টায়ার ফ্লিপ নির্দেশিকা — শুরু অবস্থান, কৌশল ও সাধারণ ভুল

TIRE FLIP

টায়ার ফ্লিপ একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার বাহু দিয়ে একটি ভারী রাবার কার্ল করেন, বরং একটি সম্পূর্ণ বডি লিফট যেখানে আপনি আপনার শরীরকে টায়ারের সাথে সংযুক্ত করেন, আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দেন, তারপর আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং নিচে পড়ে যান।

মেঝে থেকে একটি বড় টায়ার তুলে অন্য দিকে উল্টানোর আন্দোলনে লোয়ার বডি প্রপালশন, আপার বডি টানানো এবং পর পর সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়। যদি টায়ারটি খুব ভারী হয়, তাহলে আপনি কেবল আপনার পিঠে খিলান দেবেন এবং আপনার বাহু দিয়ে টানতে বা আপনার হাঁটু দিয়ে ধরার পরিবর্তনে ব্যর্থ হবেন। একটি হালকা ওজনের, স্থির প্রশিক্ষণের টায়ার এবং প্রচুর জায়গা বেছে নিন এবং টায়ারের বিপরীতে আপনার বুক এবং কাঁধ দিয়ে মাটিতে আপনার পা টিপে শুরু করুন।

প্রধান পেশি: Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
সহায়ক পেশি: ল্যাটস, বাইসেপস, বাহু, বাছুর, কোর
কঠিনতা: উন্নত
নড়াচড়ার ধরন: ফ্লোর লিফটে ফরওয়ার্ড পুশ ট্রানজিশন

টায়ার কত ভারী হওয়া উচিত?

2-5 নিয়ন্ত্রণযোগ্য ওজন বুক-বাউন্ড লোয়ার বডি ড্রাইভ এবং নিরাপদ হ্যান্ড ট্রানজিশন উপযুক্ত।

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

টায়ার ফ্লিপ স্টার্টিং পজিশন, টায়ারের নীচে ধরে রাখা এবং আপনার বুককে আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসা। — আপনার পা টায়ারের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি খুব গভীর নীচে রাখবেন না। আপনার নিতম্ব নিচু করুন এবং আপনার বুক এবং কাঁধকে টায়ারের বিপরীতে রাখুন যাতে ফরোয়ার্ড ড্রাইভের জন্য প্রস্তুত হয়।

1
টায়ারের ওজন এবং রুট পরীক্ষা করুন
নিশ্চিত করুন যে এটি একটি প্রশিক্ষণ টায়ার যা আপনি একা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং আপনার সামনের মানুষ এবং বস্তুগুলিকে পরিষ্কার করতে পারেন। ভালো গ্রিপ সহ গ্লাভস এবং জুতা ব্যবহার করুন।
2
বুকে সংযুক্ত করুন এবং নীচের প্রান্তটি ধরুন
আপনার পা টায়ারের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার হাতের তালু উপরে বা নিরপেক্ষ করে নীচের প্রান্তটি ধরে রাখুন। আপনার পিঠ লম্বা রাখুন এবং আপনার বুক এবং কাঁধ টায়ারের বিরুদ্ধে চাপুন।
3
টায়ার বাড়াতে আপনার পা দিয়ে মাটিতে ধাক্কা দিন
আপনার পা দিয়ে মেঝেটিকে পিছনে ঠেলে দিন এবং আপনার পুরো শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যান। টায়ার উঠার সাথে সাথে আপনার বাহু দিয়ে কার্ল করবেন না, তবে আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু সোজা করতে থাকুন।
4
আপনার হাঁটুতে সমর্থন করুন, হাত পাল্টান এবং ধাক্কা দিন
টায়ারটি কোমরের উচ্চতার কাছাকাছি হয়ে গেলে, সংক্ষিপ্তভাবে এটিকে এক হাঁটুতে সাপোর্ট করুন এবং আপনার হাতগুলি নিচ থেকে সামনের দিকে সরান। প্রান্ত থেকে আপনার আঙ্গুলগুলি সরান এবং উভয় হাত দিয়ে এটি স্লাইড করুন।

DRIVE THROUGH THE TIRE

টায়ারটিকে উপরে তোলার চেয়ে সামনের দিকে ঠেলে দিন।

একটি উল্লম্ব ডেডলিফ্টের মতো টানা টায়ারগুলিকে আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে দেয় এবং আপনার বাহুতে আরও চাপ সৃষ্টি করে। আপনার বুকের কাছে রেখে কম কোণে এগিয়ে যান।

আপনার পা পিছলে গেলে টায়ারের ওজন এবং মেঝে উপযুক্ত নয়।

টায়ার ফ্লিপ — টায়ারটিকে উপরে তোলার চেয়ে সামনের দিকে ঠেলে দিন। — টায়ারটিকে উপরে তোলার চেয়ে সামনের দিকে ঠেলে দিন।

মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "আপনার বুকে পিছনে এবং আপনার পা মাটিতে ঠেলে দিন।"

QUICK HAND TRANSITION

টায়ার ওভার হয়ে গেলে আপনার আঙ্গুলগুলি প্রান্তের নীচে রাখবেন না

টায়ারটি উল্লম্বের কাছে আসার সাথে সাথে আপনার হাত সামনের দিকে নিয়ে যান। আপনার নীচের আঙ্গুলগুলি চাপা হওয়ার ঝুঁকি এড়িয়ে চলুন।

আপনি যদি ট্রানজিশন নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন, তাহলে লাইটার টায়ার এবং পার্টনার অ্যাসিস্ট ব্যবহার করুন।

টায়ার ফ্লিপ — টায়ার ওভার হয়ে গেলে আপনার আঙ্গুলগুলি প্রান্তের নীচে রাখবেন না — টায়ার ওভার হয়ে গেলে আপনার আঙ্গুলগুলি প্রান্তের নীচে রাখবেন না

সমস্যা সমাধান

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

হাত দিয়ে টায়ার কার্ল করা

আপনি যা দেখেন: কনুই দ্রুত বাঁকে, প্রথমে বাইসেপ টায়ার, টায়ার নড়ে না।
সম্ভাব্য কারণ: বুকের শক্ততা এবং শরীরের নিচের দিকে ড্রাইভের অভাব।
কীভাবে সংশোধন করবেন: টায়ারের কাছাকাছি দাঁড়িয়ে, আপনার বুকের কাছে রেখে এবং আপনার পা দিয়ে সামনের দিকে ঠেলে শুরু করুন।

আপনার পিঠ বৃত্তাকার এবং উত্তোলন করুন।

আপনি যা দেখেন: আপনার নিতম্ব উঁচু এবং আপনার বুক টায়ার থেকে দূরে, আপনার পিঠের নিচের অংশে চাপ পড়ছে।
সম্ভাব্য কারণ: টায়ার ওভারলোড বা শুরুর অবস্থান অনেক দূরে।
কীভাবে সংশোধন করবেন: লাইটার টায়ার ব্যবহার করুন এবং আপনার পুরো শরীরকে মানানসই করার জন্য আপনার নিতম্ব নিচু করুন।

অতিক্রম করার সময় আঙ্গুলগুলি নীচে থাকে

আপনি যা দেখেন: হাতের অবস্থান পরিবর্তন না করে টায়ার উল্লম্বভাবে চলে যায়।
সম্ভাব্য কারণ: ট্রানজিশন টাইমিং অনুশীলন করা হয় না।
কীভাবে সংশোধন করবেন: আপনার হাঁটু দিয়ে স্থির করুন, তারপর আপনার হাত সম্পূর্ণভাবে সামনের দিকে নিয়ে যান এবং বন্ধ করুন।

সহজীকরণ ও অগ্রগতি

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

বর্ধিত ওজন এবং গতি

সঠিক ভঙ্গি বজায় রেখে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান বা নড়াচড়ার গতি বাড়ান।

ক্রমাগত নির্বাহ (জটিল)

হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা এবং পেশীর সহনশীলতাকে একই সাথে শক্তিশালী করতে অন্যান্য আন্দোলনের সাথে একত্রিত করুন।

শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

কৌশলটি না ভেঙে 2-5টি ফ্লিপ বা স্বল্প দূরত্ব ব্যবহার করুন। টায়ারের ওজন এবং মেঝে ঘর্ষণ রেকর্ড করুন এবং যে টায়ারগুলি নিজে থেকে সরে না সেগুলি চেষ্টা করবেন না।

ফ্রিকোয়েন্সি

সপ্তাহে 1-2 বার

উচ্চ স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি, তাই পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দিন।

আয়তন

3~5 সেট, 3~6 বার

মানের নড়াচড়া এবং বিস্ফোরকতা বজায় রাখার উপর ফোকাস করার জন্য নিম্ন প্রতিনিধিদের সুপারিশ করা হয়।

আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আপনার ভঙ্গি হারান, তাহলে সেটটি অবিলম্বে শেষ করুন।
শক্তিশালী শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে পেটের চাপ বজায় রেখে আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করুন।

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আমি কি এটাকে ডেডলিফটের মত তুলতে পারি?

সাধারণ রুট হল শরীরের সাথে টায়ার সংযুক্ত করা এবং সেগুলোকে সামনের দিকে চালিত করা। এটিকে উল্লম্বভাবে টানলে আপনার বাহু এবং পিঠের নিচের দিকে চাপ বাড়ে।

যদি আমি নিজে থেকে এটি চালু করতে না পারি, আমি কি সহায়তা পেতে পারি?

অংশীদার সহায়তা পাওয়া যায়, কিন্তু যদি আপনার ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার দক্ষতার চেয়ে বেশি হয়, তাহলে হালকা টায়ার বেছে নেওয়া একটি অগ্রাধিকার।

প্রমাণ ও সূত্র

1. NSCA — স্ট্রংম্যান ট্রেনিং

আরও ব্যায়াম দেখুন

তারের ফ্লাই বিভক্ত অবস্থান এক পা এগিয়ে এবং ট্রাঙ্ক সমর্থিত

ক্যাবল ফ্লাই

Cable Fly

পুশ-আপ

Push-Up

হ্যান্ডেল-স্টাইলের পেক ডেক মেশিন সেটআপ বুকের উচ্চতার সাথে সারিবদ্ধ হ্যান্ডেলগুলির সাথে পা, ব্যাকরেস্ট এবং হাত সমর্থন দেখাচ্ছে

পেক ডেক ফ্লাই

Pec Deck Fly

আরও ব্যায়াম দেখুন

টায়ার কত ভারী হওয়া উচিত?

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

টায়ারের ওজন এবং রুট পরীক্ষা করুন

বুকে সংযুক্ত করুন এবং নীচের প্রান্তটি ধরুন

টায়ার বাড়াতে আপনার পা দিয়ে মাটিতে ধাক্কা দিন

আপনার হাঁটুতে সমর্থন করুন, হাত পাল্টান এবং ধাক্কা দিন

টায়ারটিকে উপরে তোলার চেয়ে সামনের দিকে ঠেলে দিন।

টায়ার ওভার হয়ে গেলে আপনার আঙ্গুলগুলি প্রান্তের নীচে রাখবেন না

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

হাত দিয়ে টায়ার কার্ল করা

আপনার পিঠ বৃত্তাকার এবং উত্তোলন করুন।

অতিক্রম করার সময় আঙ্গুলগুলি নীচে থাকে

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

বর্ধিত ওজন এবং গতি

ক্রমাগত নির্বাহ (জটিল)

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আমি কি এটাকে ডেডলিফটের মত তুলতে পারি?

যদি আমি নিজে থেকে এটি চালু করতে না পারি, আমি কি সহায়তা পেতে পারি?

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

ক্যাবল ফ্লাই

পুশ-আপ

পেক ডেক ফ্লাই