THRUSTER
থ্রাস্টার এমন একটি ব্যায়াম নয় যা স্কোয়াট এবং প্রেসকে আলাদাভাবে একত্রিত করে, তবে এটি একটি পূর্ণ-শরীরের আন্দোলন যা নীচের শরীরের শক্তিকে বারবেলে উপরের দিকে স্থানান্তর করে এবং এটিকে একবারে উপরে পাঠায়।
আপনি সামনের র্যাকে বারবেল রেখে, স্কোয়াটিং করে, তারপর উঠে দাঁড়ানো এবং সঙ্গে সঙ্গে ওভারহেড টিপে নীচের এবং উপরের শরীরের মধ্যে পাওয়ার ট্রান্সফারের প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনি যদি স্কোয়াটের শীর্ষে থামেন এবং শুধুমাত্র আপনার কাঁধ দিয়ে ধাক্কা দেন, বা যদি ভারী ওজনের কারণে সামনের র্যাক এবং গভীরতা ভেঙে যায়, তবে চলাচলের দক্ষতা এবং সুরক্ষা হ্রাস পায়। একটি খালি বার এবং হালকা ওজনে আপনার সম্পূর্ণ পা বজায় রাখুন এবং আপনার বাহু যখন আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু প্রসারিত হয় তখন থেকে সময় শিখুন।
- প্রধান পেশি
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- সহায়ক পেশি
- ট্রাইসেপস, হ্যামস্ট্রিংস, কোর, আপার ব্যাক
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- ফ্রন্ট স্কোয়াট থেকে ওভারহেড প্রেস সংযোগ
আমি কি বিরতি দিতে পারি এবং সামনের স্কোয়াটের পরে চাপ দিতে পারি?
যদিও প্রশিক্ষণের বৈচিত্র্যের সাথে সম্ভব, থ্রাস্টারের চাবিকাঠি হল একটি প্রেসের মাধ্যমে নীচের বডির উত্থান জোড়া। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং সময় শিখুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সামনে র্যাক এবং পায়ের অবস্থান তৈরি করা
আপনার সামনের কাঁধের উপর বারটি রাখুন এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া আপনার হাত ধরে রাখুন। আপনার কনুই সামনের দিকে করুন এবং আপনার পুরো পা মেঝেতে রাখুন।
- 2
আপনার কাঁধে বার দিয়ে স্কোয়াট করুন
পেটে চাপ তৈরি করতে শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে বাঁকুন। আপনার কনুই নেমে যাওয়ার আগে বা আপনার হিল উঠার আগে গভীরতায় যান।
- 3
আপনার পায়ে দাঁড়িয়ে এবং বারে গতি স্থানান্তর করা
তাড়াতাড়ি উঠতে আপনার পা দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি সোজা হওয়ার সাথে সাথে বারটিকে আপনার কাঁধ থেকে হালকাভাবে উঠতে দিন। তারপরে আপনার বাহু দিয়ে টিপতে থাকুন।
- 4
ওভারহেড লক করার পরে বারটি র্যাক করুন
আপনার কনুই আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং আপনার পাঁজর আপনার পেলভিসের উপর রাখুন। আপনার কাঁধে বারটি নিয়ন্ত্রণে নিন, আপনার হাঁটু দিয়ে প্রভাবটি শোষণ করুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য প্রস্তুত করুন।
LEGS START THE PRESS
স্কোয়াট উত্থান শেষ হওয়ার ঠিক আগে প্রেসটি শরীরের নিম্ন শক্তি গ্রহণ করে।
আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি আপনার বাহু দিয়ে ধাক্কা দেন, তাহলে আপনি শরীরের নিচের দিকের প্রপালশন ব্যবহার করতে পারবেন না, এবং আপনি যদি সম্পূর্ণভাবে থামার পরে ধাক্কা দেন, তাহলে আপনি একটি কঠিন চাপে শেষ হবেন। বারটি আপনার কাঁধ থেকে হালকা অনুভব করার সাথে সাথে আপনার বাহু সংযুক্ত করুন।
একটি হালকা বারে ক্রমাগত নড়াচড়ার ছন্দ শিখুন এবং তারপর ওজন বাড়ান।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "আপনার পা এবং আপনার বাহু দিয়ে বারটি তুলুন শক্তি বজায় রাখুন।"
RECEIVE THE BAR
বারটি নামানোর সময়, পরবর্তী স্কোয়াট স্থিতিশীল করতে আপনাকে অবশ্যই আপনার কাঁধ এবং হাঁটু দিয়ে এটিকে আলতোভাবে সমর্থন করতে হবে।
আপনি যদি এটিকে আপনার বাহু দিয়ে ধীরে ধীরে ধরে রাখেন এবং আপনার কাঁধে ফেলে দেন তবে আপনার কব্জি এবং কলারবোনের উপর প্রভাব পড়বে। বারটি আপনার কাঁধকে স্পর্শ করার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।
ফ্রন্ট ল্যাগ ফিরে পাওয়ার আগে পরবর্তী ডিসেন্টে তাড়াহুড়ো করবেন না।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
উপরের দিকে থামুন এবং শুধুমাত্র আপনার কাঁধ দিয়ে টিপুন
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পা ইতিমধ্যেই সম্পূর্ণ প্রসারিত, কিন্তু বারটি আপনার কাঁধে থেমে যায় এবং আপনার বাহু প্রথমে ক্লান্ত হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- নিম্ন শরীরের বৃদ্ধি এবং প্রেস টাইমিং বাধাপ্রাপ্ত হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কমিয়ে দিন এবং দাঁড়ানোর শেষে, বার উঠার সাথে সাথে আপনার বাহু সংযুক্ত করুন।
কনুই ড্রপ এবং বার সামনের দিকে ঘুরছে
- আপনি যা দেখেন
- স্কোয়াটের নীচে, বারটি হাতে রাখা হয় এবং ধড় ভাঁজ করা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- সামনের র্যাক এবং উপরের পিছনে শিথিল করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার গ্রিপ সামঞ্জস্য করুন এবং আপনার কাঁধে দণ্ড রেখে গভীরতা কমাতে আপনার কনুই বাড়ান।
কোমরের উপরে হেলান দিন
- আপনি যা দেখেন
- পাঁজরগুলো উত্তোলন করা হয় এবং বারটি শরীরের সামনে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- কাঁধের গতি বা ওজনের পরিসরের পরিবর্তে লক করা অবস্থান প্রয়োগ করা হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন, আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবস টাইট করুন এবং আপনার কানের উপরে বারটি স্ট্যাক করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত ওজন এবং গতি
সঠিক ভঙ্গি বজায় রেখে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান বা চলাচলের গতি বাড়ান।
ক্রমাগত কর্মক্ষমতা (জটিল)
হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা এবং পেশীর সহনশীলতাকে একই সাথে শক্তিশালী করতে অন্যান্য আন্দোলনের সাথে একত্রিত করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা কৌশল এবং শক্তিতে ভাঙ্গনের ঝুঁকিপূর্ণ, তাই ছোট সেট এবং প্রচুর বিশ্রাম ব্যবহার করুন। এমনকি কার্ডিওরসপিরেটরি উদ্দেশ্যে, সেটটি শেষ করুন যদি আপনার সামনের র্যাক এবং ওভারহেড অ্যালাইনমেন্ট ভেঙে যায়।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
উচ্চ স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি, তাই পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দিন।
আয়তন
3~5 সেট, 3~6 বার
মানের নড়াচড়া এবং বিস্ফোরকতা বজায় রাখার উপর ফোকাস করার জন্য নিম্ন প্রতিনিধিদের সুপারিশ করা হয়।
- আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আপনার ভঙ্গি হারান, তাহলে অবিলম্বে সেটটি শেষ করুন।
- শক্তিশালী শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে পেটের চাপ বজায় রেখে আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
স্কোয়াট কতটা গভীর?
যে গভীরতায় পুরো পা এবং সামনের র্যাক রক্ষণাবেক্ষণ করা হয়। জোর করে সামান্তরিকতা হারান না।
এটা কি ডাম্বেল দিয়ে করা যায়?
হ্যাঁ। ডাম্বেলগুলি কব্জি এবং কাঁধের অবস্থানগুলির স্বাধীন সামঞ্জস্যের জন্য অনুমতি দেয়, তবে পাশে থেকে পাশের স্থিতিশীলতার প্রয়োজনীয়তা বাড়ায়।
