূল বিষয়: যদি আপনার পিঠের নিচের দিকে প্রথমে টায়ার হয়: ওজন কম করুন এবং আপনার ভার বুক-সমর্থিত সারিগুলিতে স্থানান্তর করুন বা অধিবেশনের সামনে টি-বার সারি রাখুন।
ELBOW & SCAPULA
নিরপেক্ষ V হ্যান্ডেলগুলি আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখে তবে আপনার কাঁধকে পিছনে না চাপিয়ে।
ভিডিওতে দেখানো কাছাকাছি নিরপেক্ষ গ্রিপটিতে, কনুইগুলি পিছনে সরানো হয়েছে যাতে পাশগুলি চরে যায় এবং হাতলটি উপরের পেটের কাছাকাছি থাকে। আপনার কনুইকে কাঁধের উচ্চতার সাথে প্রশস্ত করে আপনার পিঠ এবং উপরের পিঠের অনুপাত এবং আপনার কাঁধের অনুভূতি পরিবর্তন করতে পারে। এই পৃষ্ঠাটি ইমেজে ম্যাপ করা কাছাকাছি কনুই পথের উপর ভিত্তি করে।
আপনি যখন আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করেন, তখন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি স্বাভাবিকভাবেই আপনার পাঁজরের উপর দিয়ে এগিয়ে যায় এবং তারপরে যখন আপনি তাদের পিছনে টানবেন তখন পিছনে চলে যায়। শুরু থেকে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে আঁটসাঁট করার দরকার নেই বা আপনার কাঁধকে উপরের দিকে আপনার কান পর্যন্ত টানতে হবে। হ্যান্ডেলটি শরীরে স্পর্শ করার আগে যদি কনুই পথ এবং ধড়ের কোণটি ভেঙে যায়, সেই বিন্দুটি বর্তমান নিয়ন্ত্রণযোগ্য শীর্ষ।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে ধড় সোজা করে টানুন।
- আপনি যা দেখেন
- উপরের দিকে, আপনার বুক উত্তোলন করে, আপনার নিতম্ব এগিয়ে যায় এবং বারের গতি হঠাৎ বেড়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন আপনার পিঠ এবং ধড় নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে গেছে, অথবা আপনি নিশ্চিত করতে চান যে হ্যান্ডেলটি আপনার শরীরকে স্পর্শ করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন, নীচে আপনার ধড়ের কোণ সেট করুন এবং শুধুমাত্র সেই কোণের মধ্যে টানুন। আপনি উপরের উচ্চতা একটু কম করতে পারেন।
ফিরে বৃত্তাকার
- আপনি যা দেখেন
- আপনি নিজেকে নীচে নামানোর সাথে সাথে আপনার পেলভিস রোল হয়, আপনার পিছনের বৃত্তাকার কেন্দ্রে এবং আপনি সামনের দিকে তাকাতে আপনার ঘাড় তুলবেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- গতির হিপ কব্জা পরিসরের অভাব হতে পারে, অথবা আপনি ডিস্ককে আরও কম করার জন্য মেরুদণ্ডে পরিসীমা তৈরি করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু আরও একটু বাঁকুন এবং আপনার পোঁদ ফিরে পাঠান। আপনি নিরপেক্ষতা বজায় রাখতে পারেন যতটা উঁচুতে নিচু করুন এবং প্রয়োজনে একটি ছোট ব্যাসের ডিস্ক ব্যবহার করুন।
আপনার কাঁধ ঝাঁকান এবং আপনার কনুই ছড়িয়ে দিন
- আপনি যা দেখেন
- ঘাড় ছোট করা হয়, কনুইগুলি কাঁধের উচ্চতায় আলাদা করে ছড়িয়ে দেওয়া হয় এবং হাতলটি বুকের উপরে উত্থাপিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি মনে করতে পারেন যে আপনাকে উপরের দিকে আরও শক্তভাবে চেপে ধরতে হবে, অথবা আপনি কেবল আপনার বাহু দিয়ে বারটি টেনে আনবেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার ঘাড় লম্বা রাখুন এবং আপনার কনুই আপনার পাশের পিছনে রাখুন। আপনার উপরের পেটের দিকে নির্দেশিত হ্যান্ডেল সহ হালকা ওজন সহ রুটটি পুনরায় শিখুন।
মেঝেতে ডিস্ক বাউন্স
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি নীচে একটি প্রভাব শব্দ আছে, এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি একটি কিকব্যাক দিয়ে শুরু হয়, ধড়ের টান একটি সংক্ষিপ্ত মুক্তির সাথে।
- সম্ভাব্য কারণ
- অবতরণের গতি খুব দ্রুত বা গতির পরিসীমা বর্তমান ডিস্ক ব্যাসের তুলনায় অত্যধিক।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- 2-3 সেকেন্ডের জন্য নীচে নামুন এবং আপনি মেঝেতে আঘাত করার ঠিক আগে থামুন। লক্ষ্য যদি প্রতিটি পুনরাবৃত্তি পুনরায় সেট করা হয়, একটি সম্পূর্ণ স্টপে আসেন, তারপর স্ট্রেন এবং আবার টানুন।
ল্যান্ডমার্ক, হ্যান্ডেল এবং কলার ঠিক করা এড়িয়ে যান।
- আপনি যা দেখেন
- অ্যাঙ্কর পয়েন্টগুলি সরে যেতে পারে, ভি-হ্যান্ডেলটি একপাশে সরে যেতে পারে বা ডিস্কটি বাইরের দিকে ঠেলে যেতে পারে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি ভেবেছিলাম এটি ঠিক ছিল কারণ এটি একটি হালকা প্রস্তুতি সেট ছিল, কিন্তু আমি সরঞ্জামের স্পেসিফিকেশন পরীক্ষা করিনি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতি সেটের আগে ডেডিকেটেড ল্যান্ডমার্ক, হ্যান্ডেল সেন্টার এবং ডিস্ক কলার চেক করুন। চলন্ত সরঞ্জাম দিয়ে সেট শুরু করবেন না।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বুক সমর্থন মেশিন সারি
প্রথমে ধড় সমর্থন ব্যবহার করে অনুভূমিক টান এবং কাঁধের নড়াচড়া শিখুন।
উপবিষ্ট তারের সারি
আপনার কনুই পথের সাথে নিজেকে পরিচিত করতে ফুটরেস্ট এবং তারের প্রতিরোধ ব্যবহার করুন তবে ধড় কিকব্যাক সীমিত করুন।
হালকা ল্যান্ডমাইন টি-বার সারি
ভিডিওর মতো সরঞ্জামগুলিতে, 2-3 সেকেন্ড অবতরণ এবং একটি নির্দিষ্ট ধড় কোণকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়।
শীর্ষ 1 সেকেন্ড স্টপ টি-বার কম
কাঁধের ঝাঁকুনি এবং টর্সো কিক কমাতে এক সেকেন্ডের জন্য উপরের দিকে হালকা ওজন ধরে রাখুন।
স্ট্যান্ডার্ড ওজন টি-বার সারি
যখন সমস্ত লক্ষ্য পুনরাবৃত্তির জন্য একই পথ এবং গতি বজায় রাখা হয় তখন ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধিতে বৃদ্ধি করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি ব্যাক ব্যায়ামের জন্য দুই হাতের অনুভূমিক টান হিসাবে সপ্তাহে 1-2 বার ব্যবহার করা যেতে পারে। অসমর্থিত নিতম্বের কব্জাগুলির কারণে, আপনার পিঠের নীচের অংশ এবং গ্রিপ আপনার ল্যাটের আগে ক্লান্ত হয়ে যেতে পারে, তাই ডেডলিফ্ট বা বারবেল সারিগুলির মতো দিনে, হিপ কব্জাগুলির মোট ক্লান্তিও গণনা করুন।
সংখ্যা
এপিসোড 6-12
একটি ওজন যা প্রায় 2 বার রিপিস ছেড়ে দেয়।
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 1.5-3 মিনিট পুনরুদ্ধার
গতি
1 সেকেন্ড উপরে, 2-3 সেকেন্ড নিচে
শরীরের কোণ এবং চাপ বজায় রাখুন
- প্রস্তুতির প্রথম সেট হল একটি ফাঁকা বার বা হালকা ডিস্ক যা আপনার গিয়ার অ্যাঙ্করেজ, ফুট প্লেসমেন্ট এবং ডিস্কের প্রভাব বিন্দু পরীক্ষা করতে পারে।
- আপনি যখন প্রতিটি সেটে আপনার পুনরাবৃত্তির শীর্ষস্থান অর্জন করেন এবং ধড়ের কোণ, কনুই পথ এবং অবতরণের হার বজায় রাখেন তখনই ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধিতে বৃদ্ধি করুন।
- আপনি যদি আপনার পিঠ কুঁচকানো শুরু করেন, আপনার ধড় তুলুন, বা ডিস্কটি বাউন্স করুন, সেই প্রতিনিধিটির উপর সেটটি শেষ করুন এবং পরবর্তী সেটের জন্য ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনি হ্যান্ডেলটি কোথায় টানবেন: আপনার বুক বা পেট?
ভিডিওতে দেখানোর মতো একটি ঘনিষ্ঠ নিরপেক্ষ গ্রিপে, নীচের স্টার্নাম এবং উপরের পেটের মধ্যবর্তী স্থানটি স্বাভাবিক। হ্যান্ডেলে পৌঁছানোর জন্য যদি আপনাকে আপনার ধড় বাড়াতে হয় বা আপনার কাঁধ ঝাঁকাতে হয়, তবে এটি পৌঁছানোর আগে নিয়ন্ত্রণ পয়েন্টে থামুন।
আপনার ধড় মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত?
তারা অগত্যা সমান্তরাল হতে হবে না. কোণটি ব্যক্তির নিতম্বের কব্জা পরিসরের গতি এবং সরঞ্জামের চাপের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। গুরুত্বপূর্ণ মানদণ্ড হল সেট চলাকালীন আপনার পিছনের আকৃতি এবং ধড়ের কোণ উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয় না এবং বারটি আপনার পা এবং ধড়ের উপর দিয়ে নিরাপদে চলে যায়।
একটি ছোট ডিস্ক ব্যবহার করার একটি কারণ আছে?
একটি বড় চাকতি প্রথমে নীচের অংশে মেঝেতে স্পর্শ করতে পারে, গতির পরিসীমা কমিয়ে দেয়। যদি আপনি একটি ছোট ব্যাসের ডিস্কের সাথে একই ওজন ব্যবহার করেন তবে আপনি একটি দীর্ঘ পরিসর তৈরি করতে পারেন, তবে যদি আপনার নীচের পিঠের কোঁকড়া যত গভীর হয় আপনি এটিকে কম করেন, তবে পরিসরটি ছোট করা ভাল।
আমার পিঠে ব্যথা হলে বা প্রথমে ক্লান্ত হলে আমার কী করা উচিত?
ওজন কম করুন এবং নাগাল করুন এবং নিতম্বের কবজা এবং পেটের টান পুনরায় স্থাপন করুন। সাধারণ পেশী ক্লান্তির পরিবর্তে যদি ব্যথা তীক্ষ্ণ বা ছড়িয়ে পড়ে তবে থামুন। পিঠের চাপ কমাতে এবং আরও ব্যাক প্রশিক্ষণ পেতে, আপনি বুক-সমর্থিত সারি বা বসার মেশিন সারিগুলিতে স্যুইচ করতে পারেন।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. ফেনউইক এট আল। — কাণ্ডের পেশীর কার্যকলাপ, মেরুদণ্ডের নড়াচড়া এবং সারি ভিন্নতার দ্বারা লোডের তুলনা
- 2. Saeterbakken এট আল। - দুই-বাহু, এক-বাহু এবং অস্থির অবস্থায় মূল পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 3. ফিশার এট আল। — বুক-সমর্থিত সামনের বারবেল সারিগুলির গতির পরিসর অনুসারে পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 4. ইউডাস এট আল। - উল্টানো সারিগুলির জন্য গ্রিপ এবং সমর্থন শর্ত দ্বারা পিছনে এবং ট্রাঙ্ক পেশী কার্যকলাপ
- 5. ক্রিংস এট আল। - পেশী কার্যকলাপ এবং সারি উপর বাঁক সর্বোচ্চ শক্তি উপর পুরু আঁকড়ে প্রভাব
