TRAP BAR SQUAT
ট্র্যাপ বার স্কোয়াট এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি শুধুমাত্র একটি হাতল ধরে আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাড়ান, তবে এটি একটি ফ্লোর লিফট যা বারের কেন্দ্রে আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে প্রসারিত করে।
যখন আপনি একটি ট্র্যাপ বারের ভিতরে দাঁড়ান এবং একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে এটিকে উত্তোলন করেন, তখন বোঝাটি আপনার শরীরের চারপাশে আবৃত হয়ে যায় এবং নিয়মিত বারবেলের চেয়ে আপনার পায়ের মাঝখানে বিশ্রাম নেওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। যাইহোক, নামটি স্কোয়াট হলেও, একটি হিপ কব্জা উপাদান রয়েছে যা মেঝে থেকে শুরু হয় এবং হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির অবদান হ্যান্ডেলের উচ্চতা এবং শরীরের ধরণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। আপনার পা ফ্রেমের মাঝখানে রাখুন এবং আপনার শরীরের উপরের কোণটিকে উল্লম্ব হতে বাধ্য করবেন না, বরং বার এবং আপনার শরীরকে একসাথে চলতে দিন।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর, ইরেক্টর মেরুদণ্ড, বাহু, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- নিরপেক্ষ গ্রিপ ফ্লোর লিফট স্কোয়াট টাইপ
ট্র্যাপ বার স্কোয়াট নাকি ডেডলিফ্ট?
এটি একটি আন্দোলন যা মেঝে থেকে লোড তুলতে হিপ কবজা এবং হাঁটুর এক্সটেনশনকে একত্রিত করে। ওজন আপনার ভঙ্গি এবং হ্যান্ডেলের উচ্চতার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়, তাই নামের পরিবর্তে প্রকৃত আন্দোলনের দিকে তাকান।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
হ্যান্ডেলের উচ্চতা এবং পায়ের মাঝখানে সারিবদ্ধ করুন
আপনার গতি এবং দক্ষতা স্তরের পরিসর অনুসারে একটি উচ্চ বা নিম্ন হ্যান্ডেল চয়ন করুন। ফ্রেমের মাঝখানে আপনার পা রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে তারা উভয় পাশের হ্যান্ডেলগুলি থেকে সামনে এবং পিছনে একই দূরত্ব রয়েছে।
- 2
একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ এবং সম্পূর্ণ শরীরের টান তৈরি করুন
হাতলগুলি ধরতে আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার কাঁধকে স্থিতিশীল করতে আপনার বগল শক্ত করুন। পেটে চাপ তৈরি করতে শ্বাস নিন এবং প্রথমে বার থেকে কোনও ছাড়পত্র সরিয়ে ফেলুন।
- 3
একসাথে দাঁড়াতে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন
আপনার পুরো পা দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন এবং একই সাথে আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি সোজা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বুক এবং শ্রোণী একই হারে বৃদ্ধি পায় এবং আপনার ফ্রেম সামনে বা পিছনে কাত না হয়।
- 4
নিতম্ব এবং হাঁটু বাঁকুন
উপরে, আপনার পিঠ বাঁকা না করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর আপনার পেলভিসকে পিছনে পাঠান এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে বারটিকে উল্লম্বভাবে নিচু করুন। যখন ডিস্ক মেঝে স্পর্শ করে, এটি উত্তেজনা পুনরায় সেট করে।
STAY CENTERED
ফ্রেমের মাঝখানে থাকলে ট্র্যাপ বার সামনে পিছনে কাত হয়
আপনার পা যদি খুব বেশি সামনের দিকে বা খুব বেশি পিছনে থাকে, তাহলে আরোহণের সময় হাতলটি তির্যক হয়ে যেতে পারে এবং একটি ডিস্ক প্রথমে উঠতে পারে। শুরু করার আগে, ফ্রেম এবং আপনার পায়ের বাম, ডান, সামনে এবং পিছনের মধ্যে ফাঁক পরীক্ষা করুন।
প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পর মেঝেতে রাখার পর অবস্থান পরিবর্তন হলে অবিলম্বে আবার কেন্দ্রে রাখুন।
মূল বিষয়: এখনই চেষ্টা করার কিউ: "বারের কেন্দ্র থেকে মেঝেতে ধাক্কা দিন।"
HANDLE HEIGHT
একটি উচ্চ হ্যান্ডেল হল একটি রিগ্রেশন যা গতির পরিসরকে হ্রাস করে এবং একটি নিম্ন হ্যান্ডেল সবসময় উত্তর হয় না।
উচ্চ হ্যান্ডেল পিঠের নিচের অংশ এবং নিতম্বের প্রারম্ভিক পরিসরকে কমিয়ে দেয়, যার ফলে ফ্লোর লিফটগুলি আয়ত্ত করা সহজ হয়। কম হ্যান্ডেলবারগুলির জন্য বৃহত্তর হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকানো এবং গতির পরিসীমা প্রয়োজন।
হ্যান্ডেল নির্বাচনের চেয়ে নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড, পায়ের চাপ এবং ফ্রেমের সমতলতাকে অগ্রাধিকার দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ফ্রেমের পিছনে বা সামনের দিকে পক্ষপাতদুষ্ট
- আপনি যা দেখেন
- একটি ডিস্ক প্রথমে ভাসে এবং হ্যান্ডেলটি সামনে পিছনে কাত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ফুটের কেন্দ্র এবং বার চেক করা হয়নি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বারটি নিচে রাখুন, ফ্রেমের প্রান্ত এবং আপনার পায়ের মধ্যে দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন এবং আবার শুরু করুন।
শুধুমাত্র পেলভিস প্রথমে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- হাঁটু প্রথমে প্রসারিত হয় এবং শরীরের উপরের অংশ মেঝেতে নামানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন ভারী বা মেঝেতে ঠেলে দেওয়া শক্তি এবং বডি ফিক্সেশন আলাদা হয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং আপনার বুক এবং শ্রোণী একসাথে উঁচু হ্যান্ডেলে বাড়ান।
শীর্ষে কোমরের অত্যধিক খিলান
- আপনি যা দেখেন
- লক করা অবস্থানে, পাঁজর উত্তোলন করা হয় এবং নীচের পিঠটি সংকুচিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হিপ এক্সটেনশন এবং কটিদেশীয় এক্সটেনশন ব্যাপ্তি যোগ করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি সোজা অবস্থানে বিরতি দিন, আপনার গ্লুটস চেপে এবং আপনার পাঁজরগুলি আপনার পেলভিসের উপরে রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
কেটলবেল ডেডলিফ্ট
আপনার শরীরের কেন্দ্র লোড করতে শিখুন এবং মেঝেতে ধাক্কা দিন।
হাই হ্যান্ডেল ট্র্যাপ বার লিফট
স্বল্প পরিসরে ফ্রেম সমতলকরণের অনুশীলন করুন।
লো হ্যান্ডেল ট্র্যাপ বার লিফট
পর্যাপ্ত সুযোগ এবং নিয়ন্ত্রণ থাকলে আবেদন করুন।
ট্র্যাপবার টেম্পো বা স্টপ ভেরিয়েন্ট
শুরুর অবস্থান এবং ডিসেন্ট কন্ট্রোল উন্নত করে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ট্র্যাপ বারের নিজের ওজন এবং হ্যান্ডেলের উচ্চতা রেকর্ড করুন। মেঝে থেকে প্রতিটি প্রতিনিধি পুনরায় সেট করা অবস্থানগত বিভ্রান্তি হ্রাস করে এবং আপনাকে সঠিকভাবে ওজন অগ্রগতির তুলনা করতে দেয়।
গণনা
3–8 বার
প্রতিটি পুনরাবৃত্তির নীচে রিসেট করুন
সেট
3–5 সেট
সেটের মধ্যে 2-4 মিনিট পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট ভলিউমের সাথে মিলিত
- যদি শুরুর অবস্থান, যেমন ফ্রেম অনুভূমিক, বজায় রাখা হয়, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- যদি শ্রোণীর কাত, পিঠের বাঁকানো, বা গ্রিপ ঢিলা হয়ে যায়, তাহলে ওজন বা গতির পরিসর কমিয়ে দিন।
- মেঝে থেকে লাফানো পরবর্তী পুনরাবৃত্তির দিকে নিয়ে যায় না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
উচ্চ হ্যান্ডেল ব্যবহার করলে কি এটি কম কার্যকর হয়?
না। এটি গতির পরিসীমা হ্রাস করে তবে স্থির শুরু এবং প্রগতিশীল লোডিংয়ের জন্য দরকারী। আপনার লক্ষ্য এবং গতির বর্তমান পরিসীমা অনুযায়ী চয়ন করুন।
আমার কি আমার শরীরের উপরের অংশকে পুরোপুরি সোজা রাখতে হবে?
প্রয়োজন নেই। আপনার শরীরের প্রকারের উপর নির্ভর করে, আপনি ঝোঁক হতে পারেন, তবে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড, মধ্য-পায়ের ভারসাম্য এবং ফ্রেমের স্তর আরও গুরুত্বপূর্ণ।
