TREADMILL RUNNING
ট্রেডমিল দৌড় এমন একটি ব্যায়াম নয় যাতে একটি চলমান বেল্টের সাথে তাল মিলিয়ে চলা জড়িত থাকে, বরং একটি অভ্যন্তরীণ বায়বীয় ব্যায়াম যা একটি ধ্রুবক ছন্দ বজায় রাখে এবং বেল্টের কেন্দ্রে ছোট, প্রাকৃতিক গতিবিধি বজায় রাখে।
ট্রেডমিল সঠিকভাবে গতি এবং ঝোঁক সামঞ্জস্য করতে পারে, তবে আপনি যদি কনসোল ধরে রেখে হঠাৎ উচ্চ গতিতে শুরু করেন বা দৌড়ান তাহলে ভারসাম্য হারানো সহজ। স্থির সাইড রেলে আরোহণ করে, আপনার পোশাকের সাথে সুরক্ষা ক্লিপটি সংযুক্ত করে এবং হাঁটা শুরু করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পাকে আপনার শরীরের সামনে খুব বেশি স্পর্শ করতে দেবেন না এবং একটি তীব্রতায় ছন্দ শিখুন যা আপনাকে কথোপকথন করতে দেয়, তারপরে একবারে শুধুমাত্র একটি উপাদান বাড়ান।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, বাছুর
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সর, কোর
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- বেল্টে দৌড়ানোর পুনরাবৃত্তি করুন
ঢাল কি 1% এ স্থির করা উচিত?
অগত্যা নয়। আপনার লক্ষ্য গতি, সরঞ্জাম এবং ব্যক্তিগত স্বাচ্ছন্দ্যের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করুন, বাইরের নকল করার জন্য একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা জোর করার দরকার নেই।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
নিরাপত্তা ক্লিপ এবং সরঞ্জামের অবস্থা পরীক্ষা করুন
বেল্ট বন্ধ করার সাথে সাথে, পাশের রেলে দাঁড়িয়ে হ্যান্ডেল এবং জরুরী স্টপ অবস্থান পরীক্ষা করুন। আপনার পোশাকের নিরাপত্তা ক্লিপ সুরক্ষিত.
- 2
হাঁটা থেকে ধীরে ধীরে দৌড়াতে পরিবর্তন
কম গতিতে বেল্ট নাড়ান এবং 2-5 মিনিট হাঁটুন। আপনার শরীর গরম হওয়ার সাথে সাথে আপনার গতি ছোট বৃদ্ধিতে বাড়ান এবং স্বাভাবিকভাবে জগিং করুন।
- 3
বেল্টের কেন্দ্রে ছন্দ বজায় রাখা
আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে রাখুন এবং আরামদায়কভাবে আপনার বাহুগুলিকে সামনে পিছনে দোলান। পা শরীরের নীচে শান্তভাবে বিশ্রাম করুন এবং হ্যান্ডেলের উপর বিশ্রাম করবেন না।
- 4
মন্থর করার জন্য যথেষ্ট ধীর
শেষ হওয়ার আগে কয়েক মিনিটের জন্য জগিং থেকে হাঁটার জন্য নেমে যান। বেল্টটি পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যাওয়ার পরে, পাশের রেলপথ দিয়ে নেমে আসুন।
RUN IN THE CENTER
কনসোলের সাথে লেগে থাকা বা বেল্টের পিছনে স্লাইড না করে একটি কেন্দ্রীয় অবস্থান বজায় রাখে
সামনের খুব কাছাকাছি থাকা আপনার স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য এবং হাতের সুইংকে বাধা দেবে এবং পিছনের দিকে ধাক্কা দিলে আপনার পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়বে।
দীর্ঘক্ষণ স্ক্রিনের দিকে তাকানো এড়িয়ে চলুন এবং স্বাভাবিক দৃষ্টি এবং শরীরের উপরের ছন্দ বজায় রাখুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য কিউ: "মাঝখানে আলো, হ্যান্ডেলটি ছেড়ে দিন এবং স্বাভাবিকভাবে এগিয়ে যান।"
CHANGE ONE VARIABLE
গতি বৃদ্ধি করে না এবং একই সময়ে উল্লেখযোগ্যভাবে ঝুঁকে পড়ে না
দ্রুত গতি এবং উচ্চ প্রবণতা একই সাথে বাছুর, অ্যাকিলিস টেন্ডন এবং কার্ডিওরসপিরেটরি লোড বাড়ায়। এক সময়ে একটি উপাদান সামঞ্জস্য করুন, অভিযোজন জন্য পরীক্ষা.
বহিরঙ্গন দৌড়ের সম্পূর্ণ প্রতিলিপি করার জন্য আপনাকে একটি নির্দিষ্ট বাঁক জোর করতে হবে না। শুধু আপনার লক্ষ্য এবং শারীরিক শক্তির সাথে এটি সামঞ্জস্য করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
হ্যান্ডেলবারে আপনার ওজন নিয়ে দৌড়ান
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধ উঠে, শরীর পিছনে ঝুঁকে, শুধুমাত্র পা বেল্ট অনুসরণ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- গতি বা ঝোঁক বর্তমান ক্ষমতা ছাড়িয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- তীব্রতা হ্রাস করুন এবং এমন গতিতে ফিরে আসুন যা আপনাকে ছেড়ে দিলেও কেন্দ্রের অবস্থান বজায় রাখতে দেয়।
শরীরের সামনে পা প্রসারিত
- আপনি যা দেখেন
- ল্যান্ডিং জোরে, হাঁটু প্রায় সোজা, হিল অনেক দূরে।
- সম্ভাব্য কারণ
- গতি বজায় রাখার জন্য স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য অত্যধিক বাড়ানো হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ধীরগতি করুন এবং আপনার পদক্ষেপগুলি ছোট করুন যাতে আপনার পা আপনার শরীরের কাছাকাছি থাকে।
মুভিং বেল্ট থেকে হঠাৎ ড্রপ
- আপনি যা দেখেন
- ব্যায়াম করার পরপরই, পাশের রেল থেকে বা মেঝেতে লাফ দিন।
- সম্ভাব্য কারণ
- স্থবিরতা এবং জরুরী স্টপ পদ্ধতি বাদ দেওয়া হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ধীরে ধীরে হাঁটার দূরত্ব থেকে কম, তারপর বেল্ট সম্পূর্ণভাবে বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত কম করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ইন্টারভাল ট্রেনিং
উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতা পুনরাবৃত্তি করে ক্যালোরি খরচ দক্ষতা সর্বাধিক করে।
বর্ধিত সময় এবং প্রতিরোধ
পারফরম্যান্সের সময় বাড়িয়ে বা মেশিনের প্রতিরোধের মাত্রা বাড়িয়ে আপনার স্ট্যামিনাকে শক্তিশালী করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
নতুনদের 15 থেকে 30 মিনিট পর্যায়ক্রমে হাঁটা এবং জগিং শুরু করা উচিত। ধীরে ধীরে সাপ্তাহিক সময় বা দূরত্ব বাড়ান এবং যদি আপনি ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন তবে থামুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার
আপনার লক্ষ্য যদি শরীরের চর্বি কমানো হয়, তাহলে তা ধারাবাহিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ।
আয়তন
20~40 মিনিট
ধীরে ধীরে আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী সময় বাড়ান।
- প্রচুর পানি পান করার সময় এটি করুন।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে হালকা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি হাতল ধরে লাফ দিতে পারি?
ভারসাম্য পুনরুদ্ধারের জন্য সংক্ষিপ্ত মুহূর্ত ব্যতীত ঝুঁকে না পড়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি তীব্রতা ধরে রাখার প্রয়োজন হয়, গতি কমিয়ে দিন বা ঝোঁক দিন।
শুরু থেকে দৌড়াতে অসুবিধা হলে আমার কী করা উচিত?
হাঁটা এবং ছোট জগিংয়ের মধ্যে বিকল্প। আপনি প্রথমে মোট ব্যায়ামের সময় স্থির করতে পারেন এবং তারপর জগিং বিভাগ বাড়াতে পারেন।
